Buni sinab ko'ring: Orqa va yuqori qo'llar uchun mo'ljallangan qatorlar

Tarkib

• O'tirgan qatorlar qaysi mushaklardan foydalanadi?
• Oddiy o'tirgan qatorni qanday qilish kerak
• Qanday qilib keng o'tiradigan qatorni qanday qilish kerak
• Qarshilik tasmasi bilan o'tirgan qatorni qanday qilish kerak
• Oldini olish uchun keng tarqalgan xatolar
• Sinash uchun o'zgartirishlar
• Buni engillashtiring
• Qattiqlashtiring
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Agar siz tanangizning yuqori kuchini yaratmoqchi bo'lsangiz, o'tirgan qatorga qaramang. Bu orqa va yuqori qo'llarda ishlaydigan kuch mashqlari turidir.

Bu o'tirgan qator mashinasida og'irlikdagi dastani tortish orqali amalga oshiriladi. Bundan tashqari, siz o'tirgan simi qatori mashinasida yoki qarshilik tasmasini tortib qilishingiz mumkin.

Ushbu mashq kundalik harakatlar, shu jumladan tortish uchun zarur bo'lgan yuqori tanangizni ohanglaydi va kuchaytiradi. Kuchli yuqori tanaga ega bo'lish, shuningdek, ahvolingizni yaxshilaydi, elkangizni himoya qiladi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

O'tirgan qatorlar qaysi mushaklardan foydalanadi?

O'tirgan qator sizning orqa va qo'llaringizda bir nechta mushaklarni ishlaydi. Bularga quyidagilar kiradi:

• latissimus dorsi (o'rta orqa)
• romboidlar (elka pichoqlari orasidagi)
• trapezius (bo'yin, elka va yuqori orqa)
• biceps brachii (yuqori qo'lning old qismi)

O'tirgan satr davomida asosiy qo'zg'aluvchilar - to'rlar va romboidlar. Trapezius va bitseplar harakatga yordam beradi, ular lat va romboidlarga yordam beradi.

Oddiy o'tirgan qatorni qanday qilish kerak

O'rnatilgan qatorlar odatda o'tirgan qator mashinasida yoki o'tirgan simi qatori mashinasida amalga oshiriladi va ularning har birini ishlatish bo'yicha ko'rsatmalar deyarli bir xil.

Ishga kirishdan oldin, qo'ltiq va ko'krak qafasini to'g'rilab turing. Sizning elkangiz mashina tutqichlari bilan tekis bo'lishi kerak.

Keyingi:

1. Skameykada tik turing va oyoqlaringizni erga yoki oyoq yostiqlariga qo'ying, tizzalar bukilgan. Qo'lingizni cho'zing va tutqichni yoki kabelni ushlab turing. Yelkangizni orqaga va pastga siljiting. Yadroingizni bog'lang.
2. Exhale. Tirsaklaringizni ushlang va simni torting, tirsaklaringizni bog'lab, orqaingizni neytral holda saqlang. 1 soniya davomida pauza qiling.
3. Nafas oling va asta-sekin 3 ga qadar qo'llaringizni cho'zing.
4. 12 dan 15 martagacha bitta to'plamni to'ldiring.

Qanday qilib keng o'tiradigan qatorni qanday qilish kerak

O'tirgan satr odatda tor tutish bilan amalga oshiriladi. Ammo agar siz tizzalarning o'rniga kichikroq orqa va qo'l mushaklariga e'tibor qaratishni istasangiz, siz keng tutqichdan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mushaklarga quyidagilar kiradi:

• o'rta trapezius (elkalari orasidagi yuqori orqa)
• romboidlar (elka pichoqlari orasidagi)
• orqa deltoidlar (orqa elka)

Ushbu versiyani amalga oshirish uchun sizga tekis novda bilan biriktirilgan simi uskunasi kerak bo'ladi. Barni qo'llaringiz bilan elkangiz kengligidan bir oz kengroq ushlang. Odatdagidek o'tirgan qatorni bajaring.

Qarshilik tasmasi bilan o'tirgan qatorni qanday qilish kerak

Agar siz sport zaliga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, o'tirgan qatorlarni qarshilik chizig'i bilan qilishingiz mumkin.

Ushbu o'zgarish, xuddi mashinada o'tirgan qatorlar singari, lat va romboidlarni ishlaydi.

Qarshilik tasmasi bilan o'tirgan qatorni bajarish uchun:

1. Oldingizda erga, oyoqlarga birgalikda o'tiring. Tizlaringizni bir oz eging. Tasmani oyoqlaringiz ostiga qo'ying va uchlarini, kaftlarini ichkariga qarating. Yadroingizni bog'lang.
2. Tirsaklaringizni bog'lab, orqangizni neytral holda ushlab turing, qo'llaringizni sonlaringiz ustiga qo'yguncha bantni chiqaring va torting. Bir soniya pauza qiling.
3. Uchtaga sanab, qo'llaringizni asta-sekin cho'zing.
4. 12-15 ta reps to'plamini to'ldiring.

Yorug'likka chidamlilik tasmasidan boshlang. Kuchayib borgan sari og'irroq tasmani ishlatishingiz mumkin.

Qarshilik tasmasini qo'llaringizga o'rash, shuningdek, intensivlikni oshiradi.

Oldini olish uchun keng tarqalgan xatolar

O'tirgan qator, barcha mashqlar singari, samarali va xavfsiz bo'lishi uchun to'g'ri shakl va harakat talab qiladi.

Yaxshi natijaga erishish uchun ushbu keng tarqalgan xatolardan qoching. Agar yakka yordamga muhtoj bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashing.

• Tashqi tirsaklar. Tirishish paytida tirsaklaringizni tanangizga tuting (keng qatordan tashqari). Tirsaklaringizni yuqoriga va tashqariga ko'tarmaslikka harakat qiling, bu esa lat va romboid o'rniga biceps bilan shug'ullanadi.
• Siqilgan elkalar. Og'irlikni ko'targanda, elkangizni orqaga va pastga qarab turing. Yelkangizni quloqlaringizga siqib qo'ysangiz, tuzoqlarga juda ko'p e'tibor qaratasiz.
• Orqaga yumaloq. Har doim neytral orqa tomonni saqlang. Qorin bo'shlig'ini yaxlitlash yoki archalashni oldini olish uchun qorin bo'shlig'i bilan shug'ullaning va umurtqa pog'onangizni to'g'ri tutishga e'tibor bering.
• Torso chayqalmoqda. Torsoningizni harakatlantirishdan saqlaning. Aks holda, maqsadli mushaklar hech qanday kuchlanishni his qilmaydi. Jismoniy mashqlar paytida yadroingizni bog'lab tursangiz, bu tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
• Tez harakatlar. Mushaklaringizni to'liq faollashtirish uchun har bir repni sekin bajaring. Tez va jirkanch harakatlardan saqlaning.
• Qisman harakat oralig'i. Har bir vakil maqbul foyda olish uchun to'liq harakat doirasidan o'tishi kerak. Qisqartirilgan harakat doirasi sizga ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi, qisman qo'llaringizni cho'zish mushaklaringizni yaxshi ishlamaydi.
• Qulflangan tizzalar. Tizlarni qulflash bo'g'inlarda stressdir, shuning uchun tizzalaringizni biroz egish yaxshidir.

Sinash uchun o'zgartirishlar

O'tirgan joylaringizni o'zgartirish - bu sizning jismoniy darajangizga mos keladigan narsalarni o'zgartirishning ajoyib usuli.

Buni engillashtiring

Engil vazn va past repslardan boshlang. Mashqni mukammal shaklda bajara olgandan so'ng, vazni va miqdorini oshiring.

Qattiqlashtiring

Agar siz o'tirgan qatorlar juda oson bo'lsa, ushbu mashqlarni qiyin mashg'ulot uchun sinab ko'ring:

• Ko'krak qafasini siljiting. O'tirgan qatorli mashinadan foydalanganda, ko'krak qafasini tanangizdan uzing. Sizning tanangiz harakatsiz turishi uchun ko'proq ishlashi kerak bo'ladi.
• Bir vaqtning o'zida bitta qo'ldan foydalaning. Bir oyog'i erga va bir oyog'i plastinka ustiga o'tirgan simi qatori mashinasiga o'tir. Bir qo'lingiz bilan simni tanangizning yon tomoniga torting.
• Pauza vaqtini uzaytiring. Mushaklarni tortish bosqichining oxirida 3-5 soniya davomida pauza qiling.
• Qaytishni uzaytiring. Qaytishning sekinlashishi ham intensivlikni oshiradi.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Shikastlanmaslik uchun har doim to'g'ri shakl va harakatga ega bo'lgan qatorlarni qiling. Bunga quyidagilar kiradi:

• tizzalaringizni bir oz egilib
• orqaingizni harakatsiz ushlab turish
• orqangizni to'g'rilash
• tirsaklaringizni ichkariga torting
• sekin harakatlanmoqda

Kam vazn bilan boshlang. Juda og'ir vazndan foydalanish orqa yoki elkangizga jiddiy ziyon etkazishi mumkin.

Agar orqa yoki elkangizda yoki oldingi jarohatlaringiz bo'lsa, o'tirgan qatorlarni sinashdan oldin, shifokoringiz yoki jismoniy terapevtingiz bilan suhbatlashing. Shaxsiy murabbiy sizga bir xil mushaklarni ishlash uchun xavfsizroq alternativalarni ko'rsatishi mumkin.

Siz faqat boshlang'ich holatida engil cho'zilganlikni sezishingiz kerak. Agar biron bir nuqtada og'riqni his qilsangiz, mashqni darhol to'xtating.