Shakar tanadagi yallig'lanishni keltirib chiqaradimi?

Tarkib

• Ko'p miqdorda shakar qo'shilishi yallig'lanish bilan bog'liq
• Qo'shilgan shakar tanangizga qanday ta'sir qiladi
• Qo'shilgan shakar uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin
• Yurak kasalligi
• Saraton
• Qandli diabet
• Semirib ketish
• Boshqa kasalliklar
• Tabiiy shakar yallig'lanish bilan bog'liq emas
• Turmush tarzidagi o'zgarishlar yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• Pastki chiziq
• Shakar tortishishlarini engish uchun DIY o'simlik choyi

Yallig'lanish tanadagi tabiiy shifo jarayonining bir qismidir.

Shikastlanish yoki infektsiya paytida tanani himoya qilish va zararli organizmlar bilan kurashish uchun kimyoviy moddalarni chiqaradi. Bu qizarish, harorat va shishishga olib kelishi mumkin.

Ba'zi ovqatlar, shakar kabi, tanadagi yallig'lanishni ham keltirib chiqarishi mumkin, bu normaldir.

Ammo juda ko'p yallig'lanishli taomlarni iste'mol qilish surunkali past darajadagi yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Bu yurak kasalliklari, diabet, saraton va allergiya kabi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin (1, 2, 3, 4).

Ushbu maqolada tanadagi shakar va yallig'lanishning roli haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar keltirilgan.

Ko'p miqdorda shakar qo'shilishi yallig'lanish bilan bog'liq

Hayvonlarning bir qator tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, qo'shilgan shakar miqdori yuqori bo'lgan parhez semirishga, insulin qarshiligiga, ichak o'tkazuvchanligining oshishiga va past darajadagi yallig'lanishga olib keladi (5).

Inson tadqiqotlari qo'shilgan shakar va yuqori yallig'lanish belgilari o'rtasidagi bog'liqlikni tasdiqlaydi.

29 sog'lom odamning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kuniga atigi 375 ml soda tarkibidagi 40 gramm shakar iste'mol qilish yallig'lanish ko'rsatkichlari, insulin qarshiligi va LDL xolesterolining ko'payishiga olib keldi. Bu odamlar ham vazn orttirishga moyil edilar (6).

Ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga olti oy davomida kuniga bir dona oddiy soda iste'mol qilish siydik kislotasi miqdorining oshishiga, yallig'lanish va insulin qarshiligini qo'zg'atishga olib keladi. Xun soda, sut yoki suv ichgan sub'ektlarda siydik kislotasi darajasi oshmagan (7).

Shakarlangan ichimliklarni iste'mol qilish yallig'lanish darajasini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, bu ta'sir sezilarli vaqtga cho'zilishi mumkin.

50 grammlik fruktoza dozasini iste'mol qilish atigi 30 minut o'tgach, C-reaktiv oqsil (CRP) kabi yallig'lanish belgilarining paydo bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, CRP ikki soatdan ko'proq vaqt davomida saqlanib turadi (8).

Shakarga qo'shimcha ravishda, ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish ham odamlarda yallig'lanishning kuchayishi bilan bog'liq (9, 10, 11).

Bir tadqiqotda atigi 50 gramm tozalangan uglevodlarni oq non shaklida iste'mol qilish qonda qand miqdorining ko'payishiga va Nf-kB (10) yallig'lanish markerining ko'payishiga olib keldi.

Xulosa Qo'shimcha shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish tanadagi yallig'lanishning ko'payishi, shuningdek insulin qarshiligi va vazn ortishi bilan bog'liq.

Qo'shilgan shakar tanangizga qanday ta'sir qiladi

Qo'shimcha shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish tanadagi bir qator o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu nima uchun shakar miqdori yuqori bo'lgan diet surunkali, past darajadagi yallig'lanishga olib kelishi mumkinligini tushuntirishga yordam beradi.

• Yoshi kattaroq ishlab chiqarish: Ilg'or glitsatsiya so'nggi mahsulotlari (AGE) - bu protein yoki yog 'qonda shakar bilan birlashganda hosil bo'ladigan zararli birikmalar. Yoshi kattaroq bo'lgan odamlar oksidlovchi stress va yallig'lanishga olib keladi (12).
• Ichak o'tkazuvchanligining oshishi: Bakteriyalar, toksinlar va hazm qilinmagan oziq-ovqat zarralari ichakdan va qon oqimiga osongina o'tishi mumkin, bu yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin (5, 13).
• LDL yuqori xolesterin: LDL xolesterolining haddan tashqari ko'payishi C-reaktiv oqsilning (CRP) yuqori miqdori bilan bog'liq, bu yallig'lanish belgisi (6, 14).
• Vazn yig'moq: Qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlarga boy parhez vazn ortishiga olib keladi. Tanadagi ortiqcha yog 'yallig'lanish, qisman insulin qarshiligi bilan bog'liq (15).

Shuni yodda tutish kerakki, yallig'lanish faqat shakar tufayli yuzaga kelishi mumkin emas. Stress, dori-darmon, chekish va ortiqcha yog'ni iste'mol qilish kabi boshqa omillar ham yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin (15).

Xulosa Qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlarning ortiqcha iste'moli AJ ishlab chiqarishning ko'payishi, ichak o'tkazuvchanligi, LDL xolesterol, yallig'lanish ko'rsatkichlari va vazn ortishi bilan bog'liq. Ushbu omillarning barchasi past darajadagi surunkali yallig'lanishni qo'zg'atishi mumkin.

Qo'shilgan shakar uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin

Odamlardagi kuzatuvlar natijasida yuqori miqdordagi shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilinishi ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak xastaligi, saraton, diabet, semizlik va boshqalar bilan bog'liq.

Yurak kasalligi

Bir nechta tadqiqotlar shakarlangan ichimliklarni iste'mol qilish va yurak xastaligiga chalinish xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi (16).

75000 dan ortiq ayol ishtirok etgan keng qamrovli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ratsionda uglevodlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan dietani iste'mol qilganlar, eng kam uglevodlarni (17) eng kam iste'mol qiladigan ayollarga nisbatan, 98% ko'proq yurak xastaligiga duchor bo'lishgan.

Ehtimol, bu shakarni iste'mol qilish LDL xolesterolining ko'payishi, qon bosimi oshishi, semirib ketish, insulin qarshiligi va yallig'lanish belgilarining oshishi kabi yurak kasalliklari xavf omillariga bog'liq (16, 18).

Saraton

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar miqdori yuqori bo'lgan odamlar saraton kasalligini rivojlanish xavfi yuqori (19, 20, 21, 22).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sichqonlarga yuqori shakarli parhezlar berilganda, ular ko'krak saratonini rivojlantirgan va keyinchalik tananing boshqa qismlariga tarqalgan (3).

35000 dan ortiq ayollarning parhezlarini o'rgangan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng kam shakar qo'shilgan dietani iste'mol qilganlar bilan solishtirganda (20) eng ko'p shakarlangan oziq-ovqat va ichimliklarni iste'mol qilganlar yo'g'on ichak saratoni rivojlanish xavfini ikki baravar oshirgan.

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, saraton xavfi ortishi shakarning yallig'lanish ta'siriga bog'liq bo'lishi mumkin deb taxmin qilinadi. Uzoq muddatli davrda shakar tufayli kelib chiqqan yallig'lanish DNK va tana hujayralariga zarar etkazishi mumkin (23).

Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, shakarni ko'p iste'mol qilish natijasida yuzaga keladigan surunkali yuqori insulin darajasi, shuningdek saraton kasalligining rivojlanishida rol o'ynashi mumkin (24).

Qandli diabet

Tadqiqotlar qo'shilgan shakarni ko'payishini 2-toifa diabet bilan bog'liq (25, 26, 27, 28).

38000 dan ortiq odamni o'z ichiga olgan katta tahlil shuni ko'rsatdiki, har kuni atigi bitta shakar ichimlikni iste'mol qilish, 2-toifa diabet (26) rivojlanish xavfi bilan bog'liq.

Boshqa bir tadqiqotda makkajo'xori siropi iste'mol qilishning ko'payishi diabet bilan bog'liq ekanligi aniqlandi. Bundan farqli o'laroq, tola iste'mol qilish diabet rivojlanishidan himoya qildi (27).

Semirib ketish

Semirib ketish ko'pincha past darajadagi yallig'lanish kasalligi deb ataladi. Qo'shilgan shakarni juda ko'p iste'mol qilish og'irlik va semirish bilan bog'liq (29, 30).

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ko'pincha tozalangan uglerod va shakar qo'shilgan zamonaviy parhezlar ichak bakteriyalarining nomutanosibligiga olib kelishi mumkin. Bu semizlikning rivojlanishini qisman tushuntirishi mumkin (9).

88 ta kuzatuv tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, shakarlangan soda ko'proq iste'mol qilinishi ko'proq kaloriya, tana vaznining ko'payishi va boshqa muhim ozuqa moddalarining kamroq iste'mol qilinishi bilan bog'liq (31).

Sichqonlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tarkibida shakar miqdori yuqori bo'lgan parhez baliq yog'ining yallig'lanishga qarshi ta'siriga qarshi kurashadi va semirib ketishga yordam beradi (4).

Boshqa kasalliklar

Qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlarni ko'p iste'mol qilish jigar kasalliklari, ichakning yallig'lanish kasalligi, aqliy zaiflik, artrit va boshqa kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq (2, 32, 33, 34).

Xususan, ortiqcha fruktoza iste'moli alkogolsiz yog'li jigar kasalligi bilan bog'liq. Bu qanday sodir bo'lishi to'liq tushunilmagan, ammo bu ichakning o'tkazuvchanligi oshishi, ichakdagi bakteriyalarning ko'payishi va past darajadagi yallig'lanish bilan bog'liqdir (35).

Ammo shakarni sog'liq muammolariga bog'laydigan dalillar asosan kuzatuv tadqiqotlariga asoslanadi. Shunday qilib, ular sog'liq uchun bunday muammolarning sababi shakarning o'zi ekanligini isbotlay olmaydilar (34).

Xulosa Kuzatuv tadqiqotlari qo'shimcha shakarni ortiqcha iste'mol qilishni diabet, yurak kasalligi, semizlik va saraton kabi bir qator surunkali kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'ladi.

Tabiiy shakar yallig'lanish bilan bog'liq emas

Shuni ta'kidlash kerakki, qo'shilgan shakar va tabiiy shakar o'rtasida farq bor.

Qo'shilgan shakar dastlabki manbadan chiqariladi va shirinlashtiruvchi sifatida xizmat qilish yoki saqlash muddatini ko'paytirish uchun ovqatlar va ichimliklarga qo'shiladi.

Qand qo'shilgan shakar asosan qayta ishlangan ovqatlar va ichimliklarda uchraydi, ammo stol shakariga qo'shimcha shakar ham kiradi. Boshqa keng tarqalgan shakllarga yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS), saxaroza, fruktoza, glyukoza va makkajo'xori qandlari kiradi.

AQShda kattalar orasida umumiy kaloriyalarning qariyb 13% qo'shilgan shakarga bog'liq. Hukumat ko'rsatmalariga ko'ra, kaliylarning 5% dan 15% gacha bo'lishi kerak, chunki bu yog'lar va qo'shilgan shakardan (36) iborat.

Shakar va tozalangan uglerodning ortiqcha miqdori yallig'lanish bilan bog'liq (6, 9, 10).

Ammo tabiiy shakar bor emas yallig'lanish bilan bog'liq bo'lgan. Aslida meva va sabzavotlar kabi tabiiy shakar o'z ichiga olgan ko'plab ovqatlar yallig'lanishga qarshi bo'lishi mumkin (37).

Tabiiy shakar tarkibiga tabiiy ravishda oziq-ovqatda uchraydiganlar kiradi. Masalan, sut va sut mahsulotlaridagi fruktoza va laktoza.

Tabiiy shakarni iste'mol qilish tashvishga sabab bo'lmasligi kerak. Buning sababi, ular tanada iste'mol qilinganida va hazm bo'lganda qo'shilgan shakarga nisbatan boshqacha harakat qiladi.

Tabiiy shakar odatda butun ovqatda iste'mol qilinadi. Shunday qilib, u protein va tola kabi boshqa oziq moddalar bilan birga keladi, bu tabiiy shakarning sekin so'rilishini keltirib chiqaradi. Tabiiy shakarning doimiy assimilyatsiya qilinishi qonda qand hosil bo'lishining oldini oladi.

Meva, sabzavot va butun don kabi barcha ovqatlardagi yuqori ovqatlanish sog'liq uchun boshqa foydalarni ham berishi mumkin. Butun ovqatni cheklash yoki undan qochishning hojati yo'q (38, 39, 40).

XulosaDastlabki manbadan olib tashlangan va oziq-ovqat va ichimliklarga qo'shilgan shakar yallig'lanish bilan bog'liq. Tabiiy shakar, bu butun ovqatlarda mavjud emas.

Turmush tarzidagi o'zgarishlar yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yaxshi xabar shundaki, turmush tarzidagi ba'zi bir o'zgarishlar, masalan, shakarli va qayta ishlangan ovqatlar iste'mol qilishni kamaytirish tanadagi yallig'lanish darajasini pasayishiga olib keladi (41).

Masalan, fruktoza iste'mol qilish yallig'lanishga dozaga bog'liq ta'sir ko'rsatadi. Bu shuni anglatadiki, qancha ko'p ovqatlansangiz, tanadagi yallig'lanish shunchalik ko'payadi (42).

Bundan tashqari, sedentary turmush tarzi, chekish va yuqori stress darajasi surunkali past darajadagi yallig'lanish bilan bog'liq (43, 44, 45).

Shu bilan birga, muntazam jismoniy faoliyat odamlarda qorin yog'ini va yallig'lanish belgilarini kamaytirishi ko'rsatilgan (46).

Shuning uchun parhezga o'zgartirish kiritish orqali yallig'lanish darajasini kamaytirish mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarga almashtirish insulin qarshiligini yaxshilaydi, xolesterin miqdorini oshiradi va qon bosimini pasaytiradi, bularning barchasi yallig'lanish bilan bog'liq (47).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, fruktoza iste'molini kamaytirish qonning yallig'lanish belgilarini deyarli 30% ga yaxshiladi (41).

Quyida yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan oddiy maslahatlar mavjud:

• Qayta ishlangan ovqatlar va ichimliklarni cheklang: Ushbu mahsulotlarni kamaytirish yoki yo'q qilish bilan siz tabiiy ravishda sodali suv, pirojnoe, pechene va konfet, shuningdek oq non, makaron va guruch kabi shakarning asosiy manbalarini chiqarib tashlaysiz.
• Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing: Agar siz ba'zi mahsulotlar haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, oziq-ovqat yorliqlarini o'qish odatiga kiring. Saxaroza, glyukoza, yuqori fruktoza jo'xori siropi, maltoz va dekstroz kabi ingredientlarga e'tibor bering.
• To'liq donli uglevodlarni tanlang: Bularga suli, to'liq donli makaron, jigarrang guruch, quinoa va arpa kiradi. Ularda ko'p miqdordagi tola va antioksidantlar mavjud bo'lib, ular qondagi qand miqdorini nazorat qilishga va yallig'lanishdan himoya qilishga yordam beradi.
• Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling: Meva va sabzavotlar tarkibida antioksidantlar, vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, ular organizmdagi yallig'lanishni oldini oladi va kamaytiradi.
• Antioksidantga boy taomlarni ko'p iste'mol qiling: Plastinangizni yallig'lanishga qarshi tabiiy ravishda yordam beradigan antioksidantlarga boy ovqatlar bilan to'ldiring. Bularga yong'oq, urug'lar, avakado, yog'li baliq va zaytun moyi kiradi.
• Faol bo'ling: Muntazam jismoniy faoliyat, shu jumladan aerob va qarshilik mashqlari, og'irlik va yallig'lanishdan himoya qilishga yordam beradi.
• Stress darajasini boshqarish: Dam olish texnikasi va hatto mashqlar yordamida stress darajasini boshqarishni o'rganish yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa Yuqori miqdorda shakar va tozalangan uglevodlar bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklarni almashtirish yallig'lanish belgilarini kamaytirishga yordam beradi. Oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga qo'shsangiz, yallig'lanish bilan kurashishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Dalillar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha miqdordagi shakar va juda ko'p miqdorda tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish tanangizda yallig'lanishni keltirib chiqaradi.

Vaqt o'tishi bilan yomon ovqatlanish odatlaridan kelib chiqqan yallig'lanish yurak kasalliklari, diabet, jigar kasalligi va saraton kabi bir qator sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Shu bilan birga, yallig'lanish boshqa ko'plab omillar, jumladan stress, dori-darmonlarni qabul qilish, chekish va ortiqcha yog 'iste'mol qilish natijasida ham kelib chiqishi mumkin (15).

Yallig'lanishga qarshi kurashda yordam beradigan bir nechta narsalar mavjud, shu jumladan muntazam ravishda mashq qilish va stress darajasini samarali boshqarish.

Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlar va ichimliklar sonini kamaytiring, butun ovqatni tanlang va qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang.

Shakar tortishishlarini engish uchun DIY o'simlik choyi