9 Shakarni tabiiy almashtirish

Tarkib

• Nima uchun shakarni ko'p iste'mol qilish siz uchun yomon
• 1. Steviya
• 2. Ksilitol
• 3. Eritritol
• 4. Monk mevali tatlandırıcı
• 5. Yacon siropi
• 6–9. Tabiiy tatlandırıcılar
• 6. Hindiston yong'og'i shakar
• 7. Asal
• 8. Maple siropi
• 9. Shinni
• Potshirin alternativalar bilan bog'liq bo'lgan ichki xavflar
• Shakarni ushbu tatlandırıcılarla almashtirishdan saqlaning
• Agave nektarlari
• Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
• Pastki chiziq
• DIY o'simlik choyi shakarga moyillikni kamaytirish uchun

Qo'shilgan shakar zamonaviy ratsiondagi eng bahsli tarkibiy qismlardan biridir.

Bu ko'plab jiddiy kasalliklar, shu jumladan semirish, yurak kasalliklari, diabet va saraton kasalligi bilan bog'liq.

Muammoning bir qismi shundaki, ko'pchilik bilmagan holda ko'p miqdorda shakarni iste'mol qiladi.

Yaxshiyamki, shakar qo'shmasdan ovqatni tatlandırishning ko'plab usullari mavjud.

Ushbu maqolada siz o'rniga foydalanishingiz mumkin bo'lgan 9 tadqiqotga asoslangan sog'lom alternativalarni ko'rib chiqamiz.

Nima uchun shakarni ko'p iste'mol qilish siz uchun yomon

Dalillar shuni ko'rsatadiki, shakar miqdori yuqori bo'lgan parhezga rioya qilganlar semirib ketish ehtimoli ko'proq (1).

Shakar tanadagi ochlik va to'yishni tartibga soluvchi gormonlar bilan aralashishi mumkin, bu esa kaloriya miqdorini ko'payishiga va vazn ortishiga olib keladi (2).

Haddan tashqari shakar iste'moli metabolizmga zarar etkazishi mumkin, bu esa insulin va yog'ning ko'payishiga olib kelishi mumkin (3).

Yuqori shakar iste'moli og'iz bo'shlig'ining yomonligi va eng xavfli kasalliklar, jumladan yurak kasalliklari, diabet va saraton kasalligi bilan bog'liq (4, 5, 6, 7).

Sog'likka zarar etkazishdan tashqari, shakar qo'shadi. Dopamin miyaning mukofot markazida chiqarilishiga olib keladi, bu qo'shadi dorilar tomonidan faollashtirilgan bir xil javobdir.

Bu hol buzilishlarga olib keladi va ayniqsa haddan tashqari odamlarda ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin (8).

Shirin tishingizni qondirish uchun quyidagi alternativalarni ko'rib chiqing.

1. Steviya

Stevia - bu ilmiy tatbiq etilgan Janubiy Amerika butasining barglaridan olingan tabiiy tatlandırıcı Stevia rebaudiana.

Ushbu o'simlikka asoslangan tatlandırıcı ikki aralashmaning biridan olinishi mumkin - stevioside va rebaudioside A. Ularning har biri nol kaloriya tarkibiga ega, shakarga qaraganda 350 baravar shirinroq bo'lishi mumkin va shakarga nisbatan bir oz farq qilishi mumkin (9).

Barglari Stevia rebaudiana ozuqa moddalari va fitokimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan, shuning uchun tatlandırıcı ba'zi sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq (9).

Stevioside, steviyadagi shirin aralashma, qon bosimini, qondagi qand miqdorini va insulin miqdorini pasaytirgani ko'rsatilgan (9, 10).

Stevia umuman xavfsiz deb hisoblansa-da, tabiiy tatlandırıcı inson salomatligi uchun doimiy foyda keltiradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq zamonaviy tadqiqotlar talab etiladi.

Stevia 100% tabiiydir, nol kaloriya tarkibiga ega va sog'liq uchun zararli ta'sir ko'rsatmaydi. Bu qon shakarini va qon bosimini pasaytirish uchun ko'rsatildi.

2. Ksilitol

Ksilitol - bu shakarga o'xshash shirinlikka ega shakar spirti. Makkajo'xori yoki qayin daraxtidan olingan va ko'plab meva va sabzavotlarda uchraydi.

Ksilitol bir gramm uchun 2,4 kaloriya o'z ichiga oladi, bu shakarga qaraganda 40% kamroq kaloriya.

Ksilitolni shakarga alternativa qiladigan narsa shundaki, uning tarkibida fruktoza yo'qligi, qandning zararli ta'sirining asosiy qismi uchun javobgar bo'lgan asosiy tarkibiy qism hisoblanadi.

Ksilitol shakardan farqli o'laroq, qondagi qand miqdorini yoki insulin miqdorini oshirmaydi (11).

Aslida, bu sog'liq uchun bir qator foydali narsalar, jumladan tish va suyaklarning yaxshilanishi bilan bog'liq (11, 12).

Ammo ksilitol atrofidagi ko'plab tadqiqotlar ziddiyatli, eskirgan yoki kemiruvchilar bilan bog'liq. Uning to'liq ishlashini aniqlash uchun ko'proq insoniy tadqiqotlar talab etiladi.

Ksilitolni me'yorida iste'mol qilganda, odamlar odatda yaxshi muhosaba qilinadi, ammo u itlarga juda zaharli bo'lishi mumkin (13).

Agar sizning itingiz bo'lsa, siz ksilitolni etishmasligi yoki umuman uyda saqlamasligingiz mumkin.

Ksilitol shakar spirtidir, uning tarkibida shakarga qaraganda 40% kamroq kaloriya bor. Uni me'yorida iste'mol qilish xavfsizdir, ammo ksilitol itlarga juda zaharli bo'lishi mumkin.

3. Eritritol

Ksilitol singari, eritritol ham shakar alkogolidir, ammo tarkibida undan kam kaloriya bor.

Bir gramm uchun atigi 0,24 kaloriya bo'lganida, eritritol normal shakarning 6 foiz kalorini o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, shakar kabi deyarli ta'mga ega bo'lib, uni oson almashtirishga imkon beradi.

Sizning tanangizda eritritolning ko'p qismini parchalaydigan ferment mavjud emas, shuning uchun uning ko'p qismi to'g'ridan-to'g'ri qon oqimiga so'riladi va siydikda o'zgarishsiz chiqariladi (14).

Shu sababli, odatdagi shakarning zararli ta'siri ko'rinmaydi.

Bundan tashqari, eritritol qon shakarini, insulinni, xolesterolni yoki triglitseridlarni ko'tarmaydi (14).

Kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, kollej o'quvchilarining semirib ketmasdan olib borgan tadqiqotlari eritritol qonining miqdori yog 'massasi va vazn ortishi bilan bog'liq (15).

Tadqiqot shuningdek, eritritol metabolizmda rol o'ynashini aniqladi, chunki ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda glyukozadan ko'proq eritritolni genetik ravishda yaratadilar.

Ammo, eritritolni iste'mol qilish tana tarkibiga qanday ta'sir qilishi noma'lum. Bu vazn ortishiga hissa qo'shadimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Eritritol odatda inson iste'moli uchun shakar o'rnini bosuvchi vosita sifatida xavfsiz deb hisoblanadi, ammo eritritolni tijorat ishlab chiqarish ko'p vaqt talab etadi va qimmatga tushadi, shuning uchun uni arzonroq variantga aylantiradi (14).

Eritritol deyarli shakarga o'xshash ta'mga ega bo'lgan shakar alkogolidir, ammo uning tarkibida faqat 6% kaloriya bor. Biroq, bu ba'zi odamlarning vazn ortishiga hissa qo'shadimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

4. Monk mevali tatlandırıcı

Monk mevali tatlandırıcı, sharqiy Osiyoda o'stiriladigan mayda yumaloq mevali rohib mevasidan olinadi.

Ushbu tabiiy alternativa nol kaloriya tarkibiga ega va shakarga qaraganda 100-250 marta shirinroq.

Rohib mevalarida fruktoza va glyukoza kabi tabiiy shakar mavjud, ammo u o'z shirinligini mogrosidlar deb ataladigan antioksidantlardan oladi.

Qayta ishlash jarayonida mogrosidlar yangi siqilgan sharbatdan ajratilib, rohib mevali tatlandırıcıdan fruktoza va glyukoza chiqariladi.

Mogrosidlar rohiblarning mevali sharbatini antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi xususiyatlar bilan ta'minlaydi, hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar rohib mevalari saraton o'sishini inhibe qilishi mumkinligini ko'rsatdi (16, 17).

Ushbu mexanizmlarni to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, rok-meva bilan shirinlangan ichimliklar sutkalik kaloriya miqdoriga, qondagi glyukoza va insulin darajalariga, saxaroza-shirinlangan ichimliklar bilan solishtirganda (18, 19) minimal ta'sir ko'rsatadi.

Biroq, rohib mevasi ekstrakti ko'pincha boshqa tatlandırıcılarla aralashtiriladi, shuning uchun uni ishlatishdan oldin yorliqni diqqat bilan o'qing.

Monk mevali tatlandırıcı - bu xavfsiz va sog'lom shakarga alternativa, ammo uning sog'liq uchun foydasini to'liq anglash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

5. Yacon siropi

Yakon siropi Janubiy Amerikada tug'ilgan va ilmiy jihatdan ma'lum bo'lgan Yakon o'simlikidan olinadi Smallanthus sonchifolius.

U shirin ta'mga ega, rangi quyuq va shinni singari qalin mustahkamlikka ega.

Yakon siropi tarkibida 40-50% fruktooligosakkaridlar mavjud bo'lib, ular inson tanasi hazm qila olmaydigan shakar molekulasining alohida turidir.

Ushbu shakar molekulalari hazm bo'lmagani uchun, yakon siropi oddiy shakar kaloriyasining uchdan birini yoki bir gramm uchun 1,3 kaloriya miqdorini o'z ichiga oladi.

Yakon siropidagi fruktooligosakkaridlarning yuqori miqdori sog'liq uchun turli xil foyda keltiradi. Tadqiqotlar glisemik indeksni, tana vaznini va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (20).

Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, fruktooligosakaridlar to'yinganlikni kuchaytirishi mumkin, bu esa o'zingizni tezroq his qilishingizga va ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi (21).

Shuningdek, ular sizning ichingizdagi do'stona bakteriyalarni oziqlantiradi, ular sizning umumiy sog'ligingiz uchun juda muhim (20).

Sog'lom ichak bakteriyalariga ega bo'lish diabet va semirib ketish xavfining pasayishi, shuningdek, immunitet va miyaning yaxshilanishi bilan bog'liq (22, 23, 24).

Yacon siropi odatda xavfsiz deb hisoblanadi, ammo uni ko'p miqdorda iste'mol qilish ortiqcha gaz, diareya yoki umumiy ovqat hazm qilish bezovtaligiga olib kelishi mumkin.

Yacon siropi oddiy shakar kaloriyalarining uchdan birini o'z ichiga oladi. Ichakdagi yaxshi bakteriyalarni to'ydiradigan va vazn yo'qotishga yordam beradigan fruktooligosakkaridlarda bu juda yuqori.

6–9. Tabiiy tatlandırıcılar

Sog'liqni saqlashni biladigan odamlar tomonidan shakar o'rniga bir nechta tabiiy tatlandırıcılar ishlatiladi. Bularga hindiston yong'og'i shakar, asal, zarang siropi va pekmez kiradi.

Ushbu tabiiy shakar alternativalarida oddiy shakarga qaraganda ozroq ozuqa moddalari bo'lishi mumkin, ammo sizning tanangiz ularni xuddi shu tarzda metabolizatsiya qiladi.

E'tibor bering, quyida sanab o'tilgan tabiiy tatlandırıcılar shakarning shakli bo'lib, oddiy shakarga qaraganda ularni ozgina "zararli" qiladi.

6. Hindiston yong'og'i shakar

Hindiston yong'og'i shakarini hindiston yong'og'i palma sapidan olishadi.

Uning tarkibida ozgina ozuqa moddalari, shu jumladan temir, rux, kaltsiy va kaliy, shuningdek antioksidantlar mavjud (25).

Bundan tashqari, u shakarga qaraganda glisemik indeksga ega, bu qisman uning inulin tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Insulin - bu eriydigan tolaning bir turi bo'lib, u ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, to'yinganlikni oshiradi va sizning ichakdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradi (26).

Shunga qaramay, hindiston yong'og'i shakar kaloriyalarda juda yuqori bo'lib, oddiy shakar sifatida iste'mol qilinadigan miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Bu fruktoza tarkibida juda yuqori, bu oddiy shakarni birinchi navbatda zararli bo'lishining asosiy sababi (25).

Kunning oxirida, hindiston yong'og'i shakar oddiy stol shakariga juda o'xshash va uni kam sarflash kerak.

Hindiston yong'og'i shakar oz miqdordagi tola va ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, ammo u fruktoza tarkibida yuqori va uni me'yorida iste'mol qilish kerak.

7. Asal

Asal asal asalari tomonidan ishlab chiqarilgan qalin, oltin suyuqlikdir.

Uning tarkibida iz vitaminlari va minerallar, shuningdek, antioksidantlarning ko'pligi mavjud (27).

Asaldagi fenolik kislotalar va flavonoidlar uning antioksidant faolligi uchun javobgardir, bu diabet, yallig'lanish, yurak kasalliklari va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi (27).

Yillar davomida o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar asal va vazn yo'qotish, glyukoza miqdorining pasayishi va giperglikemiyaning pasayishi o'rtasida aniq aloqalarni o'rnatishga harakat qildi (28).

Ammo aniq naqshlarni yaratish uchun kengroq tadqiqotlar va zamonaviy tadqiqotlar talab etiladi.

Asalning sog'liq uchun foydalari katta bo'lsa-da, tarkibida fruktoza mavjud bo'lib, bu sog'liq muammolarining oldini olishga yordam beradi.

Qisqacha aytganda, asal hali ham shakar bo'lib, mutlaqo zararsiz emas.

Asal antioksidantlar va oz miqdordagi vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi. Bu sog'liq uchun ba'zi foydali xususiyatlarni taklif qilishi mumkin, ammo u hali ham shakar bo'lib, uni ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak.

8. Maple siropi

Chinak siropi - bu qalin, shakarli suyuqlik bo'lib, u zarang daraxtlarining dastasini pishirib tayyorlanadi.

U tarkibida munosib miqdorda minerallar, shu jumladan kaltsiy, kaliy, temir, rux va marganets mavjud.

Shuningdek, u asalga qaraganda ko'proq antioksidantlarni o'z ichiga oladi (29).

Kemiruvchilarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, og'iz orqali sukroz bilan qabul qilinganida, zarang siropi plazma glyukoza kontsentratsiyasini yolg'iz saxaroza (30) dan ko'ra ko'proq tushirdi.

Oligosakkaridlar - bir nechta oddiy shakar natijasida hosil bo'lgan uglevod turini - zarang siropidagi plazma glyukoza kontsentratsiyasining pasayishi uchun javobgardir.

Oligosakkaridlar sichqonlarda (31) 1-toifa diabetga qarshi samarali ekanligi haqida ham xabar berilgan.

Sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zarang siropi hatto saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, ammo buni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (32, 33).

Ba'zi foydali ozuqa moddalari va antioksidantlarga qaramay, zarang siropi hali ham shakar tarkibida juda yuqori. Oddiy shakarga qaraganda glisemik indeksga qaraganda bir oz pastroqdir, shuning uchun qon shakarini tezroq oshirib yubormasligi mumkin. Hali ham ularni ko'taradi (34).

Hindiston yong'og'i shakar va asal singari, zarang siropi oddiy shakarga qaraganda biroz afzalroq, ammo uni baribir me'yorida iste'mol qilish kerak.

Maple siropida ba'zi minerallar va 24 dan ortiq turli xil antioksidantlar mavjud. Oddiy shakarga qaraganda glisemik indeksga qaraganda bir oz pastroq, ammo u qondagi qand miqdorini sezilarli darajada oshiradi.

9. Shinni

Shinni - qalin, siropga o'xshash mustahkamlikli shirin jigarrang suyuqlik. U shakarqamish yoki shakar lavlagi sharbatini qaynatishda tayyorlanadi.

Uning tarkibida bir hovuch vitamin va minerallar, shuningdek bir nechta antioksidantlar mavjud (35).

Bundan tashqari, uning tarkibida temir, kaliy va kaltsiy miqdori yuqori bo'lsa, suyak va yurak salomatligiga foyda keltirishi mumkin (36, 37, 38).

Umuman olganda, shinni tozalangan shakarni yaxshi o'rnini bosadi, ammo uni iste'mol qilish cheklangan bo'lishi kerak, chunki u shakarning bir shakli hisoblanadi.

Shinni tarkibida suyak va yurak salomatligini qo'llab-quvvatlovchi ozuqa moddalari mavjud. Shunga qaramay, u hali ham yuqori shakarga ega va uni kam iste'mol qilish kerak.

Potshirin alternativalar bilan bog'liq bo'lgan ichki xavflar

O'zingiz yoqtirgan shirin o'rnini bosadigan mahsulotlarni topish shakarni iste'mol qilishni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, shakarga alternativa sizning sog'lig'ingiz uchun sehrli javob emas va u me'yorda ishlatilishi kerak.

Garchi ular sog'lom alternativa sifatida sotilgan bo'lsa ham, ko'pgina tadqiqotlar sizning shakar o'rnini bosuvchi moddalar va sizning kaloriya iste'mol qilish yoki diabet yoki semirib ketish xavfi bilan bog'liq uzoq muddatli yaxshilanishlar o'rtasida bog'liqlik topmadi (39, 40).

Aslida, shakar o'rnini bosadigan mahsulotlar sizni ko'proq shirin va shakarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin (41).

Ba'zi tadqiqotlar, hatto shakar o'rnini bosadigan moddalarni glyukoza intoleransi yoki vazn ortish xavfi bilan bog'liq (42).

Shakarga alternativa kaloriyalarda toza shakarga qaraganda ancha past bo'lishi mumkin bo'lsa-da, iste'mol qilishni cheklashni unutmang, chunki ular sog'liqqa ham ta'sir qilishi mumkin.

Shakarga alternativalar nazariy jihatdan sog'lomroq bo'lishi mumkin, ammo ular sizning sog'liq muammolaringizga sehrli javob emas va ularni me'yorida iste'mol qilish kerak.

Shakarni ushbu tatlandırıcılarla almashtirishdan saqlaning

Ba'zi bir alternativ tatlandırıcılar yaxshidan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Ba'zilar shakarga qaraganda ko'proq xavfli bo'lishi mumkin.

Quyida siz oldini olishga harakat qilishingiz kerak bo'lgan shakar o'rnini bosadigan moddalar mavjud.

Agave nektarlari

Agave nektarini agave zavodi ishlab chiqaradi.

Ko'pincha shakarga sog'lom alternativa sifatida sotiladi, ammo bu bozorda eng zararli tatlandırıcılardan biridir.

Suyuq tatlandırıcı 85% fruktoza tarkibiga kiradi, bu oddiy shakarga nisbatan ancha yuqori (43, 44).

Yuqorida aytib o'tilganidek, fruktoza yuqori miqdori semirish va boshqa jiddiy kasalliklar bilan kuchli bog'liq.

Shakarga sog'lom alternativa sifatida sotilayotganiga qaramay, agave nektarida shakarga qaraganda ko'proq fruktoza mavjud va bundan qochish kerak.

Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi

Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) bu makkajo'xori siropidan tayyorlangan tatlandırıcıdır.

Odatda qayta ishlangan ovqatlar va alkogolsiz ichimliklarni tatib ko'rish uchun ishlatiladi.

Nomidan ko'rinib turibdiki, fruktoza juda yuqori.

Fruktoza og'irlik, semirish, diabet va saraton kabi boshqa jiddiy kasalliklar xavfini oshirishi mumkin (45, 46, 47).

Bir tadqiqotda HFCS sichqonlarda o'sma o'sishini qo'llab-quvvatlagan bo'lsa, boshqa bir tadqiqot yuqori fruktoza dietasi ko'krak saratoni rivojlanishini tezlashtirishi mumkinligini ko'rsatdi (47, 48).

Bu shakar kabi zararli bo'lishi mumkin va har qanday holatda ham undan qochish kerak.

Odatda siz HFCS-ni uyda o'zingizning retseptlaringizda alohida tarkibiy qism sifatida ishlatmasangiz ham, odatda bu soslar, salat idishlari va boshqa pishiriqlar ichida bo'ladi.

Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi zararli fruktoza tarkibida ham yuqori va undan saqlanish kerak.

Pastki chiziq

Shakarni ko'p iste'mol qilish bir nechta halokatli kasalliklar, jumladan semirib ketish, diabet, yurak kasalligi va saraton kasalligi bilan bog'liq.

Ushbu maqoladagi tatlandırıcılar yaxshi alternativadir, garchi bu erda asosiy so'z bo'lsa ham alternativalar, ular tozalangan shakar o'rniga ishlatilishi kerak - va me'yorda.

Stevia, ehtimol eng foydali variant bo'lib, undan keyin ksilitol, eritritol va yaxon siropi olinadi.

Chin siropi, pekmez va asal kabi tabiiy shakar oddiy shakarga qaraganda zararli emas va hatto sog'liq uchun foydali. Shunga qaramay, ular hali ham tejamkorlik bilan ishlatilishi kerak.

Oziqlanishdagi ko'p narsalar kabi, moderatsiya ham muhimdir.

DIY o'simlik choyi shakarga moyillikni kamaytirish uchun

Ushbu maqolani ispan tilida o'qing.