Shakl studiyasi: Baxtli, xotirjam ong uchun yoga oqimi

Tarkib

• Baxtli va xotirjam ong uchun yoga oqimi
• Uchun ko'rib chiqish

Yoga sizning miyangiz kimyosiga alohida ta'sir ko'rsatadi, bu umumiy jismoniy mashqlardan tashqari. "Yoga - bu jismoniy narsadan ko'ra ko'proq", - deydi Boston universiteti tibbiyot maktabi psixiatriya va nevrologiya professori Kris S.Strayter. "Yugurish va ongingiz suhbatlashishdan farqli o'laroq, uning o'ylangan tomoni bor. uzoqda."

Darhaqiqat, doktor Streeter tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda, yoga bilan shug'ullangan sog'lom odamlar, ruhiy tushkunlik va xavotirlik holatini yaxshi intensivlikda yurganlarga qaraganda yaxshilanganini ko'rsatdi. "GABA neyrotransmitteri yoga mashg'ulotidan keyin ko'payadi - sog'lom odamlarda ham, depressiyada ham", - deydi u. Bu juda muhim, chunki GABA past bo'lsa, kayfiyat ham shunday bo'ladi.

GABA darajasini saqlab qolishning kaliti haftada ikki marta yoga bilan shug'ullanishi mumkin: Depressiya bilan og'rigan odamlarning keyingi tadqiqotida doktor Streeter GABA darsdan to'rt kun keyin ham oshganini, ammo sakkizinchi kuni emasligini aniqladi. (Bu erda yoganing ruhiy salomatlik foydalari haqida ko'proq ma'lumot.)

To'shak vaqtidan unumli foydalanish uchun cho'zish yoki terlash yoki kayfiyatni ko'tarish uchun bo'lasizmi, "har bir harakatni nafas bilan bajaring", deydi vinyasa o'qituvchisi va asoschisi Keisha Kortni. Oklend, Kaliforniya shtatidagi haydovchi Yogi. "Har bir pozada ikki yoki uchta nafasni hisoblang va mushaklaringiz uyg'onganini his qilguningizcha pozani biroz ko'proq ushlab turing."

Kortnining darslarida "harakat tufayli aylanib o'tish" yo'q. U bu mini-oqimdagi barcha kerakli tugmachalarni, shu jumladan yumshoq teskari burilish harakatlarini boshqargan. "Ilm bizga teskari harakat ong va tanani energiya bilan ta'minlashini aytadi", deydi Kortni, har qanday odamning darajasiga mos keladigan yangi boshlanuvchilar uchun qulay variantlarni ko'rsatadi. (Garchi, agar siz dastgohni o'zlashtirishni xohlasangiz, mana bir necha hafta ichida o'rganishga ko'rsatma.)

Shuningdek, ko'krak qafasini ochish, bo'yinni bo'shatish va burilishlarni kuting. "Bularning barchasi juda muhim, chunki odamlar hozir asosan uyda o'tirishadi va tananing bu joylari qattiq va qo'shimcha sevgini ishlatishi mumkin", deydi u. O'zingizni zonaga kirish uchun kerak deb o'ylamang. "Gilamchani faqat oyoqlaringiz bilan tekkizsangiz, boshning bo'sh joyiga kirishingiz mumkin."

Baxtli va xotirjam ong uchun yoga oqimi

O'tirgan mushuk sigirga chuqur nafas: To'shakda oyoqlarini kesib o'tiring, agar xohlasangiz, dumba ostiga adyol yoki blok qo'ying. O'tirish suyaklari orqali maydalang va boshning tojini shiftga torting.Uchta chuqur nafas oling. Mushukning o'murtqa o'rindig'ini hosil qilish uchun yurakni oldinga tortish uchun nafas oling, so'ng o'tirgan sigir umurtqasi uchun yurakni xonaning orqa tomoniga torting. Yana ikki marta takrorlang.

O'tirgan burilish: O'tirgan mushuk-sigirdan neytral umurtqa pog'onasiga qayting, so'ngra duoda teginish uchun qo'llaringizni tepaga ko'tarish uchun nafas oling. Nafas oling va ko'kragingizni o'ngga aylantiring, qo'llaringizni pastga tushiring, shuning uchun chap qo'l o'ng tizzada, o'ng qo'l esa kestirib orqasida. Markazga qaytish uchun nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra chap tomonda takrorlash uchun nafas oling. Qo'llarni yuqoriga ko'tarish va neytral umurtqa pog'onasiga qaytish uchun nafas oling.

Bolaning pozitsiyasiga tebranadigan stol usti: Qo'llar va tizzalarda, elkalarni bilaklari va tizzalari ustidagi stol usti holatiga o'ting. Qo'llaringizni taxminan bir dyuym oldinga yuring. Oldinga siljish uchun nafas oling, kestirib erga tushing va oyoqlaringizni erdan ko'taring, shunda yengil burilish hosil bo'ladi. Oyoqlarini tushirish uchun nafas oling, sonlarni to'piqlari ustiga siljiting va ko'kragini bolaning holatiga tushiring. Yana ikki marta takrorlang.

Yon cho'zish bilan bolaning pozasi:Bolaning holatidan, tananing o'ng tomonida cho'zilganini his qilish uchun qo'llaringizni to'shakning chap tomoniga o'tkazing. Bir yoki ikki nafasni ushlab turing, keyin qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Pastga yugurayotgan it:Bolaning pozitsiyasidan, oyoq barmoqlarini, tizzalarini ko'tarib, kestirib yuqoriga va orqaga siljiting, itni pastga qaragan "V" shakliga keltiring. Oyoqlarni cho'zilgan buzoqlarni pedal bilan chiqarib tashlang. To'piqlarni poldan ko'tarish uchun nafas oling va oldinga baland taxta pozasiga o'ting. Dumbalarni yuqoriga va orqaga pastga itga o'tkazish uchun nafas oling. (O'zgartirish uchun, taxta paytida tizzangizni erga tushiring.)

Oldinga burilish: Pastga tushgan itdan chaqaloqni oyoqlari bilan oldinga qadam qo'yib, taglikning old qismiga yetib boring. Bu erda oldinga burilib, ikki marta pauza qiling. Asta -sekin bitta vertebrani turing. Qo'llarni tepaga ko'tarish uchun nafas oling, so'ng nafas oling, qo'llaringizni erga tashlab, tosni sonlar ustiga buking va tizzalaringni buking. Uchta nafasni takrorlang, so'ngra oldinga cho'zilgan burmaga qayting.

Vinyasa: Oldinga buklanishdan, yarmini yuqoriga ko'tarish uchun nafas oling, umurtqa pog'onasini to'g'ri oldinga cho'zing, so'ngra oyoqlarni oldinga bukish uchun nafas oling. Pastga qaragan itning orqasiga qayting, so'ngra oldinga siljish uchun nafas oling. Nafas oling, kaftlaringizni yonboshlab, tirsaklaringizni siqib oling. Koʻkrak qafasini poldan koʻtarish uchun nafas oling, soʻng koʻkrakni toʻshakka tushirish uchun nafas oling. Dumbani ko'tarish uchun nafas oling va stol ustiga ko'taring, so'ngra tizzalaringizni ko'tarish uchun nafas oling va sonlarni yuqoriga va orqaga pastga qaragan itga o'tkazing.

Pastga itning burilishi: Pastga tushgan itdan qo'llaringizni taxminan 6 dyuym orqaga qaytaring. Chap qo'lingizni erga suring va o'ng qo'lingizni ko'taring, chap burchagining tashqi tomoniga etib, elkalarini aylantiring, lekin kestirib, kvadrat ushlab turing. (O'zgartirish uchun, buzoq yoki sonning tashqi qismini ushlang.) Bir yoki ikki marta chuqur nafas oling, so'ng tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

Bog'langan chigirtka pozasi:Pastga tushgan itdan oldinga, taxta holatiga, so'ngra tanani erga sekin tushiring. To'g'ri qo'llar bilan qo'llarni bir-biriga bog'lash uchun qo'llaringizni son orqasiga uzating. (O'zgartirish uchun ikki qo'lingiz bilan kamar yoki sochiqni ushlab turing.) Ko'krakni erdan ko'tarish uchun nafas oling, so'ng peshonangizni gilamchaga sekin tushirib oling. Uch marta takrorlang; Oxirgi marta, oyoqlarini erdan ko'taring.

Jangchi I dan kamtarin jangchi: Chigirtkadan tepaga ko'taring, so'ngra kestirib yuqoriga va pastga qarab turgan itga o'ting. O'ng oyog'ingizni shiftga ko'taring, so'ngra qo'llaringiz orasiga siljiting. Chap tovonni erga tushiring, o'ng va chap ovqat o'rtasida gorizontal bo'shliq borligiga ishonch hosil qiling (xuddi temir yo'llarda). Qo'llar va ko'kragini I jangchiga ko'taring, qo'llar tepada, ko'krak va kestirib, old tizzadan oldinga qarating. Ikki nafas ushlab turing. Oyoqlarini bir xil holatda ushlab turing, qo'llarni ushlagichning orqasiga qo'ying (agar kerak bo'lsa, bilaguzuk yoki sochiq bilan ishlating), ko'kragini ochish uchun nafas oling, so'ngra old soningiz bilan bir qatorda ko'kragingizni oldinga egib, kamtar jangchiga kiring va tizzalarini orqa tomonga cho'zing. xona. Jangchi Iga qaytish uchun nafas oling, keyin kamtar jangchiga qaytish uchun nafas oling. Yana bir marta takrorlang. Qo'llaringizni o'ng oyoqning ikki tomoniga qo'ying, o'ng oyog'ingizni taxta holatiga qaytaring, dumbalarni pastga qarab itga o'tkazing va chap tomonda takrorlang.

Elkani bo'shatish cho'zilishi: I jangchidan qo'llarni o'ng oyog'ining har ikki tomoniga erga qo'ying, o'ng oyog'ingizni orqaga surib, taxta holatiga, so'ng tanangizni erga tushiring. Maqsad ustuni holatida chap qo'lni yon tomonga cho'zing (tirsakni yelka va bilak gavdaga parallel qilib, o'zgartirish uchun qo'lni to'liq yon tomonga cho'zing), o'ng kaftni o'ng yelka yonidagi polga bosing va o'ng tizzani egilib, o'ng oyoq tanasi bo'ylab tananing chap tomonidagi polga etib boradi. Ikki -uch nafas ushlab turing. Markazga qayting, keyin qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Muqobil burun teshigidan nafas olish: Kerakli bo'lsa, adyol yoki blokda o'tirib, oyoqlarini kesishgan holatda o'tirishga keling. O'ng qo'l bilan o'ng bosh barmog'ini o'ng burun teshigiga, o'rta va ko'rsatkich barmog'ini peshonaga, halqa barmog'ini chap burun teshigiga qo'ying. Bosh barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigini yoping va chap burun teshigidan nafas oling. Chap burun teshigini yoping, so'ng o'ng burun teshigini bo'shating va o'ng burun teshigidan nafas oling. O'ng burun teshigini yoping va takrorlash uchun nafas oling. Uchta umumiy tur yoki 30 soniya davom eting.

O'rindiqlarni cho'zish: Chap qo'lingizni chap soningizga qo'ying va o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga tushiring. Bo'yinni chap tomonga cho'zish uchun o'ng qo'lni boshning chap tomoniga qo'ying. Ikki-uch nafasni ushlab turing, so'ngra qarama-qarshi tomondan takrorlang. Markazga qaytish uchun nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni pastga tushirib, yurak markazida ibodat qiling.

Oyoqlar devorga: Devorga o'ting va kestirib, devordan bir necha dyuym uzoqlashing va ikkala oyog'ingizni devorga cho'zing. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Iloji boricha nafas oling.

Shape jurnali, 2020 yil noyabr soni

Uchun ko'rib chiqish