Kungaboqar urug'lari sizga foydalimi? Oziqlanish, foydalar va boshqalar

Tarkib

• Kungaboqar urug'lari nima?
• Oziqlanish qiymati
• Sog'liq uchun foydalar
• Yallig'lanish
• Yurak kasalligi
• Qandli diabet
• Salbiy minuslar
• Kaloriya va natriy
• Kadmiy
• O'sib chiqqan urug'lar
• Najasni to'sib qo'yish
• Allergiya
• Ovqatlanish uchun maslahatlar
• Pastki chiziq

Kungaboqar urug'lari iz aralashmasi, ko'p donli non va ovqatlanish majmualarida, shuningdek to'rva ichidan to'g'ridan-to'g'ri snack qilishda mashhurdir.

Ular sog'lom yog'larga, foydali o'simlik birikmalariga va bir nechta vitamin va minerallarga boy.

Ushbu ozuqaviy moddalar umumiy sog'liq muammolari, shu jumladan yurak xastaligi va ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishda muhim rol o'ynashi mumkin.

Bu erda kungaboqar urug'lari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa, shu jumladan ularning oziqlanishi, foydalari va ularni qanday iste'mol qilish kerakligi.

Kungaboqar urug'lari nima?

Kungaboqar urug'lari texnik jihatdan kungaboqar o'simliklarining mevalari (Helianthus annuus) ().

Urug'lar o'simlikning katta gul boshlaridan yig'ib olinadi, ularning diametri 12 dyuymdan (30,5 sm) oshishi mumkin. Bitta kungaboqar boshida 2000 donagacha urug' bo'lishi mumkin ().

Kungaboqar ekinlarining ikkita asosiy turi mavjud. Bir turi siz iste'mol qiladigan urug'lar uchun o'stiriladi, ikkinchisi - ko'pchilik etishtiriladi - yog 'uchun etishtiriladi ().

Siz iste'mol qiladigan kungaboqar urug'lari qobiq deb ham ataladigan qutulish mumkin bo'lmagan oq-qora chiziqli chig'anoqlar bilan o'ralgan. Kungaboqar yog'ini olish uchun ishlatiladiganlar qattiq qora chig'anoqlarga ega.

Kungaboqar urug'lari yumshoq, yong'oqli ta'mga va qat'iy, ammo yumshoq tuzilishga ega. Lazzatni yaxshilash uchun ular tez-tez qovuriladi, garchi siz ularni xom ashyoni ham sotib olishingiz mumkin.

Kungaboqar urug'lari kungaboqar o'simlikining katta gul boshlaridan keladi. Ovqatlanadigan nav yumshoq, yong'oqli ta'mga ega.

Oziqlanish qiymati

Kungaboqar ko'plab ozuqaviy moddalarni mayda urug 'ichiga yig'adi.

1 unsiyadagi (30 gramm yoki 1/4 stakan) qobiqlangan, quruq qovurilgan kungaboqar urug'idagi asosiy oziq moddalar (3):

Ayçiçek urug'ida, ayniqsa, E vitamini va selen ko'p. Ular antioksidant bo'lib, tanangiz hujayralarini erkin radikallar zararlanishidan himoya qiladi, bu esa bir nechta surunkali kasalliklarda rol o'ynaydi (4, 5).

Bundan tashqari, kungaboqar urug'lari o'simliklarning foydali birikmalarining, shu jumladan fenolik kislotalar va flavonoidlarning yaxshi manbai bo'lib, ular antioksidant sifatida ham ishlaydi ().

Kungaboqar urug'lari unib chiqqanda ularning o'simlik birikmalari ko'payadi. Nihol, shuningdek minerallarning emilimiga xalaqit beradigan omillarni kamaytiradi. Siz unib chiqqan, quritilgan kungaboqar urug'ini Internetda yoki ba'zi do'konlarda sotib olishingiz mumkin ().

Kungaboqar urug'lari bir nechta ozuqa moddalarining, shu jumladan E vitamini va selenning ajoyib manbalari va surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradigan foydali o'simlik birikmalaridir.

Sog'liq uchun foydalar

Kungaboqar urug'lari qon bosimi, xolesterin va qon shakarini kamaytirishga yordam berishi mumkin, chunki ular tarkibida E vitamini, magniy, oqsil, linoleik yog 'kislotalari va bir nechta o'simlik birikmalari (,,,) mavjud.

Bundan tashqari, tadqiqotlar kungaboqar urug'ini sog'liq uchun boshqa foydali jihatlar bilan bog'laydi.

Yallig'lanish

Qisqa muddatli yallig'lanish tabiiy immunitet reaktsiyasi bo'lsa, surunkali yallig'lanish ko'plab surunkali kasalliklar (,) uchun xavf omilidir.

Masalan, yallig'lanish markeri C-reaktiv oqsilning qon darajasining oshishi yurak xastaligi va diabetning ikkinchi turi xavfining ortishi bilan bog'liq ().

6000 dan ortiq kattalarda o'tkazilgan tadqiqotda, kungaboqar urug'lari va boshqa urug'larni haftasiga kamida besh marta iste'mol qilganliklarini aytganlar, hech qanday urug 'iste'mol qilmagan odamlarga nisbatan C-reaktiv oqsilning 32% ga kam bo'lgan ().

Ushbu turdagi tadqiq sabab va ta'sirini isbotlay olmasa ham, ma'lumki, kungaboqar urug'larida ko'p bo'lgan E vitamini - S-reaktiv oqsil darajasini pasayishiga yordam beradi ().

Kungaboqar urug'idagi flavonoidlar va boshqa o'simlik birikmalari ham yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi ().

Yurak kasalligi

Yuqori qon bosimi yurak xastaligi uchun asosiy xavf omilidir, bu esa yurak xurujiga yoki qon tomiriga olib kelishi mumkin ().

Kungaboqar urug'idagi birikma qon tomirlari torayishiga olib keladigan fermentni bloklaydi. Natijada, qon tomirlaringizni bo'shatish va qon bosimini pasaytirishga yordam berishi mumkin. Kungaboqar urug'idagi magniy qon bosimi darajasini ham kamaytirishga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, kungaboqar urug'lari to'yinmagan yog'li kislotalarga, ayniqsa linoleik kislotaga boy. Sizning tanangiz linoleik kislota yordamida qon tomirlarini bo'shatadigan va qon bosimini pasaytiradigan gormonga o'xshash birikma hosil qiladi. Ushbu yog 'kislotasi, shuningdek, xolesterolni kamaytirishga yordam beradi (14,).

3 haftalik tadqiqotda muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida har kuni 1 untsiya (30 gramm) kungaboqar urug'ini iste'mol qilgan 2-toifa diabetga chalingan ayollar sistolik qon bosimining 5% pasayishiga duch kelishdi (o'qishning eng yuqori ko'rsatkichi) ().

Ishtirokchilar, shuningdek, "yomon" LDL xolesterin va triglitseridlarning 9% va 12% kamayganligini qayd etdilar ().

Bundan tashqari, 13 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda, linoleik kislota eng ko'p iste'mol qilingan odamlarda yurak xuruji kabi yurak xastaligi hodisalari xavfi 15% ga, yurak xastaligidan o'lish xavfi esa eng past ko'rsatkichlarga qaraganda 21% ga kam bo'lgan. qabul qilish ().

Qandli diabet

Kungaboqar urug'ining qon shakariga va 2-toifa diabetga ta'siri bir necha tadkikotlarda sinovdan o'tgan va umidvor bo'lib tuyulmoqda, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur (, 17).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida har kuni 1 untsiya (30 gramm) kungaboqar urug'ini iste'mol qiladigan odamlar olti oy ichida och qondagi shakar miqdorini faqat sog'lom ovqatlanish bilan taqqoslaganda 10% ga kamaytirishi mumkin (, 18).

Kungaboqar urug'ini qonda shakarni kamaytiruvchi ta'siri qisman o'simlik xlorogen kislotasi birikmasiga bog'liq bo'lishi mumkin (, 20).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, non kabi ovqatlarga kungaboqar urug'ini qo'shish uglevodlarning qon shakariga ta'sirini kamaytirishga yordam beradi. Urug'larning oqsillari va yog'lari oshqozoningizni bo'shatish tezligini pasaytiradi va uglevodlardan shakarni asta-sekin chiqarib yuborishga imkon beradi (,).

Kungaboqar urug'lari tarkibida ozuqaviy moddalar va o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular yallig'lanish, yurak xastaligi va diabetning ikkinchi turini kamaytirishga yordam beradi.

Salbiy minuslar

Kungaboqar urug'lari sog'lom bo'lsa-da, ularning bir nechta salbiy tomonlari bor.

Kaloriya va natriy

Kungaboqar urug'lari ozuqaviy moddalarga boy bo'lishiga qaramay, nisbatan yuqori kaloriya hisoblanadi.

Qobiqdagi urug'larni iste'mol qilish - bu snack paytida ovqatlanish tezligini va kaloriya iste'molini sekinlashtirishning oddiy usuli, chunki har bir qobiqni ochish va tupurish uchun vaqt kerak bo'ladi.

Ammo, agar siz tuz iste'molini kuzatayotgan bo'lsangiz, shuni yodda tutingki, odamlar odatda ularni ochishdan oldin so'rib olishadi - ko'pincha 1/4 stakan uchun 2500 mg dan ortiq natriy - 108% RDI bilan qoplanadi. (30 gramm) ().

Natriy tarkibida, agar yorliqda faqat qutulish mumkin bo'lgan qism - qobiq ichidagi yadrolar haqida ma'lumot bo'lsa, ko'rinmasligi mumkin. Ba'zi markalarda natriyning kamaytirilgan versiyalari sotiladi.

Kadmiy

Kungaboqar urug'ini me'yorida iste'mol qilishning yana bir sababi ularning tarkibidagi kadmiydir. Ushbu og'ir metal sizning buyraklaringizga zarar etkazishi mumkin, agar siz uzoq vaqt davomida ko'p miqdorda ta'sir qilsangiz ().

Kungaboqar kadmiyumni tuproqdan olib, uni urug'lariga qo'shib qo'yishga moyil, shuning uchun ular tarkibida boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan birmuncha ko'proq miqdor bor (,).

JSST 154 funt (70 kg) kattalar uchun haftasiga 490 mikrogram (mkg) kadmiy miqdorini cheklashni maslahat beradi ().

Odamlar bir yil davomida haftasiga 9 untsiya (255 gramm) kungaboqar urug'ini iste'mol qilganda, ularning o'rtacha taxminiy kadmiy miqdori haftasiga 65 mkg dan 175 mkg ga oshdi. Ya'ni, bu miqdor ularning kadmiy miqdorini oshirmadi yoki buyraklariga zarar etkazmadi ().

Shuning uchun siz kuniga 1 untsiya (30 gramm) kabi oqilona miqdorda kungaboqar urug'ini iste'mol qilishdan xavotirlanmasligingiz kerak, ammo bir kunda bir paket ovqat eymasligingiz kerak.

O'sib chiqqan urug'lar

Nihol - bu urug'larni tayyorlashning tobora ommalashgan usuli.

Ba'zida urug'lar zararli bakteriyalar bilan ifloslangan, masalan Salmonella, unib chiqadigan iliq va nam sharoitda rivojlanishi mumkin ().

118 sp (48 ℃) dan yuqori qizdirilmasligi mumkin bo'lgan, unib chiqqan kungaboqar urug'larida bu alohida tashvish uyg'otadi.

Kungaboqar urug'ini yuqori haroratda quritish zararli bakteriyalarni yo'q qilishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qisman unib chiqqan kungaboqar urug'ini 122 ℉ (50 ℃) va undan yuqori haroratda quritish sezilarli darajada pasaygan Salmonella mavjudligi ().

Agar ma'lum mahsulotlarda bakterial ifloslanish aniqlansa, ular esga olinishi mumkin - xuddi o'sib chiqqan kungaboqar urug'larida bo'lgani kabi. Orqaga qaytarilgan mahsulotlarni hech qachon iste'mol qilmang.

Najasni to'sib qo'yish

Bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi kungaboqar urug'ini iste'mol qilish vaqti-vaqti bilan bolalar va kattalarda najas ta'siriga yoki najasni to'sib qo'yishiga olib keldi (,).

Kungaboqar urug'ini qobiqda iste'mol qilish, najas ta'sir qilish ehtimolini oshirishi mumkin, chunki siz tanangiz hazm qila olmaydigan qobiq parchalarini istamay iste'mol qilishingiz mumkin ().

Ta'sir tufayli siz ichakni bo'shatolmaysiz. Umumiy behushlik paytida sizning shifokoringiz tiqilib qolishni olib tashlashi kerak bo'lishi mumkin.

Najas ta'siri tufayli ich qotib qolishdan tashqari, siz tiqilib qolganda suyuq najasni oqizishingiz va boshqa alomatlar qatorida qorin og'rig'i va ko'ngil aynishingiz mumkin.

Allergiya

Kungaboqar urug'lariga allergiya nisbatan kam uchraydigan bo'lsa-da, ba'zi holatlar qayd etilgan. Reaktsiyalar astma, og'izning shishishi, og'izning qichishi, pichan isitmasi, terida toshmalar, shikastlanishlar, qusish va anafilaksiyani o'z ichiga olishi mumkin (,,,).

Allergenlar urug'lardagi turli xil oqsillardir. Ayçiçek urug'i sariyog '- qovurilgan, maydalangan urug'lar - butun urug'lar kabi allergik bo'lishi mumkin ().

Qayta qilingan kungaboqar yog'i tarkibida alerjenik oqsillar etarli darajada kam bo'ladi, ammo kamdan-kam hollarda yuqori sezgir odamlar moy tarkibidagi izlar (,) bilan reaktsiyaga kirishadilar.

Kungaboqar urug'iga allergiya, aynan kungaboqar dehqonlar va parrandachilar kabi ishlarining bir qismi sifatida kungaboqar o'simliklari yoki urug'lariga duch kelgan odamlarda uchraydi ().

Uyingizda chorva qushlarini kungaboqar urug'ini boqish, siz nafas olayotgan ushbu allergenlarni havoga chiqarishi mumkin. Yosh bolalar zararlangan teri (,,) orqali oqsillarga ta'sir qilish orqali kungaboqar urug'lariga sezgir bo'lishi mumkin.

Oziq-ovqat allergiyasidan tashqari, ba'zi odamlar kungaboqar urug'iga tegizishda alerjiya rivojlangan, masalan, kungaboqar urug'i bilan xamirturushli non tayyorlashda, natijada qo'llar qichiydigan, yallig'langan ().

Haddan tashqari kaloriya iste'mol qilish va kadmiyga yuqori darajada ta'sir qilishdan saqlanish uchun kungaboqar urug'ini o'lchab ko'ring. Noyob bo'lsa ham, unib chiqqan urug'larning bakterial ifloslanishi, kungaboqar urug'iga allergiya va ichak tutilishi paydo bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish uchun maslahatlar

Kungaboqar urug'lari po'stlog'ida yoki qobiqli yadrolari sifatida sotiladi.

Hali ham qobiqda bo'lganlar, ularni tishlarini yorib, keyin qobig'ini tupurish bilan iste'mol qilishadi - bu yemaslik kerak. Ushbu urug'lar beysbol o'yinlarida va boshqa ochiq sport o'yinlarida ayniqsa mashhur gazak hisoblanadi.

Chig'anoqli kungaboqar urug'lari ko'p qirrali. Siz ularni eyishingizning turli usullari:

• Iz aralashmasiga qo'shing.
• Uy quradigan granola barlariga aralashtiring.
• Bargli yashil salat ustiga seping.
• Issiq yoki sovuq donga aralashtiring.
• Meva yoki qatiq parfitlariga seping.
• Qovurilgan kartoshka ustiga qo'shing.
• Tuna yoki tovuq salatiga aralashtiring.
• Sote qilingan sabzavotlarga seping.
• Sabzavotli burgerlarga qo'shing.
• Pestoda qarag'ay yong'og'i o'rniga foydalaning.
• Eng yaxshi kostryulkalar.
• Urug'larni maydalab, baliq uchun qoplama sifatida foydalaning.
• Non va keklar kabi pishirilgan mahsulotlarga qo'shing.
• Olma yoki bananni kungaboqar moyiga soling.

Kungaboqar urug'lari pishirganda ko'k-yashil rangga aylanishi mumkin. Bu urug'larning xlorogen kislotasi va pishirish soda o'rtasidagi zararsiz kimyoviy reaktsiyaga bog'liq - ammo bu reaktsiyani minimallashtirish uchun pishirish soda miqdorini kamaytirishingiz mumkin ().

Va nihoyat, kungaboqar urug'lari tarkibida yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli ular xiralashishga moyil. Yomonlikdan himoya qilish uchun ularni muzlatgichingizda yoki muzlatgichingizda havo o'tkazmaydigan idishda saqlang.

Qobiqsiz kungaboqar urug'lari mashhur atıştırmalık bo'lib, qobiqli navlarni hovuchlar eyishi yoki izlar aralashmasi, salatlar va pishirilgan mahsulotlar kabi har qanday miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shishi mumkin.

Pastki chiziq

Kungaboqar urug'lari yong'oqli, qarsillagan gazak va son-sanoqsiz idishlarga mazali qo'shimchalar beradi.

Ular yallig'lanish, yurak kasalliklari va 2-toifa diabet bilan kurashishda yordam beradigan turli xil ozuqaviy moddalar va o'simlik birikmalarini to'plashadi.

Shunga qaramay, ular kaloriya miqdoriga ega va agar siz juda ko'p ovqatlansangiz, kiruvchi yon ta'sirga olib kelishi mumkin.