Tuz: Yaxshi yoki yomonmi?

Tarkib

• Tuz nima?
• Tuz yurak sog'lig'iga qanday ta'sir qiladi?
• Tuzni kam iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkin
• Yuqori tuzni iste'mol qilish oshqozon saratoni bilan bog'liq
• Tuz / natriy tarkibida qaysi ovqatlar ko'p?
• Siz ozroq tuz iste'mol qilishingiz kerakmi?

Sog'liqni saqlash tashkilotlari bizni tuzning xavfliligi haqida uzoq vaqtdan beri ogohlantirmoqda.

Buning sababi shundaki, yuqori miqdordagi tuzni iste'mol qilish sog'liqning bir qator muammolarini, jumladan yuqori qon bosimi va yurak xastaliklarini keltirib chiqaradi.

Biroq, o'nlab yillar davom etgan tadqiqotlar buni tasdiqlovchi ishonchli dalillar keltira olmadi (1).

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda kam tuz iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkin.

Ushbu maqolada tuz va uning sog'liq uchun ta'siri batafsil ko'rib chiqiladi.

Tuz nima?

Tuzga natriy xlorid (NaCl) ham deyiladi. U og'irligi bo'yicha 40% natriy va 60% xloriddan iborat.

Tuz, hozirgi kunga qadar, natriyning eng katta parhez manbai hisoblanadi va "tuz" va "natriy" so'zlari ko'pincha bir-birining o'rnida ishlatiladi.

Ba'zi tuz tuzlarida kaltsiy, kaliy, temir va sink bo'lishi mumkin. Yod ko'pincha stol tuziga qo'shiladi (2, 3).

Tuz tarkibidagi muhim minerallar tanadagi muhim elektrolitlar rolini o'ynaydi. Ular suyuqlik muvozanati, asab uzatish va mushaklarning ishlashiga yordam beradi.

Tuzning bir qismi tabiiy ravishda ko'pgina ovqatlarda mavjud. Shuningdek, u lazzatni yaxshilash uchun ovqatlarga tez-tez qo'shiladi.

Tarixan tuz ovqatni saqlash uchun ishlatilgan. Yuqori miqdor oziq-ovqat mahsulotlarini yomonlashishiga olib keladigan bakteriyalar ko'payishini oldini oladi.

Tuz ikki asosiy usulda yig'iladi: tuz konlaridan va dengiz suvi yoki boshqa minerallarga boy suv yordamida.

Aslida tuzning ko'p turlari mavjud. Umumiy navlarga oddiy stol tuzi, Himoloy pushti tuzi va dengiz tuzi kiradi.

Turli xil tuz turlari ta'mga, tuzilishga va rangga qarab farq qilishi mumkin. Yuqoridagi rasmda chap tomondagi rasm yanada qo'polroq. O'ng tomonda maydalangan stol tuzi.

Agar siz qaysi tur eng sog'lom ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz, haqiqat shundaki, ularning barchasi bir-biriga o'xshashdir.

Pastki chiziq: Tuz asosan tanada turli funktsiyalarni bajaradigan ikkita mineral, natriy va xloriddan iborat. U tabiiy ravishda ko'pgina ovqatlarda uchraydi va lazzatni yaxshilash uchun keng qo'llaniladi.

Tuz yurak sog'lig'iga qanday ta'sir qiladi?

Sog'liqni saqlash idoralari o'nlab yillar davomida natriyni kamaytirish zarurligini aytmoqda. Aytishlaricha, siz kuniga 2,300 mg natriy iste'mol qilishingiz kerak, afzalroq (4, 5, 6).

Bu taxminan bir choy qoshiq yoki 6 gramm tuz (bu 40% natriy, shuning uchun natriy grammni 2,5 ga ko'paytiring).

Biroq, AQShda qariyb 90% kattalar undan ko'proq iste'mol qiladilar (7).

Ko'p miqdorda tuz iste'mol qilish qon bosimini ko'taradi va shu bilan yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi.

Ammo, natriyni cheklashning haqiqiy foydalari haqida ba'zi jiddiy shubhalar mavjud.

To'g'ri, tuzni iste'mol qilishni kamaytirish qon bosimini pasaytirishi mumkin, ayniqsa tuzga sezgir gipertenziya (8) deb ataladigan tibbiy holati bo'lgan odamlarda.

Ammo, sog'lom odamlar uchun o'rtacha pasayish juda nozik.

2013 yildagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, normal qon bosimi bo'lgan, tuz iste'mol qilishni cheklaydigan odamlar uchun sistolik qon bosimi atigi 2.42 mmHg va diastolik qon bosimi atigi 1.00 mmHg (9) ga kamaygan.

Bu 130/75 mmHg dan 128/74 mmHg ga o'tish kabi. Bular siz ta'msiz ovqatlanishdan bosh tortishni kutadigan aniq natijalar emas.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar tuz iste'mol qilishni cheklash yurak xuruji, insult yoki o'lim xavfini kamaytiradigan biron bir dalil topmadi (10, 11).

Pastki chiziq: Tuz iste'molini cheklash qon bosimini biroz pasayishiga olib keladi. Ammo iste'molning kamayishini yurak xuruji, insult yoki o'lim xavfi bilan bog'laydigan kuchli dalillar yo'q.

Tuzni kam iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkin

Tuzsiz dieta zararli bo'lishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Salomatlikka salbiy ta'siri quyidagilardan iborat:

• LDL xolesterin va triglitseridlarning ko'tarilishi: Tuzni cheklash LDL ("yomon") xolesterin va triglitseridlar (12) bilan bog'liq.
• Yurak kasalligi: Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 3000 mg dan kam natriy yurak xastaligidan o'lish xavfi bilan bog'liq (13, 14, 15, 16).
• Yurak etishmovchiligi: Bir tahlil shuni ko'rsatdiki, tuz iste'mol qilishni cheklash yurak etishmovchiligi bo'lgan odamlar uchun o'lim xavfini oshiradi. Bu ta'sir juda hayratga tushdi, tuzni iste'mol qilishni kamaytirgan odamlarda o'lim xavfi 160% ga oshdi (17).
• Insulinga qarshilik: Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, kam tuzli diet insulin qarshiligini oshirishi mumkin (18, 19, 20, 21).
• 2-toifa diabet: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2-toifa diabetga chalingan bemorlarda kamroq natriy o'lim xavfini oshiradi (22).

Pastki chiziq: Tuzsiz dieta LDL va triglitseridlarning yuqori darajasi va insulin qarshiligining ortishi bilan bog'liq. Bu yurak kasalligi, yurak etishmovchiligi va 2-toifa diabet tufayli o'lim xavfini oshirishi mumkin.

Yuqori tuzni iste'mol qilish oshqozon saratoni bilan bog'liq

Oshqozon saratoni, shuningdek, oshqozon saratoni deb nomlanuvchi, eng keng tarqalgan beshinchi saraton.

Bu butun dunyo bo'ylab saraton kasalligining uchinchi sababidir va har yili 700000 dan ortiq o'limga sabab bo'ladi (23).

Bir nechta kuzatuv tadqiqotlarida yuqori tuzli dietalar oshqozon saratoni xavfi yuqori bo'lganligi bilan bog'liq (24, 25, 26, 27).

2012 yildagi ommaviy sharh maqolasida 7 ta istiqbolli tadqiqotlar, shu jumladan 268 718 ishtirokchi (28) ma'lumotlari ko'rib chiqildi.

Tuzni yuqori darajada iste'mol qiladigan odamlar oshqozon saratoni xavfi past bo'lgan odamlarga qaraganda 68 foiz yuqori ekanligi aniqlandi.

Bu qanday yoki nima uchun sodir bo'lishi aniq tushunilmagan, ammo bir nechta nazariyalar mavjud:

• Bakteriyalarning ko'payishi: Tuzni ko'p iste'mol qilish o'sishni ko'paytirishi mumkin Helicobacter pylori, yallig'lanish va oshqozon yarasiga olib keladigan bakteriya. Bu oshqozon saratoni xavfini oshirishi mumkin (29, 30, 31).
• Oshqozon osti bezining shikastlanishi: Tuz miqdori yuqori bo'lgan parhez oshqozon tarkibiga zarar etkazishi va uni ko'paytirishi mumkin, shu bilan kanserogenlarga ta'sir qiladi (25, 31).

Ammo shuni yodda tutingki, bu kuzatuvlar. Ular yuqori tuz iste'mol qilishini isbotlay olmaydilar sabablari oshqozon saratoni, bu ikkalasi bir-biri bilan kuchli bog'liq.

Pastki chiziq: Bir nechta kuzatuv izlanishlari yuqori tuz iste'mol qilishni oshqozon saratoni xavfi oshishi bilan bog'liq. Bunga bir nechta omillar sabab bo'lishi mumkin.

Tuz / natriy tarkibida qaysi ovqatlar ko'p?

Zamonaviy ratsiondagi tuzning ko'p qismi restoran ovqatlaridan yoki qadoqlangan, qayta ishlangan ovqatlardan keladi.

Aslida, taxmin qilinmoqda taxminan 75% AQSh ratsionidagi tuzning miqdori qayta ishlangan oziq-ovqatlardan kelib chiqadi. Iste'molning atigi 25% tabiiy ravishda oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi yoki ovqat pishirish paytida yoki dasturxonga qo'shiladi (32).

Tuzlangan atıştırmalıklar, konservalangan va tezkor sho'rvalar, qayta ishlangan go'sht, tuzlangan ovqatlar va soya sousi yuqori tuzli ovqatlarga misoldir.

Bundan tashqari, ba'zi tuzsiz tuyuladigan ovqatlar mavjud bo'lib, ularda juda ko'p miqdorda tuz, shu jumladan non, tvorog va ba'zi nonushta donlari ham mavjud.

Agar siz qisqartirishga harakat qilsangiz, unda oziq-ovqat yorliqlari deyarli har doim natriy tarkibini ro'yxatga oladi.

Pastki chiziq: Tuzga boy ovqatlarga tuzlangan atıştırmalıklar va tezkor sho'rvalar kabi qayta ishlangan ovqatlar kiradi. Non va tvorog kabi kamroq aniq ovqatlar tarkibida juda ko'p bo'lishi mumkin.

Siz ozroq tuz iste'mol qilishingiz kerakmi?

Ba'zi sog'liq sharoitlari tuzni qisqartirishga majbur qiladi. Agar sizning shifokoringiz sizning ovqatlanishingizni cheklashingizni xohlasa, unda albatta buni davom ettiring (8, 33).

Ammo, agar siz asosan to'liq, bitta tarkibiy qismli ovqatni iste'mol qiladigan sog'lom odam bo'lsangiz, unda sizning tuz iste'mol qilishingiz haqida tashvishlanishning hojati yo'q.

Bunday holda, ta'mni yaxshilash uchun siz pishirish paytida yoki stolda tuz qo'shishingiz mumkin.

Juda ko'p miqdordagi tuzni iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkin, ammo juda oz miqdorda iste'mol qilish ham sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin (16).

Oziqlantirishda tez-tez uchraydigan kabi, eng maqbul iste'mol qilish har ikkala chegaradan iborat.