Ruminiyalik Deadlift va boshqalar. Deadlift: har birining foydasi va qanday qilish kerak

Tarkib

• An'anaviy o'lik
• An'anaviy o'lik otishni o'rganish usulini qanday qilish kerak
• Mushaklar nishonga olingan
• To'g'ri shakl uchun maslahatlar
• Shikastlanishdan saqlanish
• Ruminiyalik o'lik
• Ruminiyalik o'liklarni qanday qilish kerak
• Mushaklar nishonga olingan
• Qattiq oyoqli o'lik
• Qattiq oyoqli o'liklarni qanday qilish kerak
• O'ldirgichning bir turi boshqasidan yaxshiroqmi?
• Qaytish

Deadliftlar eng muhim kuch mashqlaridan biri bo'lib, ular ko'p foyda keltiradi.

Ular xavfsiz dvigatel naqshlarini o'rnatishga, magistralni barqarorlashtirishga va muvofiqlashtirish va chaqqonlikni yaxshilashga yordam beradigan yadro kuchini talab qiladi va quradi. Bu ularni bodibildingchilar va o'zlarining faoliyatini oshirishni istagan sportchilar orasida mashhur tanlovga aylantiradi.

Deadliftlar, shuningdek, kundalik faoliyatiga qulaylik keltirmoqchi bo'lgan odamlar orasida mashhur. Ular kestirib va ​​tizzada harakatlanish doirasini oshirishi, qo'shma barqarorlikni oshirishi va suyak zichligini yaxshilashi mumkin.

Bundan tashqari, ular ko'p sonli o'zgaruvchan moslashuvchan, ko'p qirrali mashq bo'lib, sizga mashqlaringizni ehtiyojlar, maqsadlar va qobiliyatlaringizga moslashtirishga imkon beradi.

Deadliftlarning har xil turlari va ularning maqsadli mushaklari, foydalari va ogohlantirishlari haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

An'anaviy o'lik

An'anaviy o'lik otishni o'rganish usulini qanday qilish kerak

1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir-biridan uzoqroq qilib, oldingizda barbell bilan turing.
2. Ko'kragingizni kengaytiring va kestirib, ozgina orqaga tashlang.
3. Oldinga egilib, barbellni ushlab turish uchun kestirib qo'ying.
4. Kestirib, orqaga tashlaganingizda, oyoqlaringizni erga qattiq bosing.
5. To'g'ri holatiga kelish uchun kestirib oldinga bosing.
6. Barni kestirib, ostingizda ushlab turing, oyoqlarini, orqa va tizzalarini to'g'ri ushlab turing.
7. Kestirib, orqaga itarib, tizzalaringizni egib, barni erga qo'yish uchun pastga burilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
8. 1 dan 6 gacha repsiyalarning 3-5 to'plamini bajaring.

Mushaklar nishonga olingan

Deadlifts sizning maqsadingizga qarab past tana kuchini yaratadi.

• trapezius
• orqaga
• qorin bo'shlig'i
• glutes
• kalçalar
• o'tkazgichlar
• quadriseps
• hamstrings

To'g'ri shakl uchun maslahatlar

Texnikada va tekislashda xato qilmaslik juda muhimdir. To'g'ri shakl uchun ba'zi maslahatlar:

• Shaklingizni takomillashtirish uchun qulay va engil yuk bilan boshlang. Oddiy 45 funtlik barbelldan boshlang. Harakat qilayotib, asta-sekin tomonlarga vazn qo'shing.
• Pastki orqa tomonning yaxlitlashi yoki haddan tashqari ko'tarilishining oldini olish uchun yadro mushaklarini ishlating va yuqori orqaingizni tashqi tomondan yaxlitlashdan saqlanish uchun ko'kragingizni ochiq tuting.
• To'siqni sonlaringizga tortib olish o'rniga, qo'llaringizni tabiiy ravishda osib qo'ying.
• To'siqlaringizni nishonga olish uchun tizzalaringizni bir oz eging. Bu, shuningdek, tizza og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.

Shikastlanishdan saqlanish

O'ldirgichlar kam bel og'rig'ini kamaytirishga yordam berishi bilan birga, ushbu sohada shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shikastlanmaslik uchun ba'zi tavsiyalar:

• Belingizni qo'llab-quvvatlash uchun og'ir atletikadan foydalaning.
• Qo'lingizni ko'tarayotganda, yadro mushaklarini torting.
• Barbellni ortiqcha ushlang yoki aralash / alternativ tutqich yordamida ushlab turing, bir kaftini tepaga, ikkinchisini pastga qaratib.
• Agar sizda bilak bilan bog'liq muammolar bo'lsa, og'ir yuklarni qo'llab-quvvatlash uchun bilaguzuklardan foydalaning.
• Tutma kuchini oshirish uchun ko'taruvchi kamarlardan foydalaning.
• Ehtiyot bo'ling va mashq paytida yoki undan keyin paydo bo'lgan har qanday og'riq yoki noqulayliklarga e'tibor bering.
• Barni butun vaqt davomida tanangizga yaqin tuting.
• Sekin va boshqaruv bilan harakatlaning, har qanday jirkanch harakatlardan saqlaning.

Ruminiyalik o'lik

Ruminiyalik o'liklarni qanday qilish kerak

1. Barni kestirib, balandlikda ushlab turish uchun ehtiyotkorlik bilan foydalaning.
2. Yelkangizni orqaga torting va umurtqangizni to'g'ri tuting.
3. To'siqni oyoqlaringizga sekin tushirganingiz uchun, kestirib, orqangizdan itaring.
4. Oyoqlaringiz oldidagi barbell bilan birga turish uchun kestirib oldinga bosing.

Mushaklar nishonga olingan

Ruminiyalik o'lik sportchilar sizning to'siqlaringizni odatiy o'roqchilarga qaraganda ko'proq nishonga olishadi. Siz shuningdek glute va bilak fleksorlarini ishlaysiz.

Qattiq oyoqli o'lik

Bu o'zgaruvchanlik ko'proq yadro kuchini talab qiladi va an'anaviy piyodalarga qaraganda ko'proq glute, hamstrings va buzoqlar uchun ishlaydi. Bu siqish ishlashini va oyoqning umumiy kuchini oshiradi.

Qattiq oyoqli o'liklarni qanday qilish kerak

1. To'g'ri, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzangizda ozgina egilib turing.
2. Old panjadan foydalanib barni ushlang.
3. Barmog'ingizni pastga tushirish uchun belingizni kestirib, orqangizni to'g'rilab turing.
4. Sekin turib, tik turing.

O'ldirgichning bir turi boshqasidan yaxshiroqmi?

Garchi o'lik plyonkaning bir turi o'zgarishlardan unchalik ustun bo'lmasa-da, ularning turlari orasida bir nechta muhim farqlar mavjud.

Qaysi tafovut sizga eng mos kelishini aniqlash uchun maqsadlaringiz, kuchli tomonlaringiz va cheklovlaringiz haqida o'ylab ko'ring, shuningdek qaysi tur sizga eng qulay deb hisoblaydi.

Deadliftlarning barcha turlarini bajarayotganda, ayniqsa, bo'yin bilan bog'liq muammolar bo'lsa, boshingizni biroz ko'tarishingiz kerak. Barcha turdagi o'liklarni olib tashlash paytida tizzalaringizning barqarorligi ularni tizzadan tashvishga soladigan odamlar uchun xavfsiz tanlovga aylantiradi.

Ruminiyalik va qoq oyoqli o'lik kleyflar sizning to'siqlaringizni odatdagidan ko'ra ko'proq nishonga oladi, bu esa ushbu hududni kuchaytirishni istagan odamlar uchun ideal holga keltiradi. Shuningdek, ular sizning belingizga kamroq bosim o'tkazadilar va bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun idealdir.

An'anaviy o'lik moshinalar pastki belingizni yanada kuchaytirishi mumkin. Ruminiyalik o'lik mashinalar - bu bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun eng xavfsiz variant.

Ruminiyadagi o'lik kletchlar kestirib, harakatchanlikni oshirish va glutelarni nishonga olishni istagan odamlar uchun juda yaxshi tanlovdir, bu sizga pastga tushishni talab qiladigan ishlarda, shuningdek, siqilish kabi harakatlar uchun foydalidir.

Qattiq oyoqli o'lik plashlar boshqa turlarga qaraganda sizning pastki orqa va oyoqlaringizni nishonga olishadi. Bu ularni ushbu sohalarda kuchaytirish uchun ideal holga keltiradi, ammo sizni jarohatlarga ko'proq moyil qiladi.

Agar pastki orqa va oyoqlaringizda biron bir tashvish tug'ilsa, oyoqqa o'liklarni olib tashlashdan saqlaning.

Nimaga erishmoqchi ekanligingiz va eng yaxshi mashg'ulot rejasini tuzishingiz kerak bo'lgan har qanday cheklovlar haqida o'ylang. Har doim mashqlarni ishonchli va samarali bajaring, ayniqsa yangi texnikani sinab ko'rsangiz.

Qaytish

Deadlifts - bu to'liq jismoniy mashqlar bo'lib, bu sizning mashqlaringizni mashq qilish uchun juda foydali qo'shimcha. Nomuvofiqliklarni tuzatishda siz mushaklaringizni ohanglashtirasiz va aniqlaysiz, bu sizning holatingiz va turishingizga foyda keltiradi.

Deadliftlar qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularning butun tana kuchini rivojlantirishlari tufayli bunga arziydi. Deftliftlarni o'rganayotganda to'g'ri shakl va texnikani rivojlantirish uchun vaqt ajrating va engilroq yuklashni boshlang.

Agar siz yangi mashq qilsangiz yoki tibbiy tashvishlaringiz bo'lsa, og'ir atletika bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar iloji bo'lsa, shaxsiy murabbiy bilan kamida bir nechta mashg'ulot o'tkazing.

Agar buning iloji bo'lmasa, sizga fikr-mulohazalarini bildiradigan va tuzatishga yordam beradigan do'st toping. O'zingizni oynada tomosha qiling yoki shaklingizni kuzatish uchun video qiling.