Karb yuklash: buni qanday qilish kerak + keng tarqalgan xatolar

Tarkib

• Karb yuklash nima?
• Karb yuklash turlari
• Klassik 6 kunlik
• 6 kun
• Klassik 3 kun
• O'zgartirilgan 3 kun
• 1 kun
• Eng ko'p uchraydigan xatolar
• Kerak bo'lmaganda uglevodlarni yuklash
• Juda ko'p yog 'iste'mol qilish
• Juda ko'p tolani iste'mol qilish
• Noto'g'ri miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish
• Yangi yoki odatiy bo'lmagan taomlarni iste'mol qilish
• Juda ko'p mashq qilish
• Qanday qilib uglevodorodni qanday yuklash kerak
• Agar siz uglevodlar yukidan foyda olsangiz, ishoning
• Odatda qancha iste'mol qiladigan uglevodlarni aniqlang
• Yog 'emas, balki faqat uglevodlarni ko'paytirishga ishonch hosil qiling
• Sizning uglevodlaringizni yuklash davomiyligini tanlang
• Tanish taomlarga e'tibor qarating
• Oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va uglevodlarni yuklash paytida saqlanish
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Pastki chiziq

Ko'pgina faol odamlar jismoniy mashqlar paytida o'zlarini his qilishni va bajarishni yaxshilashni xohlashadi.

Ma'lumki, to'g'ri ovqatlanish strategiyalari ushbu maqsadlarga erishishda yordam berishi mumkin.

Uglevodlarni yuklash bu ozuqaviy vositalarning eng keng tarqalganlaridan biridir, ko'pincha sportchilar o'zlarining ish faoliyatini yaxshilash uchun foydalanadilar.

Bu sizning tanangizda saqlanadigan uglevodlar miqdorini oshirish uchun dietangiz va jismoniy faollik darajangizni sozlashni o'z ichiga oladi.

Biroq, ushbu strategiyani ishlatishda oldini olish uchun bir nechta keng tarqalgan xatolar mavjud.

Ushbu maqola uglevodlarni yuklashni tushuntiradi, keng tarqalgan xatolarni muhokama qiladi va uni qanday to'g'ri bajarish bo'yicha tavsiyalar beradi.

Karb yuklash nima?

Uglevodlar tanangiz uchun juda muhim yoqilg'i manbai.

Ko'pgina jismoniy mashqlar paytida tanangiz sizni energiya bilan ta'minlash uchun saqlanadigan ugleroddan foydalanadi (1).

Organizmda uglevod saqlanadigan omillar glikogen deb ataladi. Ushbu glikogen asosan ikki joyda bo'ladi: jigar va mushaklar (2).

Uglevodlarni yuklash bu sizning tanangizda saqlanadigan glikogenni normal miqdoridan (3) ko'paytirish uchun oddiy ovqatlanish strategiyasidir.

Odatda bu odatdagidan ko'ra bir necha kun ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, shu bilan birga siz ishlatayotgan uglevodlar miqdorini kamaytirish uchun mashqlarni kamaytiradi.

Siz eyishingiz mumkin bo'lgan uglevodlar soni kuniga bir funt uchun 2,5-5,5 gramm (kg uchun 5-12 gramm) orasida. Agar siz 154 funt (70 kg) vazn topsangiz, bu kuniga 350-840 gramm uglevodaga to'g'ri keladi (3).

Jismoniy mashqlar paytida uglerod yoqilg'i manbai bo'lganligi sababli, odamlar ko'pincha biron bir sport musobaqalari yoki musobaqalar oldidan uglevodlarni yuklashdan foydalanishadi (4).

Biroq, bu faqat muayyan jismoniy mashqlar turlari va davomiylik ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.

Xususan, mashqlar uchun mos bo'lishi mumkin, bu sizning mushaklaringizdagi glikogen miqdorining katta pasayishiga olib keladi, masalan, uzoq vaqt velosipedda yurish yoki yugurish (5, 6).

Ushbu turdagi jismoniy mashqlarda charchoq glikogen darajasi juda past bo'lganda paydo bo'lishi mumkin (7).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni iste'mol qilish charchoqni kamaytirishi va 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan mashqlar uchun ish faoliyatini 2-3 foizga yaxshilaydi (7).

Ammo, ehtimol, qisqa muddatli mashg'ulotlar yoki qisqa muddatli faollikni, shu jumladan og'irlik mashqlarini o'z ichiga olgan mashqlar uchun samarali emas (7, 8, 9).

Xulosa Sizning tanangiz uglevodlarni glikogen shaklida saqlaydi.Uglevodlarni yuklash bu sizning glikogenli do'konlaringizni ko'paytirish va mashqlar samaradorligini oshirish strategiyasi. Bu 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan tadbirlarda samarali bo'lishi mumkin, ammo bu qisqa vaqt davom ettirish uchun keraksiz bo'lishi mumkin.

Karb yuklash turlari

Uglevodlarning bir necha xil turlari mavjud, ammo barcha strategiyalar siz iste'mol qiladigan uglevodlar sonini ko'paytirish va mashqlar vaqtincha kamaytirishni o'z ichiga oladi.

Ushbu dasturlarning har biri sport tadbirlari yoki musobaqalar boshlanishidan oldin kunlarda bajarilishi mo'ljallangan.

Mana, so'nggi 50 yil ichida ishlab chiqilgan bir nechta maxsus protokollar (10).

Klassik 6 kunlik

Ushbu dasturning dastlabki uch kunida siz oz miqdordagi uglevodli dietani iste'mol qilganda mashq qilasiz, u uglevodlardan (5) kaloriyalarining 15 foizini oladi.

Mashq qilish va uglevodni kam iste'mol qilish tanangizning glikogen omborlarini kamaytiradi.

Ushbu dasturning to'rtdan olti kunigacha siz kaloriyalarining 70 foizini uglevodlardan oladigan yuqori uglevodli dietani iste'mol qilasiz. Shuningdek, to'rtinchi kuni mashqlarni kamaytirasiz va beshinchi va oltinchi kunlarda hech qanday mashq qilmaysiz.

Garchi bir vaqtlar mutaxassislar dastlabki "tükenme" fazasi, uglevodlarni yana iste'mol qilish natijasida tanaga ko'proq glikogen ishlab chiqarishga yordam berishiga ishonishgan bo'lsa-da, yangi tadqiqotlar buning keragi bo'lmasligi mumkinligini ko'rsatmoqda (11).

6 kun

Dastlabki uch kun davomida ushbu dastur kaloriyalarining 50 foizini uglevodlardan oladigan o'rtacha miqdordagi uglevodli dietani iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Undan so'ng uch kun davomida uglevodlar tarkibida yuqori miqdordagi uglevodli dieta mavjud, bunda uglevodlarning 70% kaloriya miqdori mavjud (8).

Ushbu olti kun davomida siz mashqlar miqdorini asta-sekin kamaytirasiz. To'rtdan olti kungacha siz kuniga atigi 0-20 daqiqa mashq qilasiz.

Klassik 3 kun

Ushbu dastur olti kunlik dasturlarga qaraganda qisqaroq va sodda.

Uch kunning boshida tanangiz charchamaguncha bitta mashqni bajarasiz (10).

Uch kun davomida siz uglevodlardan kaloriyalarining 70 foizini oladigan yuqori uglevodli dietani iste'mol qilganda hech qanday mashq qilmaysiz.

O'zgartirilgan 3 kun

Ushbu dastur uch kunlik klassik dastur bilan bir xil, ammo siz mashqlar sessiyasini boshida qilmaysiz.

Buning o'rniga siz uch kun davomida jismoniy mashqlar qilmaysiz, shu bilan birga ovqatlanadigan uglevodlar sonini ko'paytirasiz (12).

Ushbu dastur bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar natijasida kuniga tana vazniga funtga 4,5 gramm (kg uchun 10 gramm) miqdorida uglevod iste'mol qilish qo'llanilgan. Agar siz 154 funt (70 kg) og'irlik qilsangiz, bu 700 gramm uglevodga to'g'ri keladi.

1 kun

Bir kunlik dastur ularning barchasidan eng sodda.

Siz bir kun mashq qilmaysiz va tana vaznining (11) har funtiga 4,5 gramm (1 kg uchun 10 gramm) yuqori uglevodli dietani iste'mol qilasiz.

Xulosa Bir nechta o'ziga xos uglevodlarni yuklash dasturi mavjud. Ularning orasidagi asosiy farqlar ularning davomiyligi va ular o'z ichiga olgan mashqlar miqdori. Barcha dasturlar mashqlarni vaqtincha kamaytirganda qisqa muddatli yuqori uglevodli dietadan foydalanadi.

Eng ko'p uchraydigan xatolar

Uglevodlarni yuklash dasturini boshlashdan oldin, bir nechta keng tarqalgan uglevodorod xatolarini bilishingiz kerak.

Kerak bo'lmaganda uglevodlarni yuklash

Katta xatolardan biri - kerak bo'lmaganda uglevodlarni yuklashda foydalanish.

Tadqiqotlar 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan jismoniy mashqlar uchun foydali ekanligini aniqladi (3).

Ammo jismoniy mashqlar biroz qisqa davom etishi, shu jumladan 60-90 daqiqa davom etadigan tadbirlar uchun hech qanday foyda bo'lmaydi (7, 8).

Bundan tashqari, ehtimol og'ir vazn mashqlari yoki boshqa qisqa mashqlarni o'z ichiga olgan boshqa mashqlar kerak emas (9).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga bir funtga 3 gramm (kg uchun 6,5 gramm) bo'lgan uglevodlarni yuklash, har bir funt uchun 2 gramm (1 kg uchun 4,4 gramm) bilan solishtirganda (13).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni yuklash 20 daqiqadan kam davom etgan yuqori intensivli velosipedda ishlash vaqtini yaxshilamadi (14, 15).

Agar siz dam olishda faol bo'lsangiz, lekin raqobat qilmasangiz yoki uzoq mashg'ulotlarni o'tkazmasangiz, ehtimol uglevodlarni yuklash siz uchun kerak emas.

Bundan tashqari, agar kerak bo'lmaganda uglevodlarni iste'mol qilsangiz, odatdagi ovqatlanishingizni keraksiz ravishda o'zgartirishingiz yoki tanangizga nisbatan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.

Juda ko'p yog 'iste'mol qilish

Yog 'muvozanatli ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, uglevodlarni yuklash paytida uning qancha iste'mol qilishini cheklash foydali bo'ladi (10).

Agar uglevodorodlarni iste'mol qilishni ko'paytirsangiz, yog 'miqdorini kamaytirsangiz, juda ko'p kaloriya iste'mol qilmaslikka yordam beradi. Ko'p ovqat yeysangiz, vazningiz o'sishi yoki sizni charchoq his qilishi mumkin.

Ba'zi odamlar shunchaki uglevodlardan ko'ra uglevodlarda ham, yog'da ham yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlashda xatoga yo'l qo'yadilar.

Masalan, shokolad, muzqaymoq va pechene kabi ko'plab shirinliklar, shuningdek, qaymoqli makaron soslari va yog 'nonlari.

Agar siz uglevodlarni yuklayotgan bo'lsangiz, ko'p miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilmaslik uchun yog 'miqdori yuqori bo'lgan uglevodli ovqatlar tanlash yaxshidir. Siz iste'mol qiladigan ovqatlarning ozuqaviy ma'lumotlarini tekshirish sizga yordam berishi mumkin.

Juda ko'p tolani iste'mol qilish

Yuqori tolali taomlarni iste'mol qilish ham zararli bo'lishi mumkin. Elyaf sog'lom ovqatlanish tarkibiga kirsa ham, uglevodlarga ko'p miqdorda tola qo'shilishi ba'zi odamlarda oshqozon bezovtaligiga olib kelishi mumkin (10).

Uglevodlarni to'ldirish - bu noyob vaqt, unda bug'doy ustiga oq non yoki makaronni tanlash yaxshidir. Bu vaqt ichida, ehtimol, fasol kabi yuqori tolali ovqatlardan saqlanish kerak.

Umuman olganda, jismoniy mashqlar paytida to'liqlik yoki oshqozon bezovtalanishining oldini olish uchun quyi tolali uglevod manbalarini tanlash yaxshidir.

Yog 'miqdori kam bo'lgan oziq-ovqatlar singari, siz iste'mol qiladigan ovqatlarning tolalari ko'p emasligiga ishonch hosil qilish uchun ularning ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotlarini tekshirishingiz mumkin.

Noto'g'ri miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish

Yana bir mumkin bo'lgan xato - siz to'g'ri miqdorda uglevodlarni iste'mol qilsangiz, bilmaslik. Siz nima yeyayotganingizni yozmasdan, siz juda ko'p yoki juda oz ovqatlanayotgan bo'lishingiz mumkin.

Mutaxassislar ko'pincha uglevodlar bilan kuniga bir kilogramm tana vazniga 2,5-5,5 gramm uglevod iste'mol qilishni tavsiya qiladilar (kg uchun 5-12 gramm). Ovqatni iste'mol qilishni qayd qilish, siz to'g'ri ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qilishi mumkin (3).

Agar siz uglevodorodlarni etarlicha iste'mol qilmasangiz, demak siz uglevodlar bilan ishlamayapsiz, degani, agar siz buni qilgan deb o'ylasangiz ham.

Ammo, agar siz uglevodorodlarni zaruriy miqdordan ko'proq iste'mol qilsangiz, siz dietangizni juda ko'p o'zgartirgan bo'lishingiz yoki shunchaki juda ko'p kaloriya iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin.

Oxir-oqibat, ovqatning iste'mol qilinishini yozib olish va qancha uglevodlar iste'mol qilayotganingizni hisoblash yaxshidir.

Tajribangiz oshgani sayin, bundan keyin buni qilishga hojat qolmasligi mumkin. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun bu juda yaxshi fikr.

Yangi yoki odatiy bo'lmagan taomlarni iste'mol qilish

Uglevodlarni yuklash paytida yangi yoki noan'anaviy taomlarni kiritish xato bo'lishi mumkin.

Tadbiringiz yoki musobaqangizdan bir necha kun oldin muhim ahamiyatga ega va notanish ovqat tufayli oshqozoningizni xafa qilish sizning tajribangiz va mashqlaringizni buzishi mumkin.

Shu sababli, sizga taniqli bo'lgan ovqatlarni tanlashingiz kerak - yuqori uglevodli, kam yog'li va kam tolali bo'lishdan tashqari.

Juda ko'p mashq qilish

Va nihoyat, uglevodlarni yuklash paytida bajaradigan mashqlar miqdorini kamaytirmaslik yoki kamaytirmaslik, yuqori uglevodli parhez davomida glikogen saqlanadigan omillar miqdorini kamaytirishi mumkin.

Xulosa Kerak bo'lmaganda uglevodlarni yuklash, yog 'yoki tolada juda ko'p ovqatni tanlab olish, qancha uglevodlar iste'mol qilayotganingizni bilmaslik, yangi yoki g'ayrioddiy ovqatlar bilan tanishtirish va mashqlar miqdorini kamaytirib qo'yish keng tarqalgan xatolarga kiradi.

Qanday qilib uglevodorodni qanday yuklash kerak

Agar siz yaqinlashib kelayotgan musobaqalar yoki sport musobaqalari oldidan uglevodlarni ishlatishni o'ylayotgan bo'lsangiz, bir nechta narsalar haqida o'ylashingiz kerak.

Agar siz uglevodlar yukidan foyda olsangiz, ishoning

Uglevodlarni yuklashni boshlashdan oldin, siz mashqlar turi va davomiyligini talab qiladimi-yo'qligini o'ylab ko'ring.

Agar siz mashqlarni 90 daqiqadan ko'proq tanaffuslarsiz, masalan, yugurish yoki velosipedda mashq qilsangiz, ushbu ovqatlanish strategiyasidan foyda olishingiz mumkin.

Agar sizning mashqingiz qisqaroq bo'lsa yoki vaznni mashq qilish kabi ko'plab tanaffuslarni o'z ichiga olsa, ehtimol uglevodlarni yuklash kerak emas.

Odatda qancha iste'mol qiladigan uglevodlarni aniqlang

Agar siz oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatib boradigan ilova yoki oziq-ovqat mahsulotidagi yorliqlar yordamida bir necha kun davomida iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni yozib qo'ysangiz, kundalik uglevod iste'molini hisoblashingiz mumkin.

Keyin siz iste'mol qilgan uglevodlarni grammni vazningizga qarab taqsimlashingiz mumkin.

Masalan, agar siz 154 funt (70 kg) vaznga ega bo'lsangiz va odatda kuniga 300 gramm uglevod iste'mol qilsangiz, u holda siz kuniga bir funtga 1,9 gramm (kg uchun 4,2 gramm) uglevod iste'mol qilasiz.

Kuniga tana vazniga 2,3-5,5 gramm uglevodlarni iste'mol qilish mumkin (kg uchun 5-12 gramm). Mutaxassislar ko'pincha bir funtga 3,6-4,5 gramm (1 kg uchun 8-10 gramm) cheklashni tavsiya qiladilar (3, 10).

Ushbu tavsiyalar asosida siz odatdagidan uglevodorod miqdoridan ikki baravar ko'p iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Yog 'emas, balki faqat uglevodlarni ko'paytirishga ishonch hosil qiling

Yodingizda bo'lsin, uglevodorod iste'molini ko'paytirganda, sizning tadbiringizga olib keladigan juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilmaslik uchun yog 'iste'molini kamaytirish kerak bo'lishi mumkin.

Ikkala uglevod va yog'da yuqori bo'lgan ovqatlarni, masalan, shirinliklar, qaymoqli sosli makaron mahsulotlari, xamir ovqatlar va shunga o'xshash narsalar tanlamaslikka harakat qiling.

Sizning uglevodlaringizni yuklash davomiyligini tanlang

Muhokama qilinganidek, uglevodlarni yuklash dasturlari bir kundan olti kungacha davom etishi mumkin. Bir kundan uch kungacha bo'lgan oddiy dastur bilan boshlash yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Masalan, siz uglevodorod iste'molini kuniga bir funtga 3,6 grammgacha (kg uchun 8 gramm) oshirishingiz va mashg'ulotingizdan bir-uch kun oldin mashqlaringizni kamaytirishingiz mumkin.

Shuningdek, siz mashg'ulot paytida uglevodlarni yuklashning bir necha turini mashq qilishingiz va o'zingizni eng yaxshi his qilishingiz va bajarishingizga yordam beradigan yozuvlarni saqlashingiz mumkin.

Umuman olganda, haqiqiy musobaqadan oldin emas, mashg'ulot paytida tajriba o'tkazish yaxshidir. Shunday qilib, siz katta tadbirdan oldin nima yaxshi ishlashini hal qilishingiz mumkin.

Tanish taomlarga e'tibor qarating

Va nihoyat, uglevodlarni yuklash paytida tanish ovqatlarga e'tibor qaratish yaxshidir. G'ayrioddiy ovqatlar sizning oshqozoningizni bezovta qilishi va ishingizni yomonlashtirishi mumkin.

Odatda tavsiya etilgan ovqatlarga makaron, non, meva va meva sharbatlari, shirinliklar, donli mahsulotlar va boshqa yuqori yog'li, kam yog'li ovqatlar kiradi.

O'zingizning ovqatlanish rejangizni belgilab qo'yganingizdan so'ng, siz o'zingizning tadbiringiz yoki musobaqangizgacha bo'lgan kunlarda mashqlaringizni bajarishni unutmasligingiz kerak.

Ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish va tanangizdagi uglevodlar do'konlaridan kamroq iste'mol qilish tanadagi glikogenning yuqori miqdorini ishlab chiqarishga yordam beradi.

Xulosa Uglevodlarni yuklashni boshlashdan oldin, undan foyda olasiz yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Oddiy ovqatlanishni o'zgartirish uchun qancha miqdorda uglevodlar iste'mol qilish kerakligini aniqlash kerak. Uglevodlarni yuklash uchun to'g'ri vaqtni belgilash ham muhimdir.

Oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va uglevodlarni yuklash paytida saqlanish

Kerakli miqdordagi uglevodlarni olish uchun siz ko'p yog'li va kam miqdordagi tolaga ega bo'lgan ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.

Ovqatlanish uchun ovqat

• Kam tolali donli mahsulotlar
• Meva sharbatlari
• Marinara sosli oq no'xat
• Oq non
• Meva jele
• Oq guruch
• Mevalar silliqligi
• Teri oq kartoshka
• Applesauce
• Pretzellar
• Meva, banan, apelsin va tarvuz
• Pishirishda ishlatiladigan oq un
• Sherbet yoki popsikles
• Sport ichimliklar
• Kam yog'li energiya barlari

Albatta, mushaklaringizni qo'llab-quvvatlash uchun oqsilga ega bo'lish ham muhimdir. Baliq, go'sht yoki parranda go'shti, yog'siz sut kabi ozg'in protein manbalariga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.

Bundan tashqari, sizga yoqadigan va sizga tanish bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Tavsiyalar va sizga yoqadigan ovqatlar o'rtasida eng yaxshi murosani topishga harakat qiling.

Ko'p odamlar ko'p yog'li bo'lgan uglevodli taomlarni iste'mol qilishadi. Uglevodlarni yuklash paytida ulardan qochish yaxshidir.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Quyida yuqori uglevod bo'lib tuyulishi mumkin bo'lgan, ammo yuqori yog'li bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining bir nechta namunalari keltirilgan, shuning uchun uglevodlarni yuklash uchun yaroqsiz.

• Alfredo sousi kabi qaymoqli soslar
• Muffins
• Krakerlar
• Chiplar
• Cookie fayllari
• Pitsa
• Qovuqlar
• Muzqaymoq
• Xamir ovqatlar
• fri kartoshkasi
• Donuts
• Ma'lum energiya panellari

Bundan tashqari, oddiy ovqatlanishning juda ko'p qismi bo'lgan ko'plab ovqatlar tarkibida ko'p miqdorda tolalar bo'lishi mumkin. Uglevodlarni yuklash paytida siz ushbu ovqatlarni cheklashingiz yoki dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak.

Ularga quyidagilar kiradi:

• Dukkaklilar
• Yasmiqchalar
• Ajratilgan no'xat
• Bug'doydan tayyorlangan makaron
• Kepak qobig'i
• Yulaf ezib
• Malinalar
• Artishok
• Yashil no'xat
• No'xot
• Chia urug'lari
• Brokkoli

Ushbu ro'yxatlar to'liq emas. Ovqatlanish uchun eng yaxshi uglevodorodlarni topish uchun, odatda ovqatlanadigan ovqatlar uchun ovqatlanish ma'lumotlarini tekshirib ko'ring.

Xulosa Karbni yuklash paytida siz tanish va yoqimli bo'lgan yuqori uglevodli, kam yog'li va kam tolali ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Yuqoridagi ro'yxatlardan foydalanish sizni boshlashingiz mumkin, ammo siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizning ovqatlanishi to'g'risidagi dalillarni ko'rib chiqishingiz kerak.

Pastki chiziq

Karb yog'i - bu mashqlar samaradorligini oshirish uchun ovqatlanish strategiyasidir.

Odatda dastur sport musobaqalari yoki musobaqalar oldidan bir-olti kungacha davom etadi.

Uglevodlarni yuklash ikkita asosiy tarkibiy qismni o'z ichiga oladi: iste'mol qilinadigan uglevodlarni ko'paytirish va mashqlar hajmini kamaytirish.

Uglevod iste'mol qilish kuniga tana vaznining funtiga 2,3-5,5 grammni (kg uchun 5-12 gramm) tashkil qilishi mumkin, ammo mutaxassislar odatda tor funtga 3,6–4,5 gramm (1 kg uchun 8-10 gramm) tavsiya qiladilar.

Uglevodlarni yuklash 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin, ammo bu qisqa muddatli mashg'ulotlar uchun kerak emas.

Agar siz dam oluvchi bo'lsangiz, ammo uzoq vaqt davom etadigan tadbirlarda sportchi yoki raqib bo'lmasangiz, ushbu strategiya sizga foydali bo'lmasligi mumkin.

Agar siz uglevodlarni iste'mol qilsangiz, yuqori uglevod va kam yog'li tanish taomlarni tanlash yaxshidir. Shu kunlarda sizning tolangizni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz uzoq vaqt davom etadigan mashqlarni bajarsangiz, keyingi harakatlaringizdan oldin uglevodlarni yuklash bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin, bu sizning ishingizni oshirishi mumkinmi.