Tiz jarohatlarini yugurishda qanday oldini olish mumkin

Tarkib

• Yugurayotganda nega tizzalarimiz og‘riyapti?
• Yuguruvchining tizzasidan uzoqda
• Quadlar
• Hamstrings
• Squats
• Tiz egilib
• Yugurganingizda yana nima muhim?
• Trening bo'yicha takliflar
• Poyafzal va tagliklar
• Yugurishdan keyin
• Agar jarohat olgan bo'lsangiz nima qilish kerak?

Yugurayotganda nega tizzalarimiz og‘riyapti?

Yugurishni osonlashtirishga yordam beradigan ko'plab ilovalar bilan ishlash qulayligi va tabiiy ko'rinishi sizga sportni tanlashni osonlashtiradi. Ammo cho'zishni unutish, bu mashqni noqulay tajribaga aylantirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har yili chopuvchilarning 70 foizi haddan tashqari foydalanish natijasida o'zlariga zarar etkazishadi. Ushbu jarohatlarning 50 foizi tizzada sodir bo'ladi.

Umumiy holatlardan biri patellofemoral og'riq sindromi (PFPS) yoki yuguruvchining tizzasi. Ism - tizzangizning old qismidagi og'riqni tasvirlash uchun ishlatiladigan keng atama. Bu tizzalarning shikastlanishi, yog 'yostig'i va tizza qopqog'ining pastki qismida xaftaga tushishi mumkin. Yuguruvchining tizzasi bu tizzadan yugurishda kelib chiqadigan yagona shikastlanish emas.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu jarohatlar kuchsiz kestirib turg'un mushaklar tufayli bo'lishi mumkin, ular tizzadan pastga kuchni joylashtirishi mumkin. Vaqtni aniqlash tizzangizni shikastlanish xavfini ham oshirishi mumkin.

Yuguruvchining tizzasidan uzoqda

Tiz og'rig'iga berilmaslik uchun Kaliforniyaning Santa-Monika shahrida joylashgan shaxsiy murabbiy Debora Linn Irmas yugurishdan oldin engil yugurish bilan isinishni maslahat beradi. Bu sizning tanangizni mashg'ulotlarga engillashishiga yordam beradi.

Xuddi shu intizomni mashg'ulotlaringizdan odatdagi tartibingizga keltiring. Boshlashdan oldin va keyin cho'zing. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari shikastlanish xavfini kamaytirish uchun cho'zishni tavsiya qiladi.

Quadlar

Quadriseps - bu sizning sonlaringizning oldidagi mushaklar. Kvadratlaringizni gevşetin:

1. Turganingizda, stul yoki devorni ushlab turing.
2. Oyog'ingizni oling va orqangizga torting. Tizzangizni pastga qaratib turing; uni yon tomonga tortmang.
3. Stretchni 15-30 soniya ushlab turing.

Uch marta takrorlang va keyin boshqa oyog'ingizga o'ting.

Yangi boshlanuvchilarga polda yotganda bu to'rtburchakni qilish osonroq bo'ladi.

1. O'ng tomoningizda yoting.
2. Chap to'pig'ingizni ushlang va uni orqa tomoningizga torting.
3. 15-30 soniya ushlab turing.

Buni boshqa tomondan takrorlashdan oldin uch marta bajaring.

Hamstrings

Tug'ma mushaklaringiz tizzangizning orqa tomonida ishlaydi. Yuguruvchilar orasida tortib olinadigan yoki og'riydigan bo'g'inlar tez-tez uchraydi, ammo siz ushbu profilaktik harakatlar bilan jarohatni chetlab o'tishingiz mumkin:

1. Orqangizda turing yoki yoting.
2. O'ng oyog'ingizni buking.
3. Oyoqlaringiz ostida tizzangizning tepasida qo'llaringiz bilan chap soningizni o'zingizga qarab torting.
4. 15-30 soniya ushlab turing.
5. Oyoqlarini teskari aylantiring va takrorlang.

Buni har oyog'iga uch marta bajaring.

Kvadratlaringiz va hamstringlaringizda kuch va moslashuvchanlikni oshirar ekan, siz bir oyog'ingizni erga tekis qo'yib, ikkinchisini sizga engashib bu mashqni bajarishingiz mumkin, deydi Irmas.

Squats

Squats kestirib, mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Kuchsiz kestirib turg'un mushaklar shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.
2. Tizlaringizni bir oz to'g'ri burchakka egib, o'zingizni pastga tushiring. Orqa tomoningiz to'g'ri va dumba ichkariga yumaloqlanganligiga ishonch hosil qiling.
3. Tizza tizzangizni oyoq barmoqlaridan o'tkazmasin.
4. Sekin turing va oxirida kestirib siqib oling.
5. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Tiz egilib

Tizza tizmalari qo'llab-quvvatlash uchun tizzaning atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Yumshoq harakat qilish uchun siz orqa va devor o'rtasida to'pni qo'yishingiz mumkin.

1. Oyoqlari bilan devorga qarshi turing va tizzalaringiz kestirib kenglikda. Oyoqlaringizni tashqi tomonga yo'naltiring.
2. Orqangizni tizzalaringiz bir oz egilguncha sekin pastga siljiting.
3. Ko'targaningizda dumba kuchlanishiga e'tibor bering.
4. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Yugurganingizda yana nima muhim?

Trening bo'yicha takliflar

Juda ko'p yugurish sizning tizzalaringizni siqib chiqarishi mumkin. Hatto uzoq masofaga yuguruvchilar uchun ham, siz haftasiga 40 milni yugurganingizda jarohatlar xavfi ortishi mumkin. Aksariyat odamlar haftasiga to'rt yoki besh kundan ko'proq yugurib, bir kun dam olib yoki boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanishdan foyda ko'rishadi.

Agar siz yugurishni boshlayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni yodda saqlang.

• yugurish va yurishning kombinatsiyasidan foydalaning
• kuniga 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan yugurish bilan boshlang
• yugurish vaqtini asta-sekin oshirib boring, har 14 kunda 5 minutdan ko'p bo'lmaydi
• boshqa har kuni yugur

Pastga yugurish zarba va jarohatlar xavfini oshiradi.

Poyafzal va tagliklar

Poyafzal shikastlanish xavfini kamaytiradi, degan kam dalillar bor, ammo ushbu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oyoq urishi takroriy stress jarohatlari xavfini oshirishi mumkin. Ko'pincha orqa oyoq zarbasi bilan yuguradigan odamlar (avval oyog'ining orqasi bilan erga urish) 2,6 baravar engilroq va 2,4 marta o'rtacha darajadagi tan jarohatlarini olishgan.

To'g'ri mos keladigan poyafzal olishga ishonch hosil qiling. Yuguruvchilar uchun uch turdagi poyabzal neytral oyoq shakli va past oyoq kamarini yoki baland oyoq kamarini o'z ichiga oladi.

Oyoq kiyimingiz turidan qat'iy nazar, ishlaydigan poyabzalingizni har 350 dan 500 milgacha o'zgartirish tavsiya etiladi.

Yugurishdan keyin

Yugurganingizdan so'ng, Irmas to'rtdan har biriga uchta to'plamni bajarishni maslahat beradi va ikkala oyog'iga hamstrusing cho'ziladi. To'rtburchak va hamstruslarni cho'zilgan va kuchli ushlab turish tizzalaringizga yordam beradi. Mushaklaringiz hali ham issiq bo'lsa, cho'zishga bir necha daqiqadan ko'proq vaqt sarflash sizning orqa, kestirib, buzoq va soningizda og'riqdan saqlanishga yordam beradi.

Agar sizda allaqachon tizza og'rig'i bo'lsa, uni bosib o'tishga urinmang. "Pichoqlar hiyla-nayrang", deydi Irmas. "Hammasini to'xtating, tizzangizni buking va yallig'lanishga qarshi vositani oling".

Og'riq yo'qolgandan so'ng, uni sekin torting. Agar tizzangiz sizga azob berishda davom etsa, uni chetlab o'ting va shifokoringizga murojaat qiling.Og'riq yo'qolguncha, tizzangizni siqmaydigan mashqlarga o'tishingiz mumkin.

Agar jarohat olgan bo'lsangiz nima qilish kerak?

Og'riq yoki noqulaylik his qilganda yugurishni to'xtating. Jarohatlarni davolash uchun siz "RICE" usulidan foydalanishingiz mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• Dam olish: Kamida 48 soat mashq qilmaslik bilan jarohatni dam oling.
• Muz: Yaralangan joyga 20 daqiqa davomida kuniga to'rt-sakkiz marta muz to'plamini qo'llang.
• Siqish: Jarohatni qo'llab-quvvatlash va shishishni kamaytirish uchun quyma, shpindel yoki o'ramlardan foydalaning.
• Balandligi: Shishishni kamaytirish uchun jarohatlar maydonini yurak darajasidan yuqori ko'taring.

Og'riq bir necha kundan ortiq davom etsa, har doim shifokorga murojaat qiling.