Jismoniy mashqdan keyin uxlash odatiy holatmi?

Tarkib

• Bu normal holatmi?
• Nima uchun bu sodir bo'ladi?
• Ijobiy va salbiy tomonlari
• Mashqdan keyin uxlashning ijobiy tomonlari
• Jismoniy mashqdan keyin uxlashning kamchiliklari
• Qancha vaqt uxlash kerak?
• Boshqa maslahatlar
• Pro bilan suhbatlashish qachon
• Pastki chiziq

Jismoniy faollik energiyani kuchaytirish bilan mashhur. Buning sababi shundaki, jismoniy mashqlar yurak urish tezligini va qon oqimini oshiradi, sizni hushyor his qiladi. Bu ishlashning ko'plab afzalliklaridan biridir.

Shu bilan birga, mashqdan keyin charchash ham mumkin. Bu, ayniqsa, yuqori intensiv mashg'ulotlardan so'ng tez-tez uchraydi. Jismoniy faollik, oxir-oqibat, ko'p energiya va chidamlilikni talab qiladi.

Agar mashqdan so'ng charchaganingizni his qilsangiz, uxlashni xohlashingiz mumkin. Ushbu maqolada biz mashqdan keyin uyqusirashning ijobiy va salbiy tomonlarini hamda uni to'g'ri bajarish bo'yicha maslahatlarni muhokama qilamiz.

Bu normal holatmi?

Umuman olganda, mashqdan keyin uyquni his qilish xavotirga sabab bo'lmaydi. Jismoniy kuch sarflaganingizdan keyin charchashni his qilish odatiy holdir.

Bu intensiv mashg'ulotlardan keyin ehtimol. Masalan, uzoq muddatli mashg'ulot yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardan so'ng energiya darajangiz tushishini kutishingiz mumkin.

Boshqa tomondan, bemalol yurish kabi engilroq jismoniy mashqlar sizni charchatmasligi mumkin.

Har kim har xil. Mashqdan keyingi kuchingiz ko'plab omillarga bog'liq, jumladan:

• sizning fitness darajangiz
• sizning dietangiz
• sizning hidratsiya darajangiz
• mashqlar turi
• mashqlar davomiyligi, intensivligi va chastotasi
• asosiy tibbiy sharoitlar
• kecha qancha uxladingiz?

Ba'zi hollarda, mashqdan keyin uyquni his qilish, o'zingizni juda qattiq itarib yuborganingizning belgisi bo'lishi mumkin.

Nima uchun bu sodir bo'ladi?

Mashqdan keyingi uyquchanlik jismoniy faoliyatga organizmning tabiiy ta'siridan kelib chiqadi.

Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz bir necha bor qisqaradi. Ushbu qisqarishlarni hosil qilish uchun ular adenozin trifosfat (ATP) dan foydalanadilar. ATP - hujayralaringizni energiya bilan ta'minlaydigan molekula.

Ishlayotganda ATP darajangiz pasayadi. Bu sizning mushaklaringizning ishlash qobiliyatini pasaytiradi, natijada mushaklar charchaydi. Bu periferik charchoq deb nomlanadi.

Sizning markaziy asab tizimingiz (CNS) ham rol o'ynaydi. Jismoniy mashqlar paytida sizning CNS sizning mushaklaringizni faollashtirish uchun signallarni takroriy ravishda o'chiradi. Biroq, otishma siz ishlagan vaqtingizda kamroq zaryadlanadi.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar dopamin va serotonin kabi turli xil nörotransmitterlarni ko'paytiradi.Ushbu o'zgarishlar sizning CNS-ning mushaklaringizni faollashtirish qobiliyatini pasaytiradi va markaziy charchoqqa olib keladi. Natijada, siz charchaganingizni his qilasiz va uxlashni xohlaysiz.

Ijobiy va salbiy tomonlari

Agar siz mashqdan keyin uxlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, potentsial ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqing.

Mashqdan keyin uxlashning ijobiy tomonlari

Jismoniy mashg'ulotdan keyin tushni tushirishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Mushaklarning tiklanishi. Mashqdan keyin uxlash mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Siz uxlayotganingizda gipofiz bezingiz o'sish gormonini chiqaradi. To'qimalarni tiklash va qurish uchun mushaklaringiz ushbu gormonga muhtoj. Bu mushaklarning o'sishi, sport ko'rsatkichlari va jismoniy faollikning samaralarini olish uchun juda muhimdir.
• Uyqudagi qarz yaxshilandi. Uyqusizlik mushaklarning tiklanishiga to'sqinlik qiladi. Shuningdek, u kognitiv funktsiyani susaytiradi va immunitetni zaiflashtiradi, bu esa sportning sust ishlashiga yordam beradi. Uyquga ketish orqali siz ko'proq dam olish orqali uyqusiz qolish oqibatlarini kamaytirishingiz mumkin.
• Jismoniy charchoq kamayadi. Jismoniy mashqdan keyin uyquni his qilish mushaklarning charchashining belgisidir. Biroq, tushni tushirish mushaklarning tiklanishini rag'batlantirgani uchun charchoqni kamaytiradi. Bu kunning qolgan qismida boshqa majburiyatlarni bajarishni osonlashtirishi mumkin.
• Ruhiy hushyorlikni oshirish. Xuddi shunday, mashqdan keyin uxlash ham sizga aqliy quvvatni oshirishi mumkin. Agar siz mashq qilish uchun erta uyg'ongan bo'lsangiz, uxlash sizga ozgina charchoq his qilishingizga yordam beradi.

Jismoniy mashqdan keyin uxlashning kamchiliklari

Jismoniy mashqlar tugaganidan keyin uxlashda ba'zi kamchiliklar mavjud. Ular o'z ichiga oladi.

• Yomon uyqu sifati. Sport bilan shug'ullanish endorfin va tana haroratini oshiradi. Jismoniy mashqlar natijasida yuzaga keladigan bu o'zgarishlar miyani va tanani bedor tutishi mumkin. Shuning uchun ba'zi odamlar yotishdan oldin mashq qilishdan qochishadi. Shuning uchun, agar siz uxlashni xohlasangiz ham, sifatli dam olish qiyin bo'lishi mumkin. Jismoniy mashg'ulotdan keyingi tushlik sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin.
• Noqulaylik oshdi. Agar siz uzoq vaqt uxlasangiz, uyquning chuqur bosqichlariga o'tishingiz mumkin. Siz uyg'onganingizda groggy va disoriented his qilasiz. Uyqu inertsiyasi deb ataladigan bu tuyg'u 30 daqiqagacha davom etishi mumkin.
• Kecha uyqusi buzildi. Tushda yotish uyqu qarzini kamaytirishi mumkin bo'lsa-da, tungi uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kechqurun uxlab qolish bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, agar sizda uyqu buzilishi bo'lsa, uxlash simptomlaringizni yomonlashtirishi mumkin. Agar muntazam ravishda uxlashni xohlasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qancha vaqt uxlash kerak?

Uyquni 20 daqiqaga cheklang. 30 dan 60 daqiqagacha uyqusirashdan saqlaning. Aks holda, siz qattiq uyquga ketishingiz va uxlash inertsiyasi bilan uyg'onishingiz mumkin.

25 dan 30 minutgacha signalni o'rnating. Bu sizga 20 daqiqalik uyqudan oldin shamollash uchun biroz vaqt beradi.

Agar kechqurun mashqdan keyin charchaganingizni his qilsangiz, buning o'rniga erta yotishga arziydi. Avvalambor hidratlanib, qayta tiklanadigan ovqat iste'mol qiling.

Boshqa maslahatlar

Jismoniy mashg'ulotdan keyingi uyqudan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:

• To'g'ri vaqtni tanlang. Kunning ikkinchi yarmida uxlashdan saqlanish yaxshidir. Tungi soat 13:00 orasida uxlashga harakat qiling. va soat 15:00, sizning energiyangiz tabiiy ravishda pasayishni boshlaganda. Agar siz kun davomida juda kech uxlasangiz, kechasi uxlay olmaysiz.
• Stretch. Agar siz hali bo'lmagan bo'lsangiz, uxlashdan oldin mushaklaringizni cho'zing. Bu uyg'onganingizda mushaklarning charchoq va qattiqligini kamaytirishga yordam beradi.
• Avval regidratatsiya qiling. Xuddi shunday, mashqdan keyin suv ichish muhimdir. Uxlashdan oldin suvni qayta tiklashni unutmang. Uyg'onganingizdan so'ng, tanangizni namlash uchun suv ichishni davom eting.
• Yotoq xonasini salqin tuting. Odatda, sovuqroq xonada uxlash qulayroq. Xonangizdagi haroratni 60 dan 67 ° F gacha sozlang.
• Shovqinni kamaytiring. Qolgan dunyo uyg'oq bo'lsa, tinch uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Ventilyator, konditsioner yoki oq shovqin mashinasi tashqi shovqinni yashirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz quloq vilkalarini ham ishlatishingiz mumkin.
• Xonani qoraytiring. Uyqu maskasini kiyishga yoki pardalarni yopishga harakat qiling. Bu sizning yorqin nurga ta'sir qilishingizni kamaytiradi va sifatli dam olishni osonlashtiradi. Agar siz kunduzgi uyquni uyqusiga aylantirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, qorong'i pardalarga sarmoya kiritishni o'ylang.
• Tungi uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Napslar tungi uyquni o'rnini bosa olmaydi. Kunduzi uxlamasangiz ham, o'sha tunda etarlicha uxlashni birinchi o'ringa oling.

Pro bilan suhbatlashish qachon

Mashq qilishdan keyin o'zingizni qanday his qilganingizga e'tibor bering. Agar quyidagilar bo'lsa, shifokoringiz bilan suhbatlashing.

• har bir mashqdan keyin juda uyquni his eting
• o'zlari sezmagan holda bir necha bor uxlab qolish
• qisqa uyqudan uyg'onish qiyin
• charchagan bo'lsangiz ham uxlay olmayapsiz

Ushbu alomatlar jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lmagan tibbiy holatni ko'rsatishi mumkin.

Jismoniy mashqlar bilan gaplashishni ham o'ylab ko'ring. Ular sizning hozirgi tartibingizni baholashi va sizning fitness darajangizga mos kelishini aniqlashlari mumkin.

Pastki chiziq

Uzoq yoki og'ir mashqdan keyin charchash odatiy holdir. Umuman olganda, bu sizning mushaklaringiz kuchsizlanib qolganligi sababli yuzaga keladi. Sizning markaziy asab tizimingiz ham mushaklaringizni harakatga keltirish qobiliyatini yo'qotadi. Bu mushaklarning charchoqlanishiga olib keladi, charchoqni his qiladi.

Uyqusirash mushaklarning tiklanishini engillashtiradi va sizga kuch beradi. Groggiyani sezmaslik uchun uyquni 20 daqiqaga cheklang. Shuningdek, tungi uyquni buzishi mumkin bo'lgan yotishdan oldin uxlashdan saqlanish yaxshiroqdir.

Umuman olganda, jismoniy mashqlar sizning energiya darajangizni yaxshilashi kerak. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan keyin doimo charchagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.