Nima uchun Sourdough noni eng foydali nonlardan biridir

Tarkib

• Sourdough noni nima?
• Oziqlanish tarkibi
• Bu odatiy nondan ko'ra ko'proq to'yimli
• Bu hazm qilish osonroq
• Qon shakarini nazorat qilish yaxshiroq bo'lishi mumkin
• Sourdough nonini qanday qilish kerak
• Pastki chiziq

Sourdough noni yaqinda mashhurlikka erishgan qadimgi sevimli.

Ko'pchilik buni odatiy nonga qaraganda mazali va foydali deb bilishadi. Ba'zilar hatto hazm qilish osonroq va qondagi qand miqdorini ko'paytirish ehtimoli kamroq deb aytishadi.

Ammo bu da'volarga biron bir haqiqat bormi? Ushbu maqola dalillarni diqqat bilan ko'rib chiqadi.

Sourdough noni nima?

Sourdough don fermentatsiyasining eng qadimgi shakllaridan biridir.

Bu qadimgi Misrda miloddan avvalgi 1500 yilda paydo bo'lgan va nonni xamirturushini bir necha asr oldin uni almashtirmaguncha nonni odatdagi shaklida qoldirgan deb ishoniladi (1).

Xamirturushli non - bu nonni tayyorlash jarayonida xamir donning achitqi sifatida gaz hosil bo'lishi natijasida ko'tariladigan non.

Xamirturushning ko'payishiga yordam beradigan ko'p xamirturushli non tijorat pishiriqchisidan foydalanadi. Biroq, an'anaviy qaymoqli achitqi nonni xamirturush bilan to'ldirishda un tarkibida mavjud bo'lgan "yovvoyi xamirturush" va sut kislotasi bakteriyalariga tayanadi.

Yovvoyi xamirturush pishirgichning xamirturushiga qaraganda kislotali sharoitlarga ko'proq chidamli. Bu xamirni ko'tarilishiga yordam beradigan sut kislotasi hosil qiluvchi bakteriyalar bilan birgalikda ishlashga imkon beradi.

Sut kislotasi bakteriyalarini yogurt, kefir, tuzlangan, karam va kimchi kabi boshqa bir necha fermentlangan oyoqlarda topish mumkin.

Yovvoyi xamirturush, sut kislotasi bakteriyalari, nordon non tayyorlash uchun ishlatiladigan un va suv aralashmasi "boshlang'ich" deb ataladi. Non tayyorlash jarayonida boshlang'ich xamir tarkibidagi shakarni achitib, nonning ko'tarilishiga va o'ziga xos ta'mga ega bo'lishiga yordam beradi.

Sourdough noni boshqa turdagi nonga nisbatan achitqi va ko'tarilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, bu esa uning o'ziga xos to'qimasini yaratadi.

Hozirgi kunda nordon nonni tayyorlash O'rta er dengizi va Yaqin Sharq mamlakatlarida, shuningdek, AQShning San-Fransisko ko'rfazida mashhur bo'lib kelmoqda.

Ba'zi do'konlarda sotib olingan nordon nonlari an'anaviy qaymoq usuli yordamida tayyorlanmaydi va shu bilan ularning sog'liq uchun foydalarini kamaytiradi.

Nordon nonni usta pishiruvchidan yoki dehqon bozoridan sotib olish, uning "haqiqiy" xamirturush noni bo'lish ehtimolini oshiradi.

Xulosa: Sourdough nonni tark etishning qadimgi shakli. Bu xamirni xamirturush uchun xamirturush bilan emas, balki tabiiy ravishda un tarkibidagi yovvoyi xamirturush va sut kislotasi bakteriyalarining aralashmasiga tayanadi.

Oziqlanish tarkibi

Nordon nonning ozuqaviy tarkibi uni tayyorlash uchun ishlatiladigan un turiga bog'liq - u butun donli yoki tozalanganmi.

Shunga qaramay, Sourdough ning ovqatlanish shakli boshqa nonlarga o'xshaydi.

O'rtacha, o'rtacha 2 untsiya (56 g) bitta o'rta bo'lak (2) o'z ichiga oladi:

• Kaloriya: 162 kaloriya
• Uglerodlar: 32 gramm
• Elyaf: 2-4 gramm
• Oqsil: 6 gramm
• Yog ': 2 gramm
• Selen: 22% RDI
• Folqa: RDIning 20%
• Tiamin: 16% RDI
• Natriy: 16% RDI
• Marganets: 14% RDI
• Niatsin: 14% RDI
• Temir: RDIning 12%

Bundan tashqari, Sourdough ba'zi bir boshqa xususiyatlarga ega, bu boshqa nonning boshqa turlarining ovqatlanish profilidan oshib ketishiga imkon beradi, bu keyingi bobda muhokama qilinadi.

Xulosa: Sourdough-ning asosiy ovqatlanish shakli boshqa nonlarga o'xshaydi, lekin uni bir nechta maxsus xususiyatlarga ega, ular uni to'yimli qiladi.

Bu odatiy nondan ko'ra ko'proq to'yimli

Nordon non ko'pincha boshqa turdagi non kabi bir xil undan tayyorlanadi, ammo fermentatsiya jarayoni uning ovqatlanish rejimini bir necha jihatdan yaxshilaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun butun donli non tarkibida yaxshi miqdordagi minerallar, shu jumladan kaliy, fosfat, magniy va rux mavjud (3).

Afsuski, ushbu minerallarning so'rilishi fitrat deb ataladigan fitik kislota mavjudligi bilan cheklangan.

Fitatlar antinutrientlar hisoblanadi, chunki ular minerallarga bog'lanib, tanangizning ularni o'zlashtirish qobiliyatini kamaytiradi (3).

Qizig'i shundaki, nordon non tarkibidagi sut kislotasi bakteriyalari nonning pH miqdorini pasaytiradi, bu esa fitratni pasaytirishga yordam beradi. Natijada nonning boshqa turlariga qaraganda (4) fitat miqdori ancha past bo'ladi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, xamirturushli achitqi achitqi achitqisiga (5) qaraganda non tarkibidagi fitrat miqdorini 24-50% ga kamaytirishi mumkin.

Fytatning quyi miqdori mineral singdiruvchanlikni oshiradi, bu odatdagi nonga qaraganda achchiq xamirturushsiz nonni to'yimli qilish usullaridan biridir.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, achchiq xamirturushli non tarkibidagi sut kislotasi bakteriyalari nordon xamirturush fermentatsiyasi paytida antioksidantlarni chiqarishga qodir (6, 7, 8).

Sourdough fermentatsiyasi, shuningdek, non tarkibidagi folat miqdorini oshiradi, ammo bu jarayonda ba'zi vitaminlar E vitaminlari ozgina kamayishi mumkin (3).

Va nihoyat, Sourdoughning uzoqroq fermentatsiya vaqti butun donli nonning ta'mini va tuzilishini yaxshilashga yordam beradi. Bu odamlarni butun donli nonni tanlash imkoniyatini ko'paytirishi mumkin va shu bilan tola va ozuqaviy moddalarga boy nonni ko'p iste'mol qilishga yordam beradi (4).

Xulosa: Sourdough nonida boshqa nonlarga qaraganda yuqori miqdordagi folat va antioksidantlar mavjud. Bundan tashqari, uning pastki fitat darajalari tanangiz tarkibidagi ozuqalarni osonroq singdirishiga imkon beradi.

Bu hazm qilish osonroq

Sourdough noni odatda pivo xamirturushidan achitilgan nonga qaraganda hazm qilish osonroq.

Tadqiqotchilar, bu qisman nordon nonning prebiyotik tarkibiga va probiyotikaga o'xshash xususiyatlariga bog'liq bo'lishi mumkin (1).

Prebiyotiklar hazm bo'lmaydigan tolalar bo'lib, bu sizning ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi, probiyotiklar esa ma'lum oziq-ovqat va qo'shimchalarda mavjud bo'lgan foydali bakteriyalardir.

Doimiy ravishda ikkalasini iste'mol qilish sizning ichaklaringizni yaxshilaydi va oshqozonni pasaytiradi (9).

Sourdough fermentatsiyasi, shuningdek, kleykovinni xamirturush xamirturushiga qaraganda ancha yomonlashtirishi mumkin (10).

Kleykovina ma'lum donalarda uchraydigan protein turidir. Bu sezgir yoki allergiyaga moyil bo'lgan odamlarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin (3).

Kleykovina bardoshliligi har bir kishidan farq qiladi. Ba'zilarida glyuteni hazm qilishda ko'rinadigan muammolar yo'q, boshqalarida oshqozon og'rig'i, shishiradi, diareya yoki ich qotishi mumkin (11).

Sourdough nonining kleykovina miqdori past bo'lganligi kleykovina sezgir bo'lgan shaxslar uchun toqat qilishni osonlashtirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nordon xamirturushni achish jarayoni glyutensiz nonning ta'mi, tuzilishi va ozuqaviy tarkibini yaxshilashga yordam beradi (1, 4).

Bu glyutensiz qaymoqli nonni kleykovina sezgir odamlar uchun mumkin bo'lgan tanlovga aylantiradi.

Ammo shuni yodda tutingki, nordon achitqi kleykovinani to'liq yomonlashtirmaydi. Bug'doy, arpa yoki javdarni o'z ichiga olgan achchiq non, kleykovina intoleransi yoki çölyak kasalligi bo'lgan odamlar tomonidan saqlanishi kerak.

Xulosa: Sourdough nonida oz miqdordagi kleykovina mavjud va uning prebiyotik va probiyotikaga o'xshash xususiyatlari ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi.

Qon shakarini nazorat qilish yaxshiroq bo'lishi mumkin

Sourdough noni boshqa turdagi nonga qaraganda qon shakariga va insulin miqdoriga yaxshi ta'sir qilishi mumkin, ammo buning sababi hali to'liq tushunilmagan.

Tadqiqotchilar nordon achitqi uglevodorod molekulalarining tuzilishini o'zgartirishi mumkin deb hisoblashadi. Bu nonning glisemik indeksini (GI) kamaytiradi va shakar qon oqimiga kirish tezligini sekinlashtiradi (12, 13, 14, 15, 16).

GI - bu oziq-ovqatning qon shakariga qanday ta'sir qilishining o'lchovidir. GI darajasi past bo'lgan oziq-ovqatlar qondagi qand miqdorini oshirishi ehtimoli kamroq.

Bundan tashqari, xamir tarkibidagi sut kislotasi bakteriyalari fermentatsiya paytida organik kislotalarni chiqaradi. Ba'zi tadqiqotchilar, bu kislotalar oshqozon bo'shatilishini kechiktirishga yordam beradi va sirka o'xshash tarzda qon shakarining ko'payishini oldini oladi (4, 17).

Nordon xamirturushli fermentatsiya jarayoni javdar nonini tayyorlash uchun ishlatiladi, chunki javdarda pishiriq xamirturushining samarali ishlashi uchun etarli darajada kleykovina mavjud emas (1).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, javdar nonini iste'mol qilganlar, odatdagi bug'doy nonidan (18) ko'ra, insulin miqdori bir xilroq bo'lgan.

Bundan tashqari, bir qator boshqa tadqiqotlar ishtirokchilarning achchiq xamirturushsiz non va xamirturush bilan achitilgan nonni iste'mol qilganidan keyin glyukoza miqdorini solishtirishdi.

Umuman olganda, achchiq xamirturushsiz nonni iste'mol qilganlar, nonvoyxonadagi xamirturush bilan achitilgan nonni iste'mol qilganlarga qaraganda, qondagi shakar va insulin miqdorini kamroq bo'lishgan (19, 20, 21, 22).

Xulosa: Sourdough fermentatsiyasi qondagi qand miqdorini nazorat qilish va insulin sezgirligini oshirishga imkon beradigan non tarkibidagi o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Sourdough nonini qanday qilish kerak

Uyda yangi achchiq xamirturushsiz non uchta oddiy ingredientdan tayyorlanishi mumkin - suv, un va tuz.

Bu erda zarur bo'lgan qadamlar haqida qisqacha ma'lumot:

1. Nordon xamirni tayyorlang. Siz ushbu videoda bittasini yaratish haqida bilib olishingiz mumkin.
2. Har kuni boshlang'ich ratsioningizni boqing va uni bir necha kunga o'stiring. Nonni tayyorlash uchun siz ushbu ratsionning bir qismidan foydalanasiz va qolgan qismini kelajakda foydalanish uchun saqlashingiz mumkin.
3. Ratsioningizning bir qismini un va suv bilan aralashtiring va bu aralashmaning bir necha soat dam olishiga imkon bering. Keyin tuz qo'shing.
4. Taxminan 10-30 daqiqaga qoldirguncha xamirni bir necha marta katlayın. Xamir silliq va cho'zilguncha katlama va dam olish bosqichlarini bir necha marta takrorlang.
5. Yakuniy dam olishda, xamir asl hajmidan 1,5 baravar ko'payguncha xona haroratida ko'tarilsin.
6. Nonni shakllantiring va uni Gollandiyalik pechda pishiring.
7. Nonni maydalashdan oldin panga 2-3 soat sovutib turing.

Bir parcha nonni tayyorlash uchun qaynatgichingizdan qanday foydalanish haqida to'liq ko'rsatmalar olish uchun ushbu videoni ko'rib chiqing.

Shuni yodda tutingki, qaymoqli boshlang'ichni tayyorlash uchun taxminan 3-5 kun kerak bo'ladi. Bu jarayonga shoshilmang, chunki ratsioningizning sifati xamirga yaxshi lazzat bag'ishlaydi va uni ko'tarilishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, nonni tayyorlash uchun siz faqat starterdan foydalanasiz. Qolgan qismini kelajakda foydalanish uchun saqlashingiz mumkin, agar uni muzlatib qo'ysangiz va haftasiga kamida bir marta "boqsangiz".

Agar siz boshqa non tayyorlashga tayyor bo'lsangiz, ratsioningizni 1-3 kun oldin muzlatgichdan oling va u yana kuchayguncha kuniga bir marta boqing.

Yana bir nechta nordon non retseptlari:

• Sourdough asosiy noni
• Sourdough sendvichli nonli non

Xulosa: Nordon va boshlang'ich nonni tayyorlash uchun yuqoridagi amallarni bajaring. Yana ko'plab retseptlar mavjud.

Pastki chiziq

Sourdough noni an'anaviy nonga ajoyib alternativadir. Uning pastki fitat darajasi uni yanada to'yimli va hazm qilishni osonlashtiradi.

Sourdough noni, shuningdek, sizning qondagi qand miqdorini ko'paytirishi ehtimoli kamroq bo'lib, bu ularning qondagi qand miqdorini kuzatadiganlar uchun tanlov qiladi.

Ko'rib chiqilgan barcha narsalar, buni sinab ko'rishga arziydi.

Shuni yodda tutingki, achchiq xamirturushsiz non deyarli har qanday turdagi undan tayyorlanishi mumkin, shuning uchun donning turli xilini tanlang.