Nafas olishning 10 usuli

Tarkib

• Nafas olish mashqlarini kuningizga qanday qo'shish kerak
• 1. Nafas olgan lablar
• 2. Diafragmatik nafas olish
• 3. Nafasni fokuslash texnikasi
• 4. Arslonning nafasi
• 5. Muqobil nafas olish
• 6. Teng nafas olish
• 7. Rezonansli yoki izchil nafas olish
• 8. Sitali nafas
• 9. Chuqur nafas olish
• 10. Ari nafasi (bxramari)
• Qaytish
• Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun yoga

Agar siz stress yoki xavotirni kamaytirish yoki o'pkangizning funktsiyasini yaxshilash uchun nafas olish mashqlarini bajarishni istasangiz, bizda 10 xil usul bor. Sizga ma'lum mashqlar darhol sizni jalb qilishi mumkin. Amaliyot yanada yoqimli bo'lishi uchun shundan boshlang.

Nafas olish mashqlarini kuningizga qanday qo'shish kerak

Nafas olish mashqlari kuningizdan ko'p vaqt talab qilmaydi. Nafas olishingizga e'tibor berish uchun haqiqatan ham biroz vaqt ajratish haqida. Boshlash uchun bir nechta fikrlar:

• Kuniga atigi 5 daqiqadan boshlang va jismoniy mashqlar oson va qulayroq bo'lganda vaqtingizni oshiring.
• Agar 5 daqiqa juda uzoq vaqtni his qilsa, atigi 2 daqiqadan boshlang.
• Kuniga bir necha marta mashq qiling. Belgilangan vaqtni belgilang yoki ehtiyojni his qilganingizda ongli nafas oling.

1. Nafas olgan lablar

Nafas olishning ushbu oddiy usuli har bir nafasda qasddan kuch sarflab, nafas olish tezligini sekinlashtiradi.

Siz istalgan vaqtda lablar bilan nafas olishni mashq qilishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, egilish, ko'tarish yoki zinapoyaga ko'tarilish kabi harakatlar paytida foydali bo'lishi mumkin.

Nafas olish tartibini to'g'ri o'rganish uchun nafas olishni kuniga 4-5 marta mashq qiling.

Buning uchun:

1. Bo'yin va elkangizni bo'shating.
2. Og'zingizni yopiq holda, 2 marta asta-sekin burun orqali nafas oling.
3. Go'yo hushtak chalmoqchi bo'lganingizdek lablaringizni arting yoki tozalang.
4. Asta-sekin nafas oling va 4 ga bo'ling.

2. Diafragmatik nafas olish

Bel bilan nafas olish sizning diafragmani to'g'ri ishlatishingizga yordam beradi. Yengillik va dam olish paytida qorin bo'shlig'i nafas olish mashqlarini bajaring.

Kuniga 3-4 marta diafragma nafas olish bilan mashq qiling.

Boshlaganingizda charchagan bo'lishingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan texnik osonlashishi va tabiiyroq ko'rinishi kerak.

Buning uchun:

1. Orqa tomoningizda tizzalaringiz biroz egilib, boshingizni yostiqqa qo'ying.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun tizzangiz ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin.
3. Bir qo'lingizni yuqori ko'kragingizga va bir qo'lingizni qovurg'a qafasi ostiga qo'ying, bu sizning diafragmaning harakatini his qilishingizga imkon beradi.
4. Sizning qo'lingiz bilan oshqozoningizni bosganingizni sezib, sekin burun orqali nafas oling.
5. Ikkinchi qo'lingizni iloji boricha ushlab turing.
6. Oshqozon mushaklarini siqib, yuqori qo'lingizni to'liq ushlab turganda, ta'qib qilingan lablar yordamida nafas oling.

Mashqni qiyinlashtirishi uchun qorin bo'shlig'iga kitob qo'yishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'ida yotib nafas olishni o'rganganingizdan so'ng, stulda o'tirib, qiyinchilikni kuchaytirasiz. Keyin kundalik harakatlaringizni bajarayotganda texnikadan foydalanishingiz mumkin.

3. Nafasni fokuslash texnikasi

Ushbu chuqur nafas olish usuli tasvirlardan foydalanadi yoki diqqatni jalb qiladigan so'zlar va iboralarni ishlatadi.

Siz o'zingizni tabassum qiladigan, xotirjam qiladigan yoki o'ylash uchun betaraf bo'lgan fokus so'zini tanlashingiz mumkin. Bunga misollar kiradi tinchlik, qo'yib yubor, yoki Rohatlaning, ammo bu sizning e'tiboringizga va amaliyotingizda takrorlashga mos keladigan har qanday so'z bo'lishi mumkin.

Nafasingizni fokuslash mashqini mashq qilayotganda siz 10 daqiqali mashg'ulotdan boshlashingiz mumkin. Sessiyalaringiz kamida 20 daqiqagacha davomiylikni asta-sekin oshiring.

Buning uchun:

1. Qulay joyda o'tiring yoki yoting.
2. Nafas olishingizni o'zgartirmasdan, o'zingizni xabardorligingizni nafasingizga etkazing.
3. Oddiy va chuqur nafas o'rtasida bir necha marta alternativa. Oddiy nafas olish va chuqur nafas olish o'rtasidagi farqlarga e'tibor bering. Qorin bo'shlig'i chuqur nafas olish bilan qanday kengayganiga e'tibor bering.
4. Chuqur nafas olish bilan solishtirganda sayoz nafas olish qanday his etayotganiga e'tibor bering.
5. Bir necha daqiqa davomida chuqur nafas oling.
6. Qo'lingizni qorin bo'shlig'ini ushlab turadigan holda qo'lingizni tugmachangiz ostiga qo'ying va u har bir nafas bilan qanday ko'tarilganiga va har bir nafas olish bilan tushayotganiga e'tibor bering.
7. Har bir nafasni baland ovoz bilan ohanglang.
8. Nafasni diqqat bilan mashq qilishni boshlang, bu chuqur nafasni tasvirni va bo'shashishni qo'llab-quvvatlaydigan fokusli so'z yoki iborani birlashtirib boshlang.
9. Siz nafas olayotgan havo butun tanangizga tinchlik va osoyishtalik olib kelishini tasavvur qilishingiz mumkin. "Tinchlik va osoyishtalikka chorlang", - deb ayting.
10. Tasavvur qiling-a, siz chiqaradigan havo taranglik va xavotirni yuvadi. O'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Zo'riqish va tashvishlarni engib o'tish."

4. Arslonning nafasi

Arslon nafasi - ko'kragingiz va yuzingizdagi taranglikni engillashtiradigan yoga bilan nafas oladigan jonlantiruvchi mashqdir.

Shuningdek, bu yoga bilan Sanskritda Arslon pozi yoki simxasana sifatida tanilgan.

Buning uchun:

1. Qulay joyga o'tiring. Siz orqangizga to'planib, oyoqlaringizni kesib o'tishingiz mumkin.
2. Barmoqlaringizni keng yoyib, kaftlaringizni tizzalaringizga bosing.
3. Burun orqali chuqur nafas oling va ko'zingizni keng oching.
4. Shu bilan birga, og'zingizni keng oching va tilingizni tashqariga chiqarib, uchingizni iyagingizga qaratib qo'ying.
5. Uzoq "ha" tovushini chiqarib, og'iz orqali chiqarayotganda tomoq oldidagi mushaklarni siqib qo'ying.
6. Qoshlaringiz yoki buruningizning uchi orasidagi bo'shliqqa qarash uchun nigohingizni burishingiz mumkin.
7. Ushbu nafasni 2-3 marta bajaring.

Bu erda sherning nafasi va uning bir nechta pozitsiyalariga oid ko'rsatma keltirilgan.

5. Muqobil nafas olish

Sanskritda "nadi shodhana pranayama" deb nomlanuvchi muqobil burun bilan nafas olish - bu dam olish uchun nafas olish amaliyotidir.

Muqobil nafas olish yurak-qon tomir funktsiyasini kuchaytirish va yurak urishini pasaytirish uchun ko'rsatildi.

Nadi shodhana eng yaxshi usulda och qoringa qo'llaniladi. Agar siz o'zingizni kasal his qilsangiz yoki tiqilib qolsangiz, mashqlardan qoching. Nafasingizni silliq va butun amaliyot davomida ushlab turing.

Buning uchun:

1. Qulay o'tiradigan joyni tanlang.
2. O'ng qo'lingizni burun tomon ko'taring, birinchi va o'rta barmoqlaringizni kaftingizga qaratib pastga bosing va boshqa barmoqlaringizni uzaytiring.
3. Nafas olishdan so'ng, o'ng burun teshigingizni yumshoq yoping.
4. Chap burun teshigingiz orqali nafas oling, so'ngra chap burun buruningizni o'ng pushti va halqa barmoqlari bilan yoping.
5. Bosh barmog'ingizni bo'shating va o'ng burun teshigidan chiqaring.
6. O'ng burun teshigingiz orqali teshikdan kirib, burun teshigini yoping.
7. Chapdagi burun teshigini ochish uchun barmoqlaringizni bo'shating va bu tomondan nafas oling.
8. Bu bitta tsikl.
9. Ushbu nafas olish rejimini 5 daqiqagacha davom ettiring.
10. O'zingizning seansingizni chap tomonda bo'lgan nafas bilan yakunlang.

6. Teng nafas olish

Teng nafas olish Sanskritda sama vritti deb nomlanadi. Nafas olishning ushbu usuli sizning nafasingizni bir xil uzunlikka chiqarishga qaratilgan. Nafasingizni yumshoq va barqaror qilish muvozanat va tenglikni ta'minlashga yordam beradi.

Nafas uzunligini topishingiz kerak, bu juda oson va juda qiyin emas. Shuningdek, siz uni juda tez bo'lishini xohlaysiz, shunda siz uni butun amaliyot davomida saqlab turishingiz mumkin. Odatda, bu 3 dan 5 gacha.

Yotib o'tirganingizda teng nafas olishga odatlanganingizdan so'ng, buni yoga mashqlaringiz yoki boshqa kundalik mashg'ulotlaringizda qilishingiz mumkin.

Buning uchun:

1. Qulay o'tiradigan joyni tanlang.
2. Buruningizdan va tashqaridan nafas oling.
3. Har bir nafas olish va nafas olish paytida ularning davomiyligiga ishonch hosil qilish uchun hisoblang. Shu bilan bir qatorda, har bir nafas va nafas davomida takrorlanadigan so'z yoki qisqa iborani tanlang.
4. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, har bir nafas va nafas olgandan keyin ozgina pauza yoki nafas olishni qo'shishingiz mumkin. (Oddiy nafas olish tabiiy pauzani o'z ichiga oladi.)
5. Ushbu nafasni kamida 5 daqiqa mashq qiling.

7. Rezonansli yoki izchil nafas olish

Rezonansli nafas olish, shuningdek, izchil nafas olish deb ham nomlanadi, siz bir daqiqada 5 marta to'liq nafas olganda nafas olasiz. Siz ushbu ko'rsatkichga 5 ga nafas olish va chiqarib yuborish orqali erishishingiz mumkin.

Ushbu tezlikda nafas olish sizning yurak urish tezligingizning o'zgaruvchanligini (HRV) maksimal darajada oshiradi, stressni kamaytiradi va 2017 yilgi tadqiqotlarga ko'ra, Iyengar yoga bilan birlashganda depressiya belgilarini kamaytirishi mumkin.

Buning uchun:

1. 5 sonini hisoblang.
2. 5ni hisoblash uchun mashq qiling.
3. Ushbu nafas olish rejimini kamida bir necha daqiqa davom ettiring.

8. Sitali nafas

Ushbu yoga bilan nafas olish amaliyoti tana haroratini pasaytirishga va fikringizni bo'shashtirishga yordam beradi.

Nafasingizni ozgina cho'zing, lekin uni majburlamang. Sitali nafas paytida og'zingiz bilan nafas olayotganingiz sababli, sizga va havo ifloslanishiga ta'sir qiluvchi har qanday alerjensiz mashq qilish uchun joy tanlashingiz mumkin.

Buning uchun:

1. Qulay o'tiradigan joyni tanlang.
2. Tashqi chetlarini bir-biriga yaqinlashtirish uchun tilingizni torting va tilingizni kıvırın.
3. Agar sizning tilingiz buni qilmasa, lablaringizni tozalashingiz mumkin.
4. Og'zingiz orqali nafas oling.
5. Burun orqali nafas oling.
6. Shu kabi nafasni 5 daqiqagacha davom eting.

9. Chuqur nafas olish

Chuqur nafas olish nafas qisilishidan xalos bo'lib, o'pkangizga havo tushishini oldini oladi va toza havoda nafas olishga yordam beradi. Bu sizga o'zingizni yanada xotirjam va markazli his qilishingizga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Turganingizda yoki o'tirganingizda, ko'kragingiz kengayishi uchun tirsaklaringizni ozgina orqaga torting.
2. Buruningiz orqali chuqur nafas oling.
3. Nafasingizni 5 ga hisoblang.
4. Nafasingizni asta-sekin burun orqali chiqaring.

10. Ari nafasi (bxramari)

Ushbu yoga bilan nafas olish amaliyotining noyob hissi tezda xotirjamlikni yaratishga yordam beradi va ayniqsa peshonangiz atrofida tinchlantiradi. Ba'zi odamlar umidsizlik, tashvish va jahlni engillashtirish uchun ari nafasini ishlatadilar. Albatta, siz baquvvat ovoz chiqaradigan joyda mashq qilishni xohlaysiz.

Buning uchun:

1. Qulay o'tiradigan joyni tanlang.
2. Ko'zlaringizni yuming va yuzingizni bo'shating.
3. Birinchi barmoqlaringizni quloq kanalingizni qisman qoplaydigan tragus xaftaga qo'ying.
4. Inhale, va nafas olayotganda barmoqlaringizni xaftaga sekin bosib turing.
5. Og'zingizni yopiq holda tuting, baland ovozda ovoz chiqaring.
6. Qulay bo'lganicha davom eting.

Qaytish

Ushbu nafas mashqlarining ko'pini darhol sinab ko'rishingiz mumkin. Nafas olishning turli usullarini sinab ko'rish uchun vaqt ajrating. Haftasiga kamida bir necha marta muayyan vaqtni bag'ishlang. Ushbu mashqlarni kun davomida qilishingiz mumkin.

Agar tibbiy muammolaringiz bo'lsa yoki biron bir dori qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan bog'laning. Agar siz nafas olish amaliyoti haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, nafas olish terapevtiga yoki nafas olish amaliyotiga ixtisoslashgan yoga o'qituvchisiga murojaat qilishingiz mumkin. Noqulaylik yoki bezovtalikni his qilsangiz, amaliyotni to'xtating.

Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun yoga