Nonushta uchun salat iste'mol qilish kerakmi?

Tarkib

• Nonushta salatlarining sog'liq uchun foydalari
• Sizning kayfiyatingizni va ish unumdorligingizni oshirishi mumkin
• Sizning oshqozoningizni yaxshilashi mumkin
• Kilogramm berishga yordam berishi mumkin
• Sizning sog'lig'ingizni yaxshilashi va sizni kasalliklardan himoya qilishi mumkin
• Sog'lom nonushta salatini qanday qurish mumkin
• 1-qadam: sabzavotlarni tanlang
• 2-qadam: oqsil manbai qo'shing
• 3-qadam: Bir nechta murakkab uglevodlarni tanlang
• 4-qadam: Sog'lom yog'ni qo'shing
• Qochish uchun ingredientlar
• Sog'lom nonushta salatasi g'oyalari
• Pastki chiziq
• Ovqat tayyorlash: zerikarli bo'lmagan salat

Nonushta salatlari eng so'nggi sog'liqqa aylanib bormoqda.

Garchi nonushta uchun sabzavot iste'mol qilish G'arb dietasida odatiy bo'lmasa-da, bu dunyoning boshqa qismlaridan kelgan dietalarda juda keng tarqalgan.

Nonushta salatlari kunni ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar bilan boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Ular sizning kayfiyatingizni va ish unumdorligingizni oshirishi, ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilashi va hatto ozishga yordam berishi mumkin.

Ushbu maqolada nonushta salatlari ko'rib chiqiladi, ularning sog'liq uchun foydalari sanab o'tilgan va o'zingizni qanday qurishingiz mumkinligi ko'rsatilgan.

Nonushta salatlarining sog'liq uchun foydalari

Nonushta salatlari odatda tuxum, pishloq, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, donalar va loviya kabi turli xil ovqatlar bilan to'ldirilgan sabzavotlardan iborat.

Odatdagi nonushtaingizni salat bilan almashtirish dietangizga to'liq oziq-ovqat qo'shishning oson yo'li. Bundan tashqari, sog'liq uchun bir qator foyda olishingiz mumkin.

Sizning kayfiyatingizni va ish unumdorligingizni oshirishi mumkin

Nonushta paytida iste'mol qiladigan narsa sizning kayfiyatingizga va aqliy ishingizga ta'sir qilishi mumkin.

Tarkibida muvozanatli nonushta salatlari kabi murakkab uglevodlar miqdori va yog 'miqdori kam bo'lgan nonushta kayfiyatni yaxshilaydi va charchoqni kamaytiradi, uglevod miqdori past bo'lgan, tuxum, xash jigarrang va pastırma kabi yog'li variantlarga qaraganda ().

Yuqori uglevodli va kam yog'li nonushta qilishning kayfiyatini ko'taruvchi ta'siri, ayniqsa, nonushta va yormalar tarkibidagi oddiy uglevodlardan farqli o'laroq, mevalar, sabzavotlar va don tarkibida mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarga boy nonushta uchun to'g'ri kelishi mumkin ().

Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan nonushta ovqatlari, shuningdek, xotira, e'tibor va ma'lumotni qayta ishlash kabi aqliy ishlash ko'rsatkichlarini oshirishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bargli ko'katlar sizning yoshingiz bilan miya funktsiyasini ta'minlashda ayniqsa samarali bo'lishi mumkin ().

O'z navbatida, ushbu omillar sizning mahsuldorligingizni oshirishi mumkin.

Brokkoli yoki karam kabi bargli ko'katlar, qalampir va xochga mixlangan sabzavotlarning ba'zi antidepressant afzalliklarini berishi haqida dalillar ham mavjud. Shuning uchun ularni salatlaringizga qo'shish kayfiyatingizni yanada oshirishi mumkin ().

Sizning oshqozoningizni yaxshilashi mumkin

Nonushta salatlari tabiiy ravishda suv va tolaga boy bo'lib, bu sizning hazm qilishingizga yordam beradi.

Elyaf eriydi yoki erimaydi.

Eriymaydigan tolalar axlatga katta miqdordagi qo'shimchani beradi va ovqatni ichak orqali olib o'tishga yordam beradi, bu esa ich qotish ehtimolini kamaytiradi. Suyuqliklarga boy ovqat, aksariyat nonushta salatlari bo'lgani kabi, ich qotishi bilan kurashishda yordam berishi mumkin ().

Boshqa tomondan, eruvchan tolalar sizning foydali ichak bakteriyalaringizni oziqlantiradi, bu esa o'z navbatida asetat, butirat va propionat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFA) hosil qiladi.

Ushbu SCFAlar sizning ichak hujayralaringizni oziqlantiradi, yallig'lanishni pasaytiradi va ba'zi ichak buzilishlariga qarshi kurashishi mumkin, masalan, asabiy ichak sindromi (IBS), Kron kasalligi va yarali kolit (,,).

Bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarida ikkala turdagi tola mavjud. Yaxshi manbalarga quyidagilar kiradi:

• Eriydigan tolalar: jo'xori, loviya, avakado, nok, olma, anjir, banan, kartoshka, findiq, zig'ir urug'i va kungaboqar urug'i
• Eritmaydigan tola: don, kartoshka, loviya, yasmiq, no'xat, ko'pchilik mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar

Tarkibiga qarab, nonushta salatlari har ikkala tolaga boy bo'lishi mumkin.

Kilogramm berishga yordam berishi mumkin

Ta'kidlash joizki, nonushta salatlari vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

Ular nafaqat tolaga va suvga boy, balki keng chaynashni ham talab qiladi. Ushbu omillarning har biri ochlikni kamaytirishi va to'yishni kuchaytirishi mumkin, bu esa ozroq ovqatlanishingizga olib keladi (,).

Bundan tashqari, ko'plab nonushta salatlarining asosiy tarkibiy qismlari bo'lgan meva va sabzavotlar past kaloriya zichligiga ega. Bu shuni anglatadiki, ular sizning oshqozoningizdagi hajm uchun ozgina kaloriya taklif qiladilar, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

Tadqiqotlar meva va sabzavotlarning yuqori iste'mol qilinishini vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish yoki ozroq vazn ortishi bilan izchil bog'laydi. Nonushta salatiga oqsil manbai qo'shilsa, u ochlikni yanada kamaytiradi va to'yinganlikni oshiradi (,).

Nonushta salatlari vazn yo'qotish uchun ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, agar ular kruassanlar yoki yuqori shakarli nonushta kabi yuqori kaloriyali, qayta ishlangan nonushta ovqatlarini almashtirsa.

Sizning sog'lig'ingizni yaxshilashi va sizni kasalliklardan himoya qilishi mumkin

Nonushta salatlari - bu sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradigan va kasalliklardan saqlaydigan ko'plab foydali moddalar va o'simlik birikmalarini o'z ichiga olgan meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning oson usuli. (,,).

Masalan, salatlarda keng tarqalgan bargli ko'katlar va xochga mixlangan sabzavotlar ruhiy tanazzuldan, 2-toifa diabet va yurak kasalliklaridan (,,) himoya qilishi mumkin.

Shunga qaramay, Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, Qo'shma Shtatlardagi har 10 kattadan faqat bittasi har kuni doimiy ravishda meva va sabzavotlarni iste'mol qiladi ().

Yog 'yoki shakar ko'p bo'lgan nonushtalarni tez-tez iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini oshirishi yoki qorin yog'ini ko'payishiga olib kelishi mumkinligini yodda tuting, bu ko'plab surunkali kasalliklar uchun xavf omili (,,).

Shunday qilib, odatdagi nonushtaingizni salat bilan almashtirish yuragingizni sog'lom saqlashga va boshqa surunkali kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Nonushta salatlari ovqat hazm qilish, vazn yo'qotish, kayfiyat va samaradorlikni oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular dietangizni to'yimli meva va sabzavotlar bilan to'ldirishning oson usuli.

Sog'lom nonushta salatini qanday qurish mumkin

Agar siz nonushta salatlarini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ularning to'yimli va to'yingan bo'lishini ta'minlash juda muhimdir.

Yaxshi nonushta salatini yaratish uchun bu erda to'rt bosqichli oson jarayon.

1-qadam: sabzavotlarni tanlang

Bargli ko'katlar va xochga mixlangan sabzavotlar siz topa oladigan eng to'yimli sabzavotlardandir, shuning uchun ular sizning salatingiz uchun ajoyib asos yaratadi (,,).

Bargli ko‘katlarga kale, yoqa ko‘katlari, ismaloq, karam, lavlagi ko‘katlari, suv terisi, romain salat, shveytsariya zambilchasi, arugula, bok choy va sholg‘om ko‘katlari kiradi.

Xochga mixlangan sabzavotlarga gulkaram, brokkoli, Bryussel gullari, bok choy va karam kiradi.

Siz ushbu ko'katlarni va xochga mixlangan sabzavotlarni o'zingiz tanlagan qo'shimcha sabzavotlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Turli xil ranglardan tanlab ko'ring, chunki bu vitamin va minerallarni ko'paytiradi. Bolgar qalampiri, pomidor va sabzi bunga yaxshi misoldir.

2-qadam: oqsil manbai qo'shing

Nonushta salatiga oqsil manbai qo'shilishi ochlikni kamaytirish va to'yinganlikni saqlash, shuningdek sog'lom suyaklarni qo'llab-quvvatlash va mushak massasini saqlashda muhim rol o'ynaydi (,,,).

Hayvonlarga asoslangan oqsil manbalariga dengiz mahsulotlari, tuxum, go'sht va pishloq kabi sut mahsulotlari kiradi. O'simlik manbalariga tofu, tempeh, loviya, no'xat, yong'oq, urug 'va ba'zi donli donalar, masalan, kinoya kiradi.

3-qadam: Bir nechta murakkab uglevodlarni tanlang

Uglevodlar tanangiz uchun yoqilg'ining afzal manbasidir. Nonushta salatiga ozgina qo'shsangiz yaxshi bo'ladi, chunki bu keyingi ovqatgacha kuchingizni saqlab qolishingizga yordam beradi.

Uglevodlarni shakar, kraxmal va tolalarga bo'lish mumkin. Shuni yodda tutingki, shakar oddiy uglevod hisoblanadi va ko'pincha semirish, yurak xastaligi va diabetning ikkinchi turi bilan bog'liq, ayniqsa qayta ishlanganda ().

Boshqa tomondan, kraxmal va tolalar murakkabdir. Ular sekinroq hazm qilinadi, bu qonda shakarning sog'lom darajasini oshirishi mumkin ().

Qayta ishlangan donalar, krakerlar yoki krujkalar kabi oddiy uglevodlarga qaraganda butun don, meva, baklagiller yoki kraxmalli sabzavotlar kabi murakkab uglevodlarni afzal ko'rish yaxshidir.

Ba'zi sog'lom uglevodlar tarkibiga shirin kartoshka, olma, qora loviya va och qovoq kiradi.

4-qadam: Sog'lom yog'ni qo'shing

Nonushta salatiga yog'larni qo'shsangiz, tanangiz yog'da eriydigan vitaminlarni o'zlashtirishi mumkin ().

Yog 'olishning eng yaxshi manbalari avokado, zaytun, yong'oq va urug'lar kabi o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlaridan olinadi. Ular o'simlik moylari kabi tozalangan yog'larga qaraganda vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik birikmalariga boy.

Shunday qilib, o'simlik moylaridan, masalan, zaytun, avakado yoki zig'ir moylaridan foydalangan holda tayyorlangan uy qurilishi, ko'pincha tuz yoki shakar qo'shilgan do'konlarda sotib olingan navlarga yaxshi alternativ hisoblanadi.

Sog'lom nonushta salatasi ko'plab sabzavotlarni, oqsil manbai, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'larga teginishni birlashtirishi kerak.

Qochish uchun ingredientlar

Mumkin bo'lgan eng to'yimli nonushta salatini tayyorlash uchun, ortiqcha ishlov berilgan ovqatlardan saqlanish bilan birga, iloji boricha ko'proq to'liq va minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarni qo'shib ko'ring.

Quyidagi ingredientlarni minimallashtirish yoki ulardan qochish yaxshidir:

• Qovurilgan ovqatlar, yog'li go'sht va natriyga boy go'shtni almashtirish. Bular sizning ovqatlanishingizga keraksiz miqdordagi yog 'va tuz qo'shib beradi.
• Do'konda sotib olingan salatlarning ko'pi. Ular shakar va tuz bilan to'ldiriladi, vitaminlar va minerallar kam.
• Shakarlangan yoki yog 'bilan qovurilgan yong'oqlar. Ular ko'pincha shakar bilan sirlangan yoki keraksiz yog'larni o'z ichiga oladi, shuning uchun uning o'rniga xom yoki quruq qovurilgan yong'oqlarni tanlash yaxshidir.
• Qayta qilingan donalar. Bunga tolalar, vitaminlar va minerallardan mahrum bo'lgan oq makaron, krakonlar yoki krakerlar kiradi.
• Shirin, quritilgan mevalar. Quritilgan mevalar yangi mevalarga foydali alternativ bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, shirin navlardan saqlanish yaxshiroqdir, chunki bu ortiqcha shakar qo'shilgan holda keraksiz miqdorda to'planadi.

Buning o'rniga, avvalgi bobda aytib o'tilgan ba'zi ovqatlarni tanlashga harakat qiling.

Nonushta salatini tuzishda yog'li go'sht, qovurilgan ovqatlar va boshqa haddan tashqari qayta ishlangan ingredientlardan saqlaning.

Sog'lom nonushta salatasi g'oyalari

Nonushta salatlarini tayyorlash oson, tashish mumkin va juda ko'p qirrali. Ilhom olish uchun bir nechta fikrlar.

• Ismaloq-berry salatasi: ismaloq asosini uy quradigan granola, yong'oq, mandarin, kokos yong'og'i va mersin vinasi qo'shib qo'ydi.
• Meksika salatasi: Shirin kartoshka, qora loviya, makkajo'xori, qizil qalampir, salsa va avakado asosidagi maydalangan romain marul
• Tutunli Susan salatasi: dudlangan losos yoki tempeh, quinoa, bodring, kunjut urug'i va limon sharbati bilan to'ldirilgan arugula
• Brakoner-tuxum salatasi: qayla ustiga ovlangan tuxum, klyukva, pecans, gilos pomidorlari va donli pitoning chiplari qo'shilgan
• Tofu pishirilgan salat: qovurilgan qovoq, olma, turp, piyoz va maydalangan tofu bilan aralashtirilgan ko'katlar

Oldindan yuvilgan ko'katlarni, sabzavotlarni oldindan kesilgan sabzavotlarni va qoldiqlarni ishlatib, tayyorgarlik vaqtini qisqartirishingiz mumkin.

Nonushta salatlarini ham yo'lda olish oson. Salatangizning ho'l bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun faqat kiyimni alohida-alohida yig'ib oling.

Nonushta salatlari ko'p qirrali va tayyorlash oson. Siz yuqorida tavsiflangan salat kombinatsiyalarini sinab ko'rishingiz yoki sevimli ingredientlarni tanlashingiz mumkin.

Pastki chiziq

Salatlar sizning standart nonushtaingizga foydali alternativ bo'lishi mumkin.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalar bilan bezatilganlar ovqat hazm qilishni yaxshilash, kasalliklardan himoya qilish va vazn yo'qotishni o'z ichiga olgan bir nechta afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

Idishingizni yangi meva va sabzavotlar bilan to'ldiring va murakkab uglevodlar, oqsil va sog'lom yog'ning manbaini qo'shishni unutmang.

Agar siz nonushta tartibini chayqashni xohlasangiz, salat ertalabki taomni ajoyib qiladi.

Ovqat tayyorlash: zerikarli bo'lmagan salat