Karantin paytida uxlayapsizmi? "Yangi Oddiy" kun tartibini qanday yangilash kerak

Tarkib

• Uyquning yangi manzarasi
• Ritmingizni qaytarish
• Quyosh nuri
• Muntazam
• Yotishdan 6 soat oldin kofe ichilmaydi
• Elektr uzib qo'ying
• Yotoqqa bormang ham erta

Biz endi karantinada emasmiz, Toto va bizning yangi tartiblarimiz hali ham aniqlanmoqda.

Barcha ma'lumotlar va statistik ma'lumotlar nashr etilgan paytdagi ommaviy ma'lumotlarga asoslanadi. Ba'zi ma'lumotlar eskirgan bo'lishi mumkin. Koronavirus markazimizga tashrif buyuring va COVID-19 epidemiyasi to'g'risidagi eng so'nggi ma'lumot uchun jonli yangilanishlar sahifamizni kuzatib boring.

Karantin holatiga o'tgandan beri, ko'pchiligimiz tushni bosish tugmachasini bosishga odatlanib qolganmiz.

Men kimni hazillashyapman? Fevral oyidan beri men hatto budilnik ham qo'ymaganman.

COVID-19 tufayli hayot relslardan biroz tushib ketdi, lekin men uchun uxlash bo'ronda kichik kumush astar bo'lib qoldi.

Men yolg'iz emasman. Endi uy ish va ish ko'pchilik uchun uy bo'lganligi sababli, ish va uxlash har doim, qaerda bo'lmasin, sodir bo'lishi mumkin.

Evidation Health sog'liqni saqlash tahlil kompaniyasi tomonidan to'plangan ma'lumotlarga ko'ra karantin boshlanganidan beri amerikaliklar uxlash vaqtini 20 foizga ko'paytirgan.

Janubiy Karolina shtatidagi SleepMed tibbiyot direktori va Bogan Sleep Consultants prezidenti doktor Richard Boganning so'zlariga ko'ra, bu bizning ko'pchiligimizga juda kerakli dam olishdir.

"Uyqu tubdan va biologik jihatdan zarurdir", deydi Bogan. “Siz uxlashingiz kerak. Uyquning sifati, miqdori va uzluksizligi qanchalik yaxshi bo'lsa, miya shunchalik yaxshi ishlaydi. Siz yaxshiroq eslaysiz, kayfiyatingiz yaxshi, motivatsiya va immunitetingiz yaxshi ».

Boganning so'zlariga ko'ra, aholining taxminan 40 foizi uyqusizlikdan aziyat chekmoqda. Bu karantin paytida, ba'zilarimiz mushuklarning uyqusida va har kuni uxlab yotgan holda to'lash uchun ko'p mehnat qilayotgan uyqudagi qarz.

Qarzimiz uchun to'lovni to'lash juda yaxshi ko'rinadi, ammo bu shunday Qanday bu haqiqatan ham muhim.

Uyquning yangi manzarasi

Uyda buyurtma berishdan oldin, ko'pchiligimiz sirkadiyan ritmimiz yoki ichki soatimiz bo'yicha uxladik, deydi Bogan. Sirkadiyalik ritm - tanamizga ma'lum vaqt oralig'ida qachon uyg'onish kerakligini va qachon uxlash kerakligini aytadigan narsa.

O'zingizning tsirkadiy ritmingiz bilan o'ynash siz uyg'onish vaqti, yashash joyi va saqlash uchun rasmiylashtirilgan jadvalga ega bo'lganda ishlaydi.

Karantinning yovvoyi g'arbida - ish va hayot qat'iy belgilangan vaqt jadvaliga rioya qilinmaydigan joyda, ba'zilari "erkin yugurish" deb nomlangan jarayon uchun sirkadiyalik ritmni chalg'itmoqda.

Erkin yugurish paytida tanani 24 soatlik tsirkadiyalik ritmi buzib yuboradi.

“Erkin yugurish bilan biz ikkita narsadan bittasini ko'rayapmiz: odamlar uxlaganda uxlaydilar va / yoki shunchaki uyg'onganlarida uyg'onadilar. Miya buni qilishni yoqtirmaydi, - deydi Bogan.

Ba'zi davlatlar qayta ochila boshlaydilar va shu ochiq eshiklar bilan yangi odatdagi tong nurlari paydo bo'ladi. Biz endi karantinda emasmiz, Toto va bizning yangi tartiblarimiz hali ham aniqlanmoqda.

Sanoat tashkilotining psixologi va Marian universiteti professori doktor Devid Rusbasan uzoqdan ishlash ancha keng tarqalishini kutmoqda.

"O'ylaymanki, kelgusidagi katta o'zgarishlardan biri bu telekommunikatsiya va telekommunikatsiyani normallashtirishdir", deydi Rusbasan. “Rahbarlar va menejerlar endi o'z tashkilotlarida qanday qilib telefon orqali ishlashni muvaffaqiyatli amalga oshirishi mumkinligi to'g'risida oldingi qarashga ega bo'lishdi. Ishonamanki, ular ushbu kontseptsiyadan kengroq va kengroq foydalanishadi.

Ritmingizni qaytarish

Ushbu yangi omillarni hisobga olgan holda, ba'zi odamlar bir muncha vaqt bepul yugurishni davom ettirishi mumkin. Oxir oqibat, sog'ligimiz va aql-idrokimiz uchun shunchaki tavsiya etilgan sirkadiyalik ritmga qaytishimiz kerak bo'ladi.

Ushbu jarayonni qayta boshlash uchun Bogan ba'zi maslahatlarga ega:

Quyosh nuri

"Yorug'lik juda muhim", deydi Bogan. “Sizga ozgina yorug'lik va faollik berishiga ishonch hosil qiling. Yorug'lik uyg'onish amplitudasini oshiradi va bu bizning miya ishimizni yaxshilaydi ».

Haftasiga 2 marta 5 dan 15 minutgacha quyosh nuri tushishi uyquga ta'sir qilishi ma'lum bo'lgan D vitamini uchun etarli.

Muntazam

Fevral oyida o'rnatgan eski budilnikni qazib olish vaqti kelishi mumkin. "Har kuni bir vaqtning o'zida turing va o'sha paytda engil ta'sir qiling", deydi Bogan.

Uyg'onish vaqtini doimiy ravishda yotish vaqti bilan belgilashga ishonch hosil qiling.

Yotishdan 6 soat oldin kofe ichilmaydi

Yotishga yaqin kofein ichish uyquni buzishi mumkin.

Men buni Gremlinlar "Mogvay" qoidasi deb atayman. Yarim tundan keyin Mogvay suvini bermaganingiz kabi, kofein odamlar uchun yotishdan 6 soat oldin juda yaxshi emas.

Qahva adenozinni inhibe qiladi, bu esa uyquni yo'qotish ta'sirida muhim vositachidir. Uyg'otish paytida miyada adenozin to'planib qoladi va uxlashni qoldirganda kognitiv ko'rsatkichlarning o'zgarishiga olib kelishi mumkin.

Elektr uzib qo'ying

Uyqudan bir soat oldin elektronikadan saqlaning.

"Elektron yorug'lik, televizor yoki qurilmalarimiz bo'lsa, elektron yorug'lik bizning ko'zimizga va fotoreseptorlarimizga tushadi", deydi Bogan. Bu sizning miyangizdagi epifiz bezi tomonidan ishlab chiqarilgan sirkadiyalik ritmlarni tartibga soluvchi melatonin ishlab chiqarishni kechiktiradi.

Yotoqqa bormang ham erta

"Haqiqatan ham elektron nursiz uyquni biroz kechiktirish yaxshiroqdir, chunki siz adenozin qurmoqdasiz", deydi Bogan.

Shunday qilib, televizorni o'chiring va yostiqqa urishdan oldin ozgina shamollang. Bu sizning miyangizga uxlash vaqti kelganligini aytadi.

Har bir inson "juda erta" ni biroz boshqacha ta'riflaydi, ammo Milliy Uyqu Jamg'armasi soat 20.00 gacha uxlashni taklif qiladi. va yarim tunda.

Ushbu qadamlar va qat'iy tartib bilan ko'pchiligimiz taxminan bir hafta ichida o'z yo'limizga qaytamiz. Boshqalari ayyorroq vaqtga ega bo'lishlari mumkin - qor parchalari singari, har kimning sirkadiyalik ritmi o'ziga xosdir, stress va boshqa omillar sizning uyqu sifatingizga ta'sir qilishi mumkin.

Uyqu sifatining tez barometrini olish uchun Epworth Sleepiness Scale Test-ni aylantiring. Ushbu oddiy so'rovnoma sizning uyquni yaxshi holatini aniqlashga yordam beradi.

Agar sizning balingiz yuqoriroq bo'lsa yoki uxlashda ko'p muammolarga duch kelsangiz, shifokor bilan gaplashishni o'ylashingiz mumkin.

10dan yuqori ballar "qo'ng'iroq qilish" toifasiga kiradi. Men 20 ball oldim, shuning uchun men soat 2 lar atrofida qo'ng'iroq qilaman.

Ko'rib turganingizdek, men hali ham erkin yuguraman.

Angela Xatem piada-koladalar, yomg'irda qolib ketish va yoqta-toshdan zavqlanmoqda.O'g'lining qulog'ini chalg'ituvchi Cheerios uchun tekshirmasdan, Angela bir nechta onlayn nashrlarga o'z hissasini qo'shadi. Uni Twitter-da kuzatib boring.