Nima uchun orqaga qaytishga harakat qilishingiz kerak va uni qanday boshlash kerak

Tarkib

• Qayta tiklanish nima?
• Nega tiklanishni sinab ko'rishingiz kerak
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Qanday boshlash kerak
• Mini-batutda nimalarga e'tibor berish kerak
• Guruhdagi fitness mashg'ulotlarida nimalarga e'tibor berish kerak
• Qanday qilib tiklanish kerak
• Qizdirish; isitish
• Asosiy jog
• Murakkab jog
• Jakka sakrash
• Tos suyagi qavatining sakrashi
• Intervallar
• Og'irliklar
• Qayta tiklanishingiz kerak?
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Qayta tiklanish nima?

Rebounding - bu mini-batutda sakrash paytida bajariladigan aerob mashqlarining bir turi. Sakrashlar tez yoki sekin bo'lishi mumkin, dam olish yoki aerobik qadam bilan aralashtirish mumkin.

Orqaga qaytish bir qator boshqa afzalliklar qatorida oyoqlarda mushaklarni ishlashiga, chidamliligingizni oshirishga va suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu turdagi mashqlar ommalashib bormoqda, chunki u bo'g'imlarga yumshoq, ammo tanangizga soliq solmasdan yurak-qon tomir tizimida ishlashga imkon beradi.

Qayta tiklanishning afzalliklari, shuningdek xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar va boshqalarni bilish uchun o'qing.

Nega tiklanishni sinab ko'rishingiz kerak

Rebounding - bu kam ta'sirli yurak-qon tomir mashqlari. Odatda bolalardan kattalargacha har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi.

Qayta tiklanishning qo'shimcha afzalliklari:

• Qorin (yadro), oyoq, dumba va chuqur orqa mushaklari ishlaydi.
• Chidamlilikni yaxshilashga yordam berishi mumkin
• Limfa tizimini rag'batlantirishi mumkin. Qayta tiklash tanangizni toksinlar, bakteriyalar, o'lik hujayralar va boshqa chiqindilarni yuvishiga yordam beradi.
• Balansni, muvofiqlashtirishni va umumiy vosita mahoratini yaxshilashga yordam berishi mumkin.
• Suyak zichligini, suyakning mustahkamligini va shuning uchun sizda osteoporoz bo'lsa yaxshi imkoniyat bo'lishi mumkin. Zıplama suyaklarga ozgina bosim o'tkazadi, bu esa ularning kuchayishiga yordam beradi.
• Anekdot hisobotlariga ko'ra, tos suyagi sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin. Zıplama chuqur yadroning mushaklarini ishlaydi, bu siydik chiqarishning oldini oladi va kestirib, bo'g'imlarni barqaror qiladi.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, tiklanishni boshlashdan oldin, shifokoringizdan so'rash yaxshidir. Mini batutlar yugurish kabi an'anaviy quruqlik mashqlarida duch kelishingiz mumkin bo'lgan ba'zi kuchlarni o'zlashtirishga yordam bersa-da, avvalgi operatsiyalarni o'tkazgan bo'lsangiz yoki boshqa tibbiy muammolarga duch kelsangiz, bunday mashq mos kelmasligi mumkin.

Mini-trampolindan foydalanganda:

• Yiqilish yoki boshqa shikastlanish xavfini kamaytirish uchun har bir mashg'ulotdan oldin tramboliningiz ish holatida va barqaror yuzada ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Trampolinni devordan yoki boshqa narsalardan, masalan, mebeldan uzoqlashtiring.
• Trampliningizda har xil turdagi harakatlarni bajarishga ishonch hosil qiling, shunda har mashq paytida bir xil mushaklardan ortiqcha foydalanmang.
• Qo'shimcha barqarorlik va muvozanat uchun trambolinni tutqich bilan sotib olishni o'ylab ko'ring.
• Agar sizda kichik bolalar bo'lsa, trampolinni ishlatilmaganda saqlang yoki boshqa yo'l bilan o'ynashi mumkin bo'lgan bolalarni nazorat qiling.
• Agar sog'lig'ingiz bilan nafas qisilishi, og'riq yoki boshqa ogohlantiruvchi belgilarni sezsangiz darhol sakrashni to'xtating.

Mini-batutda birinchi marotaba yurganingizdan so'ng, siz boshingizni aylanib yoki boshingizni achitishingiz mumkin. Sizning tanangizga ushbu yangi harakat turiga moslashish uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin, ammo hushidan ketgan yoki boshingiz aylansa, siz hali ham ishlashni to'xtatishingiz kerak. Agar bu his-tuyg'ular bir necha mashqda davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.

Qanday boshlash kerak

Qayta tiklanishni o'zingiz sinab ko'rish uchun siz uyda foydalanish uchun mini-trampolin sotib olishingiz yoki ularni ta'minlaydigan sport zaliga qo'shilishingiz kerak.

Agar siz sotib olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda turli xil trampolin turlari mavjudligini yodda tuting. Uyingizning bir burchagiga sig'adigan darajada kichkina kattalar modelini tanlashingizga ishonch hosil qiling. Buyurtma berishdan oldin o'lchovlarni ikki marta tekshirish foydali bo'lishi mumkin.

Mini-batutda nimalarga e'tibor berish kerak

Qayta tiklanish uchun ideal trambolin mustahkam va barqaror oyoqlarga ega bo'lishi kerak. Aylana ko'pincha 36 dan 48 dyuymgacha tushadi.

U kattalar vaznini ushlab turishi kerak, kamida 220 dan 250 funtgacha. Ehtimol, kattaroq trambolinlar ko'proq vaznni ko'tarishi mumkinligini sezasiz.

Tovushsiz ishlash, ya'ni buloqlar sakrab tushganda shovqin tug'dirmaydi, yana bir yoqimli xususiyatdir.

Agar siz bo'sh joyga kamlik qilsangiz, osongina chiqib ketadigan katlanadigan modelni ko'rib chiqishingiz mumkin. Rulda bilan ta'minlangan ba'zi mini-trambolinlar ham bor, agar siz yangi boshlagan bo'lsangiz, qulay bo'lishi mumkin. Hatto bir daqiqada sakrashingiz va yoqilgan kaloriya kabi narsalarni yozib olish uchun o'rnatilgan treker bilan birga kelgan bir nechtasini uchratishingiz mumkin.

Turli xil narxlarda yuqori baholangan ba'zi variantlar:

• Dadillik bilan katlanadigan batut
• Marcy batutli kardio treneri
• Ancheer mini batuti
• Dadillik InTone Oval Jogger
• JumpSport 220 fitnes batuti

Guruhdagi fitness mashg'ulotlarida nimalarga e'tibor berish kerak

Mamlakat bo'ylab va undan tashqarida alohida sport zallarida tiklanish darslari mavjud. Shuni yodda tutingki, ular "mini-batut" yoki "tiklanish" nomi bilan yurishlari mumkin.

Hududingizda biron bir taklif mavjudligini bilish uchun atrofdan so'rang. Shuningdek, siz Google-da yoki boshqa qidiruv tizimida "menga yaqinlashayotgan sinflarni tiklash" orqali darslarni topishingiz mumkin.

Sizga darslarga oldindan ro'yxatdan o'tishingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki faqat ma'lum miqdordagi batutlar mavjud. Darsga borishdan oldin oldindan qo'ng'iroq qilishni yoki agar kerak bo'lsa, onlayn ro'yxatdan o'tishni unutmang.

Hududingizda mavjud bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi bir rebounding-ga tegishli franchayziyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Nyu-York shahridagi trampoLEAN
• ((BOUNCE)) Birlashgan Qirollikda
• Jumping Fitness, dunyo bo'ylab turli xil joylarga ega

Agar siz sport zalni yoqtirmasangiz, lekin guruhdagi fitnes mashg'ulotiga qiziqsangiz, Bounce Society Fitness - bu sertifikatlangan o'qituvchilar tomonidan boshqariladigan reabilitatsiya darslarida qatnashishingiz mumkin bo'lgan onlayn jamoat.

Qanday qilib tiklanish kerak

Qizdirish; isitish

Mushaklaringizni isitish uchun bir necha daqiqadan oson sakrash bilan boshlang. Siz boshlaganingizda, sakrash tuyg'usiga odatlanish kerak. Bu sizning kundalik hayotingizda qiladigan narsa emas.

Sakrashning to'g'ri usuli siz tabiiy ravishda bajarishingiz kerak bo'lgan narsa emas. Siz trambolin yuzasida oyoq osti qilishga urinmoqchisiz. Va juda balandlikka sakrashning hojati yo'q, faqat bir-ikki dyuym yaxshi. Ba'zi ko'rsatgichlar uchun ushbu videoni ko'rib chiqing.

Asosiy jog

Tramplinda asosiy yugurish bu yaxshi boshlanish mashqidir. Bu sizning orqangizni tekis ushlab turishni yoki muqobil ravishda bir oz orqaga suyanishni va tizzalaringizni oldingizda tizzangizni ko'tarib, o'z joyingizda yugurishni o'z ichiga oladi. Qo'llaringiz erga yugurayotgandek yoningizda pompalanishi kerak.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, siz faqat ikki dyuym tizzangizni ko'tarishni xohlashingiz mumkin. Kuchni kuchaytirgandan so'ng, siz tizzangizga ko'tarilishingiz mumkin, bu erda sizning soningiz ostingizdagi erga parallel bo'ladi.

Murakkab jog

Yugurish formasini tushirgandan so'ng, siz trambolin bo'ylab harakat qilishingiz mumkin. Asosiy yugurishdan boshlanadi va keyin kengroq pozitsiyaga o'ting. Yugurishni davom ettirish paytida siz hatto qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar davom etar ekan, trampolinning bir tomonidan ikkinchisiga yugurish. Yon tomondan harakatlanish turli mushak guruhlarini faollashtirishga yordam beradi.

Bu erda videoning yugurish tartibini ko'rib chiqish kerak.

Jakka sakrash

Reakterga sakrab o'tish odatdagi sakrash jaklariga o'xshamaydi. Reaktirga sakrash jaklarini bajarayotganda, oyoqlaringizni ichkariga va tashqariga chiqarayotganda pastga tushishni xohlaysiz.

Sizning tanangiz biroz oldinga egilgan bo'lishi kerak va sizning qo'llaringiz yuqoriga ko'tarilishga hojat yo'q. Buning o'rniga, oyoqlari bilan pastga tushganda, ularni ichkariga, so'ngra yon tomonga o'tkazing.

Ushbu harakatni 2 dan 3 minutgacha davom eting.

Tos suyagi qavatining sakrashi

Tos suyagi qavatingizni tiklashda ishlash uchun tizzangiz orasiga yumshoq, shilimshiq mashq to'pini qo'ying. Keyin, tos suyagi ichiga nafas olayotganda asta-sekin pog'ona boshlang. Ushbu sohaga e'tiboringizni qaratish uchun qo'lingizni pubik suyakka qo'yishingizga yordam berishi mumkin.

Ichki sonlaringizni siqib, nafas oling va jami 2 dan 5 minutgacha sakrab chiqing. Qisqa vaqtni boshlang va kuchingizni kuchaytirganda vaqtni uzaytiring.

Intervallar

Ushbu mashqlarning har qanday birini istalgan vaqt davomida bajarishingiz mumkin bo'lsa-da, tiklanish harakatlari bilan bir-biringizni zo'rg'a almashtirish sizga ko'proq kaloriya sarflashingiz va umumiy yurak-qon tomirlaringizni yaxshilashga yordam beradi.

20 soniya davomida qattiq harakat bilan sakrashga va 10 soniya davomida dam olish yoki engil kuch bilan sakrashga harakat qiling. Ushbu intervallarni yana 7 marta takrorlang.

Siz kuchliroq bo'lganingiz sayin, sizning interval uzunligingizni bir daqiqaga yoki undan ko'proqqa oshirishingiz mumkin.

Og'irliklar

Bir marta sakrashga qulay bo'lganingizdan so'ng, og'irlikni qo'shib, kuchingizni yuqori intensiv mashqlar bilan oshirishingiz mumkin.

Agar siz og'irlik qo'shishga qaror qilsangiz, engil qo'l og'irliklarini (2 funtdan 3 funtgacha) bir necha daqiqa ushlab turing va og'irroq va uzoqroq muddatgacha harakat qiling.

Qayta tiklanishingiz kerak?

Qayta tiklanishni kun tartibiga kiritadigan kunlar bo'yicha aniq ko'rsatma yo'q. 2018 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga uch kun ichida kichik trampolinalarda mashq qilgan ishtirokchilar tezlikni oshirish kabi katta foyda ko'rdilar.

Har bir mashg'ulotda qancha vaqt sakrashingiz sizga va sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Siz mini-batutda 15 dan 20 daqiqagacha jismoniy mashqlar bilan ko'p foyda olishingiz mumkin. Ammo, agar siz nafaqat tiklanishni boshlasangiz, siz qisqa mashqlardan boshlashingiz va moslashishingiz bilan qurishingiz mumkin.

Xamirturush

Qayta tiklanishni boshlash uchun faqat asosiy trampolin kerak. YouTube kabi saytlarda bepul mashqlarni onlayn ravishda topishingiz mumkin, bu esa byudjetga asoslangan mashg'ulotdir.

Kam ta'sirli tartibni yoki jismoniy maqsadlaringizni boshlash uchun turtki qidiryapsizmi, tiklanish sizga hayotni mashq qilish tartibiga qaytarish uchun kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin.