Mushaklarning o'tkir va kechiktirilgan og'rig'i haqida bilishingiz kerak bo'lgan 23 narsa

Tarkib

• 1. Mushaklarning hammasi ham bir xil emas
• 2. Mushaklarning o'tkir og'rig'i mashqlar paytida yoki undan keyin darhol seziladi
• 3. Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i bilan sizning simptomlaringiz mashqdan 24-72 soat o'tgach eng yuqori darajaga ko'tariladi
• 4. Ha, ikkalasini ham boshdan kechirishingiz mumkin
• 5. Garchi NSAIDlar yengillik uchun qattiq yordamga o'xshasa ham, natijalar har xil
• 6. Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yanada foydali bo'lishi mumkin
• 7. Kurkumin va baliq yog'i kabi antioksidant qo'shimchalarni qabul qilish ham yordam berishi mumkin
• 8. Agar siz tabiiy ravishda borishni istasangiz, sut oqsili sizning eng yaxshi garovingiz bo'lishi mumkin
• 9. Shuningdek, topikal arnika hiyla ishlatishi mumkin degan dalillar mavjud
• 10. Jismoniy mashqdan so'ng darhol issiqlik terapiyasini tanlashingiz kerak
• 11. Issiq Epsom tuzli hammomni qabul qilish ikki barobar foyda keltirishi mumkin
• 12. Biror narsani qizdirgandan so'ng, sovuq terapiyaga o'ting va sog'ayguningizcha uni saqlang
• 13. Siz rulonni ko'piklashingiz mumkin
• 14. Yoki o'zingizni massaj bilan davolash uchun buni bahona qiling
• 15. Bosimli kiyim kiyish alomatlar kuchayib ketishining oldini olishga yordam beradi
• 16. Ko'proq mashq qilish aslida og'riqni kamaytirishga yordam beradi
• 17. Hamma cho'zilishlar teng ravishda yaratilmaydi
• 18. Agar siz cho'zishingiz kerak bo'lsa, uni oldindan bajaring va dinamik harakatlarga rioya qiling
• 19. Yurish yoki yugurish kabi oson aerobik harakatlar bilan sovib turing
• 20. Esingizda bo'lsin: Og'riq sizning qay darajada mos ekanligingizning ko'rsatkichi emas
• 21. Vaqt o'tgan sayin DOMS kamroq bo'lishi kerak
• 22. Gidratatsiya, to'g'ri shakl va ehtiyotkorlik bilan mashq qilish kelajakda og'riqni oldini olishning yagona usuli hisoblanadi
• 23. Agar sizning alomatlaringiz takrorlansa yoki 7 kundan ortiq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling

1. Mushaklarning hammasi ham bir xil emas

Mushaklarning og'rig'i haqida gap ketganda, uning ikki turi mavjud:

• mushaklarning o'tkir og'rig'i, shuningdek darhol mushak og'rig'i deb ataladi
• kechiktirilgan mushak og'rig'i (DOMS)

2. Mushaklarning o'tkir og'rig'i mashqlar paytida yoki undan keyin darhol seziladi

Bu ko'pincha yonayotgan og'riq deb ta'riflanadi. Bunga mushaklardagi sut kislotasi to'planishi sabab bo'ladi. Ushbu turdagi mushaklarning og'rig'i tezda hal qilinadi.

3. Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i bilan sizning simptomlaringiz mashqdan 24-72 soat o'tgach eng yuqori darajaga ko'tariladi

Bu jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan bir kun o'tib his etadigan og'riq va qattiqlik. Bu mashqlar paytida mushak tolalari va atrofidagi biriktiruvchi to'qimalardagi mikroskopik ko'z yoshlardan kelib chiqadi.

Bu, odatda, mushaklaringizni odatdagidek ishlatmaganingizdan so'ng sodir bo'ladi, masalan, yangi yoki kuchli jismoniy mashqlar paytida.

4. Ha, ikkalasini ham boshdan kechirishingiz mumkin

"Og'riq yo'q, foyda yo'q" degan so'zning haqiqati bor. Jismoniy mashqlar intensivligini asta-sekin oshirish mushaklarning og'rig'ini minimallashtirishga yordam beradi.

Qanchalik noqulay bo'lsa ham, og'riq sizni xafa qilmasin! Siz o'zingizga g'amxo'rlik qilyapsiz - qancha vaqt ushlab tursangiz, shunchalik oson bo'ladi.

5. Garchi NSAIDlar yengillik uchun qattiq yordamga o'xshasa ham, natijalar har xil

Vujudingiz sport bilan shug'ullanishga odatlanganda mushaklarning og'rig'i yaxshilanadi. Og'riqqa yordam beradigan biror narsa olish kerak bo'lsa, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) yuboring.

Nima uchun? Xo'sh, yallig'lanishga qarshi bo'lishiga qaramay, NSAID mushaklarning og'rig'iga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi, aniq emas. Kam dozalarda qabul qilingan taqdirda ham, NSAID oshqozon-ichak trakti qon ketishi, yurak xuruji va qon tomir xavfini oshirishi mumkin.

Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asetaminofen (Tylenol) foydali bo'lishi mumkin.

6. Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yanada foydali bo'lishi mumkin

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, ba'zi bir dalillar antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali mushaklarning og'rig'idan xalos bo'lishingizni ko'rsatmoqda.

Masalan, tarvuz L-sitrulin kabi aminokislotaga boy. 2013 va 2017 yillarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu aminokislota tiklanish yurak tezligini va mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin.

Mushaklarning og'rig'ini davolashda va'da bergan boshqa yallig'lanishga qarshi ovqatlar:

• gilos sharbati
• ananas
• zanjabil

7. Kurkumin va baliq yog'i kabi antioksidant qo'shimchalarni qabul qilish ham yordam berishi mumkin

Kurkumin zerdeçal tarkibida mavjud bo'lgan birikma. Bu antioksidantlarga boy va kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, shuning uchun kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi va mashqdan keyin tiklanishni tezlashtirishi ko'rsatilganligi ajablanarli emas.

Baliq yog'i va boshqa omega-3 yog 'kislotalari bo'lishi mumkin.

8. Agar siz tabiiy ravishda borishni istasangiz, sut oqsili sizning eng yaxshi garovingiz bo'lishi mumkin

2017 yilgi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sut oqsillarini qo'shilishi mushaklarning og'rig'iga va jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lgan travmada kuchga yordam beradi.

Sut oqsili konsentrati - tarkibida 40 dan 90 foizgacha sut oqsili bo'lgan konsentrlangan sut mahsuloti. U oqsil bilan boyitilgan oziq-ovqat va ichimliklarda ishlatiladi, ammo uni oziq-ovqat mahsulotlarini sog'liqni saqlash do'konlarida chang shaklida ham sotib olish mumkin.

9. Shuningdek, topikal arnika hiyla ishlatishi mumkin degan dalillar mavjud

Arnika ko'p yillar davomida mushaklarning og'rig'iga qarshi tabiiy vosita sifatida ishlatilgan. Bu guldan olingan Arnika montana, bu Sibir va Evropaning tog'larida joylashgan.

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, 2013 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tarkibida arnika bo'lgan topikal kremlar va malhamlar kuchli eksantrik mashqlar natijasida og'riq va yallig'lanishni samarali ravishda engillashtiradi.

10. Jismoniy mashqdan so'ng darhol issiqlik terapiyasini tanlashingiz kerak

Mashqdan so'ng darhol issiqlikni qo'llash kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin. Ularning biri shuni aniqladiki, quruq va nam issiqlik og'riqni engishga yordam bergan bo'lsa-da, nam issiqlik og'riqni yanada kamaytirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng namli issiqlik terapiyasidan bahramand bo'lishning ajoyib usullari quyidagilar:

• issiq nam sochiqlar
• nam isitish paketlari
• issiq hammom

11. Issiq Epsom tuzli hammomni qabul qilish ikki barobar foyda keltirishi mumkin

Epsom tuzlarida namlash mushaklarning og'rig'i va yallig'lanishining pasayishi bilan bog'liq. Issiq hammomda o'tirishdan olinadigan nam issiqlik qo'shimcha bonus hisoblanadi.

12. Biror narsani qizdirgandan so'ng, sovuq terapiyaga o'ting va sog'ayguningizcha uni saqlang

Sovuq terapiya shish va asab faoliyatini kamaytirish orqali mushaklar va bo'g'imlarda og'riqni engillashtiradi deyishadi. Siz muzqaymoq yoki muzlatilgan sabzavotli sumka yordamida sovuqni qo'llashingiz mumkin, ammo sovuq hammomda cho'milish yanada foydali bo'lishi mumkin. (Faqat esda tuting, hech qachon muzni to'g'ridan-to'g'ri teriga surmang!)

13. Siz rulonni ko'piklashingiz mumkin

Ko'pikni yumshatish asosan o'z-o'zini massaj qilishning bir turidir. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'pikni yumshatish kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi. Bundan tashqari, mushaklarning charchashi va moslashuvchanligi yordam berishi mumkin.

Ko'pikli tsilindrni siz sport anjomlari sotib olgan har qanday joyda sotib olishingiz mumkin.

Ko'pikni siljitish uchun siz rulonni og'riqli mushak ostiga erga qo'yasiz va tanangizni asta-sekin uning ustiga aylantirasiz. Siz turli xil mushak guruhlari uchun rulonni ko'piklantirish haqida videolarni onlayn izlashingiz mumkin.

14. Yoki o'zingizni massaj bilan davolash uchun buni bahona qiling

Massajlar nafaqat taskin bermaydi, balki DOMSni engillashtiradigan va mushaklarning ish faoliyatini yaxshilaydigan massaj ham topilgan. 2017 yilgi bitta tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, massaj mashqdan 48 soat o'tgach amalga oshirilganda eng samarali bo'ladi.

15. Bosimli kiyim kiyish alomatlar kuchayib ketishining oldini olishga yordam beradi

Jismoniy mashqdan so'ng 24 soat davomida siqilgan kiyim kiyish DOMSni kamaytirishi va mushaklarning ishlashini tiklashni tezlashtirishi mumkin. Siqilgan kiyimlar mushaklarni ushlab turadi va tezroq tiklanish uchun qon oqimini oshiradi.

Ko'p mushak guruhlari uchun siqilgan kiyimlarni olishingiz mumkin. Siqilgan kiyim turlariga yenglar, paypoqlar va taytalar kiradi.

16. Ko'proq mashq qilish aslida og'riqni kamaytirishga yordam beradi

Mushaklarning og'rig'i sizni mashq qilishingizga to'sqinlik qilmang. Mushaklarning og'rig'i - bu tanangizning jismoniy mashqlar qilishga odatlanishiga yordam beradigan tabiiy jarayon. Ushbu og'riqni keltirib chiqarganingizdan so'ng, agar siz intensivlikni oshirmasangiz, bu yana sodir bo'lmaydi.

Agar og'riq kuchli bo'lsa, pastroq intensivlikda mashq qiling yoki bir-ikki kun davomida boshqa mushak guruhiga o'ting.

17. Hamma cho'zilishlar teng ravishda yaratilmaydi

Jismoniy mashqlar oldidan va undan keyin cho'zish shikastlanish va og'riqni oldini olishga yordam beradi, deb tez-tez eshitamiz, ammo tadqiqotlar aksini ko'rsatmoqda.

2011 yildagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'iga cho'zish hech qanday ta'sir ko'rsatmadi.

18. Agar siz cho'zishingiz kerak bo'lsa, uni oldindan bajaring va dinamik harakatlarga rioya qiling

2012 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, statik cho'zilishlar mushaklarning ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Statik cho'zish mushakni minimal noqulaylik darajasiga qadar cho'zish va uni bir muncha vaqt ushlab turishni o'z ichiga oladi.

Buning o'rniga, mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni bir necha bor harakatlantiradigan joyda dinamik ravishda cho'zishni tanlang. Yurish o'pkalari va qo'llar doiralari - boshlash uchun ajoyib joy.

Dinamik cho'zish tanangizni yurak urish tezligini oshirish, qon oqimini yaxshilash va moslashuvchanlikni yaxshilash orqali tayyorlaydi.

19. Yurish yoki yugurish kabi oson aerobik harakatlar bilan sovib turing

Jismoniy mashqdan so'ng salqinlash nafas olish va yurak urish tezligini normallashishiga yordam beradi.

Shuningdek, u sizning mashqlaringiz paytida hosil bo'lgan sut kislotasini olib tashlashga yordam beradi va kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini yaxshilaydi. 5 yoki 10 daqiqa yurish yoki harakatsiz velosipedda yurish orqali sovib turing.

20. Esingizda bo'lsin: Og'riq sizning qay darajada mos ekanligingizning ko'rsatkichi emas

Mushaklarning og'rig'i yangi boshlanuvchilar bilan sodir bo'ladi va shartli sportchilar. Bu yangi faoliyatga yoki intensivlik yoki davomiylikning oshishiga tabiiy moslashuvchan javobdir.

21. Vaqt o'tgan sayin DOMS kamroq bo'lishi kerak

Siz hali ham jismoniy mashqlar paytida o'tkir mushak og'rig'ining kuyishini sezishingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan va tanangiz mashqlaringizga moslashganda DOMS yaxshilanadi.

22. Gidratatsiya, to'g'ri shakl va ehtiyotkorlik bilan mashq qilish kelajakda og'riqni oldini olishning yagona usuli hisoblanadi

O'zingizning tanangiz va mashg'ulotlaringizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kelajakdagi og'riqni oldini olish va mashqdan maksimal darajada foydalanishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

O'zingizning tanangizni etarli darajada isitib, mashq qilish uchun tayyorlang va har safar sovib turing. Kerakli shaklni o'rganing va og'riqni kamaytirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun intensivligi va davomiyligi asta-sekin o'sib boradigan tartib-qoidalarga amal qiling.

O'rtacha kofein dozalari mashg'ulotdan keyingi og'riqni deyarli 50 foizga kamaytirishi mumkin, shuning uchun davom eting va mashg'ulotingizdan oldin bir chashka qahva iching. Keyin suv bilan namlanishni unutmang. Hidratlangan holda qolish mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.

23. Agar sizning alomatlaringiz takrorlansa yoki 7 kundan ortiq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling

DOMS odatda tibbiy davolanishni talab qilmaydi va bir necha kun ichida hal qilinishi kerak. Ammo, agar sizning og'rig'ingiz bir haftadan ko'proq davom etsa yoki qaytib kelaversa yoki o'ta zaiflik, bosh aylanishi yoki nafas olish qiyin bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.