Sog'lom ovqatlanish rejasi: tolaga boy bo'lgan to'liq donalar

Tarkib

• Kam uglevodli dietaga qiziqasizmi? Buning o'rniga, sog'lom uglevodlarga e'tiboringizni qaratib, ozing.
• Sog'lom uglevodlarni donga boy sog'lom ovqatlanish rejasiga kiritganingizda vazn yo'qotishingizga yordam beradigan sog'lom ovqatlar haqida ko'proq bilib oling.
• Kuchli sog'lom uglevodlar bilan kilogrammni to'kib tashlang.
• Sog'lom ovqatlanish rejangizning bir qismi sifatida yaxshi uglevodlarga to'la donli donni qo'shing.
• Sog'lom uglevodlar sizning sog'lom ovqatlanish rejangizning faqat bir qismidir. Umumiy sog'lom ovqatlanish uchun yaxshi uglevodlar bilan ovqatlanishingiz kerakligini bilib oling.
• Uchun ko'rib chiqish

Kam uglevodli dietaga qiziqasizmi? Buning o'rniga, sog'lom uglevodlarga e'tiboringizni qaratib, ozing.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar siz uchun juda yaxshi yangilik: Siz uglevodlardan bahramand bo'lishingiz va ozishingiz mumkin! "Ba'zi uglevodlar aslida semizlikdan himoya qilishga yordam beradi", deydi Pauline Koh-Banerji, Sc.D., Tennessi Universitetining profilaktika tibbiyoti kafedrasi yordamchi professori.

Bu sog'lom sog'lom uglevodlar tarkibida mavjud:

• to'liq donli pishirilgan mahsulotlar
• makaron
• yormalar
• guruch

Ammo bu erda asosiy so'zlar butun don hisoblanadi. Ushbu foydali uglevodlarning (kam uglevodli dieta emas, balki yaxshi uglevodli dietasi!) ozuqaviy va vazn yo'qotish kuchidan qanday foydalanish mumkinligini ko'rish uchun o'qing va bizning uchta mazali, oson tayyorlanadigan to'liq donli retseptlarimizga qarang. .

Sog'lom uglevodlarni donga boy sog'lom ovqatlanish rejasiga kiritganingizda vazn yo'qotishingizga yordam beradigan sog'lom ovqatlar haqida ko'proq bilib oling.

Sog'lom ovqatlaringizda ko'proq to'liq don iste'mol qiling va vazningiz kamroq bo'ladi - so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki. 12 yil mobaynida 74000 ayol hamshiradan so'ng o'tkazilgan Garvard tadqiqotida shuni ko'rsatdiki, sog'lom ovqatlanishga eng ko'p donni kiritgan ayollarning vazni eng kam iste'mol qilganlarga qaraganda kamroq. Va Luiziana shtati universitetida 149 nafar ayolni o'rganish natijasida, tolaning kam iste'mol qilinishi tana yog'ining ko'payishi bilan bog'liqligi aniqlandi.

To'liq donlar o'z sehrini qanday ishlaydi? Bu juda oddiy: butun donalar tolaga nisbatan yuqori darajada qayta ishlanganlarga qaraganda ancha yuqori va sog'lom ovqatlanish rejangizga tola qo'shish-vazn yo'qotish urushidagi maxfiy qurol. Misol uchun, 1/2 chashka jigarrang guruchda deyarli 2 gramm tola mavjud, oq guruchning bir xil porsiyasida esa deyarli yo'q.

"To'liq donalar va tolalar to'liqlik va qoniqish hissiga ta'sir qiladi", deb tushuntiradi Barbara J. Rolls, PhD, Pensilvaniya shtat universitetining ovqatlanish fanlari professori va muallifi. Volumetrik ovqatlanish rejasi: ozroq kaloriya his qilish texnikasi va retseptlari. (HarperCollins, 2005). "Biz nima uchunligini aniq bilmaymiz, lekin [tolalar va butun donalar] sizning miyangizga ovqat uchun etarli bo'lgan signalni yuboradigan gormonlarga ta'sir qilishi mumkin."

[header = Sog'lom ovqatlar: to'liq donalarda topilgan sog'lom uglevodlar bilan nima eyishni bilib oling.]

Kuchli sog'lom uglevodlar bilan kilogrammni to'kib tashlang.

Sog'lom ovqatlanish rejangizning bir qismi sifatida yaxshi uglevodlarga to'la donli donni qo'shing.

Endi siz istalmagan kilogrammdan qutulishga yordam beradigan yaxshi uglevodlar bilan sotilasiz, bu erda siz har kuni donni qanday ishlashini bilib olasiz: AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi tomonidan tavsiya etilgan har kuni olti dona donni soting. butun don uchun. Har bir taomga butun donni qo'shsangiz, buni qilish oson.

Masalan, har bir taomga sog'lom uglevodlarni kiritish:

• nonushta uchun bir paket jo'xori uni iste'mol qiling (1 dona porsiya)
• tushlik uchun bug'doy nonli sendvichdagi dilimlenmiş kurka (2 dona porsiya)
• sog'lom ovqatlar orasida gazak sifatida kam yog'li pishloqli ikkita javdar tiniq non (1 dona porsiya)
• Kechki ovqat uchun 1 stakan bug'doy spagetti (2 dona porsiya)

Sog'lom uglevodlar sizning sog'lom ovqatlanish rejangizning faqat bir qismidir. Umumiy sog'lom ovqatlanish uchun yaxshi uglevodlar bilan ovqatlanishingiz kerakligini bilib oling.

Ammo butun donalar vaznning oldini olishda qanchalik kuchli bo'lsa, ular vaznni nazorat qilish dasturining bir qismidir.Minnesota universitetining oziqlanish bo'yicha dotsenti, Ph.D. Len Markvart: "To'liq donlarni qo'shish umumiy sog'lom ovqatlanish va turmush tarzining bir qismi bo'lishi kerak", deydi. Shunday qilib, USDA tavsiya qilganidek, har kuni 2-1/2 stakan sabzavot, 2 stakan meva va 5-1/2 untsiya yog'siz protein iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.

Uchun ko'rib chiqish