Ruhiy salomatlik uchun metabolizm: Tez vazn yo'qotishning 7 usuli o'z samarasini beradi

Tarkib

• 1. Siz muhim oziq moddalarni qo'ldan boy berishingiz mumkin
• Oziqlanish etishmovchiligining mumkin bo'lgan oqibatlari
  
• Tez rejani emas, to'g'ri rejani tanlang
• 2. Sizning metabolizmingiz sekinlashishi mumkin
• 500 kkaldan ko'proqni kesmang
• 3. Siz yog 'o'rniga mushaklarni yo'qotishingiz mumkin
• Proteinni rejangizning bir qismida saqlang
• Metabolizmni qanday kuchaytirish kerak
  
• 4. Siz haqiqatan ham suvsizlanib qolishingiz mumkin
• Sizning vazn yo'qotish rejangiz hidratsiyani ta'kidlaganligiga ishonch hosil qiling
• Suvsizlanish belgilari
  
• 5. O'zingizni g'azablangan his qilishingiz mumkin
• Yuqori sifatli ovqatlarga yopishib oling
• 6. Sizning ruhiy salomatligingiz zarba berishi mumkin
• O'zingizga savol bering: sizning asl maqsadingiz nima?
• Barqaror va sog'lom vazn yo'qotish uchun o'ting
• Xo'sh, vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli qanday?

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

"90 kun ichida oltita o'lchamni tashlang!" "7 kun ichida 7 funtdan ozing!" "3 kun ichida qanday vazn yo'qotish kerak!"

Vazn yo'qotish bo'yicha tezkor reklama jozibasi bizni o'ziga jalb qilishi mumkin bo'lsa-da, sog'liq an'anaviy ravishda sekin va barqaror usulni tavsiya qiladi.

"Haftada yarim funtdan ikki funtgacha - bu hamma uchun xavfsiz va barqaror deb hisoblanadi", - deydi diyetisyen va Oziqlantirish va Diyetetika Akademiyasining vakili, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Jessika Crandall Snyder.

Xo'sh, agar ushbu dasturlar haqiqatan ham "bir kecha" va'dasini bajarsalar nima bo'ladi?

"Kilogrammni tez yo'qotish, ayniqsa ochlik texnikasi tufayli, bir qator nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin, ba'zilari boshqalarga qaraganda ancha xavfli", deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va Trifecta Nutrition direktori Emmi Satrazemis, CSSD.

"Ehtimol, eng muhimi: odamlar tez kilogramm berishganda, ko'pincha uni muvaffaqiyatli ushlab turolmaydilar."

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazni yo'qotilgandan so'ng, parhez qiluvchilarning uchdan ikki qismi dastlab tushganidan ko'proq narsani olishadi.

Bu tez kilogramm halokatiga olib kelishi mumkin bo'lgan usullardan biri. Quyida tezroq sog'ayishning sog'liqqa foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazadigan yana oltita usuli keltirilgan.

1. Siz muhim oziq moddalarni qo'ldan boy berishingiz mumkin

"Ko'p [tezkor] ovqatlanish va ovqatlanish rejalari butun oziq-ovqat guruhlarini kesib tashlaydi, bu sizning sog'ligingiz uchun zarur bo'lgan asosiy ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallardan mahrum bo'lishingizni anglatadi", deydi Bonni Taub-Dix, ro'yxatdan o'tgan dietolog-dietolog, vakili Kaliforniya avokado komissiyasi va "Yeyishdan oldin o'qing - yorliqdan stolga olib boring" kitobining muallifi.

Snyder sutsiz dietani kaltsiy etishmovchiligiga olib kelishi mumkinligi haqida gapirib beradi, uglevodlarni kamaytiradigan parhez sizning tolaga etishmayotganingizni anglatishi mumkin. Hatto past kaloriya dietasida ham bir qator foydali moddalarni, shu jumladan kaltsiy, D vitamini, B-12 vitamini, folat va temirni olish muhimdir.

Oziqlanish etishmovchiligining mumkin bo'lgan oqibatlari

• energiya kamayadi
• mo'rt sochlar va mixlar
• soch to'kilishi
• haddan tashqari charchoq
• buzilgan immunitet tizimi
• zaiflashgan suyaklar va osteoporoz

Haddan tashqari holatlarda, to'yib ovqatlanmaslik energiya pasayishi, umumiy charchoq, anemiya, sochlarning mo'rtligi va ich qotishi kabi ko'plab alomatlarga olib kelishi mumkin.

Diyetalar, ayniqsa, bolalar uchun xavflidir 2012 yilda CBS Sietlning xabar berishicha, Keep It Real kampaniyasi 10 yoshli qizlarning 80 foizi hech bo'lmaganda bitta parhezga o'tganligini aniqlagan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizlarning yarmidan ko'pi va o'g'il bolalarning uchdan bir qismi 6 yoshdan 8 yoshgacha "ingichka tanalarni" xohlaydilar.

Tez rejani emas, to'g'ri rejani tanlang

Shubha tug'ilsa, barcha asosiy makroelementlar - yog ', uglevodlar, oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlanish rejasini tanlang yoki mutaxassis bilan birgalikda ehtiyojlaringiz va oziq-ovqat allergiyalari yoki cheklovlaringizga muvofiq rejani tanlang.

«Maqsad - rejangiz haqida ovqatlanish emas, balki turmush tarzi sifatida o'ylash. Ratsion - bu siz davom etadigan va ketadigan narsadir. Boshlanish va tugash sanasi yo'q », - deya eslatadi Keri Gans, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen ovqatlanish mutaxassisi, sertifikatlangan yoga bo'yicha o'qituvchi va Keri Gans Nutrition kompaniyasi egasi.

Agar siz ota-onangiz bo'lsangiz, farzandingizning maqsadlari nimada ekanligini va ular madaniyat yoki sog'liq uchun chinakam g'amxo'rlik bilan bog'liqligini aniqlang. Tez kilogramm halok bo'lishidan ko'ra har doim ham samaraliroq, sog'lom variant mavjud.

2. Sizning metabolizmingiz sekinlashishi mumkin

Tez vazn yo'qotish odatda kaloriyalarni haddan tashqari mahrum qilish natijasida yuzaga keladi, masalan, kuniga 3000 dan 1200 kkalgacha ovqat iste'mol qiladigan odamlar, deydi Gans.

Muammo shundaki, tanamiz buni cheklangan oziq-ovqat ta'minoti belgisi deb biladi va ochlik holatiga o'tadi. The Bay Club Company-ning shaxsiy murabbiyi Kristina Olay bu bilan bog'liq muammolarni ta'kidlab o'tdi: "Agar tanangiz ochlik holatiga tushsa, metabolizm susayib, energiya tejashga yordam beradi va tanangiz ko'proq yog'larga osilib qoladi".

Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot "Eng katta yutqazuvchi" ishtirokchilarini kuzatib bordi va shuni aniqladiki, ular qancha kilogramm berishgan bo'lsa, ularning metabolizmi shunchalik sekinlashdi. Oxir oqibat, bu ko'plab ishtirokchilarning namoyishni boshlagan vaqtidan ko'ra ko'proq vazn olishlariga olib keldi.

500 kkaldan ko'proqni kesmang

Kaloriyalaringizni haddan tashqari darajada qisqartirishingiz shart emas.

"Ko'p odamlar dieta va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi orqali kuniga 500 kkal kamroq iste'mol qilsalar, haftasiga kamida bir funtni yo'qotadilar", deydi Gans. "Ushbu yondashuv bir xil mamnuniyatni taklif qilmasligi mumkin, ammo siz aslida tanangizni uzoq muddatda o'zgartirasiz."

3. Siz yog 'o'rniga mushaklarni yo'qotishingiz mumkin

«Biz vaznni yo'qotganda, biz haqiqiy yog 'to'qimasidan xalos bo'lishni xohlaymiz. Mushak massasi emas. Men hech qachon tana mushaklarining yuqori foiziga ega ekanligidan shikoyat qilgan odamni uchratmaganman ", deydi Snayder.

Ammo kaloriyalarni tezda kamaytirsangiz, mushaklarning ohanglari jiddiy azoblanadi.

"Kaloriya cheklovli dietalar tanangizni energiya va yoqilg'i uchun mushaklarni sindirishiga olib kelishi mumkin", deydi Satrazemis.

O'zingizning chiroyli qurollaringiz va orqangiz bilan xayrlashishdan tashqari, mushak massasining yo'qolishi metabolizmni sekinlashtirishi mumkin.

“Mushaklar metabolizmda yog'dan ko'ra faolroq. Bu shuni anglatadiki, kuniga bir kilogramm mushak bir kilogramm yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Shunday qilib, mushaklarning yo'qolishi sizning kuniga kam kaloriya sarflashingizni anglatadi, - deydi Snayder.

Proteinni rejangizning bir qismida saqlang

Metabolizmni qanday kuchaytirish kerak

• har ovqatda oqsil iste'mol qiling
• og'ir og'irliklarni ko'taring
• yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi
• etarli kaloriya iste'mol qiling

"Yuqori proteinli dietani iste'mol qilish va parhez paytida muntazam ravishda kuch-quvvat mashg'ulotlarida qatnashish sizning ozg'in massangizni saqlashga yordam beradi va metabolizmni tiklash uchun ko'proq mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi", deydi Satrazemis.

Bundan tashqari, qo'shimcha kuch sizga HIIT yoki tsikl sinfining so'nggi qismida o'zingizni itarishga yordam beradi.

4. Siz haqiqatan ham suvsizlanib qolishingiz mumkin

Suv og'irligi tufayli dastlabki ikki hafta ichida ozroq tezroq vazn yo'qotishini ko'rish odatiy holdir. "Ayniqsa, uglevodli yoki uglevodsiz dietalarda odamlar suvning ko'p vaznini yo'qotadilar", deydi Taub-Diks. Uning so'zlariga ko'ra, bu ketogenik parhezni tez vazn yo'qotish uchun tez-tez maqtashning sabablaridan biridir.

Muammo shundaki, suvning tez yo'qolishi suvsizlanishga va ich qotishi, bosh og'rig'i, mushak kramplari va kam energiya kabi yoqimsiz ta'sirlarga olib kelishi mumkin.

Sizning vazn yo'qotish rejangiz hidratsiyani ta'kidlaganligiga ishonch hosil qiling

Bu, odatda, sharbatlar va tozalash kabi parhezlar bilan bog'liq muammo emas - bu ham zararli emas, ammo oziq-ovqat mahsulotlariga e'tiborni qaratadigan yangi dietalar suv iste'molini e'tiborsiz qoldirishi mumkin. H2O iste'molini kuzatib boring va etarli miqdorda elektrolitlar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Ovqatingizga Himoloy tuzining sepilgan sepilishi yordam berishi mumkin.

Suvsizlanish belgilaridan ehtiyot bo'ling, ayniqsa dastlabki ikki hafta ichida.

Suvsizlanish belgilari

• ich qotishi
• bosh og'rig'i
• mushak kramplari
• kam energiya
• quyuq sariq yoki sarg'ish siydik
• chanqoqlik hissi
• asabiylashish

Agar ushbu alomatlardan biri saqlanib qolsa, Dyuk universiteti turmush tarzi bo'yicha tibbiyot klinikasi direktori va HEALcare bosh tibbiyot xodimi doktor Erik Uestman sizning tibbiy yordam ko'rsatuvchingizga murojaat qilishingiz kerakligini aytadi.

"Agar biror kishi diabet yoki yuqori qon bosimi uchun dori-darmonlarni qabul qilsa, tez kilogramm halok bu dorilarni juda kuchli bo'lishiga olib kelishi mumkin va bu noxush alomatlarga olib kelishi mumkin."

5. O'zingizni g'azablangan his qilishingiz mumkin

Ta'm-Diksning ta'kidlashicha, tez tuzatiladigan, kam kaloriyali parhezga o'tsangiz, leptin miqdori - ochlik va to'yishni boshqaruvchi gormon.

Leptin miqdori normal bo'lsa, u sizning tanangizga etarlicha yog 'tushganda miyangizga aytadi, bu miyaga to'yganligingizni bildiradi. Ammo juda past kaloriyali dietalarda muvozanatsiz leptin miqdori ovqatga berilib ketishiga olib kelishi mumkinligini aniqladi. Ehtimol siz g'azablanar, ochroq va ehtimol ichkilikbozlik qilishingiz mumkin.

Yuqori sifatli ovqatlarga yopishib oling

Tadqiqot natijalariga ko'ra, vazn yo'qotish uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalardan ko'ra muhimroq sifat va sizning qancha ovqatlanishingizga ta'sir qilishi mumkin. Tadqiqot kraxmal yoki tozalangan uglevodlarni vazn ortishi bilan bog'ladi. Biroq, sifat va miqdor bir-biriga mos keladi.

Ovqatlanish odatlarini tiklash bo'yicha yo'riqnomamizda aytib o'tilganidek, cheklash tanaga va ongga ko'proq salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ratsionni o'zgartirish hech qachon faqat vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lmasligi kerak - bu sizning tanangizni oziqlantirish va sharaflash bilan bog'liq.

6. Sizning ruhiy salomatligingiz zarba berishi mumkin

"Agar siz vaznni juda tez yo'qotsangiz, psixologik oqibatlarga olib kelishi mumkin", deydi Taub-Diks. "Agar kimdir yangi tana shakli va vazniga moslashishga ulgurmasa, bu tana dismorfiyasi, anoreksiya yoki bulimiya kabi narsalarga olib kelishi mumkin."

Taub-Diks ham ta'kidlagan: "Ko'p odamlar parhezni" if X, then Y "mentaliteti bilan boshlashadi. Xuddi shunday, "agar men vazn yo'qotsam, unda baxtli bo'laman. Yoki keyin men sevgi topaman ”.

Shunday qilib, vazn yo'qotilgandan so'ng, bu narsalar amalga oshmaganida, u ilgari mavjud bo'lgan ruhiy salomatlik holatlarini bo'rttirib ko'rsatishi yoki tana qiyofasi muammolarini yanada kuchaytirishi mumkin.

O'zingizga savol bering: sizning asl maqsadingiz nima?

Agar siz vazn yo'qotishni munosabatlarni topish, sog'lom bo'lish, samarali bo'lish yoki o'zini tuta bilish kabi shaxsiy maqsadga erishish uchun zarur shart deb bilsangiz, niyat va istaklaringizni yozib olishga bir oz vaqt ajrating. Ko'pincha, vazn yo'qotish bu kichik omil ekanligini ko'rasiz va yorliqni tanlash haqiqatan ham siz izlayotgan o'sishni bermaydi.

“Sizning vazningizni yo'qotish yondashuvida ko'p fikrlar bo'lishi kerak. Bu shunchaki yig'ilish va eng so'nggi modaga sakrashdan ko'proq narsa, - deydi Gans. Agar siz vazn yo'qotish uchun sekinroq, ilg'or yo'lni tanlasangiz, o'zingizga nisbatan yumshoqroq bo'lasiz.

Barqaror va sog'lom vazn yo'qotish uchun o'ting

Sekin-asta va barqaror vazn yo'qotish umid baxsh etmasa ham, bu tanangizni sharaflashning eng yaxshi usuli. Bu sizning vazningizni saqlashga va oziq-ovqat bilan sog'lom va qasddan munosabatlarni rivojlantirishga yordam beradigan usul.

"Og'irlikni saqlash odamga bog'liq, ammo vazn yo'qotish bo'yicha keskin choralarni saqlab qolish qiyinroq", - deya Satrazemis yana takrorlaydi.

Xo'sh, vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli qanday?

"Sog'lom va barqaror vazn yo'qotish ko'plab omillarni o'z ichiga oladi: ovqatlanishni yaxshiroq tanlash, ko'proq uxlash, jismoniy faollikni oshirish, stressni kamaytirish va aqliy farovonlikka e'tibor", deydi Gans.

Shuningdek, sayohatingizda quvonchli daqiqalarni yaratishga ishonch hosil qiling. Agar siz yuqori intensiv mashg'ulotlarni yoqtirmasangiz, engil moyillik bo'lgan joylarda piyoda harakat qilib ko'ring. Bir parcha shokolad yoki kichik sumka chiplari bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Buni mantrani yodda saqlang:

• oriq proteinni iste'mol qiling
• shakar va oddiy uglevodlarni kamaytirish
• sog'lom yog'ni ta'kidlang
• mo'l-ko'l dam oling
• stress darajasini boshqarish
• kuch va yuqori intensiv mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi

"Esingizda bo'lsa, vazn yo'qotish uzoq muddatli hayotni qadrlaydigan hayot tarzini o'zgartirishi kerak", deydi Gans. Bu muvozanatni saqlash, oziq-ovqat tanlovida me'yorni tanlash va sport bilan shug'ullanishni anglatsa-da, bu parhez madaniyatidan voz kechish va ehtimol o'zingiz bilan munosabatingizni tiklash demakdir.

Kilogramm yo'qotish bo'yicha har qanday sayohatni boshlashdan oldin, istaklaringiz orqasida haqiqiy turtki topish uchun chuqur qazib oling. Siz yuragingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan yo-yo dietasi tuzog'iga tushishni xohlamaysiz.

Agar sabab vaqtinchalik bo'lsa, masalan, yaqinlashib kelayotgan tadbir uchun eski kiyimga o'tirish kabi bo'lsa, uning o'rniga yangi kiyim olish sizning byudjetingizga mos keladimi? Maqsadingiz umuman vaznga bog'liq emasligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin.

Gabrielle Kassel - regbi o'ynaydigan, loy bilan ishlaydigan, oqsil-smuzi aralashtiradigan, ovqat tayyorlaydigan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yashovchi sog'lom odam. U ertalabki odamga aylandi, Whole30 chaqirig'ini sinab ko'rdi va yeb-ichdi, yuvdi, yuvdi va ko'mir bilan yuvindi - barchasi jurnalistikaning nomidan. Bo'sh vaqtlarida u o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qish, skameykada presslash yoki hijob bilan shug'ullanish mumkin. Uni kuzatib boring Instagram.