FODMAP 101: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• FODMAPlar nima?
• Ularni iste'mol qilganda nima bo'ladi?
• FODMAP past dietasining afzalliklari
• FODMAPlarda yuqori darajadagi oziq-ovqat
• Siz kam FODMAP dietasida ovqatlanishingiz mumkin
• FODMAP-past dietani qanday qilish kerak
• Pastki chiziq

Siz iste'mol qiladigan narsalar tanangizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkinligi sababli ovqat hazm qilish muammolari juda keng tarqalgan.

FODMAPlar - bu ma'lum oziq-ovqatlarda, shu jumladan bug'doy va loviya tarkibida bo'lgan uglevodlarning turlari.

Tadqiqotlar FODMAP va gaz, shishiradi, oshqozon og'rig'i, diareya va ich qotishi kabi ovqat hazm qilish alomatlari o'rtasida kuchli bog'liqlikni ko'rsatdi.

FODMAP darajasi past dietalar umumiy ovqat hazm qilish kasalliklari bo'lgan ko'p odamlar uchun ajoyib foyda keltirishi mumkin.

Ushbu maqolada yangi boshlanuvchilar uchun FODMAP va kam FODMAP dietalari haqida batafsil ma'lumot beriladi.

FODMAPlar nima?

FODMAP - "achitqi oligo-, di-, monokarxidlar va poliollar" (1) degan ma'noni anglatadi.

Bu hazm qilishga chidamli qisqa zanjirli uglevodlar. Sizning qoningiz ichiga singib ketish o'rniga, ular sizning ichak bakteriyalarining ko'pi joylashgan ichakning eng chetiga etib boradi.

Sizning ichak bakteriyalaringiz ushbu uglevodlarni yonilg'i sifatida ishlatadi, vodorod gazini chiqaradi va sezgir odamlarda ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqaradi.

FODMAPlar, shuningdek, ich ketishga olib kelishi mumkin bo'lgan suyuqlikni ichakka tortadi.

FODMAP-larga hamma ham sezgir bo'lmasada, bu asabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlar orasida juda keng tarqalgan (2).

Umumiy FODMAPlarga quyidagilar kiradi:

• Fruktoza: Ko'plab meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan oddiy shakar, bu shuningdek stol shakarining tuzilishini va eng ko'p qo'shilgan shakarni tashkil qiladi.
• Laktoza: Sut kabi sut mahsulotlarida uglevod mavjud.
• Fruktanlar: Ko'p oziq-ovqat mahsulotlarida, shu jumladan bug'doy, donli, javdar va arpa kabi donalarda mavjud.
• Galaktanlar: Dukkaklilarda ko'p miqdorda topilgan.
• Polyollar: Ksilitol, sorbitol, maltitol va mannitol kabi shakar spirtlari. Ular ba'zi meva va sabzavotlarda uchraydi va ko'pincha tatlandırıcı sifatida ishlatiladi.

Xulosa FODMAP "achitqi oligo-, di-, monokarxidlar va poliollarni" anglatadi. Bu ko'p odamlar hazm qila olmaydigan mayda uglevodorodlar, xususan, irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lganlar.

Ularni iste'mol qilganda nima bo'ladi?

FODMAP-larning aksariyati ichakning aksariyat qismida o'zgarishsiz o'tadi. Ular ovqat hazm qilish jarayoniga mutlaqo chidamli va xun tolasi sifatida tasniflangan.

Ammo ba'zi uglevodlar faqat ba'zi odamlarda FODMAP kabi ishlaydi. Bularga laktoza va fruktoza kiradi.

Ushbu uglevodlarga umumiy sezgirlik odamlar orasida ham farq qiladi. Aslida, olimlar IBS kabi ovqat hazm qilish muammolariga hissa qo'shadi deb hisoblashadi.

FODMAPlar yo'g'on ichakka etib borganda, ular achitilib, ichak bakteriyalari tomonidan yoqilg'i sifatida ishlatiladi.

Xuddi shu narsa xun tolalari sizning do'stona ichak bakteriyalarini oziqlantirganda, bu sog'liq uchun turli xil foyda keltiradi.

Shu bilan birga, do'stona bakteriyalar metan ishlab chiqarishga moyil, FODMAP-lar bilan oziqlanadigan bakteriyalar esa gaz, shishiradi, oshqozon kramplari, og'riq va ich qotib qolishiga olib keladigan boshqa bir gazli vodorodni chiqaradi. (3).

Ushbu alomatlarning aksariyati ichakning distillashidan kelib chiqadi, bu sizning oshqozoningizni yanada kattalashtirishi mumkin (4).

FODMAPlar shuningdek osmotik faoldir, ya'ni ular sizning ichakingizga suv tortishi va diareyaga hissa qo'shishi mumkin.

Xulosa Ayrim odamlarda FODMAPlar kam hazm qilinadi, shuning uchun ular yo'g'on ichakka etib boradilar.Ular ichakka suv tortib, vodorod chiqaradigan ichak bakteriyalari tomonidan fermentatsiyalanadi.

FODMAP past dietasining afzalliklari

FODMAP darajasi past bo'lgan diet asosan irritabiy ichak sindromi bo'lgan bemorlarda o'rganilgan.

Bu keng tarqalgan ovqat hazm qilish buzilishi, gaz, shishiradi, oshqozon kramplari, diareya va ich qotishi kabi alomatlar mavjud.

AQShda taxminan 14% odamlar IBSga ega - ularning aksariyati tashxislanmagan (5).

IBS ning aniq sababi yo'q, ammo ma'lumki, parhez sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Stress, shuningdek, katta hissa qo'shishi mumkin (6, 7, 8).

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, IBS kasalligi bo'lgan odamlarning taxminan 75 foizi past FODMAP dietasidan foyda olishlari mumkin (9, 10).

Ko'pgina hollarda, ular alomatlarning keskin pasayishiga va hayot sifatining sezilarli yaxshilanishiga duch kelishadi (11).

FODMAP darajasi past diet boshqa oshqozon-ichak trakti funktsiyalari (FGID) uchun ham foydali bo'lishi mumkin - bu turli xil ovqat hazm qilish muammolarini o'z ichiga olgan atama (1).

Bundan tashqari, ba'zi dalillar, bu Crohn kasalligi va ülseratif kolit (12) kabi ichakning yallig'lanish kasalliklari (IBD) bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

Agar siz toqat qilmasangiz, unda past FODMAP dietasining foydalari quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin (9, 10):

• Kamroq gaz
• Kamroq shishiradi
• Kamroq diareya
• Kamroq ich qotishi
• Kamroq oshqozon og'rig'i

Bu ijobiy psixologik foyda keltirishi mumkin, chunki bu oshqozon buzilishlari stressni keltirib chiqarishi ma'lum va tashvish va depressiya (13) kabi ruhiy kasalliklar bilan chambarchas bog'liq.

Xulosa FODMAP-ning kamligi, irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan ko'p odamlarda alomatlar va hayot sifatini yaxshilaydi. Shuningdek, u boshqa turli xil ovqat hazm qilish kasalliklarining alomatlarini kamaytiradi.

FODMAPlarda yuqori darajadagi oziq-ovqat

FODMAP-larda yuqori bo'lgan ba'zi bir odatiy ovqatlar va ingredientlarning ro'yxati (1, 14):

• Mevalari: Olma, olma, o'rik, maymunjon, boysenberry, gilos, meva konservalari, xurmo, anjir, nok, shaftoli, tarvuz
• Shirinliklar: Fruktoza, asal, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Sutli mahsulotlar: Sut (sigir, echki va qo'ylardan), muzqaymoq, ko'p yogurt, smetana, yumshoq va yangi pishloqlar (tvorog, rikotta va boshqalar) va zardob oqsili qo'shimchalar
• Sabzavotlar: Artishoklar, qushqo'nmas, brokkoli, lavlagi, Bryusselning novdalari, karam, gulkaram, sarimsoq, rezene, pirasa, qo'ziqorin, okra, piyoz, no'xat, piyoz
• Dukkaklilar: Fasol, nohut, yasmiq, qizil buyrak loviya, pishirilgan loviya, soya
• Bug'doy: Non, makaron, eng nonushta donlari, tortillas, vafli, krep, kraker, pechene
• Boshqa donalar: Arpa va javdar
• Ichimliklar: Pivo, boyitilgan vinolar, yuqori fruktoza jo'xori siropi, alkogolsiz ichimliklar, sut, soya suti, meva sharbatlari

Siz kam FODMAP dietasida ovqatlanishingiz mumkin

Shuni yodda tutingki, bunday ovqatlanishning maqsadi FODMAPlarni to'liq yo'q qilish emas - bu juda qiyin.

Ushbu turdagi uglevodlarni minimallashtirish ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytirish uchun etarli deb hisoblanadi.

FODMAP past dietasida eyishingiz mumkin bo'lgan turli xil sog'lom va to'yimli ovqatlar mavjud, jumladan (1, 14):

• Go'sht, baliq va tuxum: Bug'doy yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi yuqori FODMAP ingredientlarini qo'shmagan bo'lsalar, ular yaxshi muhosaba qilinadi
• Barcha yog'lar va yog'lar
• Ko'p o'tlar va ziravorlar
• Yong'oq va urug'lar: Bodom, kashnich, yerfıstığı, makadamiya yong'oqlari, qarag'ay yong'oqlari, kunjut urug'lari (ammo FODMAPlarda yuqori bo'lgan pista emas)
• Mevalari: Banan, maydanoz, kantalup, greyfurt, uzum, kivi, limon, ohak, mandarin, qovun (tarvuzdan tashqari), apelsin, passionfruit, malina, qulupnay
• Shirinliklar: Maple siropi, pekmez, steviya va ko'p shakar spirtlari
• Sutli mahsulotlar: Laktoza bo'lmagan sut mahsulotlari, qattiq pishloqlar va bie va kamembert kabi keksa yumshoq navlari
• Sabzavotlar: Bodring, qalampir, boks choy, sabzi, selderey, bodring, baqlajon, zanjabil, yashil loviya, qalampir, marul, zaytun, zaytun, parsnip, kartoshka, turp, ismaloq, bahor piyozi (faqat yashil), qovoq, shirin kartoshka, pomidor. , sholg'om, yams, suv kashtan, qovoq
• Donalar: Makkajo'xori, jo'xori, guruch, quinoa, jo'xori, tapioka
• Ichimliklar: Suv, qahva, choy va boshqalar.

Biroq, yodda tutingki, ushbu ro'yxatlar aniq va to'liq emas. Tabiiyki, bu erda FODMAP-larning miqdori past yoki past bo'lgan ovqatlar mavjud.

Bundan tashqari, hamma boshqacha. Oziq-ovqatlar ro'yxatidagi ba'zi ovqatlarga yo'l qo'ymasligingiz mumkin, ammo boshqa sabablarga ko'ra FODMAP tarkibidagi ovqatlarning ovqat hazm qilish alomatlarini sezsangiz.

FODMAP-past dietani qanday qilish kerak

Ko'p iste'mol qilinadigan ovqatlar FODMAP-larda yuqori.

Umuman olganda, bir necha hafta davomida barcha yuqori darajadagi FODMAP mahsulotlarini butunlay yo'q qilish tavsiya etiladi.

Agar siz yuqori sifatli FODMAP mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, boshqalarini iste'mol qilmasangiz, ushbu parhez ishlamaydi.

Agar FODMAP-lar sizning muammolaringizning sababi bo'lsa, siz bir necha kun ichida engillashishingiz mumkin.

Bir necha haftadan so'ng, siz ushbu oziq-ovqatlarning bir qismini - birma-bir kashf qilishingiz mumkin. Bu sizning qaysi alomatlaringizni keltirib chiqarayotganini aniqlashga imkon beradi.

Agar biron bir oziq-ovqat turi sizning ovqat hazm qilishni buzadigan bo'lsa, unda siz undan butunlay qochishingizni xohlashingiz mumkin.

O'z-o'zidan past FODMAP-ga rioya qilishni boshlash va unga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun ushbu sohada o'qitilgan shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Bu, shuningdek, keraksiz ovqatlanish cheklovlarining oldini olishga yordam beradi, chunki ma'lum testlar FODMAPs fruktoza va / yoki laktoza oldini olish kerakligini aniqlashga yordam beradi.

Xulosa Bir necha hafta davomida barcha yuqori darajadagi FODMAP mahsulotlarini yo'q qilish tavsiya etiladi, keyin ularni birma-bir qayta ishlab chiqarish tavsiya etiladi. Buni malakali tibbiy mutaxassis yordamida amalga oshirish yaxshidir.

Pastki chiziq

FODMAPlar bu qisqa zanjirli uglevodorodlar bo'lib, ular ichaklaringiz orqali so'rilmaydi.

FODMAP moddalarini o'z ichiga olgan ko'plab ovqatlar juda sog'lom hisoblanadi va ba'zi FODMAPlar sizning do'stona ichak bakteriyalaringizni qo'llab-quvvatlaydigan sog'lom prebiyotik tolalar kabi ishlaydi.

Shuning uchun, bunday uglevodlarga toqat qila oladigan odamlar ulardan qochmasliklari kerak.

Ammo FODMAP intoleransi bo'lgan odamlar uchun ushbu uglevodlar tarkibidagi ovqatlar ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin va ularni yo'q qilish yoki cheklash kerak.

Agar siz tez-tez hayot sifatini pasaytiradigan oshqozon buzilishini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, FODMAP-lar sizning eng yuqori gumonlanuvchilar ro'yxatida bo'lishi kerak.

FODMAP darajasi past bo'lgan ovqat hazm qilish muammolarini bartaraf etmasa ham, bu sezilarli yaxshilanishlarga olib kelishi mumkin.