Zo'r duruş uchun 7 ta ertalab cho'zish

Tarkib

• Bolaning faol pozasi
• Oldinga burish
• Mushuk-sigir
• Mushuk-sigir
• Yuqori taxta
• Pastga qaragan it
• Ko'krak umurtqasining aylanishi
• Cho'zish va duruş haqida fan nima deydi

Bizning tanamiz biz eng ko'p vaqt o'tkazadigan holatlarga moslashadi

Agar odatdagi kunga ish stoli yoki noutbukda kuniga 8 dan 12 soatgacha chayqalish va keyin "Ofis" ni tomosha qilish uchun bir-ikki soat davomida divanda sörf qilish kerak bo'lsa, siz yolg'iz emassiz. 2013 yilda o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra amerikaliklar kuniga o'rtacha 13 soat o'tirishadi. Shu soatlarni qo'shib ko'ring va bizning tabiiy holatimiz tobora egri, tanazzulga uchragan va og'riqli bo'lib qolganligi ajablanarli emas. Va agar "yomon ahvol" iborasini eshitish onamning "to'g'ri o'tir!" shunda yodda tuting, bu holda onam qiladi yaxshi bilaman.

"Biz vaqtni suboptimal holatlarda o'tkazadigan bo'lsak, tanamizdagi ba'zi muskullar, masalan, elkalar, orqa, yadro va bo'yin qisqaradi", deb tushuntiradi Grayson Vikem, DPT, CSCS, "Harakat Vault" asoschisi. Oddiy qilib aytganda, tanamiz eng ko'p vaqt o'tkazadigan holatga moslashadi va vaqt o'tishi bilan bu qisqargan mushaklar ko'proq sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Yomon holat nafaqat tanangizning jismoniy tuzilishiga ta'sir qilishdan ko'proq narsani qiladi. ICE NYC uchun yoga va harakatchanlik bo'yicha o'qituvchi Gabrielle Morbitzerning aytishicha, bu "tanamiz gormonlarni qanday ishlab chiqarishi va qonimiz qanday aylanishi, tanamizdagi his-tuyg'ularimiz va qanday harakatlanishimiz mumkinligi" dan tortib to ko'p narsalarga ta'sir qiladi. biz yoshga qarab ”. Bizning holatimiz qanday zarar ko'rayotganini darhol anglamasligimiz mumkin - ammo tanamiz buni sezadi.

Masalan, Vikemning aytishicha, tana yopiq yoki tushgan holatni stress bilan birlashtirishi mumkin, natijada kortizol ajralib chiqadi. Boshqa tomondan, endorfinlarni va hattoki ustunlik gormoni bo'lgan testosteronni chiqarishi mumkin bo'lgan ochiq yoki kuchli pozitsiyalar stressni oldini oladi va o'ziga ishonch hissi yaratadi.

Shunday qilib, sizning holatingiz nafaqat sizning bo'yingiz va sog'lig'ingizga ta'sir qiladi, balki sizning ruhiy salomatligingizga va o'zingizga bo'lgan munosabatingizga ta'sir qilishi mumkin. Rag'batlantiruvchi vosita sifatida ertalab ushbu ettita pozani sinab ko'ring, qoningizni oqizib oling, qattiq mushaklarni bo'shating va tanangizning xabardorligini oshiring, shunda old eshik oldida yurganingizda tik va baland turasiz.

Bolaning faol pozasi

Daraja: Boshlovchi

Mushaklar ishladi: Yelkalar, yadro, pastki orqa

Buni qanday qilish kerak:

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang.
2. Yelkangizning kengligigacha tizzalaringizni kengaytiring.
3. Oyoqlaringizning pastki qismini shiftga qaratib ushlab turing, bosh barmoqlaringizni bir-biringizga tekkizing.
4. Qo'llaringizni oldinga siljiting va qo'llaringizni gilamchaning old tomoniga qarab tekislang yoki qo'llaringizni tanangiz bilan birga erga yoping.
5. Sekin-asta poshnangizga suyanish uchun orqangizni tashlay boshlang.
6. Peshonangizni erga qo'ying.
7. 5 dan 10 gacha chuqur nafas olish uchun bu erda nafas oling.

Nima uchun u ishlaydi: Bolalar pozasi sizning qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zish orqali sizning elkangizdagi harakatlanish doirasini o'rganishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu uzoq yillar davomida yomon holatdan keyin egilib qolishga odatlangan umurtqani uzaytirish va cho'zishga yordam beradi.

Oldinga burish

Daraja: Boshlovchi

Mushaklar ishladi: Bo'yin, elkalar, sonlar

Buni qanday qilish kerak:

1. Kestirib, kenglikdagi oyoqlardan boshlang.
2. Tana shaklini qo'llab-quvvatlash va muvozanatlash uchun tizzalaringizda saxiy bukilgan holda, tanangizning old qismini uzaytirib, kestirib oldinga egilayotganda nafas chiqaring.
3. Tirsaklaringizni egib oling. Qarama-qarshi qo'l bilan har bir tirsagidan ushlab turing. Boshingizning toji osib qo'yilsin. O'tirgan suyaklaringizni shiftga ko'targaningizda tovoningizni erga bosing.
4. Elkangizni qulog'ingizdan tortib oling. Boshingizni va bo'yningizni tashlang.
5. Hamstring mushaklarining cho'zilishini sezmaguningizcha oyoqlaringizni uzaytiring. Hamstring mushaklarini bo'shatishga yordam berish uchun quadriseps mushaklarini jalb qilish ustida ishlang.
6. Agar siz tanangizning old qismini uzun va tizzangizni to'g'ri ushlab tura olsangiz, kaftlaringizni yoki barmoq uchlarini oyoqlaringiz yonida erga qo'ying.
7. Har bir ekshalasyon bilan pozitsiyani chuqurroq qo'yib yuboring. Sizning elkangiz va bo'yningizdan taranglikni his qilayotganingizda boshingizni osilib tursin.
8. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu burma sonlarni chuqur cho'zadi, sonlarni ochadi va bo'yin va elkalaridagi har qanday keskinlikni bartaraf etishga yordam beradi, deb tushuntiradi Morbitzer. Bu son mushaklari uchun kuchli cho'zilish bo'lishi mumkin, shuning uchun uni uzoqroq tutmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Buning o'rniga, elkangizdagi keskinlikni yo'qotishga imkon bering.

Mushuk-sigir

Daraja: Boshlovchi

Mushaklar ishladi: Orqa, ko'krak, qorin bo'shlig'i

Buni qanday qilish kerak:

1. To'rt tomondan boshlang. Bilaklaringizni yelkangiz ostiga qo'yilgan tirsaklar ostiga qo'yish kerak. Barqarorlikni oshirish uchun barmoqlaringizni erga yoyib turing. Oyog'ingizning yuqori qismi erga bosilgan holda, tizzalaringizni kestirib, barmoqlaringizni echmasdan ushlab turing.
2. Sizning bo'yningiz neytral bo'lishi uchun va barmog'ingizdan bir necha dyuym pastga qarab turishingiz uchun dum suyagidan boshingizga cho'zing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
3. Mushuklar fazasini boshlang. Nafas chiqarayotganda, qorin mushaklaridan foydalanib, umurtqa pog'onasini shiftga itaring va hallowen mushukining shaklini yarating. Bo'yiningizni uzaytiring. Qulog'ingiz bisepsingizdan pastga tushishi uchun boshingizni ko'kragingizga yaqinlashishiga imkon bering.
4. Nafas olayotganda, tos suyagingizni "torting va kepkala" qiling, shunda qorinni erga tushiring. Jag'ni va ko'kragingizni ko'taring va shiftga qarab turing. Yelkangizni kengaytiring. Elkangizni qulog'ingizdan uzoqroqqa torting.
5. Cat-Cow orqali bir necha marta aylanib chiqing. Boshingiz va bo'yningizga stress va bosim o'tkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu harakatlarning ketma-ketligi o'murtqa ongni oshirishga yordam beradi, bu juda kam holatning katta qismi. Morbitzerning so'zlariga ko'ra, "Mushuk-sigir harakati yadro va tos suyagi orqali amalga oshirilishi kerak, shunda nafas olayotganda siz dum suyagingiz shiftga qarab turishi uchun tos suyagiga oldingi burilish hosil qilasiz va nafas chiqarayotganda siz dum suyagingiz erga qarab turishi uchun orqa tomonga buriling ”.

Mushuk-sigir

Daraja: O'rta

Mushaklar ishladi: Orqa, ko'krak, qorin, oyoq

Buni qanday qilish kerak:

1. Kestirib kengligingizdagi oyoqlaringiz va tizzalaringizni bukib, qo'shimcha muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizga yoki sonlaringizga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni harakatsiz tuting. Mushuk (yuqoriga qarab) bosqichini boshlang: Nafas chiqarayotganda, orqa mushagingizni shift ostiga itarib yuborish uchun dumg'azangizni qorin mushaklari ostiga tiqing va Xellouin mushukiga o'xshab yarating. Bo'yiningizni uzaytiring. Umurtqa pog'onasi bilan tutashgan holda, boshingizni ko'kragingizga yaqinlashishiga imkon bering.
3. Nafas olayotganda, tos suyagingizni "torting va kepkala" qiling, shunda qorinni erga tushiring. Jag'ni va ko'kragingizni ko'taring va shiftga qarab turing. Yelkangizni kengaytiring va elkangizni qulog'ingizga torting.
4. Bir necha marta turgan mushuk-sigirdan velosipedda o'ting.

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu strech turli orqa mushaklarni faollashtiradi. Bu sizning tanangizning qolgan qismiga nisbatan sizning orqa tomoningiz haqidagi xabardorlikni oshirishga yordam beradi. Agar sizning ishingiz har kuni bir xil holatda bo'lishingizni talab qilsa, kun bo'yi o'tirishning ta'siriga qarshi turish uchun tanaffus qiling va bir necha marta tik turgan mushuk-sigirni aylanib o'ting.

Yuqori taxta

Daraja: O'rta

Mushaklar ishladi: Qorin bo'shlig'i, o'g'irlab ketuvchilar, obliklar, glutlar, elkalar

Buni qanday qilish kerak:

1. Barmoqlaringiz ozgina yoyilib to'rt oyoqdan boshlang.
2. Bir oyoq orqaga, so'ngra ikkinchisiga qadam qo'ying.
3. O'zingizning yadroingizni faol va faol tuting, tos suyagi esa neytral. Dum suyagingizni pastga qarab poshnangiz tomon yo'naltiring. Oyoqlaringizni faol tuting, shunda siz to'rtburchaklar bilan tizzangizni yuqoriga ko'tarasiz. Buzoqlaringiz ham faol bo'lishi uchun tovoningizni orqaga qaytaring.
4. Yelkangiz ostiga tirsaklar bilan yelkalar va quloqlar orasidagi bo'shliqni yarating, shunda biroz cho'zilib ketadi. Ko'krak cho'kmasligiga ishonch hosil qilish uchun, sizning elkangizning pichoqlari deyarli bir-biridan uzoqlashishi uchun o'rta va pastki orqa orasidagi bo'shliqni puflang.
5. 3 dan 5 gacha 10 marta nafas oling.

Nima uchun u ishlaydi: "Agar oshqozoningiz yoki kestirib cho'kayotganingizni sezsangiz, tos suyagingizni biroz oldinga buriling", - deb taklif qiladi Morbitzer. "Ammo bu juda kuchli bo'lsa, tizzangizni pastga tushiring, yadroni qattiq ushlab turing va tos suyagi neytral holatda qolsin." Ushbu pozitsiya o'murtqa pozitsiyani bilishni, shuningdek qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilishni talab qiladi. Ushbu asosiy kuch pozitsiyani tuzatishni rag'batlantirish uchun juda muhimdir.

Pastga qaragan it

Daraja: O'rta

Mushaklar ishladi: Oyoqlar, sonlar, boldirlar,

Buni qanday qilish kerak:

1. To'rt tomondan boshlang.
2. Oyoq barmoqlaringizni ushlang va kestirib baland ko'taring, o'tirgan suyaklaringizni shiftga ko'taring.
3. Tupnaklaringizni erga taxlab qo'yishiga yo'l qo'ymasdan, to'shakka qaytib boring.
4. Boshingizni tashlab, bo'yningizni uzaytiring.
5. Bu erda turganingizda, bilak burmalaringiz matning old chetiga parallel turishiga ishonch hosil qiling. Bilaklaringizdagi bosimni yumshatish uchun barmog'ingiz va bosh barmog'ingizning bo'g'imlariga bosing.
6. Bu erda kamida 3 marta chuqur nafas oling.

Nima uchun u ishlaydi: Morbitzer: "Ko'krak qafasi old devorini va tez-tez ortiqcha ish bilan yumaloqlangan elkalarni ochish foydalidir", deb tushuntiradi. Tez-tez mashq qiling va yomon holat bilan bog'liq bo'yin va bel og'rig'ini engillashtira olasiz. Hatto o'zingizni biroz to'g'ri o'tirgan holda topishingiz mumkin.

Yelkangizni faol ravishda orqaga tortib, bo'yningizda bo'sh joy yaratishni unutmang. Agar siz o'zingizni elkangizni qulog'ingizga tekkizayotganingizni ko'rsangiz, bu sizning yuqori tanangizning kuchiga ega emasligingizni anglatishi mumkin. Agar sizning yelka pichog'ingiz taranglasha boshlasa, tizzalaringizni egib, Child's Pose-ga o'ting va yana pozitsiyani ushlab turishga tayyor bo'lgunga qadar dam oling.

Ko'krak umurtqasining aylanishi

Daraja: O'rta

Mushaklar ishladi: Orqa, ko'krak, qorin bo'shlig'i

Buni qanday qilish kerak:

1. Barmoqlaringiz bir oz yoyilib, to'rt oyoqdan boshlang.
2. Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, lekin barmoqlaringiz yoyilib o'ng qo'lingizni oldingizda erga cho'zing.
3. Nafas olish paytida chap tirsagingizni osmonga burang, tanangizning old qismini cho'zing va chuqur nafas oling, ichkariga va tashqariga chiqing.
4. Dastlabki holatiga qayting. 5 dan 10 gacha nafasni takrorlang.
5. Qo'llarni almashtiring va takrorlang.

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu mashqlar sizning tanangizdagi harakatchanlikni yaxshilaydi, xususan sizning torakal orqa miya (o'rta va yuqori orqa). Bundan tashqari, o'rtada pastki orqa tomonning qattiqligi kamayadi. Ko'krak qafasi orqa miya harakatchanligi orqa mushaklardagi zichlikni yumshatish uchun juda muhimdir. "Ushbu mashqning maqsadi umurtqa pog'onasini [mushaklarini] butun harakatlanish doirasidan olishdir", deb tushuntiradi Vikem.

Cho'zish va duruş haqida fan nima deydi

Hozirda cho'zishni yaxshi holatga bog'laydigan to'g'ridan-to'g'ri dalillar yo'q, ammo ilm-fan, har doimgidek, uni topish uchun ishlaydi. 2010 yil boshida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, cho'zish holatni yaxshilashi mumkin va San-Paulubeli universitetining ba'zi tadqiqotchilari, bu hozirgi vaqtda tortishish, yaxshi holat va o'tirgandan bel og'rig'ini kamaytirish o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganadigan klinik sinov uchun ishtirokchilarni jalb qilishlariga yordam berishi mumkin. .

Ammo hozir nima bo'ladi? Bularning barchasi cho'zilib ketadigan joyni qaerga olib boradi? Uikxem ham, Morbitzer ham nafas olish va mushaklarning qisqarishini o'z ichiga olgan faol yoga pozalari odamlarga asta-sekin o'z tanalarini qayta yo'naltirishga va holatini yaxshilashga yordam beradi, deb hisoblashadi. Cho'zish, shuningdek, qoningizni oqizadi va tanangizning ongini oshirishga yordam beradi, shunda siz harakat qilmasangiz ham, tanangiz og'riq yoki tushkunlik orqali sizga "To'g'ri o'tiring!"

Va siz o'zingizning onangiz xohlagan tarzda moslashtirasiz.

Gabrielle Kassel a regbi o'ynash, loy yugurish, oqsil-smuzi aralashtirish, ovqat tayyorlash, CrossFitting, Nyu-Yorkda istiqomat qiluvchi yozuvchi. U ertalab odamga aylaning, Whole30 chaqirig'ini sinab ko'ring va ovqatlaning, iching, yuving, yuving va ko'mir bilan yuving - barchasi jurnalistikaning nomidan. Bo'sh vaqtlarida u o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qish, skameykada presslash yoki hijob bilan shug'ullanish mumkin. Uni kuzatib boring Instagram.