Spondilolistez og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqlar

Tarkib

• Spondilolistez nima?
• Spondilolistezning belgilari
• Og'riqni yo'qotish uchun mashqlar
• Abortdan nishab
• Siqilishlar
• Ikki tizzadan ko'kragiga
• Multifidusni faollashtirish
• Hamstring cho'zilgan
• Tadqiqot nima deydi
• Mashq qilishdan oldin ehtiyot bo'ling
• Qaytish

Spondilolistez nima?

Spondilolistez orqa miya suyagi (umurtqali) bo'lagi hizalanmasdan va uning ostidagi suyakka tushganda sodir bo'ladi.

Bunga umurtqalarning yoki disklarning buzilishi, travma, sinish yoki genetika sabab bo'lishi mumkin. Odatda bu pastki orqa miyada paydo bo'ladi. "Spine" jurnalida 2009 yilda nashr etilgan maqolada aytilishicha, bu kattalar aholisining taxminan 6-11,5 foizida uchraydi.

Maxsus mashqlar og'riqni kamaytirishga va hayotingizning funktsiyasi va sifatini oshirishga yordam beradi.

Spondilolistezning belgilari

Semptomlar pastki orqa og'riqni o'z ichiga oladi, ular tik turish va gipertektsiya bilan yomonlashadi. Boshqa alomatlarga quyidagilar kiradi:

• to'siqni mahkamlash
• orqa miya og'rig'i
• asabiylashish yoki oyoqlarning karıncalanması kabi nevrologik o'zgarishlar

Og'riqni yo'qotish uchun mashqlar

Puxta baholangandan so'ng, sizning jismoniy terapevtingiz sizga spondilolistez tufayli og'riqni kamaytirishga yordam beradigan shaxsiy mashqlar dasturini taqdim etadi.

Ushbu dastur ko'pincha lomber fleksiyon mashqlarini, yadroni barqarorlashtirish mashqlarini va orqa, mushaklarni va kalçalarni mushaklari uchun mashqlarni yoki cho'zishni o'z ichiga oladi. Velosiped yoki suzish kabi kam ta'sirli mashqlar, shuningdek, shifo berish va og'riqni kamaytirish uchun tavsiya etiladi.

Abortdan nishab

Abortdan oldinga egilish mashqlari og'riqni kamaytirishga yordam beradi, pastki orqa miya egiluvchan holatda. Abortdan keyin og'riqlar va bemorning xohishlariga qarab, turli holatlarda bajariladi.

1. Yuzingizni tizzangizga egib, oyoqlarini erga tekis qo'ying.
2. Pastki orqaingizni erga tekislashdan boshlang, qorin bo'shlig'i mushaklarini joylashtiring.
3. Dam olishdan oldin 15 soniya ushlab turing.
4. 10 marta takrorlang.

Siqilishlar

Qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi ko'pincha beqarorlikka olib keladi va spondilolistez bilan og'rigan odamlarda og'riqni keltirib chiqaradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqilish mashqlari bilan kuchaytira olasiz.

Harakatni boshlashdan oldin, sekin harakatlaning va asosiy mushaklaringizni jalb qilib, to'g'ri shaklga e'tibor qarating. Hatto kichik harakatlar ham katta farq qiladi.

Ushbu mashqlarni bajarish uchun tanangizni to'liq harakatlanishga majburlamang, chunki bu og'riqni kuchaytirishi va tiklanishni sekinlashtirishi mumkin.

1. Erga yotishdan boshlang, tizzalaringizni buking, oyoqlarini erga tekis qo'ying va qo'llaringizni ko'kragiga bog'lang. Agar kerak bo'lsa, boshingizni barmoqlaringiz bilan quloqlaringiz orqasida ushlab turishingiz mumkin, ammo bu harakat davomida boshingizni tortmang.
2. Qorin bo'shlig'ida qisqarish his etilmaguncha, boshingizni va elkangizni sekin poldan ko'taring.
3. Uch soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga tushiring.
4. 10 marta takrorlang.

Ikki tizzadan ko'kragiga

Torsonning chuqur mushaklarini ishlash beqarorlikni kamaytirishga va spondilolistez bilan bog'liq og'riqni yaxshilashga yordam beradi.

1. Yuzingizni tizzangizga bukilgan holda va oyoqlarini erga tekis qilib yotishdan boshlang.
2. Qorin tugmachasini erga chizish orqali oshqozon mushaklarini torting.
3. Qo'llarning yordami bilan ikkala tizzani ko'kragiga torting va besh soniya ushlab turing.
4. Tinchlaning va 10 marta takrorlang.

Multifidusni faollashtirish

Multifidus mushaklari sizning umurtqa pog'onangizning yonida joylashgan kichik, ammo muhim mushaklardir. Ular burish va bükme harakatlariga yordam beradi va ular orqa miya bo'g'imlarining barqarorligini oshiradi. Spondilolistezli odamlarda bu mushaklar ko'pincha zaifdir.

Siz o'zingizning yoningizda yotib, qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, pastki orqaingizning umurtqalarini his qilish orqali multifidini topishingiz va faollashtirishingiz mumkin. Barmoqlaringizni orqa miya yonidagi truba ichiga tushmaguningizcha sekin harakatlantiring.

1. O'zingizning tizzangizni ko'kragingizga tortayotganingizni tasavvur qilib, asosiy mushaklaringizni faollashtiring, lekin aslida oyog'ingizni qimirlatmang.
2. Ushbu qisqarish barmoqlarning ostiga ko'paygan mushakni siqib chiqarishi kerak.
3. Buni uch soniya ushlab turing va har tomondan 10 marta takrorlang.

Hamstring cho'zilgan

Spondilolistezga chalinganlar uchun o'murtqa beqarorlik ko'pincha tizzalarda, sonlarning orqa qismidan pastga tushadigan katta mushaklarda keskinlikni keltirib chiqaradi. Qattiq hamstrings og'riqni yoki noqulaylikni kuchaytiradigan pastki orqa tomonni tortishi mumkin.

1. Oyoqlari to'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizda cho'zilgan holda, erga o'tiring, oyoq barmoqlari shiftga ishora qiladi.
2. Sekin oldinga egilib, oyoq barmoqlarini ushlang. Agar oyoqlaringizga tegmasangiz, tashvishlanmang - faqat oyoqlarning orqa tomonida cho'zilganingizni his qilguningizcha etib boring.
3. 30 soniya ushlab turing va har safar bir oz oldinga borishga harakat qilib, uch marta takrorlang.

Tadqiqot nima deydi

Spondilolistezni konservativ davolash, og'riqni davolash va jismoniy mashqlar kabi jarrohlik muolajalariga qaraganda afzaldir. 2013 yilda Sport Jismoniy Terapiya tizimli tekshiruvi jismoniy mashqlar spondilolistezli odamlar uchun foydali deb topilgan va og'riq va funktsiyalarning engil va o'rtacha holatlarda yaxshilanishiga olib kelgan.

Davolash alomatlarning og'irligiga, yoshga va umuman sog'lig'iga bog'liq. Shifokor siz bilan jarrohlik va jarrohlik bo'lmagan davolanish usullarini muhokama qilishi mumkin va sizni jismoniy terapiyaga murojaat qilishi mumkin. Amerikalik hamshiralar amaliyoti uyushmasining jurnalidagi maqolaga ko'ra, ko'pchilik konservativ davo bilan yaxshilanadi va tiklanadi.

Mashq qilishdan oldin ehtiyot bo'ling

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim doktoringiz bilan maslahatlashing. Hech qachon og'riq qadar mashqlarni bajarmang. Agar mashqlar og'riqning kuchayishiga olib keladigan bo'lsa, darhol to'xtab, yordam so'rang.

Karıncalanma yoki karıncalanma, oyoq va oyoqlarda tortishish og'rig'i yoki mushaklarning zaifligi kabi belgilar simptomlarning barchasi tibbiy yordamni talab qiladi va batafsilroq tekshirishni talab qilishi mumkin.

Qaytish

Ushbu mashqlarning maqsadi - lomber o'murtqa mintaqadagi barqarorlikni oshirish va kundalik mashg'ulotlar paytida og'riqni kamaytirish.

Natasha Freutel litsenziyaga ega kasbiy terapevt va sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiy bo'lib, so'nggi 10 yil davomida har qanday yoshdagi va jismoniy darajadagi mijozlar bilan ishlaydi. U kinesiologiya va reabilitatsiya bo'yicha ma'lumotlarga ega. O'qitish va o'qitish orqali uning mijozlari sog'lom turmush tarziga ega bo'lishlari va keyinchalik kasallik, jarohatlar va nogironlik xavfini kamaytirishlari mumkin. U g'ayratli blogger va mustaqil yozuvchidir va plyajda vaqt o'tkazish, ishlov berish, itni piyoda sayohat qilish va oilasi bilan o'ynashdan zavqlanadi.