Jiddiy ko'z yumish uchun ushbu uyqu tasdiqlarini sinab ko'ring

Tarkib

• Mantra yoki tasdiq nima?
• Mantrani yoki uyquni tasdiqlashni qanday ishlatish kerak
• Xo'sh, mantralar yoki tasdiqlar uxlashga qanday yordam beradi?
• Uyquni tasdiqlashni qanday tanlash mumkin
• Tinch tun uchun 6 ta uyqu tasdiqlari
• "Tinch qo'y, hamma narsa o'z holidagiday qo'sin; shunday bo'lsin."
• "Men dam olishga loyiqman."
• "Men dam olayotganimda yaxshiroq o'ylayman."
• "Uyqu - bu kuch."
• "Xozir emas."
• "Men uxlab qolishga qodirman."
• Uchun ko'rib chiqish

Ko'pincha uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Ammo madaniy tartibsizliklar bilan aralashgan abadiy pandemiya paytida, etarli darajada ko'z yumish ko'pchilik uchun orzu qilingan narsaga aylandi. Shunday qilib, agar siz oxirgi marta qachon uyg'onganingizni eslay olmasangiz, yolg'iz emasligingizdan tasalli olishingiz mumkin - va siz uyqusiz tunlarda abadiy azob chekishingiz shart emas. Ammo, agar siz kofeinni kesib tashlagan bo'lsangiz, meditatsiya qilishga urinib ko'rgan bo'lsangiz, hattoki yoga oqimi va tonna tablarni kuzatgan bo'lsangiz ham. hali ham siz pichanni urganingizda, sizning ongingizda paydo bo'lganday tuyuladi, siz oq bayroqni hilpiratishga tayyor bo'lishingiz mumkin.

Taslim bo'lmang. Buning o'rniga, ehtimol siz hali sinab ko'rmagan boshqa variantni ko'rib chiqing: uyquni tasdiqlash yoki mantralar.

Mantra yoki tasdiq nima?

Mantra - bu "meditatsiya sifatida o'ylangan, aytilgan yoki takrorlanadigan" so'z yoki ibora, - deydi fan doktori, nevrolog va muallif Tara Svart. Manba. "Bu sizni to'liq potentsialingizga erishishga to'sqinlik qiladigan takrorlanadigan salbiy fikrlar va asosiy e'tiqodlarni ortiqcha yozish va ishonchni oshirish yoki sizni tinchlantirish uchun ishlatiladi." (Tegishli: 10 ta mantralar haqida o'ylash bo'yicha mutaxassislar yashaydi)

Tarixiy jihatdan ular sanskrit tilida aytilgan bo'lsa-da, bugungi kunda mantralar ko'pincha g'arblashgan "menman" tasdiqlarining shaklini oladi. Ushbu "menman" bayonotlari - nazariy jihatdan - odamga ularni aytadigan yoki o'ylayotgan odamga yangi holatga ega bo'lib, yangi tafakkurga "qadam olish" imkonini beradi. "Men xotirjamman." "Men xotirjamman", va hokazo. Siz o'z fikringiz yoki niyatingizni bayonot bilan tasdiqlaysiz.

Va fan buni tasdiqlaydi. 2020 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'z-o'zini tasdiqlash ojizlik tuyg'usini kamaytirishga va o'z qobiliyatini oshirishga yordam beradi (o'ylab ko'ring: agar siz uxlay olasiz deb o'ylasangiz, buni qilish ehtimoli ko'proq). Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mantralarni kuylash miyaning o'z-o'zini baholash va yurish uchun mas'ul bo'lgan sohasini tinchlantirishi, shuningdek, kayfiyatni (stressni yo'qotish, tashvishlarni kamaytirish) va uyqu sifatini yaxshilashi mumkin.

Mantrani yoki uyquni tasdiqlashni qanday ishlatish kerak

Mantrani yoki tasdiqni qanday "ishlatish" sizga bog'liq - buni qilishning to'g'ri yoki noto'g'ri usuli yo'q. Siz mantrani an'anaviy, ma'naviy uslubda takrorlashingiz yoki "qo'shiq aytishingiz" mumkin, bu odatda so'zlarning "tebranish sifati" ga e'tibor qaratishni o'z ichiga oladi (yana bu odatda sanskrit tilida), deb tushuntiradi yoga o'qituvchisi va energiya davolovchi Janine Martins . Mala boncuklar odatda mantra meditatsiyasi bilan ishlatiladi; har bir munchoqqa tekkaningizda, siz bir gapni takrorlaysiz, deydi Martins. "Siz mantraning so'zlari haqida meditatsiya qilishingiz mumkin - nafas oling (" men tinchman "deb o'ylang) va nafas chiqaring (" va asosli "deb o'ylang)."

Shuningdek, siz, aytaylik, tishlaringizni cho'tkalayotganingizda, boshingizdagi tasdiqni takrorlashingiz yoki chiroqni o'chirishdan oldin uni jurnalga mantra yozishingiz mumkin. Fikringizni ishontirishga va nafasingizni chalg'itadigan boshqa narsalarni chalg'itishga ruxsat berish uchun so'zlarga (ularning ko'rinishi, ovozi va xabari) e'tibor qarating. (Bog'liq: Ishlayotgan mantradan qanday foydalanish PRga erishishga yordam beradi)

Va unutmaslik kerakki, "takrorlash muhim", deydi Martins. "Ongli ravishda takrorlash harakati bizning ongsiz ongimizda o'zgarishlarni yaratishga yordam beradi". Dastlab tajribaga ega bo'lish qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, "ko'p narsalar kabi, bu amaliyot", deydi u.

Xo'sh, mantralar yoki tasdiqlar uxlashga qanday yordam beradi?

Ba'zi Zzzlarni qo'lga olish siri? Meditativ fikrlash tarziga kirish - mantrani takrorlash orqali erishish mumkin bo'lgan narsa. Bir tovush, bitta so'z yoki bitta bayonotga e'tibor qaratish, bir nuqtaga diqqatni jamlashga, miyangizning qolgan qismidagi shovqinni o'chirishga imkon beradi, bu esa tashvishni engillashtirishga yordam beradi va tanangizni tinchroq uyqu holatiga o'tkazishga imkon beradi.

"Kechqurun biz uxlashga harakat qilayotganimizda tashvishlanish tez -tez uchraydi", deydi Maykl G. Vetter, psixologiya bo'yicha direktor, UCLA tibbiyot markazi, o'smirlar va yosh kattalar tibbiyoti bo'limi, tibbiy stabilizatsiya. Dastur. "Psixologik nuqtai nazardan, bu davr ruhiy haddan tashqari qo'zg'alish holati deb ataladi".

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz oxirgi bir necha kechani, masalan, emlash taqqoslashi tufayli uxlay olmagan bo'lsangiz, uxlay olmaslik davrini boshdan kechirishingiz mumkin va bu uyqusizlikni tashvish bilan kuchaytira olasiz. Siz uxlay olasizmi yoki yo'qmi, deb o'ylaydi, deb qo'shadi Svart."Mantradan salbiy fikrlarni almashtirish, tanani va ongni tinchlantirish va aslida uyquni qo'zg'atish uchun foydalanish mumkin." (Tegishli: koronavirus pandemiyasi sizning uyquingizga qanday va nima uchun ta'sir qilmoqda)

Uyquni tasdiqlash yoki mantralar sizga takrorlanuvchi tashvish yoki xiralikdan voz kechishga yordam beradi. "Asosiysi, uxlab qolmoqchi bo'lgan vaqt emas Vetter tushuntiradi: "Har xil muammolarni, nizolarni yoki stressli vaziyatlarni hal qilishga urinish vaqti keldi, - bu ongingizga dam berishga vaqt, shuning uchun siz uyg'onganingizda, bu muammolarni yanada samarali hal qila olasiz."

Shunday qilib, ijobiy bayonotlarni takrorlash amaliyotini miyangizning metaforik yorliqlarini yopib qo'yishingiz mumkin bo'lmagan meditatsion tafakkur darvozasi sifatida ko'rib chiqing. O'zingizning fikringizni uyquni tasdiqlash, ovoz va takrorlashga qaratib, siz o'z fikrlaringizni tinchlantirishingiz, shuningdek, mushakni kuchaytira olasiz va shu vaqtga kelib, miyani hozirgi holatiga qaytarasiz, deydi Aleks Dimitriu, ikki kishilik taxta -sertifikatlangan psixiatriya va uyqu tibbiyoti doktori va Menlo Park psixiatriya va uyqu tibbiyotining asoschisi.

Uyquni tasdiqlashni qanday tanlash mumkin

"Uyqu mantrasi tungi tashvish va tashvishlarni kamaytirishda juda foydali bo'lishi mumkin" bo'lsa-da, "hamma uchun ishlaydigan yagona mantra yo'qligini" yodda tutish kerak, deydi Vetter. Buning o'rniga, u o'zingizning tungi bayonotlar to'plamini yaratishni taklif qiladi. "Siz uchun eng mos keladigan bir nechta turli xil mantralar yoki tartiblarni ishlab chiqing; bir oz sinov va xatolik orqali."

Shaxsiy uyquni tasdiqlash uchun "asboblar to'plami" ni yaratish uchun:

1. Ijobiy ("Men xotirjamman") va salbiy ("Men stress emasman") tasdiqlariga e'tibor qarating. Bu sizga nimaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradiqilmoq siz xohlagan narsadan farqli o'laroqqilmang.
2. Bir nechtasini sinab ko'ring va sizga nima mos kelishini ko'ring. Agar an'anaviy sanskrit mantrasi sizga mos kelmasa, bu yaxshi; o'z ona tilingizda o'zingizga qulayroq yoki haqiqiyroq bo'lgan so'zni ko'ring. Albatta, mantrani o'qish - bu ko'p yillik tarixga ega bo'lgan ruhiy amaliyot, lekin siz miyangiz uchun nima foydali ekanligini topishingiz kerak.

"Oxir-oqibat, yotishdan oldin ma'lum bir vaqtda muammoni hal qilishni bir chetga surib qo'yishga ruxsat bering, shunda siz uxlashga tayyor bo'lsangiz, siz allaqachon dam olish zonasiga kirgansiz", deb taklif qiladi Vetter.

Tinch tun uchun 6 ta uyqu tasdiqlari

"Tinch qo'y, hamma narsa o'z holidagiday qo'sin; shunday bo'lsin."

Boshingizni qimirlatayotganda "bo'lsin" ni takrorlang. "Vaziyat hozircha bo'lsin", - da'vat etadi Vetter. "O'zingizga eslatib qo'ying:" Men bu masalani ertalab hal qilishim mumkin ".

"Men dam olishga loyiqman."

O'zingizga ayting: "Mening ongim va tanam hozir dam olishga loyiqdir", deydi Vetter. O'zingizning fikringizcha, siz dam olishga, tiklanishga va bir oz tanaffusga loyiq ekanligingizni ta'kidlang - hatto boshingizdagi kattalashtirishni o'ylayotgan fikrlar sizni boshqacha his qilsa ham. Ayniqsa, bu uyquni tasdiqlash, agar siz o'zingizni ko'proq ishni bajarishga majbur qilsangiz yoki o'z vazifalaringizdan charchagan bo'lsangiz, yordam berishi mumkin. Orqa tarafdagi odamlar uchun yana bir bor: Siz qilmoq dam olishga loyiq!

"Men dam olayotganimda yaxshiroq o'ylayman."

Agar siz boshqa bo'limni, boshqa bo'linma imtihonini, boshqa PowerPoint -ni, boshqa elektron pochtani yozmoqchi bo'lsangiz, Wetter kuchli mantrani sinab ko'rishni tavsiya qiladi: "Men dam olayotganda eng yaxshi o'ylayman". Siz hali ham stolingizda (to'shagingizda yoki yotogingizda) bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, bu uyquni tasdiqlash tanangizni va ongingizni uyquga tayyorlashga yordam beradi. - qilish ro'yxati.

"Uyqu - bu kuch."

"Uyqu - bu kuch", men o'zimga aytamanki, men o'z vaqtimni ko'rsam va uxlashga yotsam, - deydi klinik psixolog Kevin Gilliland, psixolog, Dallasdagi Innovation360 direktori. "Ish va hayot meni har doim bir oz ko'proq ishlashga yoki yana bir epizodni tomosha qilishga undaydi. Ushbu qiyin kunlarda men uyqu jismoniy va ruhiy salomatligim uchun juda muhim ekanligini bilaman." (Bu to'g'ri: Zzzning qattiq kechasi sizning immunitetingizni mustahkamlaydi, kayfiyatingizni yaxshilaydi, xotirangizni yaxshilaydi va boshqa ko'p narsalarga yordam beradi.)

"Xozir emas."

Buni tushuntirib, Gillilandning aytishicha, u uyquga ketishini tasdiqlagan, chunki u yotishga yotganda "hozir emas". Bu uyquni tasdiqlash miyangizga paydo bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday tasodifiy fikrlarni o'chirishga yordam beradi va sizni uxlashdan saqlaydi, deydi Gilliland. "Men ruxsat beradigan yagona fikrlar - bu uyquga qaratilgan fikrlar, masalan, nafas olish, mushaklarimni bo'shatish, ish yoki tashvish yoki hayot haqidagi fikrlardan voz kechish", - deydi u. Boshqa hamma narsa? "Xozir emas." Buni takrorlash orqali mantra "nima muhimligini, nima uchun muhimligini eslatib turadi va meni miyamdagi barcha fikrlarga emas, balki muloyimlik bilan vazifaga (uyquga) qaratadi", deb tushuntiradi u.

"Men uxlab qolishga qodirman."

Bir necha qo'pol uyqudan keyin yoki umuman ko'z yummasdan-siz tug'ilish qobiliyatiga shubha qila boshlaysiz. Tanish eshitildimi? Keyin boshingizni yostiqqa qo'yganingizda, bu uyquni tasdiqlashni aytishni o'ylab ko'ring. Ijobiy "Menman" iborasi sifatida, bu mantra sizni tanangizga ishonishga undashi va o'tmishdagi tajribalar haqida tashvishlanish va hayajonlanishdan qochishingizga yordam beradi va fikrlaringizga kirib, sizga keraksiz bosim o'tkazadi. (Aloqador: Sizning charchoqingiz uchun uyqu tashvishi aybdor bo'lishi mumkinmi?)

Uchun ko'rib chiqish