Qanday qilib bezovtalik nafas qisilishiga olib keladi va nima qila olasiz

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Noqulaylik va nafas qisilishi belgilari
• Xavotirdan nafas qisilishiga nima sabab bo'ladi?
• Nafas qisilishidan bezovtalikdan qanday qutulish mumkin
• Xavotirga tushganda nafasingizni yo'qotishning qanday oldini olish mumkin
• Nafas qisilishiga olib keladigan boshqa holatlar
• Doktoringizni qachon ko'rish kerak
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Nafas qisilishi (uyqusizlik) yoki nafas olishning boshqa qiyinchiliklarini boshdan kechirish dahshatli his qilishi mumkin. Ammo bu tashvishlanishning alomati emas.

Ko'p odamlar nafas olishiga ta'sir qiladigan alomat jismoniy muammolardan kelib chiqishi mumkin deb xavotirda. Aslida, sizning ruhiy salomatligingiz jismoniy sog'lig'ingizga turli xil ta'sir qiladi.

Noqulaylik nafas qisilishi va boshqa jismoniy alomatlarga olib kelishi mumkin, ammo tan olish kerakki, boshqa sabablarga ko'ra nafas qisilishi bezovtalikni ham keltirib chiqarishi mumkin.

Ushbu simptom haqida nimani bilishingiz va qachon shifokorni ko'rishingiz kerak.

Noqulaylik va nafas qisilishi belgilari

Xavotirlanish - bu tanangizning tabiiy qo'rquvi. Bu jang yoki parvozga javob sifatida tanilgan. Sizning tanangiz jismoniy yoki aqliy usullarda sizni kurashga yoki vaziyatdan qochishga tayyorlash uchun harakat qiladi.

Nafas qisilishi bu javoblardan biridir. Siz o'zingizni nafas ololmayotganligingiz, ko'kragingizda siqish yoki nafas qisib yoki havoga ochlik his etayotgandek his qilishingiz mumkin.

Tadqiqotlar tashvish va nafas olish alomatlari, shu jumladan nafas qisilishi o'rtasida kuchli bog'liqlikni ko'rsatdi.

Ushbu reaktsiya paytida va bezovtalik natijasida yuzaga keladigan boshqa alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• tez nafas olish (giperventilatsiya)
• ko'krak qafasi
• nafas qisilishi yoki bo'g'ilish hissi
• tomoqda bir parcha bor kabi his
• mushaklarning kuchlanishi
• yurak urishi (o'zini kuchli, tez yurak urishi kabi)
• hushidan ketish, bosh aylanishi yoki beqarorlik
• ko'ngil aynish yoki oshqozon noqulayligi
• bezovtalik, asabiylashish yoki chekkada his qilish

Xavotirdan nafas qisilishiga nima sabab bo'ladi?

Nafas qisilishi va boshqa jismoniy alomatlar sizni himoya qilish uchun jang yoki parvoz paytida paydo bo'ladi. Xavotir bilan siz hayotingiz uchun yugurmasligingiz mumkin. Ammo tanangiz hanuzgidek javob beradi.

Siz ko'kragingizni siqib, nafas qisishingizni va tezroq nafas olishni boshdan kechirasiz, chunki tanangiz sizni mushaklaringizga ko'proq kislorod olishga harakat qilmoqda, yugurishga tayyorlanmoqda. Yuragingiz urishi kuchayadi va sizning mushaklaringizga ko'proq qon quyilib, sizni jangga tayyorlayotganingiz sababli siz issiq his etasiz.

Ushbu alomatlarning barchasi hayotingizni saqlab qolish uchun ishlab chiqilgan normal tana javobidir.

Albatta, siz tez-tez yugurmaysiz yoki hayotingiz uchun kurashmaysiz - yovvoyi ayiq hujumidan yoki zanjirli arra bilan ishlaydigan erkaklardan. Ammo sizning gavdangiz gavjum oziq-ovqat do'koniga qilgan tashrifingiz, ishingiz taqdimoti va sizni tashvishga soladigan boshqa hodisalarga xuddi siz kabi.

Nafas qisilishidan bezovtalikdan qanday qutulish mumkin

Agar siz xavotirli hujumdan nafas qisayotgan bo'lsangiz, sizning nafasingizni diqqat markazida bo'lishingiz mumkin emas.

Ammo nafas olishingizga e'tibor qaratsangiz, uni nazorat ostiga olishingiz va o'pkangizga kerakli miqdorda kislorod etkazib berishingiz mumkin.

Mutaxassislar nafas olishni mashq qilishni tavsiya etadilar. Bu sizning diafragmani ishlatadigan nafas olish texnikasining bir turi. Diafragma biz nafas oladigan eng samarali mushakdir.

Agar siz nafas qisayotgan bo'lsangiz, odatda og'zingizdan yoki ko'kragingizdan nafas olasiz. Diafragmatik nafas olish:

• nafas olish tezligini pasaytiring
• kislorodga bo'lgan ehtiyojingizni pasaytiring
• nafas olish uchun kamroq kuch va quvvat sarflang

Diafragmatik nafas olishni qanday mashq qilish kerak:

1. Kresloga qulay tarzda o'tiring yoki boshingizni qo'llab-quvvatlagan holda, to'shagingiz kabi tekis yuzaga yoting.
2. Bir qo'lingizni yuqori ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni qovurg'a ostiga qo'ying. Bu sizga nafas olayotganda diafragmani yaxshiroq his qilishingizga imkon beradi.
3. Sizning buruningiz orqali sekin-asta nafas oling, shunda oshqozoningiz sizning qo'lingizga qarshi chiqadi.
4. Oshqozon mushaklarini torting. Sizning buruningiz yoki og'zingiz orqali nafas olayotganingizda ularni ichkariga tushirishlariga imkon bering (sizga nima osonroq bo'lishiga qarab).
5. Oshqozoningiz ko'tarilib-ko'tarilishini his qilib, chuqur va chuqur nafas olishni davom eting. Buni kuniga 5 dan 10 minutgacha bajaring.

Maslahatlar: Nafas olayotganda va burun orqali nafas olayotganda nafas qisilishi yoki giperventilyatsiya ehtimoli kamroq. Nafas olish amaliyotini birinchi marta boshlaganingizda charchash yoki ko'p kuch sarflash kabi odatiy holdir. Ko'proq amaliyot bilan bu nafas olish texnikasi avtomatik va osonlashadi.

"Yuqori xavotirli davrlarda jismoniy hissiyotlarni qanchalik sekinlashtirsangiz, shuncha tez oqilona ongingizdan nima bo'layotganini baholash uchun foydalana olasiz." - Elke Zuercher-White "Panikni tugatish" filmida

Siz bezovtalikni engillashtiradigan ushbu usullarni sinab ko'rishingiz mumkin:

• Topraklama texnikasi. Topraklama texnikasining bir turi tana qismlarini siqishni va ularni asta-sekin bo'shatishni o'z ichiga oladi. Butun diqqatni ushbu sezgilarga qarating.
• Xayolni chalg'itadigan narsalar. Tinchlanishga yordam beradigan ongingizni vahima qo'zg'ashdan chalg'itadigan biror narsa toping. Diqqatingizni boshqa narsaga qaratmaslik uchun atrofingizdagi narsalarni tasvirlashga harakat qiling. Sizning divaningiz qanday rangda? Uning tuzilishi nima?
• O'zingiz bilan gaplashing. Endi ushbu alomatlar tanangizning avtomatik javob reaktsiyasining bir qismi ekanligini bilsangiz, buni o'zingizga eslatib qo'ying. Vahima yoki bezovtalik paytida o'zingizga: "Vujudim ko'proq kislorod olishga intilayotgani sababli nafas ololmayapman" yoki "Meni yaxshi ko'rishdi va yuragim yaxshi" deb ayting. O'zingiz bilan oqilona suhbatlashish sizni tashvishlardan xalos qilishi mumkin.
• Jismoniy mashqlar. Anksiyete hujumi paytida mashq qilish g'alati bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tez yugurish yoki ba'zi bir energiya sarflash aslida sizga foyda keltirishi mumkin. Sizning tanangiz baribir yugurishga tayyorlanmoqda - siz ham undan foydalanishingiz mumkin.
• O'z-o'zini parvarish qilish. Siz o'zingizni parvarish qilishni oddiy usullar bilan mashq qilishingiz mumkin. O'simlik choyini iching (lekin kofeinsiz choydan saqlaning, chunki bu bezovtalikni kuchaytirishi mumkin). Yoqimli xushbo'y hidli shamlar. O'z his-tuyg'ularingizni yozing. Bir oz tinchlantiruvchi musiqani yoqing.
• O'zingizni zarba bering. Yuzingizni bir piyola muzli suvga botirib, tizimingizni larzaga keltirish aslida terapevtlar tomonidan sizni fikrlar spiralidan olib chiqishga yordam beradigan usuldir.

Agar siz vahima qo'zg'ashdan oldin nafas qisilishini sezsangiz, uni tan olishni o'rganing va uni e'tiborsiz qoldirmang. Xavotir kuchaymasdan oldin, nafasingizni diqqatga qaratishni boshlang.

Uzoq muddatli strategiyalar uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan ko'rish haqida o'ylab ko'ring. Ular sizning ehtiyojlaringizni baholaydilar va sizga yordam beradigan engish mexanizmlarini o'rgatishlari mumkin.

Har kuni nafas olishni mashq qilish, ongning boshqa shakllari va tasalli yoga bilan shug'ullanish ham yordam berishi mumkin.

Xavotirga tushganda nafasingizni yo'qotishning qanday oldini olish mumkin

Nafas qisilishi va boshqa jismoniy alomatlarning oldini olishning asosiy usuli - bu o'zingizni boshdan kechirayotganingizda texnikani mashq qilish va triggerlarni o'rganish.

Siz zilzila paytida zilzilaga tayyorgarlik ko'rmaysiz; oldindan tayyorgarlik ko'rasiz. Anksiyete bir xil.

Profilaktik usullardan biri bu fikrlar jurnalini yuritishdir. Fikrlar jurnalida siz so'nggi tashvish yoki vahima paytida bo'lgan avtomatik fikrlarni yozasiz. Bu tetiklarni topishda, shuningdek xotirjam bo'lganingizda bezovtaligingiz haqida fikr yuritishda yordam beradi.

Bundan tashqari, qanday hislarni boshdan kechirayotganingizni yozishingiz mumkin. Bu sizning shifokoringizga nima bo'layotganini tushunishga yordam beradi.

Fikr jurnallarining bir nechta turlari mavjud. Disfunktsional fikrlash yoki umumiy xavotir izdoshiga e'tibor qaratib, buni tekshirib ko'ring. Siz o'zingizni yozib olish orqali ham qilishingiz mumkin:

• sana
• o'ziga xos tetik (vaziyat yoki jismoniy alomat, masalan, nafas qisilishi)
• avtomatik fikr (bu jismoniy alomat yoki vaziyat tufayli nima bo'ladi deb o'ylaysiz)
• bu fikrga qanchalik ishonasiz (1-100 foiz)

Agar siz nafas qisayotgan bo'lsangiz, sizning sog'lig'ingiz jiddiy bo'lishi kerak degan fikr avtomatik ravishda paydo bo'lishi mumkin. Ayni paytda siz bunga ishongan bo'lishingiz mumkin - deyarli 100 foiz.

Ammo yozuvingizda ushbu fikrni shubha ostiga qo'yganingizdan so'ng, siz faqat 20 foizga ishonasiz. Ushbu fikrlarni yozib olish, ko'rib chiqish va shubha ostiga qo'yish kelajakda tashvishlanishning oldini olishning muhim usulidir.

Bundan tashqari, bezovtalikni kuzatish uchun ilovadan foydalanishingiz mumkin.

Oddiy meditatsiya bilan shug'ullanish, shuningdek, tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya tashvishlarni davolashda yordam beradigan tashvish alomatlarini kamaytirishi mumkin.

O'zingizning tanangiz va sizni bezovta qiladigan narsalar haqida ko'proq bilib olishga yordam beradigan kundalik mashg'ulotlarda ongli ravishda mashq qilishingiz mumkin. Blok atrofida diqqat bilan ovqatlanish mashqini yoki piyoda yurishni sinab ko'ring.

Va nihoyat, ko'proq strategiyalarni ishlab chiqish uchun ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ular sizga xavotirni boshdan kechirayotganda yuzaga keladigan salbiy fikrlarni, ayniqsa, agar bu tashvish juda qattiq bo'lsa yoki sizni juda ko'p xafagarchilikka olib kelsa, yuzaga keladigan salbiy fikrlash jarayonlarini ishlab chiqishda yordam beradi.

Nafas qisilishiga olib keladigan boshqa holatlar

Nafas qisilishi va boshqa tashvish belgilari boshqa holatlarga taqlid qilishi mumkin. O'zingizning alomatlaringizni kuzatib borish va boshqa sharoitlarni istisno qilish uchun shifokor bilan ko'rikdan o'tish yaxshi fikr.

Boshqa hech qanday muammolaringiz yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun jismoniy mashqlar qilish sizning ba'zi tashvishlaringizni engillashtirishi mumkin. Masalan, vahima qo'zg'ash paytida ko'p odamlar yurak xurujiga chalinganliklariga ishonishadi. Bu qo'rquv ularning vahimasini kuchaytiradi.

Nafas qisilishining boshqa sabablari:

• mashq
• balandlik o'zgaradi
• qattiq kiyim
• o'tirgan turmush tarzi

Nafas qisilishi mumkin bo'lgan boshqa holatlar:

• Astma
• surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH)
• yurak etishmovchiligi yoki yurak xuruji
• zotiljam
• past qon bosimi
• yuqori havo yo'li obstruktsiyasi

Doktoringizni qachon ko'rish kerak

Agar siz doimiy ravishda nafas qisishingizni his qilsangiz yoki bezovtalikka bog'lanib qolsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Agar sizda yurak xuruji alomatlari bo'lsa, shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qiling, shu jumladan:

• ko'krak qafasi, bo'yin, jag', orqa yoki qo'llardagi qattiqlik yoki og'riq
• charchoq
• yengillik, ko'ngil aynish yoki qusish
• qo'lingiz yoki elkangizdagi noqulaylik
• mantiqiy sababsiz odatdagidan ko'proq terlash

Olib ketish

Anksiyete hujumlari sizni o'ldirishi mumkin emasligini yodda tutish kerak. Siz bo'g'ilib o'tirmaysiz, nafasni to'xtata olmaysiz va bezovtalik hujumidan o'lmaysiz. Vahima yoki vahima hujumi ham yurak xurujiga aylanmaydi.

Agar jismoniy sog'ligingiz haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, tekshirib ko'ring. Nafas qisishingizning biron bir jismoniy sababidan qutulganingizdan so'ng, xavotirga tushganingizda, sof sog'liqni saqlash to'g'risidagi qonun hujjatini saqlang.

Qo'shimcha yordam va yordam berish uchun ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling.