Fanga ko'ra, PMS alomatlarini kamaytirishning eng yaxshi usuli

Tarkib

• Omega-3 ni yuklang.
• Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
• Demoq om.
• Erta yoting.
• Akupunkturni sinab ko'ring.
• Sport zaliga boring.
• Uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatib boring.
• Yangi davolash usulini sinab ko'ring.
• Uchun ko'rib chiqish

Shishgan qorin, nogiron kramplar va ko'z yoshlari, xuddi rad etilgan odam kabiBakalavr tanlov ishtirokchisi, PMS ko'pincha ona tabiat sizni o'z arsenalidagi hamma narsa bilan urgandek his qiladi. Yangi tadqiqotga ko'ra, sizning bachadoningiz sizning PMSdagi eng yomon muammolaringiz uchun to'liq aybdor emas - yallig'lanish va gormonlarning o'zgarishi ham sizning jismoniy va hissiy alomatlaringizni keltirib chiqarishi mumkin.

Kaliforniya universiteti tadqiqotchilari, Devis 3,000 dan ortiq ayollarning milliy so'rov ma'lumotlarini ko'rib chiqishdi va C-reaktiv oqsil (CRP) deb nomlanuvchi yallig'lanish belgisi yuqori bo'lganlar bu kasallikdan 26-41 foiz ko'proq kasal bo'lishini aniqladilar. eng ko'p uchraydigan hayzdan oldingi alomatlar, jumladan, kayfiyat o'zgarishi, qorin bo'shlig'i kramplari, bel og'rig'i, ovqatga bo'lgan ishtiyoq, vazn ortishi, shishiradi va ko'krak og'rig'i. Aslida, yallig'lanish bilan bog'liq bo'lmagan PMSning yagona belgisi bosh og'rig'i edi. Bu tadqiqot qaysi biri birinchi o'rinda turishini isbotlay olmasa -da, yallig'lanish yoki alomatlar, bu topilmalar hali ham yaxshi: ular shuni anglatadiki, bitta jinoyatchi bilan kurashish sizning davringizdagi ko'p og'riqlarni engillashtiradi. (Psst...Mana bu yerda yallig'lanishni keltirib chiqaradigan 10 ta oziq-ovqat.)

Jurnaldagi tadqiqotga ko'ra, agar siz og'riqsiz bo'lsangiz, lekin Flo xola tashrif buyurganida g'azablansangiz, kayfiyatingiz alomatlarini gormonal tebranishlar bilan bog'lashingiz mumkin, bu bizning miyamizdagi ba'zi neyronlarning bir-biri bilan osonroq gaplashishiga imkon beradi.Neyrologiyadagi tendentsiyalar.Yaxshiroq muloqot qilish yaxshi narsadek tuyuladi, ammo bu stress va salbiy his-tuyg'ularga bo'lgan reaktsiyaning kuchayishiga olib keladi, deydi tadqiqotchilar.

Yaxshiyamki, ilm -fan sizning gormonlar darajasini tekislash va yallig'lanishni kamaytirishning yangi usullarini kashf etdi, bu o'z navbatida miyangizni tinchlantiradi, kayfiyatingizni yumshatadi va umid qilamanki, sizning og'riqli og'riqlaringizni kamaytiradi. Mana, qanday qilib PMS bilan bir marta va butunlay xayrlashish mumkin.

Omega-3 ni yuklang.

Omega-3 yallig'lanishni engillashtiradigan oqsillar sonini ko'paytiradi va bir vaqtning o'zida yallig'lanishni kuchaytiruvchi oqsillarni kamaytiradi, deydi Keri Peterson, Nyu-Yorkdagi internist va raqamli sog'liqni saqlash platformasi Zocdoc maslahatchisi. Tovoqingizni qizil ikra, orkinos, yong'oq, zig'ir urug'i va zaytun moyi bilan to'ldiring yoki baliq yog'i qo'shimchasini qo'shing.

Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.

Trans yog'lar, shakar, oqsilli uglevodlar va kleykovina o'z ichiga olgan ovqatlar umumiy tana yallig'lanishi bilan kuchli bog'liqdir. Va bu va boshqa qo'shimchalarni ajratish qiyin bo'lgani uchun, eng yaxshi variant - iloji boricha yangi, qayta ishlanmagan ovqatni tanlash. Doktor Peterson yog'siz oqsillarga, masalan, baliqlarga, shuningdek, himoya, yallig'lanishni to'xtatuvchi fitonutrientlarni o'z ichiga olgan meva va sabzavotlarga e'tibor qaratishni tavsiya qiladi.

Demoq om.

Mashq qilish stressga qarshi turishning ajoyib usuli, bu orqali yallig'lanish darajasini pasaytiradi, deydi doktor Peterson. Ammo chuqur nafas olishga qaratilgan mashqlar, masalan, yoga va Pilates, stressni engillashtiradigan foydani keyingi bosqichga olib chiqadi. (Batafsil bu yerda: Stressni engillashtiradigan 7 ta mashq)

Erta yoting.

Qattiq tungi dam olish - taxminan etti dan to'qqiz soatgacha - tanangizga kunlik mashg'ulotlar va talablardan tiklanish uchun vaqt beradi. To'xtash vaqtini past baholamang; Agar tanangiz kundalik uyquni o'tkazib yuborsa, siz yallig'lanishga ko'proq moyil bo'lasiz, deydi doktor Peterson. (Qarang: Nima uchun uxlash sog'ligingiz uchun eng muhim narsa)

Akupunkturni sinab ko'ring.

Akupunktur PMS belgilarining og'irligini engillashtirishi mumkin, yaqinda ko'rib chiqilganCochrane kutubxonasi ko'rsatadi. Terapiya yallig'lanishni kamaytirishi va tanada o'z og'riq qoldiruvchi vositalarni ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu ikkalasi ham hayzdan oldin asabiylashish va xavotirni engillashtirishga yordam beradi, deydi tadqiqot mualliflaridan biri, PhD Mayk Armour. Igna muxlisi emasmi? Akupressura ham ishlaydi, deydi u.

Sport zaliga boring.

Mashq qilish endorfinlarni chiqaradi, bu sizni baxtliroq va kamroq stressli his qiladi. "Bu PMSning salbiy ta'siriga qarshi turishga yordam beradi", deydi Jennifer Eshton, ob-gin va muallifi.O'z-o'zini parvarish qilish yechimi.

Nyu-Yorkdagi NYU Langone Health akusherlik-ginekologiya professori, Karen Dunkan, muntazam ravishda shug'ullanadigan ayollar PMSni kamroq sezishi mumkin. Buning sababi shundaki, mashqlar gormonlar darajasini muvozanatda saqlashga yordam beradi, tadqiqot shuni ko'rsatadiki. Ko'pgina tadqiqotlar aerobik mashg'ulotlarga bag'ishlangan, ammo doktor Eshtonning aytishicha, yoga va og'irlik mashqlari ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishi mumkin. (Mashq qilish orqali siz ruhiy salomatlik uchun yanada ko'proq foyda olasiz.)

Uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatib boring.

Hayz ko'rishdan bir hafta oldin uglevodlarni, ayniqsa oq non, makaron va guruch kabi uglevodlarni kamaytirish bo'yicha tajriba o'tkazing. "Uglevodlar shakar ko'tarilishiga olib keladi, bu ba'zi ayollarda kayfiyat va shishishni yomonlashtirishi mumkin, bu PMSning eng ko'p uchraydigan ikkita alomatidir", deydi doktor Eshton. (Bu sog'lom uglevodlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa.)

U sog'lom yog'lar va oqsillarni iste'mol qilishni taklif qiladi. Yoki meva oling. Yosh ayollarning bir tadqiqotida, ko'p meva iste'mol qilganlar, oz miqdorda ovqat iste'mol qilganlarga qaraganda, PMS alomatlarini rivojlanish ehtimoli 66 foizga kamroq bo'lgan.Oziq moddalarhisobotlar. Qulupnay, qovun va sitrus tarkibida tolaga, antioksidantlarga va PMS dan himoya qiladigan boshqa birikmalarga boy. (Bu erda ko'proq: kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak?)

Yangi davolash usulini sinab ko'ring.

Agar sizning alomatlaringiz kuchli bo'lsa, shifokoringizdan gormonal kontratseptivlar haqida so'rashni o'ylab ko'ring, bu gormonlar darajasini bir oyda pastroq ushlab turishi va butun oy davomida barqaror bo'lishi mumkin, deydi doktor Dankan. Boshqa variant - bu antidepressant dorilar, deydi u. Ular sizning neyrotransmitterlaringizni muvozanatli va kayfiyatingizni barqaror ushlab turishi mumkin.

Uchun ko'rib chiqish