Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, stressdan kelib chiqqan ortiqcha fikrlashni qanday to'xtatish kerak

Tarkib

• Stressni haddan tashqari o'ylash va hissiyotlar o'rtasidagi bog'liqlik
• Stressni engish va haddan tashqari o'ylashning 7 usuli
• O'zingizni chalg'itib qo'ying
• O'z nuqtai nazaringizni o'zgartiring
• Hozir bo'lishni mashq qiling
• Kun tartibini o'rnating
• Ko'zlaringizni yuming
• Qalbingizga ishoning
• Shunchaki bajargin
• Uchun ko'rib chiqish

Sekin-softbolda men zarbani sotib ololmasdim. Men kaltakda turardim, to'pni kutardim, rejalashtirardim va tayyorgarlik ko'rardim. Va muammo shu edi. Mening miyam va uning tinimsiz stressi haqida o'ylash instinktimni buzdi.

Men stressni haddan tashqari o'ylash bilan kurashadigan yagona odam emasman. Hamma qiladi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning miyangiz doimo kelajakni bashorat qilishga, keyin nima bo'lishini oldindan bilishga harakat qiladi. G'or odamlari davrida bu, ehtimol, sher yugurayotgan antilopalar podasini kuzatib kelayotgani haqida bashorat qilishni anglatardi, shuning uchun undan uzoqroq turing. Bugun bu to‘rt sahifali restoran menyusidagi har bir mahsulotning sog‘lomligi haqida o‘ylab ko‘rish, bir xil darajada mazali va parhezga mos bo‘lgan taomni tanlash yoki yuzlab odamlarning hukmini kutib Facebook’da joylashtirish uchun shunchaki o‘rinli hazilkash so‘zlarni achinish demakdir. Buni sabotaj deb o'ylab ko'ring - sizning instinktingiz yo'q qilinadi va tez orada sizning stress darajangiz ko'tariladi, bu sizning maqsadingizga erishishni ancha qiyinlashtiradi.

Ehtimol, siz ham o'tmishdagi tajribalaringiz va qarorlaringiz haqida qayg'urasiz. (Uh, xuddi shunday.) Lekin ba'zi bir o'z-o'zini aks ettirish omon qolish va rivojlanishga yordam bersa-da, haddan tashqari ko'p narsa sizni tuzoqqa tushib qolgandek his qilishi mumkin. “Stressni haddan tashqari o'ylayotganingizda, oldinga siljish va muammolarni hal qilish o'rniga, aylana va aylana bo'ylab aylanasiz”, deb tushuntiradi Lori Xilt, Ph.D., Viskonsin shtatining Appleton shahridagi Lourens universiteti psixologiya kafedrasi dotsenti.

Stressni haddan tashqari o'ylash va hissiyotlar o'rtasidagi bog'liqlik

Ayollar, odatda, haddan tashqari o'ylab ko'rishadi. Misol uchun, 2002 yildagi meta-tahlil shuni ko'rsatadiki, ayollar tushkunlikka tushganda erkaklarnikiga qaraganda 42 foiz ko'proq gapirishadi. Buning sababi shundaki, ayollar o'z his -tuyg'ulariga ko'proq moyil bo'lishadi va ularning sabablarini tushunishga harakat qilishadi. Sizning shaxsiy o'ylashga bo'lgan moyilligingiz sizni qanday tarbiyalashingiz bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin. Tanqidiy ota -onalarning bo'lishi sizni bunday qilishga majburlashi mumkin, chunki bunday onalar va otalar xatolarga haddan tashqari e'tibor berishga urinishgani sabab bo'ladi, deyiladi tadqiqotda. Anormal bolalar psixologiyasi jurnali.

Haddan tashqari o'ylashga nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, hamma o'zaro bog'lanishi mumkin. "Biz ko'p vaqtimizni o'tmishda yoki kelajakda o'tkazamiz", deydi Xilt. "Hozirgi paytda bo'lish juda qiyin. Bizning ongimiz doimo yuguradi."

Mening sekinlik muammomni oling: mening to'pni ura olmasligimni "bosim ostida bo'g'ilish" deb hisoblash mumkin, deydi muallif, fan doktori Sian Beylok. Choke: Miyaning sirlari, kerak bo'lganda, uni olish haqida nimani ochib beradi. Bajarishingizga juda ko'p vaqt qolganda, ongli ong qanday instinktiv reaktsiya bo'lishi kerakligini o'z zimmasiga oladi va har qanday harakat yoki yechim u uchib ketguncha baholanadi, - tushuntiradi Beilock. "Biz ko'p vaqtni foydali deb bilamiz va ko'proq e'tibor qaratish yaxshidir, lekin ko'pincha bu xato qilish imkoniyatini oshiradi va ishlashni buzadi", deydi u. (Tegishli: musobaqa oldidan asabiylashish va asabiylashish bilan qanday kurashish mumkin)

Xuddi shunday, har kuni cheksiz kichik tanlovlarni qayta ishlash (Instagramda nimani baham ko'rish kerak; kunlik 100 ta elektron pochta xabarlaringizdan qaysi birini saqlash, o'chirish yoki javob berish; Netflixdagi minglab shou va filmlardan qaysi birini ko'rish) muhim qaror paydo bo'ladi. Buning sababi, har safar tanlov qilish kerak bo'lganda, masalan, sport zaliga borish yoki uxlash - siz irodangizning bir qismini yo'qotasiz, bu esa o'zingizni nazorat qilishni kamaytiradi. Bu hodisa qaror charchoq deb ataladi. "Agar sizda bo'lsa, siz odatiy variantni tanlaysiz, chunki bu osonroq", deydi Roy Baumeister, Ph.D., Florida shtati universiteti ijtimoiy psixologi va kitob hammuallifi.Iroda: Insonning eng buyuk kuchini qayta kashf etish. Siz pitsa buyurtma qilasiz, chunki kechki ovqatga nima qilish haqida o‘ylay olmaganingiz uchun yoki qiyosiy xarid qilishdan asabiylashayotganingiz uchun qimmat buyumni xarid qilasiz. (Tegishli: Sizning irodangiz haqida bilmagan 7 ta narsa)

Stressni engish va haddan tashqari o'ylashning 7 usuli

Konstruktiv fikrlash va zaharli fikrlash spiraliga tushish o'rtasida nozik chiziq bor. Asosiysi, sizni bezovta qiladigan narsaga berilib ketishni to'xtatish va muammoni hal qilishga o'tish yoki hech narsa qila olmasangiz, uni qo'yib yuborish. Stress haqida o'ylashdan boshingiz aylanayotganda, ushbu maslahatlarni sinab ko'ring.

O'zingizni chalg'itib qo'ying

Sizning fikringiz bir xil fikrlarni qayta -qayta takrorlayotganda, o'zingizni chalg'itib qo'ying. Misol uchun, har safar nega sobiq turmush o'rtog'ingizdan qutulolmasligingiz haqida o'ylay boshlaganingizda, pishgan qizil olma yoki Zak Efronning qorin bo'shlig'ining mazali ta'mini tasavvur qiling. Sizning xo'jayiningiz sizning oxirgi loyihangizni qanday tanqid qilganini cheksiz tahlil qilishning o'rniga, do'stlaringiz bilan kulgili filmni ko'ring. Jurnalda chop etilgan tadqiqotlar Xulq -atvor tadqiqotlari terapiyasi Ijobiy yoki neytral fikrlar yoki faoliyatga e'tiborini qarata oladigan odamlar o'ylashni davom ettirganlarga qaraganda kamroq tushkunlikka tushishini ko'rsatadi. Keyinchalik, siz baxtliroq kayfiyatda bo'lganingizda, echimlar va harakatlar rejasini ishlab chiqish ustida ishlashingiz mumkin. (BTW, optimistik bo'lishning *to'g'ri* yo'li bor.)

O'z nuqtai nazaringizni o'zgartiring

Qachonki siz o'zingizning muammolaringiz bilan to'liq shug'ullansangiz, undan qutulish qiyin. Buning o'rniga, siz do'stingizning muammolarini eshitayotgandek bo'lasiz va keyin unga nima qilish kerakligi haqida maslahat berasiz. (Siz sevgilingizni xayolida nima borligi uchun haqorat qilmaysiz, to'g'rimi?) Bir qator tadqiqotlarda, Michigan shtatining Enn Arbor shahridagi Michigan universiteti psixologi, fan doktori Ethan Kross, xuddi shunday harakat qilganingizda, aniqlagan. o'zingizni kuzatuvchi, siz muammolaringiz haqida kamroq hissiyotga egasiz, qon bosimingiz pastroq va kayfiyatingiz bir necha kundan keyin ham. Sizning nuqtai nazaringizni o'zgartirish sizning fikrlaringiz va fiziologiyangizni o'zgartiradi. Bundan tashqari - kim biladi? - Stress haqida o'ylashni to'xtatgandan so'ng, siz bir yoki ikkita aqlli echim topishingiz mumkin.

Hozir bo'lishni mashq qiling

Tadqiqotlarga ko'ra, hatto qisqa muddatli meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazish - diqqatingizni nafasingizga qaratib, hozirgi lahzaga e'tibor qaratish va ongingiz qayg'urganda unga qaytib kelish - tadqiqotga ko'ra, fikrlashni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz o'tirish va o'tirish-zen turiga kirmasangiz, velosiped yoki raqs mashg'ulotlariga o'ting va harakatlaringizga e'tibor qarating. "Sizning e'tiboringizni hozirgi kunga o'rgatadigan har qanday narsa sizning ongingizni o'tmishga ketishdan yoki kelajak haqida o'ylamaslikka yordam beradi", deydi Xilt.

Sovringa ko‘z tikib qo‘yganingiz ham ma’qul. Uy sotib olish yoki ish taklifini qabul qilish kabi katta qarorlar bilan bog'liq ortiqcha o'ylash stress bilan kurashayotganda, o'z qalbingizga ishonish va oxirgi imkoniyatni e'tiborsiz qoldirish sizga yordam beradi. "Ko'proq tanlov qilish har doim ham yaxshi emas", deydi Beilock. "Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar juda ko'p imkoniyatlarga ega bo'lsa, ular ulardan hech biri bilan unchalik qoniqmaydilar."

Kun tartibini o'rnating

Qaror qabul qilishda charchoq paydo bo'lishining oldini olish uchun hayotingizdan bema'ni qarorlarni olib tashlang. "Prezident Obamaning ish paytida har kuni bir xil kostyum kiyish strategiyasi bor, shuning uchun u kichik qarorlar qabul qilishda kuchini yo'qotmaydi", deydi Baumeister. "Xuddi shu sababga ko'ra, ba'zi odamlar har kuni ertalab o'z tartibiga ega; ular bir xil nonushtani eyishadi, ishga bir xil yo'l bilan borishadi va hokazo. Siz oddiy darajadagi qarorlar qabul qilish uchun aqliy kuchingizni ishlatishni xohlamaysiz. uni muhimroq narsalar uchun saqlash uchun." (Ammo esda tutingki, ba'zi paytlarda tartibingizni buzish yaxshi bo'ladi.)

Ko'zlaringizni yuming

Kechasi kamida etti soat zzz oling. "Agar siz yaxshi uxlasangiz va yaxshi nonushta qilsangiz, siz kunni ko'p iroda bilan boshlaysiz", deydi Baumeister. Va bu sizni ortiqcha yuklamasdan qaror qabul qilishingizga yordam beradi. Ammo miyangizda zerikarli fikrlar aylanib yurganligi sababli uyquni qo'zg'ata olmasangiz-chi? Ehtiyotkorlik mashg'ulotlari bunday stressni haddan tashqari o'ylashga yordam beradi. Fikringizni tinchlantirish va sizni orzular mamlakatiga tushirish uchun nafas olishga, orqaga hisoblashingizga yoki boshingizda qo'shiq kuylashga harakat qiling, deydi Beylok. (Bog'liq: Sog'lig'ingizni yaxshilaydigan 3 ta nafas olish texnikasi)

Qalbingizga ishoning

Siz o'z kuningizdan bir lahzani takrorlayotganda, to'g'ri ish qildingizmi yoki aytdingizmi yoki kelajak haqida qayg'uryapsizmi deb hayron bo'lsangiz, ota -onangiz, murabbiyingiz yoki ustozingiz kabi ishonadigan va ishonadigan odamdan maslahat oling. Kimdir sizga yordam berishi foydali bo'lsa-da, omadli joziba ham xuddi shunday kuchni ta'minlaydi: Germaniyada o'tkazilgan tadqiqotda, "omadli" golf to'pi berilgan va boshqalar u bilan juda yaxshi o'ynaganligini aytgan golfchilar to'pni to'pga qaraganda ancha yaxshi urishgan. bu xabardan xabardor bo'lmaganlar. Xuddi shunday, siz martabani o'zgartirish haqida o'ylayotganingizda va hamma narsa noto'g'ri bo'lishi mumkinligi haqida qayg'urayotganingizda, hammasi yaxshi bo'lishiga ishonish, go'yo har doim o'z qo'lingizda bo'lishingiz kerak bo'lgan his-tuyg'ulardan kelib chiqadigan bosimdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Shunchaki bajargin

Siz to'pni urishga harakat qilyapsizmi yoki ish topshirig'ini qimirlatmoqchisiz, to'xtamang. "Loyihani kuting va uning har bir tomoni haqida o'ylashdan ko'ra, ishni boshlang", deb tavsiya qiladi Beilock. "Siz erishmoqchi bo'lgan yagona maqsadga, natijaga e'tibor qarating. Bu sizning fikringizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalarga berilib ketishingizga to'sqinlik qiladi." Boshqacha qilib aytganda, siz bu haqda ortiqcha o'ylamaysiz. (Keyingi: Stressni engillashtiradigan 11 ta taom)

Uchun ko'rib chiqish