Xom kartoshkani iste'mol qilish: sog'lom yoki zararli?

Tarkib

• Xom kartoshka va boshqalar
• Kraxmalga chidamli tarkib
• S vitamini tarkibida yuqori
• Antinutrientlar ozuqa moddalarining emishini inhibe qilishi mumkin
• Toksik birikmalarni o'z ichiga olishi mumkin
• Ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin
• Pastki chiziq
• Kartoshkani qanday tozalash kerak?

Pishirilgan kartoshka garnitür, salat va asosiy taomlarning mashhur tarkibiy qismidir.

Biroq, xom kartoshkani iste'mol qilish deyarli odatiy hol emas, chunki ular ko'pincha unchalik mazali emas va hazm qilish qiyin.

Xom kartoshkani iste'mol qilish sog'liq uchun bir nechta foyda bilan bog'liq bo'lishi mumkin, shuningdek, ularning xavfsizligi va ozuqaviy qiymati bilan bog'liq ba'zi muammolar mavjud.

Ushbu maqolada xom kartoshka bilan bog'liq foydalar va xatarlar o'rganilib, ularning sog'lom yoki zararli ekanligi aniqlanadi.

Xom kartoshka va boshqalar

Xom kartoshka odatda achchiq ta'mga va kraxmalli tuzilishga ega, bu ko'pchilik uchun yoqimsiz.

Shu sababli, ko'pchilik kartoshkani iste'mol qilishdan oldin ularni pishirishni, qovurishni, panjara qilishni yoki qovurishni afzal ko'rishadi.

Bu ta'm, to'qima va rangdagi bir nechta sezilarli farqlarga olib keladi.

Xom kartoshka pishirilganda, u Maillard reaktsiyasi - aminokislotalar va kamaytiruvchi shakar o'rtasida issiqlik ishtirokida sodir bo'ladigan kimyoviy reaksiya ().

Ushbu jigarrang effekt pishgan kartoshkaning o'ziga xos ta'mi va o'ziga xos rangi va tiniqligi uchun javobgardir.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kartoshkani pishirish noyob ta'mga javob beradigan ba'zi birikmalarni ishlab chiqaradi, bu esa pishgan kartoshkalarni pishganlarga qaraganda mazali qiladi ().

Xom kartoshka achchiq ta'mga va kraxmalli tuzilishga ega. Kartoshkani pishirganda ular Maillard reaktsiyasiga kirishadilar va ularning mazasini oshiradigan birikmalar hosil qiladilar.

Kraxmalga chidamli tarkib

Xom kartoshka chidamli kraxmal bilan to'ldirilgan, bu sizning tanangiz hazm qilmaydigan va singdirmaydigan kraxmal turidir. Buning o'rniga, u sizning foydali ichak bakteriyalaringizni energiya bilan ta'minlash uchun ishlatiladi ().

Ratsionga chidamli kraxmal qo'shilishi ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u qonda shakar miqdorini pasaytirishi, insulinga sezgirligini yaxshilashi va vazn yo'qotishini kuchaytirishga yordam berish uchun o'zingizni qoniqtirishi mumkin (,,)

Chidamsiz kraxmal shuningdek, ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydigan muhim qisqa zanjirli yog 'kislotasi bo'lgan butiratga aylanadi.

Naychadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butirat yo'g'on ichakdagi yallig'lanishni bostirishi va yo'g'on ichak saraton hujayralarining o'sishini to'sishi mumkin (,).

Bundan tashqari, bitta tekshiruvga ko'ra, butirat bilan davolash, shuningdek, oshqozon-ichak va oshqozon og'rig'ini ham o'z ichiga olgan irritabiy ichak sindromi (IBS) belgilarini kamaytirishga yordam berishi mumkin ().

Xom kartoshka tarkibida kraxmal juda ko'p, bu qon shakarini yaxshilashi, insulinga nisbatan sezgirligi, to'yinganlik hissi va ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilashi bilan bog'liq.

S vitamini tarkibida yuqori

Kartoshkani pishirish ularni yanada mazali qilishi mumkin, ammo bu ba'zi bir ozuqaviy moddalarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Gram uchun gramm, xom kartoshka tarkibida kaloriya va uglevodlar kam, shuningdek pishgan kartoshkadan kam protein mavjud. Bundan tashqari, ular biroz kamroq kaliy va B6 vitaminini taklif qilishadi (10, 11).

Biroq, ular boshqa muhim mikroelementlarda sezilarli darajada yuqori - har bir gramm uchun S vitamini pishgan kartoshkadan ikki baravar ko'p (10, 11).

S vitamini antioksidant vazifasini bajaradigan va kollagen ishlab chiqarishdan tortib to immunitet funktsiyasigacha rol o'ynaydigan muhim suvda eruvchan vitamin hisoblanadi ().

Yuqori harorat S vitaminini yo'q qiladiganligi sababli, kartoshkangizni pishgan o'rniga xom ashyo bilan iste'mol qilish bu muhim vitaminni iste'mol qilishni ko'paytirishning oson yo'li.

Xom kartoshka kaloriya, oqsil, uglevod va bir nechta mikroelementlardan past. Shunga qaramay, ular tarkibida S vitamini pishgan kartoshkadan ikki baravar ko'p, gramm uchun gramm.

Antinutrientlar ozuqa moddalarining emishini inhibe qilishi mumkin

Kartoshkada protein tripsin inhibitori va lektinlar kabi antinutriyentlar mavjud bo'lib, ular tanangizning hazm bo'lishiga va ozuqa moddalarining singishiga xalaqit berishi mumkin (,).

Kartoshkani pishirish ozuqa moddalarining singishini optimallashtirish va etishmovchiliklarning oldini olishga yordam beradigan antinutrient tarkibini kamaytirishi isbotlangan.

Masalan, bitta sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotda kartoshkani pishirish tripsin inhibitörünün bir turini boshqasini to'liq va qisman inaktiv qilishga qodir bo'lganligi kuzatildi (15).

Ayni paytda, yana bir sinov naychasini o'rganish kartoshkani pishirish lektin tarkibidagi 50-60% ni yo'q qilganligini xabar qildi ().

Balansli va xilma-xil dietani iste'mol qiladigan odamlar uchun antinutrientlar muammo bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.

Ammo, agar siz cheklovchi parhezga ega bo'lsangiz va dietangizni don, dukkakli ekinlar yoki ildiz mevalari atrofida aylantirsangiz, kartoshkangizni pishirish ozuqa moddalarining maksimal darajada emirilishiga yordam beradigan yaxshi variant bo'lishi mumkin.

Kartoshkada ozuqa moddalarining hazm bo'lishi va singishini susaytiradigan antinutriyentlar mavjud. Kartoshkangizni pishirish antinutrient tarkibini kamaytirishning samarali strategiyasidir.

Toksik birikmalarni o'z ichiga olishi mumkin

Kartoshkada glikoalkaloidlar mavjud bo'lib, ular kecha oilasi a'zolarida uchraydigan kimyoviy birikmaning bir turi bo'lib, u ko'p miqdorda iste'mol qilinsa zaharli bo'lishi mumkin.

Kartoshkada, xususan, yashil kartoshkada ikki xil glikoalkaloid mavjud: solanin va chakonin.

Kartoshka quyosh nuriga duchor bo'lganda, xlorofillni hosil qiladi, bu o'simlik pigmentining bir turi bo'lib, kartoshka yashil rangga aylanadi.

Aytish kerakki, quyosh nurlari ta'sirida glikoalkaloidlar ishlab chiqarilishi ko'payishi mumkin, shuning uchun odatda ushbu zararli kimyoviy moddalarni iste'mol qilishni kamaytirishga yordam berish uchun yashil kartoshka iste'molini cheklash tavsiya etiladi ().

Agar yuqori dozalarda iste'mol qilinadigan bo'lsa, glikoalkaloid toksikligining alomatlari orasida uyquchanlik, qichishish, sezuvchanlik va ovqat hazm qilish muammolari bo'lishi mumkin ().

Bir sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, kartoshkani qaynatish, pishirish va mikroto'lqinli pechda pishirish glyukalkaloidlarning umumiy kontsentratsiyasini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin ().

Kartoshkangizni tozalash, yashil rangga aylangan kartoshkadan saqlanish va quyosh nurlari ta'sirida saqlanishini ta'minlash yon ta'sirlarni kamaytiradi ().

Kartoshkada glikoalkaloidlar mavjud bo'lib, ular quyosh nurlari ta'sirida hosil bo'ladi va ko'p miqdorda sog'liq uchun toksik bo'lishi mumkin. Kartoshkani pishirish, tozalash va to'g'ri saqlash glikoalkaloid tarkibini minimallashtirishga yordam beradi.

Ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin

Garchi chidamli kraxmal turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lsa-da, ko'p miqdorda, masalan, xom kartoshkada mavjud bo'lganlar, oshqozon-ichak traktining muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Chidamsiz kraxmal prebiyotik vazifasini bajaradi va ichakdagi foydali bakteriyalar tomonidan fermentlanadi va yo'g'on ichakda gaz hosil bo'lishiga olib keladi.

Oshqozon bezovtaligi, gaz va shishiradi - bu prebiyotikani va chidamli kraxmalni iste'mol qilish bilan bog'liq eng keng tarqalgan yon ta'sirlardan biri ().

Xom kartoshka, shuningdek, tuproqdan ifloslantiruvchi moddalar va bakteriyalarni to'plash ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin, bu odatda ovqat pishirish natijasida yo'q bo'lib ketadi, bu esa oziq-ovqat bilan kasallanish va yuqtirish xavfini oshiradi.

Salbiy alomatlarni chetlab o'tishning eng yaxshi usuli bu bir necha kun yoki bir necha hafta davomida iste'molni asta-sekin oshirib, nojo'ya ta'sirlarni sezishni boshlasangiz, o'lchovni qayta tiklashdir.

Bundan tashqari, potentsial patogenlarni yo'q qilish uchun kartoshkani yaxshilab yuvib tashlang va iste'mol qilishdan oldin kartoshkangizni tozalashni o'ylab, ifloslanish xavfini kamaytiring.

Xom kartoshka kabi oziq-ovqat mahsulotlaridan yuqori miqdordagi chidamli kraxmalni iste'mol qilish oshqozon bezovtaligi, gaz va shishiradi kabi ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Pastki chiziq

Xom kartoshka ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi ehtimoli ko'proq va antinutrientlar va zararli birikmalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Shunga qaramay, ular S vitamini va chidamli kraxmaldan yuqori bo'lib, ular sog'liq uchun kuchli foyda keltirishi mumkin.

Darhaqiqat, ham parhez, ham pishirilgan kartoshkadan sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida me'yorida bahramand bo'lish mumkin. Oddiygina oziq-ovqat xavfsizligi bilan shug'ullaning va to'g'ri tayyorlash usullariga rioya qiling.

Kartoshkadan qanday lazzatlanishni tanlashingizdan qat'i nazar, ularni yaxshilab yuvib tashlang, to'g'ri saqlang va dietangizni yaxshilashga yordam beradigan ko'plab boshqa meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

Kartoshkani qanday tozalash kerak?