Diyetisyenlarning fikriga ko'ra, tadbirdan oldin, keyin va keyin ovqatlanish uchun eng yaxshi spartalik irqiy taomlar

Tarkib

• Sparta poygasi taomlari 101
• Musobaqadan oldingi taom
• Tadbir davomida
• Musobaqadan keyingi ovqat
• Uchun ko'rib chiqish

Chidamlilik hodisalari hatto eng og'ir holatlarga ham qarshi turadi. Bu to'siqlar poygasi nafaqat jismoniy, balki ruhiy jihatdan ham qiyin. Shuning uchun ratsioningizga qo'shilishi kerak bo'lgan eng yaxshi ovqatlarni bilish eng yuqori samaradorlikka erishish uchun juda muhimdir. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sifatida mening vazifam - bu spartalik irqiy ovqatlar singari, sizning ichki hayvoningizni oziqlantirishda ovqatlanishning qanday rol o'ynayotganini ko'rsatish.

Erim ham, men ham spartalik raqobatchilarmiz, shuning uchun men sizning tanangizga to'sqinlik qiladigan hodisalarning zarari ekanligini tasdiqlay olaman, bu esa eng to'yimli spartalik irqiy ovqatlar bilan to'ldirish uchun muhimroqdir. Shunday qilib, men erimni "sabr -toqat uchun ovqatlanish" tajribasiga gvineya cho'chqasi sifatida kiritdim. Ishonchim komilki, men spartalik poygalarining eng yaxshi taomlarini to'plashda to'g'ri yo'lda ekanligimga ishonch hosil qilish uchun uchta sport dietologi bilan maslahatlashdim. Quyida ularning javoblari va spartalik raqibning parheziga qarash.

Sparta poygasi taomlari 101

"To'siqlar poygasi uchun yonilg'i quyish boshqa chidamlilik hodisalariga o'xshaydi. To'siqlar poygasi paytida tananing yuqori qismi kuchliroq bo'ladi, shuning uchun siz bu katta mushak guruhlarini yoqish uchun musobaqadan oldin va o'rtada uglevodlarni etarli miqdorda iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi", deydi Torey. Armul, MS, RD, Oziqlanish va dietologiya akademiyasi vakili.

Natali Rizzo, MS, RD, sport diyetisyeni va Nutrition a la Natalie egasi, Armulning so'zlarini takrorlaydi: "Ikkalasi ham juda o'xshash. Spartalik poygalarda to'siqlar bor, shuning uchun mashg'ulot an'anaviy poygalarga qaraganda ko'proq tananing yuqori kuchini mashq qilishni o'z ichiga olishi mumkin. Shuning uchun, Men kuch -quvvat mashqlari kunlari uchun bir oz qo'shimcha protein taklif qilardim, masalan mashg'ulotdan keyin tovuq yoki shokoladli sut bo'lagi. " (Nima uchun shokoladli sut "mashg'ulotdan keyingi eng yaxshi ichimlik" deb nomlanganini bilib oling.)

Eng yaxshi spartalik irqiy taomlar uchun yagona echim yo'q. Buning sababi shundaki, sportchilarning ovqatlanish ehtiyojlari tana yog'i va mashg'ulot maqsadlariga qarab o'zgaradi, deydi Alissa Ramsey, MS, R.D., shuningdek, Oziqlanish va dietologiya akademiyasi vakili.

"Testosteron va estrogen darajasidagi farqlar tufayli ayollar odatda erkaklarnikiga qaraganda 6-11 foizga ko'proq tana yog'iga ega va odatda erkak sportchiga qaraganda kamroq kaloriya talab qiladi", deb tushuntiradi u. "Ayollarning temirga bo'lgan ehtiyoji ham yuqori, chunki ular har oy hayz paytida bu mineralni yo'qotadilar."

Armul ayol sportchilar muvozanatli dietaning bir qismi sifatida, loviya, yog'siz go'sht, baliq, mustahkamlangan donalar va bargli ko'katlar kabi temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor berishlarini taklif qiladi. (Tegishli: biftek bo'lmagan temirga boy 9 ta taom)

50 dan ortiq to'siqlarga ega bo'lgan 20 millik poygada, Armul ham, Rizzo ham Spartan poygasi taomlari haqida gap ketganda, oqsil aralashmasi bo'lgan oddiy, oson hazm bo'ladigan uglevodlar yoqilg'ining ajoyib manbai ekanligiga qo'shiladilar. Tadbir davomida ular har soatda elektrolit-uglevodli ichimliklar va/yoki jellar, gummies yoki boshqa oddiy shakar bilan to'ldirishni taklif qilishadi. Musobaqadan so'ng tanangizda oqsil va uglevodlarning to'g'ri muvozanatini ta'minlash juda muhimdir. (Tezligingizni oshirmoqchimisiz? Sizni tezlashtiradigan ovqatlarni ko'rib chiqing.)

Qaysi spartalik irqiy taomlardan tashqari, siz iste'mol qilasiz, qachon siz ularni yeysiz, ayniqsa musobaqadan keyingi davrda ham. Siz poygadan keyin 30-60 daqiqa ichida protein olishni maqsad qilishingiz kerak, xoh u "qulay proteinli bar, oqsil kukuni bilan smeti yoki 20 gramm yoki undan ortiq proteinli to'liq ovqat bo'ladimi", deydi Armul.

Quyida erimning eng yuqori ko'rsatkichlarini oshirgan spartalik poyga taomlari.

Musobaqadan oldingi taom

1 tilim butun donli non + 2 osh qoshiq yeryong'oq yog'i + 1 banan + 1 stakan sut

Boshlang'ich shoxdan taxminan 60-90 daqiqa oldin, tostni baham ko'rish vaqti keldi. Yo'q, tostning ko'pikli turi emas (kechirasiz). Oq yoki to'liq donli nonni iste'mol qilish sizning tanlovingiz. Ayniqsa, sport va spartalik poyga taomlari haqida gap ketganda, ba'zi odamlar kamroq tolali nonni afzal ko'rishadi. Ammo, agar butun donli non sizning ichaklaringiz bilan ishlasa va oshqozon-ichak traktining buzilishiga olib kelmasa, boshlang'ich chizig'iga borishdan oldin to'liq donli nonni iste'mol qilishni davom ettiring. (Tegishli: Sizning dietangizda juda ko'p tolalar bo'lishi mumkinmi?)

Tadbir davomida

Gatorade + Snack Bar chaqishi

Biz hammasini sinab ko'rdik! Jellar, shakarlamalar, sumkalar; pastki chiziq, hammasi ovqat hazm qilishda noqulaylik tug'dirdi. Biz unga glyukozaning tez portlashiga yordam beradigan eng yaxshi ovqatlanish manbasini topdik - bu 100 % meva va sabzavotlar aralashmasi bilan to'ldirilgan pressed by KIND snack barlari (uni sotib oling, 12 uchun 15 dollar, amazon.com). Har bir barda 17 g tabiiy shakar mavjud va yo'lda oson hazm qilinadi. Bu spartalik irqiy taomlarni bo'laklarga bo'lib, u har soat 20 daqiqada elektrolitlarini to'ldirish uchun sarflaydigan Gatoraddan tashqari (o'rtacha 18 dollar, Amazon.com) soatiga taxminan bir barni tashkil qiladi.

Musobaqadan keyingi ovqat

Protein kokteyli + qovurilgan va tuzlangan qobiqli pista

Bu, odatda, sportchilar uchun to'yimli narsalarni iste'mol qilishning eng qiyin vaqti. Mening erim odatda tanasini sovitib, statistikasini tekshirishga shunchalik ishonganki, sog'ayib ketishi uchun o'z vaqtida sog'lom ovqat eyish - bu kurash. Spartaliklarning barcha ovqatlaridan oddiy portativ oqsillar qutqarish uchun keladi, ayniqsa biz uydan uzoqda bo'lganimizda va tayyorgarlik ko'rish uchun asboblarimiz yo'q. Zardob oqsili - ko'plab chayqalishlarda ishlatiladigan oqsil - tanada juda bioavailable bo'lib, tiklanish vaqtida mushaklarni tiklashga va kerakli oziq moddalarni tezda etkazib berishga yordam beradi. (Kutib turing, zardob oqsili no'xat oqsildan qanday farq qiladi?)

30 grammdan ortiq sifatli oqsil etkazib, oqsil bir hovuch qovurilgan va tuzlangan pista bilan ajoyib tarzda chayqatiladi. Qovurilgan va tuzlangan pistalarning bir untsiya porsiyasi suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradigan 310 mg kaliy va 160 mg natriy, muhim elektrolitlarni ta'minlaydi. Bonus: pista tabiiy ravishda yashil va binafsha rang beradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Oshkor qilish: Men xaridorlarga sog'lom tanlov qilishga yordam berish uchun ajoyib pista va KIND gazaklari bilan ishlayman.

Uchun ko'rib chiqish