Og'irlikni yo'qotmasligingizning 6 sabablari

Tarkib

• Nega men vazn yo'qotmayapman?
• 1. Men yetarlicha suv ichmayman.
• 2. Proteinni tejayman.
• 3. Men kunning ko'p qismini o'tiraman.
• 4. Mening raqamlarim o'chirilgan.
• 5. Men muntazam ravishda mashq qilaman.
• 6. Men stress holatidaman.
• Qanday qilib vazn yo'qotish natijalarini olish mumkin
• Raqamlardan tashqari
• Uchun ko'rib chiqish

Oziq -ovqat jurnali? Tekshirish. Doimiy mashg'ulotlarmi? Ha, albatta. Butun armiyani muntazam ushlab turish uchun tola yetarlimi? Sizda bor. I bilish qanday vazn yo'qotish kerak. Men o'n yildan ko'proq vaqt davomida mavzu haqida yozyapman. Shuning uchun ham, men qanchalik ko'p harakat qilsam ham, qanchalik mashq qilsam ham, kilogramm bir -biriga bog'liq bo'lgan yigit kabi menga yopishib qolganini payqab qolsam, bu juda asabiylashardi. "Qanday qilib men vazn yo'qotmayapman?" Men o'lchovimni so'ramoqchi edim. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, men kabi ko'plab ayollar, har qancha urinishlariga qaramay, o'z o'rnidan turmaydilar. (BTW, agar siz o'zingizni tuzatayotganingizni ko'rsangiz, mana bu erga qarang: Bu fitnes -blogger og'irlik faqat raqam ekanligini isbotlaydi.)

Oxir-oqibat yutuqlarga erishishga qaror qilib, men sizning urinishlaringiz va meniki nima uchun bu miqyosda ko'rinmayotganining sabablarini aniqlash uchun tadqiqot va panjara qilingan dietali guruslar bilan shug'ullandim. Mana men nimani o'rgandim.

Nega men vazn yo'qotmayapman?

1. Men yetarlicha suv ichmayman.

Hammamiz kilogrammdan qutulish paytida H2O qanchalik muhimligini eshitganmiz. Bu ishtahani bostirishga yordam beradi, shuning uchun siz ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq. Ammo bu hammasi emas: suvsizlangach, buyraklar to'g'ri ishlamaydi, shuning uchun tana qo'shimcha yordam uchun jigarga murojaat qiladi. Jigar juda qattiq ishlagani uchun siz iste'mol qilgan yog'larning ko'pi yonib ketmasdan, balki saqlanadi.

Men uchun eng hayratlanarli tomoni shundaki, agar siz tolaning miqdorini ko'paytirsangiz, lekin suv idishingizni muntazam ravishda to'ldirmasangiz, hamma narsa zaxiralanadi. "Tolani asta-sekin qo'shib, bir vaqtning o'zida suv iste'molini ko'paytirish muhim. Aks holda, ovqat hazm qilishda yordam berish o'rniga, tolalar aslida ich qotishiga olib kelishi mumkin ", deydi Anna-Lisa Finger, R.D., sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va dietit. Ma'lum bo'lishicha, men tez -tez iste'mol qilaman ikki barobar Tavsiya etilgan 25 gramm tola. Bu mening vazn yo'qotmasligimda muhim rol o'ynashi mumkin. (Aloqador: Juda ko'p tola iste'mol qilish mumkinmi?)

Faqat qancha suv ichishim kerak? "Har kuni tana vaznining yarmi, ayniqsa, agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, untsiya", deydi Pamela Vartian Smit, muallif.Nega ozish mumkin emas. Shunday qilib, kuniga sakkiz chashka qoidasi faqat og'irligi 128 kilogramm bo'lgan o'tirgan ayollarga tegishli (albatta men emas, do'zax!). Agar siz ko'p miqdordagi tolani (aybdor) iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kuniga qo'shimcha 8-16 untsiya suv ichish yaxshi bo'ladi, deya qo'shimcha qiladi u. Faqat ogohlantiring: bu miqdordagi suyuqlik - men uchun har bir taom uchun bir litr, minimal - jiddiy harakatni talab qiladi va sizni siyish mashinasiga aylantiradi.

2. Proteinni tejayman.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli dietalar, hech bo'lmaganda, dastlab ko'proq funtlarni tashlashga olib keladi. Buning sababi shundaki, protein to'yinganlik tuyg'usini kuchaytiradi va yog'ni yo'qotganda mushaklarning yo'qolishini oldini oladi. Shuningdek, sizda parhez termogenez bor, ya'ni siz iste'mol qilgan ovqatni qayta ishlash va ishlatish uchun yoqadigan energiya siz tomonda. "Sizning tanangiz oqsillarni metabolizatsiya qilish uchun uglevodlar yoki yog'larga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi", deydi Kari Koulter, R.D., Kenoshadagi Wellspring vazn yo'qotish lagerining dastur direktori. "Shunday qilib, yuqori proteinli dietalar sizni biroz ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi."

Xo'sh, kuniga qancha protein kerak? "Bu sizning vazningizga bog'liq, lekin ko'pchilik ayollar 40-80 gramm olishlari kerak", deydi doktor Smit. Buning uchun menda nonushta uchun yunon yogurti (18 gramm) yoki bir juft tuxum (13 gramm) bor va men bir necha untsiya yog'siz parranda go'shti (25 gramm) yoki baliq (22 gramm) yoki qora loviya yordamchisini iste'mol qilaman. (15 gramm) yoki yasmiq (18 gramm) tushlik va kechki ovqatda. Qachonki menga gazak kerak bo'lsa, men bir hovuch xom bodomga (6 gramm) yetaman. Natijada, o‘zimni to‘la his qilaman — ba’zida o‘g‘limning muzqaymog‘idan bir tishlab ham tishlamay qolaman (qornim och bo‘ladimi yoki yo‘qmi) — shuning uchun kunlik kaloriya miqdorini nazorat qilish osonroq bo‘ladi.

3. Men kunning ko'p qismini o'tiraman.

Men deyarli har kuni bir soatlik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanaman. Ammo bundan tashqari, mening vaqtim asosan kompyuter qarshisida o'tirish bilan o'tadi. Mashg'ulotlar olib borayotganimga, lekin vazn yo'qotmasligimga sabab shu bo'lishi mumkinmi?

Ha. Meni hayratga soladigan narsa shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, maxsus mashg'ulotlar qolgan vaqtda harakatsiz bo'lishni qoplay olmaydi. Missuri-Kolumbiya Universitetining bir tadqiqotiga ko'ra, bir necha soat o'tirish tanani lipaz deb ataladigan yog'ni inhibe qiluvchi fermentni ishlab chiqarishni to'xtatishiga olib keladi. Men umuman vazn yo'qotmayotganim ajablanarli emas. Viskonsin-Miluoki universiteti tadqiqotiga ko'ra, har bir soatda ikki daqiqa turish va yurish kuniga qo'shimcha 59 kaloriya yoqadi.

Mutaxassislar har soatda harakatlanishingizni eslatish uchun kompyuterga taymer o'rnatishni maslahat berishadi, lekin menga yordam bergan narsa - Fitbit One (Uni sotib oling, 280 dollar, amazon.com). Men ushbu faollik kuzatuvchisini sutyenimga 24/7 yopib qo'yaman va kuniga 10 000 qadamni qayd qilmagunimcha uxlamayman. Buni amalga oshirish uchun men hammamiz million marta eshitgan ba'zi tavsiyalarga quloq tutdim ("Lift o'rniga zinapoyaga chiqing", "Savdo markazidan uzoqda joylashgan park"). Men hatto tishlarini cho'tkada va televizor ko'rayotganda joyimdan yuguraman. Avvaliga erim va o'g'lim oriq dumbalari bilan ustimdan kulishdi, lekin hozir mehmonxonada sakrab yurganimni ko'rish ularga odatdagidek tuyuldi. Yurish - bu mening oilamning kechki mashg'ulotining bir qismi va "Hozir qancha qadam tashlaysan?" yangi "Biz hali bormikan?" Men hatto Fitbits -ni do'stlarim va oilamga sovg'a sifatida berganman, shunda kim ko'proq qadam tashlaganini bilib olamiz. Ko'proq harakat qilish vazifasi: bajarildi.

4. Mening raqamlarim o'chirilgan.

Men har doim o'zimni matematik xayolparast deb hisoblaganman, shuning uchun menda kaloriya miqdori, kaloriya miqdori kamaygan deb o'ylardim. Shunga qaramay, men doimiy ravishda mashq qilardim, lekin vazn yo'qotmadim. WTF?

Men kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishimni qanday aniqladim: onlayn kalkulyator yordamida bazal metabolizm tezligini (BMR yoki vaznimni ushlab turishim kerak bo'lgan kaloriyalar sonini) oldim va faollik darajam uchun "o'rtacha" ni kiritdim, chunki men muntazam ravishda mashq qilaman. Bu menga kuniga taxminan 2400 kaloriya berdi. Keyin yurak urish tezligi monitorimga ko'ra, mashg'ulotlar paytida yoqadigan kaloriyalarni qo'shdim (odatda taxminan 500). Bu shuni anglatadiki, men bir kilogramm qo'shmasdan kuniga deyarli 3000 kaloriya yeyishim mumkin edi (yoki haftasiga bir kilogramm yo'qotish uchun kuniga qariyb 2500). Albatta, bu juda baland bo'lib tuyuldi, lekin men kalkulyatordan foydalanganman. Bu to'g'ri bo'lishi kerak edi!

U qadar tez emas, deydi Kulter. "BMR kalkulyatori allaqachon mashg'ulotlar paytida yoqadigan kaloriyalarni hisobga oladi, shuning uchun ularni qayta qo'shmaslik kerak", deb tushuntiradi u. Matematika klubi aʼzoligi bekor qilindi! Bu vaqt davomida men kundalik ehtiyojlarim ularnikidan 500 kaloriya yuqori deb o'ylagandim. Men vazn yo'qotmayotganim ajablanarli emas.

5. Men muntazam ravishda mashq qilaman.

Bilaman, bilaman. Jismoniy mashqlar tartibi sizga qanday qilib foyda keltirishi mumkin? Yangi boshlanuvchilar uchun, odamlar mashg'ulot paytida ko'proq ovqatlanishadi, chunki ular o'zlarini "ishlaganman" deb his qilishadi yoki qancha yonganliklarini haddan tashqari oshirib yuborishadi - yoki ikkalasi ham. "Bu, ayniqsa, fitnes dasturining dastlabki bosqichlarida, tanangiz iste'mol qilinadigan kaloriyalarning kamayishiga va yoqilgan kaloriyalarning ko'payishiga o'rganib qolganida to'g'ri keladi", deydi Finger. (O'qing: Siz juda och qolyapsiz.)

Mashq qilish ham suvni ushlab turishingizga yordam beradi. "Suvsizlanmasligingizni ta'minlash uchun qon oqimingizdagi plazma qo'shimcha 2-4 funt suv to'playdi", - tushuntiradi Montgomeri shahridagi Obern universiteti mashq fanlari professori, Mishel S. Olson. Alabama "Agar siz harakatsiz bo'lmaguningizcha, siz doimo qo'shimcha suv olib yurasiz; bu yog 'yoki mushak emas, balki supergidratatsiya. Bu yaxshi narsa." Bundan tashqari, aksincha, suvning qo'shimcha ushlab turilishini minimallashtirishga yordam beradigan H2O ni chayqashni davom ettirish yaxshidir. Shunday qilib, men Olsonning maslahatini qabul qilaman va faol, yaxshi namlangan holda qolaman ... va miqyosdan tashqarida. Va shuni ham eslaymanki, jismoniy mashqlar og'irlikdan ko'ra ko'proq umumiy fitnes va salomatlik bilan bog'liq va ha, mushak to'plash miqyosda siljishni anglatishi mumkin. (Va bu vaqt o'tishi bilan o'zingizni kuchliroq his qilish va ko'proq yog'ni yoqish yaxshi narsa.)

6. Men stress holatidaman.

Men laboratoriya kalamushlari va odamlarga juda o'xshayman, ular tazyiq ostida bo'lganlarida ovqatni tasalli topadi va kilogramm yig'adi. Doktor Smit: "Stress gormoni kortizol ishtahani qo'zg'atuvchi kurash yoki parvozga javob beradi", deydi. "Bundan tashqari, u uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradigan ma'lum bir miya kimyoviy neyropeptidi Y ishlab chiqarishni kuchaytiradi." Shunday qilib, siz haddan tashqari stressda bo'lganingizda nima uchun hamma nonni iste'mol qilishni xohlayotganingizni tasdiqlaydigan haqiqiy fan mavjud.

Men ishtiyoqlarga berilmasam ham, stress mening ozg'inligimga to'sqinlik qilishi mumkin. "Kortizolning ko'pligi metabolizmni sekinlashtiradi", deydi doktor Smit. "Bundan ham yomoni, ortiqcha stress yog'ni qorin bo'shlig'ida to'planishiga olib keladi, bu erda vazn yo'qotish qiyinroq bo'ladi".

Yaxshiyamki, vazn yo'qotish uchun qilayotgan ko'p ishlarim ham asabimni yumshatishi kerak. "Jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi", deydi doktor Smit. "Balansli, to'yimli ovqatlanish stressning tanaga etkazadigan zararini tuzatishi mumkin va ijtimoiy qo'llab -quvvatlash tarmog'i ham yordam beradi." Shunday qilib, mening Fitbit kiygan do'stlarim va oilam menga bir necha usullar bilan vazn yo'qotishga yordam beradi. (Aloqador: Stress bilan kurashadigan 11 ta oziq-ovqat)

Qanday qilib vazn yo'qotish natijalarini olish mumkin

Xo'sh, mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradimi? Men bu sarguzashtni boshlaganimga uch oy bo'ldi va men 12 kilogramm - haftasiga qattiq vazn yo'qotdim. Men suv va protein iste'molini oshirdim, kun bo'yi ko'proq harakat qilaman va kamroq stress qilishga harakat qilaman. Lekin men qilgan eng yaxshi ishlardan biri - Olson taklif qilganidek, ozgina vaqt bo'lsa ham, o'zimni tortmasligim.

Men boshida vasvasaga tushdim, lekin men bir oy davomida o'z miqyosidagi embargoga yopishib oldim. Endi men haftalik vaznni tortaman, lekin tebranishlar meni bezovta qilmaydi. Axir, "Tana vazni har qanday kunda besh kilogrammgacha o'zgarishi mumkin, shuning uchun siz to'kkan miqdor osonlikcha yo'qolishi mumkin", - tushuntirdi doktor Smit.

Oxir-oqibat, shkala nima desa ham, men kunlik kaloriya tanqisligini yaratayotganimni bilaman. Bundan tashqari, men o'z yutuqlarimni o'lchashning boshqa usullarini topdim (keng ko'lamli bo'lmagan g'alabalarga baqirish!). Men o'zimni ma'rifatli his qilyapman - ko'p jihatdan.

Raqamlardan tashqari

O'lchov sizni xafa qilganda, muvaffaqiyatingizni baholashning yana uchta usuli mavjud.

1. Sizning kiyimingiz qanday mos keladi? Har olti sakkiz haftada bir xil jinsi shim va ko'ylak kiyib ko'ring.
2. O'zingizni qanday his qilyapsiz? Siz ko'proq kuchga ega bo'lishingiz, yaxshi uxlashingiz va stressni kamroq his qilishingiz kerak.
3. Qancha qila olasiz? Mashqlar jurnalini saqlang va qancha og'irlikni ko'tarishingiz va qancha kilometr yurishingiz yoki yugurishingiz mumkinligini kuzatib boring.

Uchun ko'rib chiqish