Ikkinchi trimestrda qanday mashqlar xavfsiz?

Tarkib

• Homiladorlik paytida mashq qilish
• Avvalo xavfsizlik
• Yurish
• Necha pul?
• Yoga
• Necha pul?
• Suzish va suv aerobikasi
• Necha pul?
• Yugurish
• Necha pul?
• Sog'lom va baxtli

Homiladorlik paytida mashq qilish

Homiladorlik paytida o'zingizni yaxshi tutishingiz o'zingiz va chaqalog'ingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir. Jismoniy mashqlar sizga kerakli miqdordagi vaznni (ko'p emas) olishga va tug'ilishning qattiq talablariga tayyor bo'lishga yordam beradi. Shuningdek, u o'zingizni yaxshi his qilishingizga va uxlashingizga yordam beradi.

Vujudingizdagi barcha o'zgarishlar bilan siz sog'lom jismoniy mashqlar nima degan savol tug'iladimi: siz va chaqalog'ingiz uchun qaysi turlari yaxshi va siz qancha mashg'ulot qilishingiz kerak?

Xushxabar shundaki, sizning homiladorligingiz sog'lom bo'lsa va tushish xavfiga ega bo'lmasangiz, birinchi trimestrda ko'rgan ko'pgina harakatlaringizdan voz kechishingiz shart emas.

Avvalo xavfsizlik

Agar siz va chaqalog'ingiz sog'lom bo'lsa, ko'plab harakatlar mo''tadil darajada xavfsizdir.

Yiqilib tushishingiz mumkin bo'lgan harakatlardan saqlaning. Ehtimol, birinchi trimestrda velosipedni xavfsiz tarzda minib olgan bo'lishingiz mumkin, lekin nega endi uni xavf ostiga qo'yasiz? Agar velosipedda yurish sizning mashqlar tartibingizning muhim qismi bo'lsa, u erdan turg'un velosipedni tanlang.

Agar siz chang'i chang'isi sportchisi bo'lsangiz, toqqa chiqing yoki boshqa mamlakatga o'ting. Potentsial kislorod oqimini kamaytiradigan narsa, masalan, suv ostida sho'ng'ish yoki baland balandlikdagi harakatlar xavfsiz emas.

Agar siz:

• qashshoqlikni his qilish
• juda qizib keting
• suvsizlanishni his qilish
• vaginal oqindi, qon ketish yoki qorin bo'shlig'ida yoki tosda og'riqlar

Mashq qilayotganda qo'lingizda ko'p suv saqlang. Ikkinchi trimestrdagi jismoniy mashqlar paytida ideal yurak urishi bo'yicha tavsiyalar mavjud bo'lmasa ham, agar siz ishlayotganda odatiy suhbatni davom ettira olmasangiz, ehtimol siz haddan tashqari ishlayapsiz.

Yurish

Yurish insonning eng muhim faoliyati bo'lib, homiladorlik uchun juda mos keladi. Ko'pgina zamonaviy markazlar onalarga soatlab yurishga imkon beradi, hatto onlari hatto tug'ruqdan oldin.

Yurish paytida qo'llaringizni ishlatsangiz, tananing yuqori kuchini va moslashuvchanligini yaratishingiz mumkin. Tez yurish bu yurak uchun foydali mashqdir.

Necha pul?

Kuniga o'ttiz daqiqa, haftasiga uch-besh marta sog'lom yurish jadvali. Agar siz allaqachon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, kuniga 10 daqiqadan boshlab ushbu darajaga qadar ishlashingiz mumkin.

Yoga

Siz buni tushundingiz: yumshoq, kuchaytiradigan yoga homilador bo'lsangiz, sizning eng yaxshi do'stingiz bo'lishi mumkin. Bu sizga mushaklarni cho'zishga, pastki orqa tarafdagi kabi homiladorlikni kamaytirishga va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Tana harakatlari bilan nafas olishni o'rganish yoga amaliyotining ajralmas qismidir va u sizga tug'ruq paytida va tug'ruq paytida (va kelajakda ota-onalar uchun og'ir paytlarda) yaxshi xizmat qiladi.

Agar siz allaqachon yoga bilan shug‘ullangan bo‘lsangiz, imkon qadar qulay kun tartibini bajaring. Jangchi pozi va daraxt daraxti singari, siz tushishingiz mumkin bo'lgan pozitsiyalardan qoching yoki sherikingiz sizni qo'llab-quvvatlaydi. Qoriningizni burishdan saqlaning.

Hech qanday teskari pozlar yo'q (sizning oyoqlaringiz sizning boshingiz ustida), sizning orqa yoki orqa tomoningizdagi joylarni joylashtirmaydi. Agar biron narsa to'g'ri kelmasa, uni qilmang - umringiz davomida yoga pozalarini o'rganishni o'rganib chiqdingiz.

Homiladorlik paytida siz Bikram yoki "issiq" yoga dan qochishingiz kerak. Ushbu sinflar odatda mashq xonasini 104ºF (40ºC) darajaga qadar isitadi. Tana harorati 102ºF (39ºC) dan yuqori bo'lsa, bu chaqalog'ingizga xavf tug'dirishi yoki suvsizlanishiga olib kelishi mumkin.

Agar siz ikkinchi trimestringizda birinchi marta "yogini" bo'lsangiz, prenatal yoga darsini yoki video-ko'rsatmalarini sinab ko'ring. Bular yoga siz va chaqalog'ingiz uchun sog'lom yoga yaratishga qaratilgan.

Necha pul?

Haftada uch-besh marta o'tkazish juda yaxshi, lekin har kuni mashq qilishni istasangiz, bunga boring. O'ttiz daqiqalik yoga - bu sog'lom tartib, ammo agar siz o'zingizni shunday his qilsangiz, ko'proq ish qilishingiz mumkin.

Suzish va suv aerobikasi

Homiladorlik paytida suv bilan mashq qilish juda yaxshi, agar biron bir sabab bo'lmasa, tushish juda oz. Suv tinchlantiruvchi, harakat past ta'sirga ega va siz bir vaqtning o'zida kuch va aerobik quvvatni yaratishingiz mumkin. Qoriningizni buralmasdan asosiy mushaklarni kuchaytiradigan suzish mashqlariga e'tiboringizni qarating.

Agar siz allaqachon hovuzda mashq qilsangiz, uni ushlab turing. Agar siz suzishni yaxshi bilsangiz, siz suzayotgan hovuzda suzish bo'yicha murabbiy yoki murabbiydan xavfsiz tartibni ishlab chiqishda yordam so'rang.

Necha pul?

Haftada uch-besh marta, bir vaqtning o'zida 30 minut.

Yugurish

Agar siz homilador bo'lishdan oldin yugurgan bo'lsangiz yoki birinchi uch oyligida xavfsiz yugurgan bo'lsangiz, ehtimol siz xavfsiz yugurish tartibini davom ettirishingiz mumkin. Sizning tanangiz o'zgaruvchanligini unutmang. Xususan, sizning tortishish markazi o'zgaruvchan.

Bu sizning yiqilishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak degan ma'noni anglatadi. Yassi yugurish yo'llarida turing yoki xavfsizlik to'siqlari bilan yugurish yo'lida choping. Hozircha yo'llar va singan yo'laklardan voz keching.

Agar siz ilgari yuguruvchi bo'lmagan bo'lsangiz, endi boshlash vaqti emas.

Agar og'riyotgan yoki bel og'rig'i yoki boshqa alomatlar bo'lsa, yugurishni to'xtating.

Necha pul?

Oldingi ish tartibingizga rioya qiling yoki haftasiga uch-besh marta 30 daqiqalik yugurishni maqsad qiling.

Sog'lom va baxtli

To'g'ri mashq qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun homiladorlik paytida shifokoringiz bilan maslahatlashing va tanangizning yangi chegaralariga e'tibor bering.

Agar siz homiladorlikdan oldin ko'p sportchi bo'lmagan bo'lsangiz ham (yoki, ehtimol, birinchi trimestrda juda ko'p jismoniy mashqlar qilishdan saqlanib qolgan bo'lsangiz), endi yumshoq mashqlar bilan boshlash uchun ajoyib vaqt. Faqat o'zingizni juda qattiq bosmang. Eng muhimi, dam olish va dam olishni unutmang.

1. Yurish, suzish va yoga kabi kam ta'sirchan mashqlarni tanlang.
2. Kam ishtiyoq bilan boshlang va kuniga 30 daqiqagacha, haftasiga uch-besh marta ishlang.
3. Agar imkoningiz bo'lsa, homiladorlik paytida ishlash bo'yicha tajribaga ega bo'lgan murabbiy bilan ishlang.