13 haddan oshish belgilari va bu haqda nima qilish kerak

Tarkib

• O'tkazib yuborishning belgilari va alomatlari
• 1. etarlicha ovqatlanmaslik
• 2. Xafagarchilik, siqilish va og'riq
• 3. Haddan tashqari shikastlanishlar
• 4. Charchoq
• 5. Ishtahani kamaytirish va vazn yo'qotish
• 6. Qichishish va qo'zg'alish
• 7. Doimiy shikastlanishlar yoki mushaklarning og'rig'i
• 8. Ishlashning pasayishi
• 9. Mashg'ulotlar qiyinlashadi
• 10. Buzilgan uyqu
• Immunitetning pasayishi yoki kasallik
• 12. Kilogramm olish
• 13. Motivatsiyani yo'qotish
• Qachon tanaffus qilish kerak
• Davolash usullari
• Qayta tiklash
• Oldini olish
• Doktorni qachon ko'rish kerak
• Pastki chiziq

Mashg'ulotlar paytida tiklanish uchun etarli vaqt bermasdan ortiqcha ish qilish mumkin. Muayyan nuqtadan so'ng, juda ko'p jismoniy mashqlar sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi va natijalaringizga xalaqit berishi mumkin, ayniqsa mashg'ulotlaringiz bir-biriga yaqin bo'lsa.

Overtraining sindromi (OTS) sizning jismoniy tayyorgarligingizni pasaytirishi, ishingizga salbiy ta'sir qilishi va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Og'ir atletika, kardio va HIIT mashg'ulotlari barchasining charchashiga olib kelishi mumkin. Bu yakka tartibdagi sportchilar uchun ham xos.

O'zingizning cheklovlaringizni ishlab chiqish va mashg'ulotlar orasida etarli vaqtni tiklash orqali ortiqcha ishlamaslikka harakat qiling. Mashg'ulotlarni davom ettirish uchun etarli kuchga ega bo'lishingiz uchun mashg'ulotlaringizni to'ldirishga ishonch hosil qiling va har bir mashg'ulotdan keyin o'zingizga g'amxo'rlik qiling.

O'tkazib yuborishning ba'zi belgilarini, shuningdek OTS ning oldini olish, davolash va tiklash usullarini diqqat bilan o'rganishni davom eting.

O'tkazib yuborishning belgilari va alomatlari

1. etarlicha ovqatlanmaslik

Mashg'ulotlar jadvali bo'yicha ishlaydigan og'ir atletikachilar kaloriyalarni kamaytirishi mumkin. Bu sog'liq va ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar tanangiz doimiy ravishda energiya zaxiralaridan foydalanadigan bo'lsa, siz kamqonlik kabi ovqatlanish etishmovchiligini rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Yurak-qon tomir, oshqozon-ichak va endokrin tizimlaringizga ta'sir qiladigan jiddiy holatlar yuzaga kelishi mumkin. Shuningdek, asab tizimi va reproduktiv tizimning asoratlari, shu jumladan davr yo'qotishi yoki tartibsiz tsikllar rivojlanishi mumkin.

2. Xafagarchilik, siqilish va og'riq

Yuqori intensivlikdagi mashg'ulot paytida (HIIT) mashq paytida o'zingizni chegarangizdan chetga surib qo'yishingiz mushaklarning siqilishiga va og'riqlarga olib kelishi mumkin. Tanangizni haddan tashqari oshirib yuborish og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Mushaklaringizda mikrotearlarni boshdan kechirishingiz mumkin.

3. Haddan tashqari shikastlanishlar

Juda tez-tez yugurish haddan tashqari shikastlanishga olib kelishi mumkin, masalan, chayqalishlar, siqilish va plantar fasiit. Boshqa haddan tashqari shikastlanishga qo'shma bo'g'inlar, singan suyaklar va yumshoq to'qimalar shikastlanishi kiradi.

Yugurish kabi yuqori ta'sirli mashqlar stressni va tanangizni yirtib tashlaydi. Agar sizda jarohat bo'lsa, uni davolashga imkon berish uchun barcha mashg'ulotlardan tanaffus qiling.

4. Charchoq

Mashqdan keyin charchash odatiy holdir, ammo charchoq tanangiz qayta-qayta mashq qilgandan keyin to'liq tiklanmaganida yuzaga keladi. Siz haddan tashqari drenajlanishni sezishingiz mumkin, ayniqsa mashg'ulot paytida yoki undan keyin darhol.

Agar charchash mashqdan oldin muntazam ravishda yoqilg'i olmasa, paydo bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz energiya uchun uglevod, oqsil va yog 'zahiralarini ishlatishi kerak.

5. Ishtahani kamaytirish va vazn yo'qotish

Ishlash odatda sog'lom ishtahani keltirib chiqaradi. Ammo, haddan tashqari ko'p ishlasangiz, gormonal muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizning ochligingiz yoki to'liqligingizga ta'sir qilishi mumkin. OTS charchashga, ishtahani pasayishiga va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

6. Qichishish va qo'zg'alish

O'tkazib yuborish ortiqcha stress gormoni darajasiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa depressiya, ruhiy tuman va kayfiyatning o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, siz bezovtalik va diqqatni jalb qilish yoki ishtiyoqsiz bo'lishingiz mumkin.

7. Doimiy shikastlanishlar yoki mushaklarning og'rig'i

Mushaklar kengayishi va uni davolamaydigan shikastlanishlar ham haddan tashqari haddan tashqari alomatdir. Sizda uzoq vaqt davom etadigan surunkali shikastlanishlar yoki yalang'och jarohatlar bo'lishi mumkin.

Mashg'ulotlar orasidagi dam olish tiklanish uchun juda muhimdir. Agar haddan tashqari zo'riqish bo'lsa, tanangizni davolash osonroq.

8. Ishlashning pasayishi

O'tkazib yuborish ortiqcha ishlashingiz yaxshilanish o'rniga pasayishiga yoki pasayishiga olib kelishi mumkin. Ehtimol sizda kuch, epchillik va chidamlilik kam bo'lib, mashg'ulot maqsadlariga erishishni qiyinlashtiradi. O'tkazib yuborish ortiqcha reaktsiya vaqtini va ish tezligini sekinlashtirishi mumkin.

9. Mashg'ulotlar qiyinlashadi

Agar sizda OTS bo'lsa, mashg'ulotlaringizni qiyinlashtirgandek tuyulishi mumkin, chunki ularni bajarish uchun ko'p kuch sarflanadi. Sizning sezgan kuchingizning bunday ko'payishi, sizning tanangiz odatdagicha ishlayotgan bo'lsa ham, siz ko'proq ishlayotganingizni his qilishi mumkin.

Siz ishlayotganingizda yurak urish tezligi va kun davomida ko'proq dam olish mumkin. Bundan tashqari, mashqlarni tugatgandan so'ng, yurak urish tezligi uning dam olish tezligiga qaytishi uchun ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

10. Buzilgan uyqu

Stress gormonlaringiz muvozanatsiz bo'lganida, yotishingizda dam olish va zo'riqishni boshdan kechirish qiyin bo'lishi mumkin. Bu sizning tanangiz dam olish, ta'mirlash va uxlash vaqtida o'zini tiklash uchun zarur bo'lgan vaqtni qisqartiradi. Sifatli uyquning etishmasligi surunkali charchoq va kayfiyatning o'zgarishiga olib kelishi mumkin.

Immunitetning pasayishi yoki kasallik

Yiqilishni his qilish bilan birga, siz tez-tez kasal bo'lib qolishingiz mumkin. Siz shuningdek infektsiyalarga, engil kasalliklarga va yuqori nafas yo'llari infektsiyalariga (URTI) moyil bo'lishingiz mumkin.

12. Kilogramm olish

Ortiqcha dam olmay juda ko'p mashq qilish testosteronning past darajasiga va stress gormoni bo'lgan kortizolning yuqori darajasiga olib keladi. Ushbu gormonal o'zgarishlar ko'pincha mushak to'qimalarining yo'qolishi, og'irlik va ortiqcha qorin yog'i bilan bog'liq.

13. Motivatsiyani yo'qotish

Sizga ish berishda g'ayratli bo'lish qiyin bo'lishi mumkin. Bu aqliy yoki jismoniy charchoq, fitness maqsadlariga erisha olmaganingizni his qilish yoki zavqlanish tufayli bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, ijobiy o'zgarishlar qilishga harakat qiling, shunda siz o'zingizni yana ilhomlantirasiz.

Qachon tanaffus qilish kerak

Agar sizda to'liq davolanish uchun vaqt kerak bo'lsa yoki siz haddan tashqari charchashni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotdan uzoqda bo'ling. Bu vaqt davomida har qanday yuqori zarba yoki qizg'in jismoniy mashqlardan uzoq turing. To'liq tiklanish uchun o'zingizga vaqt bering.

Davolash usullari

Bir nechta davolanish va uy sharoitida davolanish shifo berishga yordam beradi. Dam olish eng muhim omil. Tinchlaning va barcha tadbirlardan tanaffus oling. Hayotingizning barcha sohalarida sekinlashtiring.

Ta'sirlangan mushaklarni yo'naltiradigan professional massajga boring. Jarohatlarning oldini olish va mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun chuqur to'qimali yoki sport massajini tanlang. Agar professional massaj qilishning iloji bo'lmasa, siz o'zingizni massaj qilishingiz mumkin efir moylari yoki mushak balzasi.

Issiq va sovuq terapiya ham variant hisoblanadi. Achchiq mushaklarni tinchlantirish uchun siz isitish pedi, sauna yoki issiq hammomdan foydalanishingiz mumkin. Sovuq dush yoki muz to'plami og'riq va shishishni kamaytirishga yordam beradi.

Qayta tiklash

Shaxsiy tiklanish vaqti har xil bo'ladi. Agar siz faoliyatdan to'liq tanaffus qilsangiz, 2 haftadan keyin yaxshilanishlarni kutishingiz mumkin. Ammo, to'liq davolanishingizdan 3 oygacha vaqt ketishi mumkin.

Shu vaqt ichida faol bo'lish uchun yumshoq mashqlar qilishingiz mumkin. Ushbu muhim vaqtda tanangizni tinglang. Agar siz yana mashq qilishni boshlasangiz va haddan tashqari haddan tashqari alomatlarga duch kelsangiz, dam olishga qayting.

Oldini olish

Haddan tashqari ortiqcha ishlamaslik uchun uzoq yoki talab qilinadigan mashg'ulotlardan keyin muntazam dam olish kunlarini belgilang. Agar siz og'irlik yoki qarshilik mashqlari qilsangiz, 1 yoki 2 kun davomida mushaklar guruhini nishonlash bilan tanaffus qiling. Shu bilan birga, mashg'ulot mashg'ulotlari o'rtasida ko'p vaqt ketishiga yo'l qo'ymang.

Mashg'ulot davomida dam oling. Dam olish vaqtlari har bir joyda 30 soniyadan 5 daqiqagacha bo'lishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, mashg'ulotlar hajmini va intensivligini kamaytiring.

Piyoda yurish, yoga yoki suzish kabi kam ta'sirli mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan faol dam olish kunlarini rejalashtiring. Bu mushaklarning siqilishini engillashtiradi va mashaqqatli mashg'ulotdan xalos bo'lishda faol bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, sizning turli xil harakatlaringiz butun tanangizni rivojlantirishga yordam beradi.

Stress darajangizni muvozanatlash uchun siz dam olish bilan shug'ullanishingiz mumkin, masalan meditatsiya yoki yoga nidra.

Mashg'ulotni davom ettirish uchun etarli miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qiling, unda ko'p miqdordagi uglevodlar, oqsillar, sog'lom yog'lar va yangi meva va sabzavotlar mavjud.

Doktorni qachon ko'rish kerak

Vaqti-vaqti bilan yomonlashadigan yoki shifo bermaydigan yoki 24 soatdan ko'proq davom etadigan mushaklarning og'rig'i yoki qo'shma va bo'g'im og'rig'i bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.

Sizning shifokoringiz sizning fitness maqsadlaringizga erishish uchun etarli miqdordagi mashg'ulotlar bilan dam olish va tiklanishni muvozanatlashtiradigan o'quv dasturini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin. Agar charchash hayotingizning boshqa sohalariga ta'sir qilsa, bu ayniqsa muhimdir.

Pastki chiziq

Haddan tashqari mashg'ulotlar sizning fitness maqsadlaringizga zarar etkazishi mumkin. Jismoniy tayyorgarlik darajasi va maqsadlaringizga mos keladigan turli xil jismoniy mashqlarni muvozanatlashtiradigan o'quv dasturini ishlab chiqing.

Mushaklaringizni mashq qilgandan keyin dam oling va o'zingizni bo'shashtiring. Dam olish va dam olish uchun dam olish kunlarini oling va ko'p miqdordagi past ta'sirli mashqlar uchun vaqt bering.