Buni sinab ko'ring: Trisepslaringizni ishlash uchun 8 ta pushup va boshqa harakatlar

Tarkib

• Siz nima qila olasiz
• Pushupni qanday qilish kerak
• Qanday qilib sizning tricepsingizni nishonlash kerak
• Olmos pushuplari
• Triceps pushup
• Oyoqlari ko'tarilgan triceps pushupi
• Yaqin-atrofdagi dumbbellni surish
• Tibbiy koptokni bosish
• Dumbbell triceps-ni qaytarish
• Dipslar
• Dumbbell triceps-ning ustki qismi
• Ko'rib chiqiladigan narsalar
• Pastki chiziq

Siz nima qila olasiz

Agar siz qotil triceps to'plamini - qo'llaringizning orqa qismidagi mushaklarni haykal qilmoqchi bo'lsangiz - boshqa qaramang. Ushbu pushup o'zgarishlari siz harakat qilishingiz kerak bo'lgan narsadir.

Bundan tashqari, sizga qanday qilib formangizni, boshqa tricepsga yo'naltirilgan mashqlarni va boshqalarni qanday qilib mukammal qilishni ko'rsatamiz.

Pushupni qanday qilish kerak

Birinchidan, birinchi navbatda - turtki shaklini kerakli shaklda bajarish uning barcha afzalliklarini olishning kalitidir.

Amalga oshirish uchun taxta o'rnini taxmin qiling. Sizning kaftlaringiz erga, elkangiz ostiga mixlangan va oyoqlaringiz birga bo'lishi kerak. Sizning bo'yningiz neytral, belingiz tekis va yadroingiz qattiq va band bo'lishiga ishonch hosil qiling.

O'zingizni pastga tushirganda, tirsaklaringiz 45 graduslik burchak ostida yonishi kerak. Mumkin bo'lganicha pastga tushing (yoki ko'kragingiz erga tekkuncha), so'ng boshlash uchun o'zingizni orqaga itaring.

Agar siz pastki orqa tomoningiz og'riy boshlaganini his qilsangiz, o'zingizni tiklang. Kerakli shaklni saqlab qolish uchun kuchingiz bo'lmaguncha, siz o'zgartirilgan pushup-ni bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu sizning tizzangizga yiqilish yoki skameykaga o'xshab ko'tarilgan sirtdan itarishni bajarish demakdir.

Ehtiyot bo'lishga imkon beradigan yana bir xavf - bu juda keng joylashgan kaftlar va tirsaklardir. Bu sizning elkangizga ko'proq e'tibor qaratadi va og'riq keltirishi mumkin.

Qanday qilib sizning tricepsingizni nishonlash kerak

Ko'pgina triceps mashqlari izolyatsiya mashqlari bo'lib, ular yakka mushaklarga qaratilgan.

Standart pushups va triceps-ga yo'naltirilgan pushuplar aralash mashqlar bo'lib, ular tanadagi bir nechta mushaklarni jalb qiladi. Bu ko'proq mehnat talab qiladi, ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Olmos pushuplari

Olmos pushuplari sizning tricepsingizni qattiq uradi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, ushbu harakatni tugatish uchun tizzangizga tushing, shunda shaklingizni buzmang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Kaftlaringizni yelkangiz ostiga, bo'yin va umurtqa pog'onasini neytral qilib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing.
2. Qo'llaringizni bosh barmoqlaringiz va ko'rsatkich barmoqlaringizni qo'llaringizga tekkizib, olmos shaklini hosil qilib, kaftlaringizni o'rta chiziqlar bo'ylab harakatlantiring.
3. Tirsaklaringizni 45 graduslik burchak ostida ushlab turing, ko'kragingiz erga tushguncha tanangizni sekin erga tushiring.
4. Boshiga qaytish "Muvaffaqiyatsiz" gacha uchta to'plamni to'ldiring (siz davom ettirishga kuchingiz yo'q degan ma'noni anglatadi).

Triceps pushup

Standart surish bo'yicha yana bir o'zgarish, tricepsni surish bu sizning tizzangizda yoki baland yuzada bajarishingiz kerak bo'lgan mashqdir.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkalarining ostiga, bo'yin va umurtqa pog'onangizni neytral qilib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang.
2. Cho'kayotganingizda, tirsaklaringizni yon tomonlaringizga va yuqori qo'llaringizni orqa tomonga tikib turing.
3. Ko'krak qafasi erga tushguncha pastga tushing va boshlash uchun qayting.
4. Imkon qadar ko'p to'plamni uchta to'plamda bajaring.

Oyoqlari ko'tarilgan triceps pushupi

Oyoqlarni skameykada yoki dorilar to'pida ko'targan holda triceps pushupini bajarish bilan siz tricepslarga yanada og'irroq bo'lib, ularni yanada qiyinlashtirasiz.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Plankadan boshlang.
2. Oyoqlaringizni oyoq barmoqlari bilan skameykaning yoki suzuvchi to'pning ustiga qo'ying.
3. Qo'llaringiz va tirsaklaringizni yon tomonlaringizga mahkam tutib, imkon qadar pastga tushiring, so'ngra boshlash uchun qayting.
4. Imkon qadar ko'p to'plamni uchta to'plamda bajaring.

Yaqin-atrofdagi dumbbellni surish

Ikkita statsionar dumbbellni yopiq holda surish orqali harakat doirangizni oshirishingiz mumkin. Bu yanada chuqurroq ishtirok etishga imkon beradi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Dumbbelllaringizni vertikal ravishda yuqori ko'kragingiz ostiga qo'ying. Dumbbelllarning tashqi qirralari ko'kragingizning tashqi qirralariga to'g'ri kelishi kerak.
2. Har bir dumbbellga qo'llaringiz bilan pushup holatiga o'ting.
3. Qo'lingizni imkon qadar pastga tushiring, tirsaklaringizni ushlab turing, so'ng boshlash uchun qayting.
4. Uchta to'plamni muvaffaqiyatsiz yakunlang.

Tibbiy koptokni bosish

Dumbbelllaringizni tezkor to'pga bo'ysundirish qo'llaringizni yanada ixcham holatga qo'yadi va bu sizning tricepsingizni yanada ta'kidlaydi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Yuqoridagi neytral tutqichga o'xshab, yuqori ko'kragingiz ostiga tez to'pni qo'ying.
2. Ikkala qo'lingiz bilan mushtlangan to'pga turing.
3. Tirsaklaringizni 45 graduslik burchak ostida ushlagan holda, imkon qadar pastga tushing.
4. Boshlanishiga qaytib, uchta to'plamni muvaffaqiyatsiz yakunlang.

Dumbbell triceps-ni qaytarish

Ko'chib o'tish uchun:

1. Ushbu harakat uchun ikkita 5-10 funtli dumbbelllarni oling.
2. Har bir qo'lingizda bittadan ushlab turing, 45 graduslik burchak ostida egilib, tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka aylantiring.
3. Keyin qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri orqangizga uzating, yurish paytida tricepsingizni jalb qiling.

Dipslar

Ko'chib o'tish uchun:

1. Skameykada yoki tizzangizning yoniga qo'llaringiz bilan qadam qo'ying.
2. Oyoqlaringizni tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha yuring va tirsaklaringizni bukib erga tushiring.
3. Yadroingizni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling va qo'llaringizga, ayniqsa, tricepslarga - sizni harakatga keltirishga ishoning.

Dumbbell triceps-ning ustki qismi

Ko'chib o'tish uchun:

1. Ushbu harakat uchun bittadan 10-15 funtli dumbbellni oling.
2. G'alati vaziyatga tushib qoling; oyoqlaringiz kestirib kengligida bir-biridan masofada, bir oyog'ingizning barmoqlari ikkinchi oyog'ingizning tovonining orqasida turishi kerak.
3. Egilgan tirsaklar bilan og'irlikni boshingiz va orqangizga o'tkazing.
4. Keyin tricepsingiz ketayotganingizda his qilib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
5. Sizning bo'yningiz neytral bo'lib turishini va tirsaklaringiz keng tarqalmasligini ta'minlang.

Ko'rib chiqiladigan narsalar

Agar ushbu mashqlar boshida qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang - aksariyati ilg'or jismoniy mashqlar egalariga tegishli. Foyda olish uchun o'zgartirishlardan foydalaning.

Ushbu surish turlarining bittasini haftasiga kamida bir marta bajarish sizning tricepsingiz hajmini va kuchini oshirishga yordam beradi - ayniqsa, boshqa bir nechta triceps yo'naltirilgan harakatlar bilan birgalikda bajarilsa!

Shuni yodda tutingki, to'g'ri muvozanatli ovqatlanish, shuningdek, bu yutuqlarni ko'rishning ajralmas qismi hisoblanadi.

Pastki chiziq

Pushuplar - bu asosiy mashqdir, siz mashqlar jadvaliga funktsional quvvat uchun qo'shishingiz kerak.

O'zgarishlarni amalga oshirish - masalan, sizning tricepslaringizga e'tibor qaratish, narsalarni yaxshilaydi va turli mushaklarni yo'naltiradi.

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni Instagramda kuzatib boring.