50 yoshingizda 2-toifa diabet bilan faol bo'lish: Yoga, Pilates va boshqa mashqlarni uyda sinab ko'rish

Tarkib

• Yurish
• Yoga
• Pilates
• Raqs
• Velosiped yoki elliptik mashina
• Yuqori tezlikli interval mashg'uloti (HIIT)
• Siqish
• Qarshilik mashqlari
• Mashqlarni birlashtirish
• Mashq qilish va qon shakarini iste'mol qilish
• Ishni xavfsiz boshlash
• Qaytish

Agar sizda 2-toifa diabetga duchor bo'lsangiz, odatdagi jismoniy mashqlar sizni shaklda saqlashdan tashqari ko'proq narsa qiladi. Kundalik mashg'ulot qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi va hujayralaringizni insulin ta'siriga sezgir qiladi. Yana faol bo'lish, A1C darajangizni pasaytirishi mumkin.

Uyda bo'lishning boshqa ko'pgina foydalari ham bor. Qandli diabet sizning yurak xastaligi xavfini oshiradi. Jismoniy mashqlar sizga vazningizni boshqarishga, LDL (yomon) xolesterol miqdorini kamaytirishga va HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishga yordam beradi - bularning barchasi yuragingizga yaxshi ta'sir qiladi.

Amerika qandli diabet uyushmasi (ADA) diabetga chalingan kattalar uchun haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha va shiddatli aerob mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. Buni haftada ikki yoki uchtadan vazn mashqlari bilan birlashtirish.

Katta yoshli kattalar uchun ADA shuningdek, haftasiga ikki-uch marta moslashuvchanlik va muvozanat mashqlarini bajarishni taklif qiladi.

Faol bo'lish uchun qimmat sport zaliga a'zo bo'lish shart emas. Uyingizni tark etishga ham hojat yo'q. Uyda darhol sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar.

Yurish

Piyoda yurish eng oson aerob mashqlaridan biridir va sizga hech qanday jihoz kerak emas - faqat ikki oyog'ingiz. Har kuni kerakli qadamlarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun har 30 daqiqada 5 dan 10 daqiqagacha tanaffus qiling va uyingiz tashqarisida yoki atrofida sayr qiling.

Har kuni kamida 30 daqiqa piyoda yoki boshqa aerobik mashg'ulotlarga kirishni maqsad qiling.

Siz joyingizda, zaldan pastga, zinapoyadan yuqoriga yoki pastga qarab yurishingiz yoki yugurish yo'lidan foydalanishingiz mumkin. Yugurish yoki bo'shatish kabi yurishni o'z ichiga olgan uy ishlari ham hisobga olinadi.

Yoga

Yoga - bu tanani mustahkamlaydigan, moslashuvchanlikni yaxshilaydigan va ongni tinchlantiradigan 5000 yillik amaliyot. U pozalarni, cho'zishni va chuqur nafasni o'z ichiga oladi. Ushbu amaliyot bir qator sog'liq sharoitlari, shu jumladan diabet kasalligi uchun o'rganilgan.

Yoga bilan muntazam shug'ullanish qonda glyukoza miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi va diabet asoratlarining oldini olishga yordam beradi. Yoga shuningdek muvozanat mashqlarini o'z ichiga oladi, agar siz diabetik asabiy shikastlanishdan (neyropatiya) barqaror bo'lmasangiz, yiqilishdan saqlanishingiz mumkin.

Ba'zi bir yoga uslublari diabetga chalingan odamlar uchun boshqalarga qaraganda xavfsizroqdir. Pozitsiyalarni to'g'ri bajarishni o'rganish uchun sinf oling yoki video bilan birga boring. Hech qachon o'zingizning qulayligingiz yoki og'riqli joyingizdan yuqori turmang. To'satdan qon bosimining pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun pozlardan asta-sekin chiqib ketishingizga ishonch hosil qiling.

Pilates

Pilates usuli 1920-yillarda ushbu mashq dasturini yaratgan Jozef Pilates uchun nomlangan. U yadro mushaklarini kuchaytiradigan va muvozanat va holatni yaxshilaydigan past zarbli mashqlardan iborat.

Kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Pilatesni 12 hafta davomida mashq qilish qon shakarini nazorat qilishni va hayotning sifatini yaxshilaydigan omillarni 2-toifa diabetli ayollarda charchoq va og'riq kabi. Ba'zi studiyadagi Pilates dasturlari maxsus jihozlardan foydalanadi, ammo siz ushbu mashqlarni o'zingizning uyingizda matdan boshqa hech narsa bilan amalga oshirishingiz mumkin.

Raqs

Aerobik tartibingizni raqsga aylantiring. Baletda (yoki barre), Zumba yoki boshqa raqs videolarida pop qo'shing yoki sevimli oqim xizmatidan mashqni yuklab oling va davom eting.

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Zumba sinfini olish 2-toifa diabetga chalingan ayollarni ko'proq jismoniy mashqlar qilishga undaydi. Ular ham vazn yo'qotishdi.

Velosiped yoki elliptik mashina

Jismoniy mashqlar velosipedi yoki elliptik mashina sizga bo'g'imlarga stress qo'ymasdan aerobik mashg'ulot beradi. Shunisi muhimki, 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda diabetga chalinganlarga qaraganda osteoartrit rivojlanish ehtimoli ko'proq. Ba'zi fitness mashinalari sizga uyda sport zalida tajriba orttirish uchun mashg'ulotlarni taklif qiladi.

Yuqori tezlikli interval mashg'uloti (HIIT)

Vaqt qisqami? 20 yoki 30 minut ichida uzoqroq mashg'ulotning barcha afzalliklarini siqib chiqaradigan yuqori intensivlikdagi mashqlarni (HIIT) sinab ko'ring. HIITni amalga oshirish uchun tanangizni tiklanishiga imkon berish uchun 30 daqiqali intensiv mashqlarni (masalan, sakrab sakrash va sakrash kabi) almashtiring.

Kichik tadqiqotlarda HIIT, 2-toifa diabetli odamlarda glyukoza metabolizmini va insulin sezuvchanligini yaxshilagan. Ikki hafta davomida HIIT guruhi o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazgan guruhni ikki marotaba yaxshiladilar.

Nomidan ko'rinib turibdiki, HIIT shiddatli. Qandli diabet yoki boshqa sog'liq kasalliklari bilan kasallangan har bir kishi uchun bu xavfsiz emas. Ushbu dasturni bajarish uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun doktoringiz bilan tekshiring.

Siqish

Garchi cho'zish qon shakarini boshqarishga ta'sir qilmasa ham, bo'g'inlaringizni yanada moslashuvchan qiladi. Agar diabet bilan birga artrit bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Treningingizdan yoki jismoniy terapevtingizdan sizga xavfsiz va oson bajariladigan mashqlarni o'rgatishini so'rang.

Qarshilik mashqlari

Qarshilik kuchiga qarshi ishlash mushaklarning massasini oshiradi va tanangizni kuchaytiradi. Kuchni oshirish uchun siz engil vazn, qarshilik chizig'ini yoki o'z vazningizni ishlatishingiz mumkin.

2-toifa diabetga chalingan odamlarda qarshilikka qarshi mashqlar qon shakarini nazorat qilishni va insulin qarshiligini, qon bosimini pasaytirish va yog 'miqdorini yaxshilashga yordam beradi. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, bir necha mashg'ulotlar uchun murabbiy yoki jismoniy terapevt bilan ishlang. Ular sizga qanday mashqlarni bajarishni va shikastlanmaslik uchun ularni qanday qilib xavfsiz qilishni o'rgatishlari mumkin.

Mashqlarni birlashtirish

Ushbu mashqlar ularni birlashtirganda sog'lig'ingizga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Alternativ piyoda yoki velosipedda yurish, bu sizning yurak-qon tomir sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi, qarshilik mashqlari yordamida mushaklarni kuchaytiradi.

Kuch, muvozanat va dam olish uchun yoga qo'shing. Haftada bir necha kun cho'zishni unutmang.

Mashq qilish va qon shakarini iste'mol qilish

Qandli diabet bilan ishlashning yana bir salbiy tomoni shundaki, bu qon shakarining pasayishiga olib keladi, bu gipoglikemiya deb ham ataladi. Insulinni qabul qiladigan har bir kishi ishlamasdan oldin ularning qondagi shakarini sinab ko'rishi kerak. Ehtimol, juda past darajada cho'kmaslik uchun insulin dozangizni pasaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Xavfsiz mashq qilish uchun mashqdan oldingi qon shakaringiz 90-250 milligramm / dekilitr (mg / dL) oralig'ida bo'lishi kerak. Ba'zi odamlar mashqlar boshida gipoglikemiyani oldini olish uchun uglevodlarni qabul qilishlari kerak. Agar sizning qoningizdagi qondagi suyuqlik normal darajadan past bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.

Agar qoningizda shakar miqdori 250 mg / dL dan oshsa, yuqori intensivlik mashqlaridan saqlaning. Kuchli jismoniy mashqlar tufayli u yanada balandlashishi mumkin.

Mashg'ulotni ozgina o'zgartirish gipoglikemiyani oldini oladi. Masalan, aerobikadan oldin qarshilik mashqlarini bajarish boshqa shakldagi ishlov berishdan kamroq qon shakarining tushishiga olib keladi.

Ishni xavfsiz boshlash

Agar siz bir muncha vaqt faol bo'lmagan bo'lsangiz, mashq qilish xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringizga murojaat qiling. Shuningdek, agar mashg'ulotlar intensivligini oshirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Jismoniy mashqlar paytida xavfsiz bo'lish uchun bir nechta maslahatlar:

• Agar siz fitnesga yangi bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Agar siz 10 daqiqa yura olsangiz yoki birinchi urinishda 3 funt og'irlikni ko'tarsangiz yaxshi bo'ladi. Vaqtni, qarshilikni va intensivlikni asta-sekin oshirib boring, chunki siz chilangar va kuchliroq bo'lasiz.
• Jismoniy mashqlar paytida yostiqchali oyoq kiyimlarini kiying. Yalang oyoq bilan ishlamang. Nerv shikastlanishi, agar oyog'ingiz kesilsa yoki boshqa jarohatlar olgan bo'lsangiz, buni sezishingizga xalaqit berishi mumkin.
• Agar sizda proliferativ diabetik retinopatiya bo'lsa, sakrashdan, nafasingizni ushlab turishdan yoki teskari pozalarga tushishdan saqlaning (boshingiz tanangiz ostiga tushganda).
• Jismoniy mashqlar qilishdan oldin har doim cho'zilib turing, bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun.

Qaytish

Jismoniy mashqlar sizning 2-toifa diabetni davolash rejangizning muhim qismidir. Haftada kamida 150 daqiqa ishlasangiz, vazn yo'qotishingiz, yurak sog'lig'ingizni yaxshilashingiz va qondagi qand miqdorini boshqarishingiz mumkin.

Uyda ishlash arzon va mashqlarni qulayroq qiladi. O'zingizga yoqadigan jismoniy mashqlar tartibini tanlang, shunda u sizga ko'proq mos keladi.