Qanday qilib to'g'ri shakl bilan squat qilish kerak

Tarkib

• Squat terapiyasini boshlashni ko'rib chiqing
• Devorga o'tiradigan joy
• Qovoqcha kiyimi
• Tana vaznining asosiy kalamushlari
• Boshqa tana vazniga ega bo'lganlar
• Chuqur qovoq
• Bir oyoqli qovoq
• Barbell squats
• Orqa qovoq
• Old qavat
• Shtrixli ziravorni qanday qilib yo'q qilish kerak
• Boshqa og'ir vaznlar
• Dumbbell qovoqchasi
• Dori-darmonli to'p
• Hack squat
• Ko'rish uchun keng tarqalgan xatolar
• Pastki chiziq

Biz shinam bandwagon keldi, deb aytishga xursandmiz va bu erda qolish uchun. Agar ushbu kuchli harakat sizning mashqlar repertuaringizda hali bo'lmasa, shunday bo'lishi kerak! Buni isbotlash uchun bizda statistik ma'lumotlar mavjud.

"Ham sport, ham ADL uchun (kundalik hayot faoliyati) pastki oyoq-qo'llarni mustahkamlash uchun ideal mashq" deb nomlangan bu mashqlar ishlash va estetik jihatdan foydalidir.

Balandlikka sakramoqchimisiz? Squat. O'zingizning kuchingizni yarata olasizmi? Squat. Sizning jinsi o'rindig'ingizni ko'proq to'ldiringmi? Squat.

Agar siz chayqalishni yangi boshlasangiz, lekin uni qo'yishga tayyor bo'lsangiz, qanday qilib to'g'ri shaklda joylashishni batafsil ko'rsatma uchun o'qing.

Squat terapiyasini boshlashni ko'rib chiqing

Og'ir vaznli kuchlar kuch-quvvatni rivojlantirish uchun juda yaxshi bo'lsa-da, birinchi navbatda tana vazniga mos keladigan shaklga ega bo'lishingiz kerak.

Qovoq mexanikasi ular tuyulganidan ko'ra murakkabroq, shuning uchun barcha bo'g'inlar va mushaklar birgalikda to'g'ri harakatlanishini ta'minlash shikastlanishning oldini olish va mashqdan maksimal foyda olish uchun muhimdir.

Squat terapiyasi bu erga borishning ajoyib usuli. Qovoqning barcha nozik harakatlarini buzish uchun ishlatiladigan bu mashqlar kombinatsiyasi sizni osonlikcha harakatga keltirishi kerak.

Ushbu ketma-ketlikni sinab ko'rish uchun har birining 5 repsidan iborat 2 to'plamni to'ldiring.

Devorga o'tiradigan joy

Skameykadan yoki past kresloni devordan 3 fut narida joylashtiring - chayqalayotganda, sizning dumingiz sirt chetiga tegishi kerak. Oyoq yelkangiz bilan - kestirib kengligidan bir-biringizga qarab devorga qarating.

Ko'kragingizni yuqoriga va yadroga o'ralgan holda ushlab turing, belingizga o'tiring va tizzalaringizni buking, yuzingizni devorga juda yaqin tushguningizcha yoki tizzangiz skameykaga tegib ketmaguncha, 5 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni tezda bosib, boshlang.

Agar bu osonlashsa, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va xuddi shu harakatni bajaring.

Bu osonlashganda, dastgohni devorga yaqinroq joylashtiring, bu sizning moslashuvchanligingiz va harakatlanish doirangizda ishlashni davom ettiradi.

Qovoqcha kiyimi

Yengil plastinka yoki dumbbellni yon tomonlaridan ko'krak darajasida ushlab turing, shunda sizning tirsaklaringiz ishora qiladi va pastga qaratiladi. Oyoqlaringizni elkangizdan kestirib, kengligicha turing.

Kestirib, orqangizga o'tirib, tizzalaringizni buking. Chuqur botqoqqa tushganda, tirsaklaringiz ularni tizzangizga kiritishi kerak.

Bu erda bir necha soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng biroz pastroq cho'kishga harakat qiling. Buni 3-4 marta takrorlang, so'ng turing.

Yangi boshlanuvchi sifatida qo'shimcha kilogrammni qo'shmasdan oldin 1-2 hafta davomida ketma-ketlikda ishlang. Qo'shimcha vazndan foydalanishni boshlaganingizda, oldindan ketma-ketlikni bajaring.

Tana vaznining asosiy kalamushlari

Asosiy tana vazniga ega bo'lgan buklanish asosli harakatdir. Sizning quads, glutes va hamstrings bu erda katta ishlarni bajaradi, sizning yadroingiz esa sizni barqarorlashtirish uchun ishlaydi.

Og'irlikni qo'shmasdan oldin 15 ta repsning 3 to'plamini osonlik bilan to'ldirishingiz kerak.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlaringizga qo'ying.
2. Yadroingizni olib, mag'rur ko'kragingizni ushlab, o'tirganday tizzalaringizni bukib, belingizni orqaga itaring. Sizning tizzalaringiz qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lganda, pauza qiling.
3. Butun oyog'ingiz bilan boshlang'ich holatiga qaytaring.

Boshqa tana vazniga ega bo'lganlar

Bir qadam oldinga qarab, chuqur cho'kindi ham, bitta oyoqli cho'chqa ham asosiy tana vazniga qaraganda ko'proq harakat va ko'proq moslashuvchanlikni talab qiladi.

10 ta to'plamning 2 ta to'plamini to'ldirishdan boshlang, so'ng 3 to'plamgacha harakat qiling.

Chuqur qovoq

Achinarlisi, "ATG" (maysaga **) cho'chqa deb ataladi, chuqur chakka sizning sonlaringiz parallel ravishda o'tib ketganligini anglatadi.

Chuqur o'rnashib olish uchun sizga biroz moslashuvchanlik kerak bo'ladi va agar siz tashqi og'irlikni juda ko'p qo'shsangiz, shikastlanish ehtimoli ko'proq.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Tana vaznining asosiy mashqlarini bajaring, ammo tizzalaringiz parallel bo'lganda to'xtash o'rniga, yurishda davom eting - kestirib, mo'rtlashuv tizzangiz ostiga tushishi kerak, va sizning dumingiz erga tegishi kerak.
2. Boshlang'ichga qaytib, butun oyog'ingizni bosib, torsoningiz tik turganiga ishonch hosil qiling.

Bir oyoqli qovoq

Bir oyog'iga cho'kish - bu to'pponcha kiyimi deb ham ataladi - bu bir necha tonna foyda keltiradigan o'tiradigan joyning oldingi o'zgarishi.

Bir oyoqli oyoq kiyimini bajarish uchun sizga katta miqdordagi moslashuvchanlik va kuch kerak bo'ladi. Ammo siz pastga tusha boshlaysiz va pastga tusha olasiz va ularga erishganingizda yaxshiroq tushirishingiz mumkin.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Barqaror yuzangizning yonida turing va tizzangizni 90 daraja egilib, tashqi oyog'ingizni yerdan ko'taring. Tashqi kestirib ko'taring.
2. Ichki tizzangiz bo'shashmasligini ta'minlab, ichki oyog'ingizni siqib chiqara boshlang. Agar kerak bo'lsa, barqaror sirtdan foydalanib, parallel ravishda harakatlaning.
3. Iloji boricha tushib ketganingizdan so'ng, butun oyog'ingiz bilan orqaga bosing va boshlash uchun qaytib boring.
4. Kerakli sonlarni takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

Barbell squats

Barbell bilan mashqlaringizga og'irlik qo'shish nafaqat tanangizni va yadroingizni mustahkamlaydi, balki yuqori tanangizga ham mashqlar qiladi.

Barbellni yuklashda xavfsizlikni ta'minlash uchun panjara yoki qafasga o'ralgan ma'qul, va agar siz repni tugata olmasangiz, kerak bo'lganda "chiqib ketasiz".

Ushbu mashqlarning har birini 10 dan 12 gacha bo'lgan 2 to'plamdan boshlang.

Orqa qovoq

Orqa qovoq - bu ko'pchilik og'ir vaznli o'yinchoq haqida o'ylashganda o'ylaydigan narsa. Bu asosiy tana vazniga mos keladigan ajoyib o'sish.

Siz o'z kvadratlaringizda, glutelarda, hamstringslarda va yadrolarda, shuningdek, o'z kuchlaringizda kuchayasiz.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Tovoq va elkangizga barbellni xavfsiz joylashtiring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoq barmoqlarini biroz tashqariga, yadroli o'ralgan holda va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
2. Qovoqlarning asosiy harakatini boshlang - kestirib, orqaga emas, tizzalariga egilib, tizzalari bukilgan holda emas.
3. Boshlashga qaytish uchun butun oyog'ingizni bosib turing.

Old qavat

Orqa o'rindiqqa qaraganda ko'proq to'rtburchaklar, oldingi qavat tanangizning old qismiga og'irlikni yuklaydi. Oldingi qavat uchun sizga ham engil barbell kerak bo'ladi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Barbellni yelkangizning old tomoniga osilgan holda joylashtiring. Qo'llaringizni oldingizda tekislang, barbell harakatlanmasligi kerak. Shunga qaramay, oyoqlaringiz bir-biridan yelka kengligida, oyoq barmoqlari biroz tashqarida, yadro o'ralgan holda va ko'kragingiz yuqoriga ko'tarilishi kerak.
2. Kestirib, tizzalaringizni egib, sonlaringiz erga parallel ravishda urilganda to'xtab o'tirishni boshlang.
3. Boshlashga qaytish uchun butun oyog'ingizni bosib turing.

Shtrixli ziravorni qanday qilib yo'q qilish kerak

Agar og'irlik juda og'irlashsa va siz mashqni bajarolmasangiz, raf yoki qafasni o'zingizning foydangizga ishlating.

Buning uchun odatdagidan pastroqqa cho'kib oling, tokchaga yoki qafaga barbellni ushlab, ostidan ko'taring.

Yana bir variant - barbellli shov-shuvli vakillar paytida spotter bilan ishlash.Bu odam sizning orqangizda turadi va agar siz repni bajara olmasangiz, vazningizni tiklashda yordam beradi.

Agar siz o'zingizda bo'lsangiz va repni bajara olmasangiz, sizning maqsadingiz tanani tezda oldinga siljitib, yo'ldan chiqib ketish uchun barbellni orqangizdan itarishdir.

Boshqa og'ir vaznlar

Dumbbelllar, dorivor koptoklar va dastgohlar bilan jihozlangan bog'lamlar, shuningdek, mustahkamlikni oshirish uchun samarali hisoblanadi.

Ushbu mashqlarning har birini 10 dan 12 gacha bo'lgan 2 to'plamdan boshlang.

Dumbbell qovoqchasi

Dumbbelllarni yoningizda ushlab turish boshqa harakat turini yaratadi, shuningdek, yuqori tanangizga mashg'ulot beradi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Ikkala qo'lingizda dumbbellni qo'llaringiz bilan yoningizda pastga tushiring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va oyoq barmoqlari bir oz ishora qildi.
2. Og'irliklar sizning yoningizda osib qo'yilishini davom ettirishga imkon beradigan asosiy kosani to'ldiring.

Dori-darmonli to'p

Qo'shimchalardagi kalçalar kestirib, elkama-elka va torakal umurtqada biroz moslashuvchanlikni talab qiladi, shuning uchun siz harakatni puxta o'rganmaguningizcha osonlikcha og'irlik bilan yuring.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va tepada dori to'pini ushlab turing.
2. Dori to'pi tepada turganda, pastga tushing - kestirib, harakatni boshlang va, albatta, dori to'pini iloji boricha tik turishga harakat qiling.

Hack squat

Hack squat uchun barbelldan foydalanishingiz mumkin, ammo hack squat mashinasi yangi boshlanuvchilar uchun qulayroqdir, shuning uchun sport zaliga urib oling!

Ko'chib o'tish uchun:

1. Mashinaga ko'taring, tayanchga va tizzalaringizga deyarli tekis turing.
2. Oyoqlaringiz elkangizdan bir-biridan uzoqda bo'lishi kerak, elkangiz prokladkalar ostiga qo'yilishi kerak, tirsaklaringiz bukilgan va qo'llaringiz tutqichlardan ushlab turilishi kerak.
3. Og'irlikni va pastga tushiring, tizzalaringizni buking va orqa, bo'yin va boshingizni mashina oldida ushlab turing.
4. Tiz bo'shlig'iga qarshi turing va tizzalaringiz parallel bo'lganda, boshlash uchun orqaga bosing.

Ko'rish uchun keng tarqalgan xatolar

Yotish paytida eng ko'p uchraydigan xatolar:

• Tugunlarni ichkariga soling. Har doim tizzangiz yiqilib tushishiga ishonch hosil qiling.
• Sizning kestirib bilan etakchi emas. Qovoq harakati sizning tizzangiz bilan emas, balki sizning kestirib bilan boshlanadi.
• Oyoq barmog'ingiz ostiga tushishingizga imkon berish. Qaytadan kestirib, o'tirish bunga yo'l qo'ymaydi.
• O'z yadroingizni jalb qilmayapsiz. Kuchli yadro bu harakatning asosidir.
• Ko'kragingizni oldinga tushishiga imkon berish. Mag'rur ko'krak qafasning to'g'ri kalitidir.
• Nafas olishni unutish. Yo'lda tushganda, zaxira yo'lda nafas oling.

Pastki chiziq

Agar siz hali ham siqilmasangiz, uni sinab ko'rish vaqti keldi! Boshlash uchun to'g'ri shaklni mixlash muhimdir, shuning uchun asta-sekin harakatlaning va harakatlanishdan oldin o'zingizni qulay his eting.

O'zingizning videongizni yaratish juda yaxshi g'oya, shuning uchun o'zingizning shaklingizga ob'ektiv qarashingiz va borgan sayin yaxshilanishingiz mumkin. Omad tilaymiz va mashq qiling!

Nikol Devis Madison shahrida yozgan, shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha guruh o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni qidirib toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.