Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish 101 - Boshlang'ichlarga ko'rsatma

Tarkib

• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) nima?
• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish usullari
• Bu sizning hujayralaringiz va gormonlarga qanday ta'sir qiladi
• Og'irlikni yo'qotish uchun juda kuchli vosita
• Sog'liq uchun foydalar
• Sog'lom turmush tarzingizni soddalashtiradi
• Kim ehtiyot bo'lishi kerak yoki undan qochish kerak?
• Ayollar ro'za tutishlari kerakmi?
• Xavfsizlik va yon ta'sir
• tez-tez so'raladigan savollar
• 1. Ro'za paytida suyuqlik ichsa bo'ladimi?
• 2. Nonushta o'tkazmaslik zararli emasmi?
• 3. Ro'za paytida qo'shimchalar ichsa bo'ladimi?
• 4. Ro'za paytida mashq qilishim mumkinmi?
• 5. Ro'za mushaklarning yo'qolishiga sabab bo'ladimi?
• 6. Ro'za metabolizmni sekinlashtiradimi?
• 7. Bolalar ro'za tutishlari kerakmi?
• Ishni boshlash
• Siz sinab ko'rishingiz kerakmi?

Surat Aya Brackett tomonidan

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) hozirgi kunda dunyodagi eng mashhur sog'liq va fitnes tendentsiyalaridan biridir.

Odamlar bundan ozish, sog'lig'ini yaxshilash va turmush tarzini soddalashtirish uchun foydalanmoqdalar.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning tanangizga va miyangizga kuchli ta'sir ko'rsatishi va hatto uzoq umr ko'rishingizga yordam berishi mumkin (1, 2,).

Bu vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanmasi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) nima?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) - bu ro'za tutish va ovqatlanish davrlari o'rtasida aylanib yuradigan ovqatlanish tartibi.

Qaysi ovqatlarni iste'mol qilish kerakligi aniq emas, aksincha qachon siz ularni iste'mol qilishingiz kerak.

Shu nuqtai nazardan, bu an'anaviy ma'noda diet emas, balki ovqatlanish tartibi sifatida aniqroq ta'riflangan.

Tez-tez uchraydigan ro'za tutish usullari har kuni 16 soatlik ro'za tutishni yoki haftasiga ikki marta 24 soat davomida ro'za tutishni o'z ichiga oladi.

Ro'za butun insoniyat evolyutsiyasi davomida odatlanib kelgan. Qadimgi ovchilar bilan yil davomida supermarketlar, muzlatgichlar va oziq-ovqat bo'lmagan. Ba'zan ular ovqatlanish uchun hech narsa topolmay qolishdi.

Natijada, odamlar uzoq vaqt davomida oziq-ovqatsiz ishlashga yaroqli bo'lib rivojlandi.

Darhaqiqat, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish har doim kuniga 3-4 (yoki undan ko'p) ovqat eyishdan ko'ra tabiiyroqdir.

Ro'za ko'pincha diniy yoki ma'naviy sabablarga ko'ra, shu jumladan islom, nasroniylik, yahudiylik va buddizmda amalga oshiriladi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) - bu ro'za tutish va ovqatlanish davrlari o'rtasida aylanib yuradigan ovqatlanish tartibi. Ayni paytda sog'liqni saqlash va fitnes jamoalarida juda mashhur.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish usullari

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir necha xil usullari mavjud - bularning barchasi kunni yoki haftani ovqatlanish va ro'za vaqtiga bo'lishni o'z ichiga oladi.

Ro'za paytida siz juda oz ovqatlanasiz yoki umuman hech narsa yemaysiz.

Bu eng mashhur usullar:

• 16/8 usuli: Leangains protokoli deb ham ataladi, unga nonushta qoldirish va kunlik ovqatlanish davrini 8 soat, masalan, 1-9 gacha cheklash kiradi. Keyin siz 16 soat davomida ro'za tutasiz.
• Eat-Stop-Eat: Bunga haftada bir yoki ikki marta 24 soat ro'za tutish kerak, masalan, bir kun kechki ovqatdan ertasi kuni kechki ovqatgacha ovqatlanmaslik.
• 5: 2 dietasi: Ushbu usullar bilan siz haftaning ketma-ket ikki kunida atigi 500-600 kaloriya iste'mol qilasiz, ammo qolgan 5 kun normal ovqatlanasiz.

Kaloriya iste'molini kamaytirib, ushbu usullarning barchasi ovqatlanish davrida juda ko'p ovqat eyishni kompensatsiya qilmasangiz, vazn yo'qotishiga olib kelishi kerak.

Ko'p odamlar 16/8 usulini eng sodda, eng barqaror va unga sodiq qolish deb bilishadi. Bundan tashqari, bu eng mashhur.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir necha xil usullari mavjud. Ularning barchasi kun yoki haftani ovqatlanish va ro'za tutish davrlariga bo'lishdi.

Bu sizning hujayralaringiz va gormonlarga qanday ta'sir qiladi

Ro'za tutganingizda, tanangizda hujayra va molekulyar darajada bir nechta narsalar sodir bo'ladi.

Masalan, tanangiz saqlanib qolgan yog 'yog'ini yanada qulayroq qilish uchun gormon darajasini moslashtiradi.

Sizning hujayralaringiz shuningdek, muhim tuzatish jarayonlarini boshlashadi va genlarning ifodasini o'zgartiradilar.

Ro'za tutganingizda tanangizda yuz beradigan ba'zi o'zgarishlar:

• Inson o'sish gormoni (HGH): O'sish gormoni darajasi 5 martaga ko'payib, keskin ko'tariladi. Yog 'yo'qotish va mushaklarning ko'payishi uchun foydalari bor (bir necha,).
• Insulin: Insulinga sezgirlik yaxshilanadi va insulin darajasi keskin pasayadi. Insulin darajasining pastligi saqlangan tanadagi yog'ni yanada qulayroq qiladi ().
• Uyali aloqa: Ro'za tutganda, hujayralaringiz uyali ta'mirlash jarayonlarini boshlaydi. Bunga hujayralar ichida hosil bo'lgan eski va ishlamaydigan oqsillarni hazm qiladigan va olib tashlaydigan otofagiya kiradi (,)
• Gen ifodasi: Uzoq umr ko'rish va kasalliklardan himoya qilish bilan bog'liq genlarning funktsiyalarida o'zgarishlar mavjud (,).

Gormonlar darajasidagi bu o'zgarishlar, hujayra faoliyati va gen ekspressioni vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning sog'liq uchun foydasi uchun javobgardir.

Ro'za tutganingizda inson o'sish gormoni darajasi oshadi va insulin darajasi pasayadi. Sizning tanangiz hujayralari, shuningdek, genlarning ifodasini o'zgartiradi va muhim uyali tiklash jarayonlarini boshlaydi.

Og'irlikni yo'qotish uchun juda kuchli vosita

Og'irlikni yo'qotish bu odamlar uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng keng tarqalgan sababi ().

Sizni ozroq ovqat iste'mol qilish bilan, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kaloriya iste'molini avtomatik ravishda kamayishiga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan ro'za vazn yo'qotish uchun gormon darajasini o'zgartiradi.

Insulinni tushirish va o'sish gormoni darajasini oshirishdan tashqari, u yog 'yoqish gormoni norepinefrin (noradrenalin) ni ko'paytiradi.

Gormonlardagi bunday o'zgarishlar tufayli qisqa muddatli ochlik metabolizm darajasini 3,6-14% (,) ga oshirishi mumkin.

Kamroq ovqatlanishingizga va ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga yordam berish orqali vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kaloriya tenglamasining ikkala tomonini o'zgartirib, vazn yo'qotishiga olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish juda kuchli vazn yo'qotish vositasi bo'lishi mumkin.

2014 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu ovqatlanish tartibi 3-24 xafta davomida 3-8% vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu vazn yo'qotish bo'yicha ko'plab tadqiqotlar bilan taqqoslaganda (1).

Xuddi shu tadqiqotga ko'ra, odamlar ham bel atroflarini 4-7 foizini yo'qotdilar, bu sizning organlaringiz atrofida to'planib, kasallikka olib keladigan zararli qorin yog'ining sezilarli darajada yo'qolishini ko'rsatmoqda (1).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kaloriyalarni doimiy ravishda cheklashning odatiy usuliga qaraganda kamroq mushaklarning yo'qolishiga olib keladi ().

Ammo, uning muvaffaqiyatining asosiy sababi vaqti-vaqti bilan ro'za tutish umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam berishini unutmang. Ovqatlanish davrida siz haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz va vazn yo'qotmasligingiz mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish metabolizmni biroz kuchaytirib, ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Bu vazn yo'qotish va qorin yog'ini yo'qotishning juda samarali usuli.

Sog'liq uchun foydalar

Hayvonlarda ham, odamlarda ham vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi.

Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u vaznni nazorat qilish va tanangiz va miyangiz salomatligi uchun kuchli foyda keltirishi mumkin. Bu hatto uzoq umr ko'rishingizga yordam berishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning sog'liq uchun asosiy foydalari:

• Ozish: Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kaloriyalarni ongli ravishda cheklamasdan, vazn va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi (1,).
• Insulinga qarshilik: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish insulin qarshiligini kamaytirishi mumkin, qondagi qand miqdorini 3-6% ga kamaytiradi va insulin miqdorini 20-31% gacha kamaytiradi, bu esa 2-toifa diabetdan himoya qilishi kerak (1).
• Yallig'lanish: Ba'zi tadkikotlar ko'plab surunkali kasalliklarning asosiy qo'zg'atuvchisi (,,) yallig'lanish belgilarining pasayishini ko'rsatadi.
• Yurak salomatligi: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish "yomon" LDL xolesterolini, qon triglitseridlarini, yallig'lanish belgilarini, qon shakarini va insulin qarshiligini kamaytirishi mumkin - yurak xastaligi uchun barcha xavf omillari (1,, 21).
• Saraton: Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish saraton kasalligini oldini olish mumkin (,,,).
• Miya salomatligi: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish BDNF miya gormonini ko'paytiradi va yangi asab hujayralarining o'sishiga yordam beradi. Shuningdek, u Altsgeymer kasalligidan himoya qilishi mumkin (,,,).
• Qarishga qarshi: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kalamushlarda umrini uzaytirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ro'za tutgan kalamushlar 36-83% ko'proq umr ko'rishgan (30, 31).

Shuni yodda tutingki, tadqiqotlar hali boshlang'ich bosqichida. Ko'pgina tadqiqotlar kichik, qisqa muddatli yoki hayvonlarda o'tkazilgan. Insonni yuqori sifatli tadqiq qilishda ko'plab savollarga hali javob berilmagan ().

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tanangiz va miyangiz uchun juda ko'p foydali bo'lishi mumkin. Bu vazn yo'qotishiga olib kelishi va ikkinchi turdagi diabet, yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, bu sizning uzoq umr ko'rishingizga yordam berishi mumkin.

Sog'lom turmush tarzingizni soddalashtiradi

Sog'lom ovqatlanish oddiy, ammo uni saqlash nihoyatda qiyin bo'lishi mumkin.

Asosiy to'siqlardan biri bu sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish va tayyorlash uchun zarur bo'lgan barcha ishlardir.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ishlarni engillashtirishi mumkin, chunki avvalgidek ko'p ovqatlarni rejalashtirish, pishirish yoki tozalash kerak emas.

Shu sababli, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish hayotni buzadigan olomon orasida juda mashhur, chunki bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi, shu bilan birga hayotingizni bir vaqtning o'zida soddalashtiradi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning muhim afzalliklaridan biri shundaki, u sog'lom ovqatlanishni soddalashtiradi. Tayyorlashingiz, tayyorlashingiz va tozalashingiz kerak bo'lgan ovqatlar kamroq.

Kim ehtiyot bo'lishi kerak yoki undan qochish kerak?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, albatta, hamma uchun ham nasib etavermaydi.

Agar sizda vazn kam bo'lsa yoki ovqatlanish buzilishi tarixi bo'lsa, avval sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashmasdan ro'za tutmaslik kerak.

Bunday hollarda, bu to'g'ridan-to'g'ri zararli bo'lishi mumkin.

Ayollar ro'za tutishlari kerakmi?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ayollar uchun erkaklar kabi foydali bo'lmasligi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu erkaklarda insulin sezgirligini yaxshilagan, ammo ayollarda qon shakarini nazoratini yomonlashtirgan ().

Ushbu mavzudagi odamlarning tadqiqotlari mavjud emasligiga qaramay, kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ayol kalamushlarni ozib, erkalashib, bepusht bo'lib, tsikllarini o'tkazib yuborishi mumkin (,).

IFni boshlaganida hayz ko'rishi to'xtagan va avvalgi ovqatlanish tartibini tiklashda normal holatga kelgan ayollarning bir qator anekdot xabarlari mavjud.

Shu sabablarga ko'ra ayollar vaqti-vaqti bilan ro'za tutishdan ehtiyot bo'lishlari kerak.

Amenore (hayz ko'rishning yo'qligi) kabi muammolar yuzaga kelganda, ular amaliyotni osonlashtirish va darhol to'xtash kabi alohida ko'rsatmalarga rioya qilishlari kerak.

Agar sizda tug'ilish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa va / yoki homilador bo'lmoqchi bo'lsangiz, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni to'xtating. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizikli bo'lsangiz, ushbu ovqatlanish tartibi, ehtimol, yomon fikrdir.

Kam vaznli yoki anamnezda ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar ro'za tutmasliklari kerak. Shuningdek, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ba'zi ayollar uchun zararli bo'lishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Xavfsizlik va yon ta'sir

Ochlik - vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning asosiy yon ta'siri.

Siz o'zingizni zaif his qilishingiz va miyangiz odatdagidek ishlamasligi mumkin.

Bu faqat vaqtinchalik bo'lishi mumkin, chunki tanangiz yangi ovqatlanish jadvaliga moslashishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin.

Agar tibbiy holatingiz bo'lsa, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Bu, ayniqsa, juda muhimdir:

• Qandli diabet bilan kasallaning.
• Qon shakarini tartibga solish bilan bog'liq muammolarga duch keling.
• Qon bosimi past.
• Dori-darmonlarni qabul qiling.
• Kam vaznli.
• Anamnezda ovqatlanishning buzilishi.
• Homilador bo'lishga harakat qilayotgan ayolmi.
• Anamnezida amenoreya bo'lgan ayolmi?
• Homilador yoki emizikli.

Aytilganlarning hammasi, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ajoyib xavfsizlik profiliga ega. Agar sog'lom bo'lsangiz va umuman yaxshi ovqatlansangiz, bir muncha vaqt ovqat yemaslik uchun xavfli narsa yo'q.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng keng tarqalgan yon ta'siri ochlikdir. Muayyan tibbiy kasalliklarga chalingan odamlar avval shifokor bilan maslahatlashmasdan ro'za tutmasliklari kerak.

tez-tez so'raladigan savollar

Bu erda vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bilan bog'liq eng keng tarqalgan savollarga javoblar mavjud.

1. Ro'za paytida suyuqlik ichsa bo'ladimi?

Ha. Suv, kofe, choy va boshqa kaloriya bo'lmagan ichimliklar yaxshi. Qahvangizga shakar qo'shmang. Oz miqdordagi sut yoki qaymoq yaxshi bo'lishi mumkin.

Qahva ro'za paytida ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, chunki u ochlikni to'sib qo'yishi mumkin.

2. Nonushta o'tkazmaslik zararli emasmi?

Yo'q. Muammo shundaki, nonushta stereotipini tashuvchilarning aksariyati nosog'lom turmush tarziga ega. Agar kunning qolgan qismida sog'lom ovqat iste'mol qilishga ishonch hosil qilsangiz, bu amaliyot mutlaqo sog'lomdir.

3. Ro'za paytida qo'shimchalar ichsa bo'ladimi?

Ha. Shunga qaramay, yodda tutingki, yog'da eriydigan vitaminlar kabi ba'zi qo'shimchalar ovqat bilan birga iste'mol qilinganda yaxshi ishlashi mumkin.

4. Ro'za paytida mashq qilishim mumkinmi?

Ha, tezkor mashqlar yaxshi. Ba'zi odamlar ro'za tutishdan oldin tarvaqaylab zanjirli aminokislotalarni (BCAA) iste'mol qilishni maslahat berishadi.

Amazonda ko'plab BCAA mahsulotlarini topishingiz mumkin.

5. Ro'za mushaklarning yo'qolishiga sabab bo'ladimi?

Barcha vazn yo'qotish usullari mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun og'irlikni ko'tarish va oqsil miqdorini yuqori darajada ushlab turish muhimdir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish odatdagi kaloriya chekloviga qaraganda kamroq mushaklarning yo'qolishiga olib keladi ().

6. Ro'za metabolizmni sekinlashtiradimi?

Yo'q. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qisqa muddatli ro'za aslida metabolizmni kuchaytiradi (,). Shu bilan birga, 3 yoki undan ortiq kun davom etadigan ro'za tutish metabolizmni bostirishi mumkin ().

7. Bolalar ro'za tutishlari kerakmi?

Farzandingizga ro'za tutishga ruxsat berish, ehtimol yomon fikrdir.

Ishni boshlash

Ehtimol, siz allaqachon hayotingizda ko'plab davriy ro'za tutgansiz.

Agar siz hech qachon kechki ovqatni iste'mol qilgan bo'lsangiz, u holda kech uxlab, ertasi kuni tushlikka qadar ovqatlanmagan bo'lsangiz, demak, siz allaqachon 16+ soat ro'za tutgansiz.

Ba'zi odamlar beixtiyor shu tarzda ovqatlanadilar. Ular shunchaki ertalab ochlikni his qilishmaydi.

Ko'pchilik 16/8 usulini vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng sodda va barqaror usuli deb biladi - avval ushbu amaliyotni sinab ko'rishingiz mumkin.

Agar sizga ro'za tutish oson bo'lsa va o'zingizni yaxshi his qilsangiz, ehtimol haftasiga 1-2 marta (Eat-Stop-Eat) yoki faqat 1-2 kun ichida 500-600 kaloriya iste'mol qiladigan 24 soatlik ro'za kabi rivojlangan ro'zalarga o'tib ko'ring. haftada (5: 2 xun).

Yana bir yondashuv - bu qulay bo'lgan vaqtni oddiygina ro'za tutish - och bo'lmaganda yoki ovqat pishirishga vaqti bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan ovqatdan voz kechish.

Hech bo'lmaganda bir nechta foyda olish uchun tuzilgan vaqti-vaqti bilan ro'za tutish rejasiga rioya qilishning hojati yo'q.

Turli xil yondashuvlar bilan tajriba o'tkazing va sizga yoqadigan va jadvalingizga mos keladigan narsani toping.

16/8 usulidan boshlash tavsiya etiladi, keyinroq uzoqroq ro'zalarga o'ting. Tajriba qilish va sizga mos keladigan usulni topish muhimdir.

Siz sinab ko'rishingiz kerakmi?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish hech kimga kerak emas.

Bu shunchaki sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin bo'lgan ko'plab turmush tarzi strategiyalaridan biridir.Haqiqiy ovqatni iste'mol qilish, sport bilan shug'ullanish va uyqusiga g'amxo'rlik qilish hali ham e'tibor berishning eng muhim omilidir.

Agar siz ro'za tutish g'oyasini yoqtirmasangiz, unda siz ushbu maqolani beparvolik bilan e'tiborsiz qoldirib, sizga mos keladigan ishni qilishni davom ettirishingiz mumkin.

Kun oxirida, ovqatlanish haqida gap ketganda, barchaga bir xil echim yo'q. Siz uchun eng yaxshi parhez - bu uzoq vaqt davomida yopishib olish mumkin bo'lgan taomdir.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ba'zi kishilar uchun juda yaxshi, boshqalari uchun emas. Qaysi guruhga mansubligini aniqlashning yagona usuli - bu uni sinab ko'rish.

Agar siz ro'za tutayotganda o'zingizni yaxshi his qilsangiz va uni ovqatlanishning barqaror usuli deb bilsangiz, bu vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun juda kuchli vosita bo'lishi mumkin.

Maqolani ispan tilida o'qing