Kundalik pushuplarni qilishning afzalliklari va xatarlari nimada?

Tarkib

• Kundalik surishtirish xavfi mavjudmi?
• Pushupni qanday qilish kerak
• To'g'ri shakl uchun maslahatlar
• Kundalik surishlarni qanday qilishni boshlash kerak
• Buni yanada qiyinroq qiling
• Yugurish
• Kestirib o'g'irlash bilan surish
• Xamirturush

Har kuni surishtirishning afzalliklari nimada?

An'anaviy surish yuqori tana kuchini oshirish uchun foydalidir. Ular triceps, pektoral mushaklar va elkalarni ishlaydi. To'g'ri shakl bilan bajarilganda, ular qorin mushaklarini jalb qilish (tortib olish) bilan pastki orqa va yadroni kuchaytirishi mumkin.

Pushuplar - kuchni oshirish uchun tezkor va samarali mashq. Ular deyarli har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin va hech qanday uskunani talab qilmaydi.

Har kuni mashq bajarish muntazam ravishda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlarni qidirsangiz samarali bo'lishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda surishlarni amalga oshirsangiz, ehtimol yuqori tana kuchidagi yutuqlarni sezasiz.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun o'zingizning surish turlariga turlicha qo'shishni davom eting. Shuningdek, siz har hafta pushuplar sonini asta-sekin oshirib boradigan "pushup challenge" ga rioya qilishingiz mumkin. Ikki oy ichida 100 ta takroriy ishni bajarishingiz mumkin.

Kundalik surishtirish xavfi mavjudmi?

Har kuni biron bir mashqni bajarish xavfi shundaki, tanangiz bir muncha vaqt o'tgach qiyin bo'lmaydi. Bu sizning plato xavfi xavfini oshiradi (agar siz endi jismoniy mashqlaringizdan bir xil foyda ko'rmasangiz).

Bu sizning mushaklaringiz stressni boshdan kechirganda moslashishi va funktsiyalarini yaxshilashi sababli sodir bo'ladi (masalan, siz vazn ko'tarish paytida yoki boshqa mashqlarni bajarishda). Shunday qilib, kuchingizni va jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash uchun mushaklaringizga qarshi kurashishda davom etish muhimdir.

Agar siz har kuni pushuplar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri shaklga ega bo'lish ham muhimdir. To'g'ri shaklsiz surishlarni bajarish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Masalan, pushuplarni to'g'ri bajarmasangiz, belingiz yoki elkangizda og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Agar dastavval surish juda qiyin bo'lsa, mashqni o'zgartiring. Ularni tizzangizga yoki devorga qarshi qiling.

Agar pushuplar sizning bilaklaringizga juda qattiq ta'sir etsa yoki bilagingizda jarohat olgan bo'lsangiz, surishlarni bajarishdan oldin fizik-terapevtga murojaat qiling. Ular alternativa sifatida delfinli surishlarni tavsiya qilishlari mumkin (bu sizning qo'llaringiz o'rniga bilaklaringizda amalga oshiriladi) yoki knuckle pushups.

Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.

Pushupni qanday qilish kerak

An'anaviy pushupni bajarish uchun:

1. Mashq qilish joyida yoki erga tiz cho'kishni boshlang va oyoqlaringizni orqangizga birlashtiring.
2. O'zingizni baland taxtada, itarish joyining yuqori qismida, kaftlaringizni gilamchada tekis qilib, qo'llaringizni elkangizning kengligida va barmoqlaringizni oldinga qarab yoki qo'llaringizni ozgina burab qo'ying. qo'llar. Oyoqlaringiz orqangizda birlashishi va orqa tekis bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'ini ushlab turing.
3. Sekin-asta tanangizni erga tushiring. Qattiq tanani saqlang va boshingizni umurtqa pog'onangiz bilan tekislang. Belning osilib qolishiga yoki sonning yuqoriga ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.
4. Ko'kragingiz yoki iyagingiz erga tegguncha pastga tushishni davom eting. Pastga qarab harakatlanish paytida tirsaklaringiz yonib ketishi mumkin.
5. Qo'llaringiz bilan yuqoriga bosing. Qo'llaringiz tirsagingizda to'liq uzayguncha va taxtaga qaytib, itarish holatining yuqori qismida bo'lguncha bosishni davom eting.
6. Pastga qarab harakatni takrorlang. 10 ta surish bilan boshlang, yoki siz ko'pchilikni to'g'ri shaklda qila olasiz va kuchingizni kuchaytirganingizda harakat qiling.

To'g'ri shakl uchun maslahatlar

Pushupni bajarayotganda:

1. Orqangizni tekis tuting va yadro bilan bog'laning.
2. Dumba ko'tarilmasligi kerak, pastga tushishi kerak.
3. Sizning tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Orqangizni kamar qilmang yoki tanangizning pastga tushishiga yo'l qo'ymang.

Do'stingizdan sizning shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishini so'rang. Bilaklaringizni himoya qilish uchun qo'llaringizni erga yoki gilamchaga mahkam o'rnating.

Agar bu juda qiyin bo'lsa, tizzadan boshlang.

Kundalik surishlarni qanday qilishni boshlash kerak

Bir vaqtning o'zida (yoki bir daqiqada) qancha shaklni to'g'ri shaklda bajarishingizni "sinab ko'rish" orqali har kuni pushuplarni bajarishni boshlang. Kuchni kuchaytirish uchun har kuni yoki har kuni bajaradigan soningizni asta-sekin oshiring.

Agar dastavval surish juda qiyin bo'lsa yoki siz boshlang'ich bo'lsangiz, tizzangizga yoki devorga o'zgartirilgan surishlardan boshlang.

Buni yanada qiyinroq qiling

Quyidagi o'zgarishlarni amalga oshirish orqali pushuplarni yanada qiyinlashtiring. Qo'shimcha muammo uchun siz dori to'piga oyoqlaringiz yoki qo'llaringiz bilan surish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Yugurish

1. Bitta an'anaviy pushupni bajaring.
2. Chap qo'lni ko'taring va yon taxtaga o'ting. Bir necha soniyadan so'ng, teskari taxtaga tushish uchun chap qo'lni erga qo'yib, dumalab yurishni davom eting.
3. O'ng qo'lni yuqoriga ko'taring va boshqa tomondan yon taxtaga o'ting. Bir necha soniyadan so'ng, o'girishni davom eting, o'ng qo'lingizni erga qo'ying, shunda siz taxta holatiga qaytasiz.
4. Uch boshli mushakni surish bilan yana boshlang va teskari yo'nalishga o'ting.
5. Boshlash uchun 5 dan 10 gacha takrorlashni bajaring. Qo'lingizda va elkangizda uzluksiz quvvatni saqlashga e'tibor bering va butun harakat davomida kestirib ko'taring.

Kestirib o'g'irlash bilan surish

1. Yelkangizdan biroz kengroq qo'llaringizni baland taxta holatidan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni erdan ko'taring va butun mashqlar davomida ko'tarilgan holda, kestirib, bir oz oldinga qarab harakat qiling. Oyog'ingizni bukishingiz kerak.
3. O'ng oyog'ingizni erdan ushlab turing.
4. 6 dan 8 gacha takrorlashni bajaring. Keyin o'ng oyog'ingizni pastga tushiring va chap oyog'ingizni ko'taring. Harakatni takrorlang.

Xamirturush

Pushtalarni har kuni bajarish yuqori tana kuchini olishga yordam beradi. Ammo esda tutingki, mushaklaringizga qarshi kurashishda davom etish uchun bir muncha vaqt o'tgach qilayotgan turtki turlarini aralashtirishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz mashqni har kuni yoki haftada bir necha marta bajarish uchun pushup bilan kurashmoqchi bo'lsangiz, turli xil turdagi surishlarni sinab ko'ring. Turli xillik sizning mushaklaringizni taxmin qilishni davom ettiradi va umuman olganda sizga ko'proq mos kelishga yordam beradi.