Uxlashga yotishingiz kerak bo'lgan vaqtni qanday hisoblash kerak
Tarkib
- Sizga qancha uyqu kerak?
- Kutish qoidalari
- Kutish kalkulyatori
- Uyquning bosqichlari qanday?
- Nima uchun uyqu muhim?
- Yaxshi uxlash uchun maslahatlar
- Kun davomida
- Yotishdan oldin
- Yotoqda
- Pastki chiziq
Kecha siz qancha uyqu oldingiz? Kechasi nima bo'ldi? Uyqu rejimini kuzatish birinchi darajali vazifa bo'lmasligi mumkin, ammo etarlicha uxlash sog'liq uchun juda muhimdir.
Siz buni anglamasligingiz mumkin, ammo siz olgan uyqu miqdori sizning vazningiz va metabolizmingizdan miyangizning ishiga va kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin.
Ko'p odamlar uchun uyg'onish vaqti doimiy hisoblanadi. Siz uxlayotgan vaqtingiz ijtimoiy hayotingizga, ish tartibingizga, oilaviy majburiyatlaringizga, Netflix-dagi eng yangi namoyishga yoki siz charchaganingizda o'zgarishga moyil bo'ladi.
Ammo agar siz qancha vaqt turishingiz kerakligini bilsangiz va eng yaxshi darajada ishlashingiz uchun sizga ma'lum bir uyqu kerakligini bilsangiz, uxlash uchun qancha vaqt kerakligini aniqlab olishingiz kerak.
Ushbu maqolada, uyg'onish vaqtingiz va tabiiy uyqu tsikllari asosida yotish uchun eng maqbul vaqtni qanday hisoblashni tushunishga yordam beramiz. Shuningdek, sizning uyqu davrlaringiz qanday ishlashini va uyquning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishini batafsil ko'rib chiqamiz.
Sizga qancha uyqu kerak?
Sizning hayotingiz davomida qancha uyqu o'zgarishi kerak. Kichkintoyga kuniga 17 soatgacha uxlash kerak, katta yoshli odam esa kechasi atigi 7 soat uxlashi mumkin.
Ammo yoshga asoslangan ko'rsatmalar qat'iyan keltirilgan - tanangizning ehtiyojlari o'zgarishi bilan siz optimal sog'liq uchun qancha uyqu kerak bo'lishi mumkinligini o'rganishga asoslangan taklif.
Milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, bu turli yosh guruhlari uchun uyquga oid umumiy ko'rsatmalar:
Kutish qoidalari
- Tug'ilish 3 oygacha: 14 dan 17 soatgacha
- 4 oydan 11 oygacha: 12-15 soat
- 1 yildan 2 yilgacha: 11 dan 14 soatgacha
- 3 yildan 5 yilgacha: 10 dan 13 soatgacha
- 6 yoshdan 13 yoshgacha: 9 dan 11 soatgacha
- 14 yoshdan 17 yoshgacha: 8 dan 10 soatgacha
- 18 yoshdan 64 yoshgacha: 7 dan 9 gacha
- 65 va undan katta 7 dan 8 soatgacha
Har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyojlari har xil, hattoki bir yosh guruhida ham. Ba'zi odamlar o'zlarini yaxshi dam olishlari uchun kechasi kamida 9 soat uxlashlari kerak, boshqa yoshdagilar esa 7 soatlik uyqu ular uchun to'g'ri ekanligini payqashlari mumkin.
Kutish kalkulyatori
Yotish vaqti quyidagilarga asoslanadi.
- uyg'onish vaqtingiz
- besh yoki olti 90 daqiqalik uyqu tsiklini yakunlash
- 15 daqiqada uxlab qolishga imkon beradi
| Uyg'onish vaqti | Yotish vaqti: 7,5 soatlik uyqu (5 tsikl) | Yotish vaqti: 9 soatlik uyqu (6 tsikl) |
| Ertalab soat 4 da. | 8:15 p.m. | 6:45 p.m. |
| Soat 4:15. | 8:30 p.m. | Soat 7 da |
| Soat 4:30. | 8:45 p.m. | 7:15 p.m. |
| Soat 4: 45da. | 9 daq. | 7:30 p.m. |
| Ertalab soat 5 da. | 9:15 p.m. | 7:45 p.m. |
| Soat 5:15. | 9:30 p.m. | 8 daq. |
| Ertalab soat 5:30. | 9:45 p.m. | 8:15 p.m. |
| Ertalab soat 5:45. | 10 p.m. | 8:30 p.m. |
| 6 soat | 10:15 p.m. | 8:45 p.m. |
| Soat 6:15. | 10:30 p.m. | 9 daq. |
| Ertalab soat 6:30. | 10:45 p.m. | 9:15 p.m. |
| Ertalab soat 6:45. | 11 daq. | 9:30 p.m. |
| Ertalab soat 7 da. | 11:15 p.m. | 9:45 p.m. |
| Ertalab soat 7:15. | 11:30 p.m. | 10 p.m. |
| Ertalab soat 7:30. | 11:45 p.m. | 10:15 p.m. |
| Soat 7: 45da. | 12 p.m. | 10:30 p.m. |
| Ertalabki 8 | Soat 12:15. | 10:45 p.m. |
| Soat 8:15. | Soat 12:30. | 11 daq. |
| Ertalab soat 8:30. | Soat 12: 45da. | 11:15 p.m. |
| Soat 8: 45da. | 1 daq. | 11:30 p.m. |
| Soat 9 da. | Soat 1:15 da. | 11:45 p.m. |
Uyquning bosqichlari qanday?
Siz uxlab yotganingizda, miyangiz va tanangiz bir necha tsikldan o'tadi. Har bir tsikl to'rtta aniq bosqichni o'z ichiga oladi.
- Dastlabki uch bosqich - bu tezkor bo'lmagan ko'z harakati (NREM) uyqusining bir qismi.
- Oxirgi bosqich - tez ko'z harakati (REM) uyqu.
Ilgari NREM bosqichlari 1, 2, 3, 4 va REM bosqichlariga bo'linadi. Endi u odatda quyidagicha tasniflanadi:
- N1 (avval 1 bosqich): Bu uyquning birinchi bosqichi va uxlab qolish va uxlab qolish o'rtasidagi davr.
- N2 (avval 2 bosqich): Uyquning boshlanishi ushbu bosqichda sizning atrofingizdan bexabar bo'lganingizda boshlanadi. Tana harorati bir oz pasayadi va nafas olish va yurak urishi muntazamlashadi.
- N3 (avval 3 va 4 bosqichlar): Bu eng chuqur va tiklanadigan uyqu bosqichi bo'lib, unda nafas sekinlashadi, qon bosimi pasayadi, mushaklar bo'shashadi, gormonlar ajralib chiqadi, sog'ayish boshlanadi va tanangiz qayta quvvatlanadi.
- REM: Bu uyqu tsiklining yakuniy bosqichidir. Bu sizning uyqu davringizning 25 foizini tashkil qiladi. Bu sizning miyangiz eng faol bo'lganida va orzular ro'yobga chiqqanda. Ushbu bosqichda, ko'zlaringiz qovoqlaringiz ostida tez va oldinga siljiydi. REM uyqusi uyg'onganingizda aqliy va jismoniy ko'rsatkichlarni oshirishga yordam beradi.
O'rtacha har bir tsikldan o'tish uchun 90 daqiqa vaqt ketadi. Agar siz bir kechada besh tsiklni bajarsangiz, bir kechada 7,5 soat uxlaysiz. Oltita to'liq tsikl, taxminan 9 soatlik uyqu.
Ideal holda, siz uxlash tsiklining oxirida uyg'onishni xohlaysiz. Agar siz uyqu tsiklining oxirida uyg'ongan bo'lsangiz, odatda siz ko'proq tetik va kuchliroq bo'lasiz.
Nima uchun uyqu muhim?
Kutish ko'p sabablarga ko'ra juda muhimdir. Yaxshi tungi uxlash:
- ishtahangizni, metabolizmingizni, o'sishingiz va davolanishingizni boshqaradigan gormonlar chiqarilishini tartibga soladi
- miya faoliyatini, kontsentratsiyasini, diqqat markazini va samaradorligini oshiradi
- yurak kasalligi va qon tomir xavfini kamaytiradi
- vaznni boshqarishda yordam beradi
- immunitetingizni saqlaydi
- surunkali salomatlik holati, masalan diabet va yuqori qon bosimi xavfini kamaytiradi
- sport ko'rsatkichlarini, reaktsiya vaqti va tezligini yaxshilaydi
- tushkunlik xavfini kamaytirishi mumkin
Yaxshi uxlash uchun maslahatlar
Uyquni yaxshilash uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing.
Kun davomida
- Doimiy ravishda mashq qiling, ammo uxlashga yotishdan oldin kamida bir necha soat oldin mashg'ulotlaringizni rejalashtirishga harakat qiling. Yotib qolish vaqtiga juda yaqin mashqlar uxlashga olib kelishi mumkin.
- Kun davomida quyosh nuri yoki yorqin chiroqlarga ta'sir qilishni oshiring. Bu sizning tanangizning uyqudan uyg'onish tsikliga ta'sir qiladigan tsirkadian ritmini saqlashga yordam beradi.
- Uzoq vaqt davomida tushkunlikka tushmaslikka harakat qiling, ayniqsa kechqurun.
- Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling.
Yotishdan oldin
- Kechqurun spirtli ichimliklar, kofein va nikotinni cheklang. Ushbu moddalar sizning uyqunizni to'xtatishi yoki uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Uyqudan kamida 30 daqiqa oldin elektronikani o'chiring. Ushbu qurilmalardagi yorug'lik miyangizni uyg'otishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Yotib ketishdan oldin dam olish tartibini odat qiling, masalan, iliq vanna qabul qiling yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
- Yotishdan oldin chiroqlarni o'chirib qo'ying, miyangiz uxlash vaqti kelganligini tushunishi uchun.
- Yotoqxonangizdagi termostatni pastga tushiring. 65 ° F (18,3 ° C) - bu ideal uxlash harorati.
Yotoqda
- Siz yotganingizda televizor, noutbuk yoki telefon kabi ekranlarga qarashdan saqlaning.
- Siz yotganingizda dam olishga yordam beradigan kitob o'qing yoki oq shovqinni tinglang.
- Ko'zlaringizni yuming, mushaklaringizni bo'shashtiring va barqaror nafas olishga e'tibor bering.
- Agar siz uxlay olmasangiz, yotog'ingizdan chiqib, boshqa xonaga o'ting. Charchashni boshlamaguncha kitob o'qing yoki musiqa tinglang, so'ngra yotog'ingizga qayting.
Pastki chiziq
Agar siz har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uyqu kalkulyatori uyg'onish vaqtingizga asoslanib yotishga qancha vaqt ketishini aniqlashga yordam beradi. Ideal holda, siz uyqu davrining oxirida uyg'onishni xohlaysiz, ya'ni siz eng ko'p dam olgan paytni his qilasiz.
To'g'ri uxlash salomatlik uchun juda muhimdir. Agar uxlab qolish yoki uxlashda qiynalsangiz, shifokor bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Ular asosiy sabab bor yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
Qiziq
Sitologiya nima va u nima uchun kerak
