Velosipedda statsionar mashg'ulotning 7 katta foydasi

Tarkib

• Velosipedda statsionar mashg'ulotning qanday foydalari bor?
• 1. Kardio fitnessni yaxshilaydi
• 2. Kilo yo'qotishda yordam berishi mumkin
• 3. Tanadagi yog 'yoqadi
• 4. Kam ta'sirlangan mashg'ulotni ta'minlaydi
• 5. Oyoq va pastki tana mushaklarini kuchaytiradi
• 6. Intervalli mashg'ulotlarga imkon beradi
• 7. Yo'l velosipedidan ko'ra xavfsizroq
• Har xil fitness darajalari uchun mashg'ulot rejalari
• Yangi boshlanuvchilar uchun
• Kilo yo'qotish uchun
• Intervalgacha mashg'ulotlar uchun
• Statsionar velosiped turlari
• Tik velosiped
• Taklif qilinadigan velosiped
• Ikki tomonlama velosiped
• Velosipedning boshqa turlari
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Statsionar mashqlar velosipedini minish - bu yurak, o'pka va mushaklaringizni mustahkamlashda kaloriya va tana yog'ini yoqishning samarali va samarali usuli.

Kardiyo jihozlarning ba'zi boshqa turlari bilan taqqoslaganda, statsionar velosiped sizning bo'g'inlaringizga kamroq stress beradi, ammo baribir u mukammal aerobik mashg'ulotni ta'minlaydi.

Velosipedda statsionar mashg'ulotning afzalliklari va jismoniy mashqlar yoki vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradigan mashg'ulot rejalari turlari haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Velosipedda statsionar mashg'ulotning qanday foydalari bor?

1. Kardio fitnessni yaxshilaydi

Velosiped haydash yuragingizni pompalamoqda.

Velosiped kabi yurak-qon tomir yoki aerobik mashg'ulotlar yuragingizni, o'pkangizni va mushaklaringizni kuchaytiradi. Shuningdek, ular tanangizda qon va kislorod oqimini yaxshilaydi. Bu, o'z navbatida, sog'lig'ingizga bir necha jihatdan foyda keltirishi mumkin, shu jumladan:

• yaxshilangan xotira va miya faoliyati
• past qon bosimi
• yaxshiroq uxlash
• qon shakarini yaxshilaydi
• kuchli immunitet tizimi
• yaxshi kayfiyat
• pastki stress darajasi
• ko'proq energiya

2. Kilo yo'qotishda yordam berishi mumkin

Mashg'ulotning intensivligi va tana vazniga qarab, statsionar velosipedda mashq bajarish bilan siz soatiga 600 kaloriya yoqishingiz mumkin. Bu yopiq velosipedda kaloriyalarni tezda yoqish uchun juda yaxshi mashq qilish variantiga aylantiradi.

Siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish kilogramm berishning kalitidir.

3. Tanadagi yog 'yoqadi

Yuqori zichlikda ishlash kaloriyalarni yoqish va kuchni oshirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida yog 'yo'qotilishiga olib kelishi mumkin.

2010 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yopiq velosiped, past kalorili diet bilan birgalikda, ishtirokchilarda tana vaznini va tana yog'ini kamaytirishda samarali bo'ldi. Shuningdek, u xolesterin va triglitseridlar miqdorini pasaytirishda ham samarali bo'lgan. Ishtirokchilar haftasiga uch marotaba 45 daqiqa tsiklni davom ettirishdi va 12 hafta davomida kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilishdi.

4. Kam ta'sirlangan mashg'ulotni ta'minlaydi

Statsionar velosipedda mashq qilish bu past ta'sirli mashq bo'lib, u suyaklar va bo'g'inlarni ko'p bosim o'tkazmasdan mustahkamlash uchun silliq harakatlarni qo'llaydi. Bu uni muammolari yoki jarohati bo'lgan odamlar uchun yaxshi mashq variantidir.

Oyoqlaringiz, tizzalaringiz, kalçalaringiz va boshqa bo'g'inlaringiz yugurish, yugurish, sakrash yoki boshqa yuqori ta'sirli aerob mashqlarini bajarayotganda juda ko'p stresslarga duch kelishi mumkin.

Oyoqlaringiz pedallarni statsionar velosiped bilan ko'tarib yubormaganligi sababli, bu variant bo'g'inlaringizga nisbatan yumshoqroq, ammo baribir qiyin va samarali mashqlarni bajaradi.

5. Oyoq va pastki tana mushaklarini kuchaytiradi

Statsionar velosipedda yurish, ayniqsa oyoqlarning qarshiligidan foydalansangiz, oyoqlaringiz va pastki tanangizda kuch-quvvat yaratishga yordam beradi.

Piyodalarni siljitish harakati sizning buzoqlaringizni, hamstringlaringizni va quadriseplaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizning yadroingiz, orqangiz va gluteingizdagi mushaklarni ishlashi mumkin.

Agar siz velosipedni tutqichlari bilan ishlatsangiz, tanangizning yuqori mushaklarini, shu jumladan biceps, triceps va elkangizni ishlata olasiz.

6. Intervalli mashg'ulotlarga imkon beradi

Intervalli mashg'ulot sizga intensiv mashqlarning qisqa qisqarishlarini kamroq intensiv mashqlarning uzunroq intervallari bilan almashtirishga imkon beradi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar sizga oz vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, shuningdek, kardiyo jismoniy tayyorgarlikni oshiradi.

Statsionar velosipedlar turli xil qarshilik darajalariga erishishga imkon beradi, shuning uchun siz past, o'rta yoki yuqori zichlikda mashq qilishingiz mumkin. Bu intervalli mashg'ulot uchun ideal qiladi.

7. Yo'l velosipedidan ko'ra xavfsizroq

Tashqarida velosipedda mashq qilish juda yaxshi usul bo'lishi mumkin, ammo bu ehtiyotsizlik, haydovchilar, notekis yoki silliq yo'l sirtlari va yomon ko'rinishlar kabi ba'zi xavf-xatarlarga olib keladi.

Bundan tashqari, agar u issiq va nam bo'lsa, yoki sovuq va ho'l bo'lsa, ochiq havoda yurish uchun motivatsiyani to'plash qiyin bo'lishi mumkin. Buni qilish xavfsiz bo'lmasligi ham mumkin.

Bino ichida velosipedda harakatlanish, yo'lning holati yoki elementlar haqida tashvishlanishingiz shart emas. Siz yilning har qanday vaqtida qulay haroratda xavfsiz ishlashingiz mumkin.

Har xil fitness darajalari uchun mashg'ulot rejalari

Yangi boshlanuvchilar uchun

Agar siz jismoniy mashqlaringizni qurishni endi boshlayotgan bo'lsangiz, kalit asta-sekin boshlash va asta-sekin ko'proq vaqt va intensivlikni qo'shishdir.

25-35 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang va u erdan rivojlanishga qo'shiling, jismoniy mashqlaringizni rivojlantirganingizda 1 daqiqali mashqlarga vaqt qo'shing.

Mana, boshlang'ich mashg'ulotining namunasi:

1. 5-10 daqiqa davomida past intensivlikda pedalni boshlang.
2. 5 daqiqaga o'rtacha zo'ravonlik rejimiga o'ting, shundan so'ng:
   • yuqori intensivligi 1-2 daqiqa davomida
   • o'rtacha intensivligi 5 daqiqa
   • yuqori intensivligi 1-2 daqiqa davomida
   • o'rtacha intensivligi 5 daqiqa
3. 5 daqiqa davomida past intensivlikda pedal bilan tugating.

Kilo yo'qotish uchun

Mashg'ulotning ushbu turi kaloriya va tana yog'ini yoqishga yordam beradi va bu vazn yo'qotish rejasiga qo'shilishi mumkin. Agar siz qarshilik darajangizni tezda o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, bu ham yaxshi variant.

Mana, vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarning namunaviy rejasi:

1. 5-10 daqiqa davomida past intensivlikda pedalni boshlang.
2. 3-5 daqiqaga o'rtacha intensivlikka o'ting.
3. Keyingi 20-30 daqiqada yuqori intensivlik (1-3 minut) va o'rtacha intensivlik (3-5 minut) o'rtasida alternativa.
4. 5-10 daqiqa davomida past intensivlikda pedal bilan sovutib oling.

Intervalgacha mashg'ulotlar uchun

Jismoniy mashqlaringizni yaxshilaganingizdan so'ng, siz o'zingizning kuchingiz va chidamliligingizni intervalgacha mashq qilishni xohlaysiz.

Mana, namunaviy interval o'quv rejasi:

1. 10 daqiqagacha past intensivlikda pedalni boshlang.
2. O'rtacha zichlikka 10 daqiqaga o'ting, shundan so'ng:
   • yuqori intensivlikda 2 minut
   • 2 daqiqa davomida past intensivlikda
   • yuqori intensivlikda 2 minut
   • 2 daqiqa davomida past intensivlikda
   • yuqori intensivlikda 2 minut
3. 5-10 daqiqa davomida past intensivlikda pedal bilan sovutib oling.

Vaqt o'tishi bilan siz intervallarni bir daqiqada bir daqiqaga ko'paytirishingiz mumkin.

Statsionar velosiped turlari

Odatda statsionar velosipedlarning uch xil turi mavjud: tik, takrorlanadigan va ikki tomonlama harakat. Ularning har biri biroz boshqacha imtiyozlarni taklif etadi.

Jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga, sog'lig'ingizga va mashg'ulot maqsadlariga qarab, siz bitta velosipedga e'tibor qaratishingiz yoki ko'proq xilma-xillik uchun har doim turli vaqtlarda sinab ko'rishingiz mumkin.

Tik velosiped

Statsionar velosipedlarning eng mashhur turlaridan biri bu tik velosipeddir. Bu odatiy velosipedga o'xshaydi, pedallar sizning tanangiz ostida joylashgan.

Vertikal velosiped oyoqlaringizni va yadro mushaklarini kuchaytirish bilan birga, kardiyo mashqlarini juda yaxshi bajaradi. Sizning xohishingizga qarab, ushbu velosiped tik turgan yoki o'tirgan holda ishlatilishi mumkin.

Ushbu velosipedning salbiy tomoni shundaki, tik holatidadir qo'llaringiz va bilaklaringizga bosim o'tkazishi mumkin. Bundan tashqari, kichkina o'rindiq noqulay bo'lishi mumkin, ayniqsa uzoq mashg'ulotlar uchun.

Taklif qilinadigan velosiped

Taklif qilinadigan statsionar velosipedda siz pedallardan orqada bo'lgan kattaroq o'rindiqda qulay o'tirgan holatda o'tirasiz.

Ushbu turdagi velosiped yuqori tanangizga, bo'g'imlarga va belingizga kamroq stress beradi. Sizning tanangiz to'liq qo'llab-quvvatlangan, bu sizning mashg'ulotingizni kamroq kuchaytirishi mumkin. Mashg'ulotdan so'ng sizda charchoq va mushaklarning og'rig'i kamroq bo'ladi.

Agar sizda harakatchanlik, qo'shma muammolar yoki jarohatlar yoki bel og'rig'i bo'lsa, takroriy velosiped yaxshi tanlovdir. Katta yoshdagi yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilar uchun xavfsizroq variant.

Ikki tomonlama velosiped

Ikkala harakatli velosiped oddiy yo'l velosipediga o'xshamaydi. U sizning tanangizning yuqori mushaklarini oldinga va orqaga siljitadigan rullarga ega. Shunday qilib, siz oyoqlarini ishlatsangiz va ishlayotganingizda, shuningdek, yuqori tanada mashq qilishingiz mumkin.

Velosipedning boshqa turlari

Yopiq velosiped mashg'ulotlaridagi eng mashhur variant bo'lgan yopiq velosiped velosipedi tik velosipedga o'xshaydi. Biroq, u balandroq o'ringa ega.

Yana bir farq shundaki, qarshilik odatda 40 funtni tashkil etadigan old tomondan vaznli volan yordamida yaratiladi. Qarshilik tepaliklarni taqlid qilish yoki shamolga minish uchun sozlanishi.

Statsionar velosipedning kamroq tarqalgan turi bu fan yoki havo velosipedidir. Ushbu velosipedda oldindan dasturlashtirilgan parametrlar mavjud emas. Buning o'rniga siz pedallash orqali qarshilik yaratasiz.

Siz pedalni qanchalik tez aytsangiz, g'ildirak pichoqlari shunchalik tez aylanadi va qarshilik kuchayadi. Ushbu velosipedlar boshqa statsionar velosipedlarga qaraganda odatda arzon.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Statsionar velosipedlar yo'lda velosiped haydashdan xavfsizroqdir, ammo xavfsizlik masalalarini ko'rib chiqish kerak:

• Siz takroriy harakatdan yoki yomon shaklni ishlatishdan mushaklarning charchashini yoki shikastlanishini rivojlantirasiz.
• Agar o'zingizni to'g'ri muvozanat qilmasangiz, velosipeddan yiqilib tushishingiz yoki o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.

Velosipedda doimiy mashq qilishda xavfsiz bo'lish uchun quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:

• Har doim tanangizni to'g'ri joylashtiring va to'g'ri shakldan foydalaning. Agar siz to'g'ri pozitsiyani yoki to'g'ri shaklni bilmasangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan yordam so'rang.
• Velosipedda og'riq yoki mushaklarning og'rig'i paydo bo'lsa, tanangizni vaqtini tiklashga imkon berish uchun tanaffus qiling.
• O'zingizning chegarangizdan tashqariga chiqmang, ayniqsa velosipedda velosipedda mashq qilsangiz. Guruhni kuzatib borishga majbur qilmang. O'zingizni juda qattiq itarish xavfli bo'lishi mumkin, ayniqsa mashq paytida yangi bo'lsangiz.
• Agar statsionar velosipedda mashq qilish siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun muvozanat, qon bosimi yoki yurak sog'lig'i bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.

Pastki chiziq

Bino ichida velosipedda mashq qilish sizga yomg'irda, porlashda yoki ob-havo qanday bo'lishidan qat'i nazar, fitness maqsadlariga erishishda yordam beradi. Yurak-qon tomir tizimining ko'plab afzalliklaridan tashqari, statsionar velosiped mushaklarning kuchayishiga, vazn yo'qotishingizga va tana yog'ini yoqishga yordam beradi.

O'zingizning natijalaringizni ko'rish va g'ayratli bo'lishingiz uchun vaqt o'tishi bilan yutuqlaringizni kuzatib borish uchun ilova yoki jurnaldan foydalaning.

Agar siz mashqlar, dori-darmonlar qabul qilish yoki tibbiy muammolarga duch kelgan bo'lsangiz, mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.