Xolesterolni parhez bilan qanday kamaytirish mumkin

Tarkib

• Xulosa
• Xolesterin nima?
• Yuqori xolesterolni davolash usullari qanday?
• Xolesterolni diet bilan qanday kamaytirishim mumkin?

Xulosa

Xolesterin nima?

Organizmingiz to'g'ri ishlashi uchun ozgina xolesterol kerak. Ammo qoningizda juda ko'p narsa bo'lsa, u tomirlar devorlariga yopishib olishi va ularni toraytirishi yoki hatto to'sib qo'yishi mumkin. Bu sizga koronar arteriya kasalligi va boshqa yurak kasalliklari xavfini tug'diradi.

Xolesterin qon orqali lipoproteinlar deb ataladigan oqsillar orqali o'tadi. LDL turlaridan ba'zilari "yomon" xolesterin deb ataladi. LDL darajasining yuqori bo'lishi tomirlaringizda xolesterin miqdorini ko'payishiga olib keladi. Boshqa bir turi - HDL ba'zan "yaxshi" xolesterin deb ataladi. Xolesterolni tanangizning boshqa qismlaridan jigaringizga qaytarib olib boradi. Keyin jigaringiz tanangizdagi xolesterolni yo'q qiladi.

Yuqori xolesterolni davolash usullari qanday?

Yuqori xolesterolni davolash usullari sog'lom yurak turmush tarzini o'zgartirish va dorilar. Hayot tarzidagi o'zgarishlar sog'lom ovqatlanish, vaznni boshqarish va jismoniy faollikni o'z ichiga oladi.

Xolesterolni diet bilan qanday kamaytirishim mumkin?

Yurakning sog'lom turmush tarzini o'zgartirish, xolesterolni kamaytirish uchun dietani o'z ichiga oladi. DASH ovqatlanish rejasi bunga misoldir. Yana biri - bu sizga maslahat beradigan terapevtik turmush tarzini o'zgartirish dietasi

Sog'lomroq yog'larni tanlang.Ham umumiy, ham to'yingan yog'ni cheklashingiz kerak. Kundalik kaloriyalarning 25-35 foizidan ko'prog'i parhez yog'laridan, 7 foizdan kamrog'i esa to'yingan yog'lardan olinishi kerak. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizga qarab, siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan maksimal miqdordagi yog'lar:

To'yingan yog 'yomon yog'dir, chunki u sizning dietangizdagi hamma narsadan ko'proq LDL (yomon xolesterin) darajasini oshiradi. U ba'zi go'sht, sut mahsulotlari, shokolad, pishirilgan mahsulotlar va qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi.

Trans yog '- bu yana bir yomon yog'; u sizning LDLni ko'tarishi va HDL (yaxshi xolesterin) miqdorini pasaytirishi mumkin. Trans yog 'asosan vodorodlangan yog'lar va yog'lar bilan tayyorlangan ovqatlarda, masalan, tayoq margarin, kraker va frantsuz kartoshkalarida bo'ladi.

Ushbu yomon yog'larning o'rniga sog'lom yog'larni sinab ko'ring, masalan yog'siz go'sht, yong'oq va kolza, zaytun va aspir moylari kabi to'yinmagan yog'lar.

Xolesterol bilan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang. Agar siz xolesterolni kamaytirishga harakat qilsangiz, kuniga 200 mg dan kam xolesterin miqdori bo'lishi kerak. Xolesterin hayvon va boshqa organ go'shtlari, tuxum sarig'i, qisqichbaqalar va sutdan olingan sut mahsulotlari kabi hayvonot mahsulotlaridan iborat.

Ko'p miqdorda eriydigan tolalarni iste'mol qiling. Eriydigan tolaga boy ovqatlar oshqozon-ichak traktining xolesterolni emishini oldini oladi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi

• Yulaf po'sti va jo'xori kepagi kabi donli donli donalar
• Olma, banan, apelsin, nok, o'rik kabi mevalar
• Buyrak fasulyesi, yasmiq, jo'ja no'xati, qora ko'zli no'xat va lima loviya kabi baklagiller

Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlarga boy parhez dietangizdagi muhim xolesterolni kamaytiruvchi birikmalarni ko'paytirishi mumkin. O'simliklar stanollari yoki sterollari deb ataladigan bu birikmalar eruvchan tola kabi ishlaydi.

Omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan baliqlarni iste'mol qiling. Ushbu kislotalar sizning LDL darajasini pasaytirmaydi, ammo ular HDL darajasini oshirishga yordam beradi. Ular sizning yuragingizni qon quyqalaridan va yallig'lanishdan himoya qilishi va yurak xuruji xavfini kamaytirishi mumkin. Omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai bo'lgan baliqlarga losos, orkinos (konservalangan yoki yangi) va makkel kiradi. Ushbu baliqlarni haftasiga ikki marta eyishga harakat qiling.

Tuzni cheklang. Ovqatlanadigan natriy (tuz) miqdorini kuniga 2300 milligrammdan (taxminan 1 choy qoshiq tuz) ko'p bo'lmagan miqdorda cheklashga harakat qilishingiz kerak. Bunga ovqat pishirishda yoki stolda qo'shilgan bo'ladimi yoki oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'ladimi, siz iste'mol qiladigan barcha natriy kiradi. Tuzni cheklash xolesterolni kamaytirmaydi, ammo qon bosimini pasaytirishga yordam berish orqali yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Siz natriyni kamaytirishingiz mumkin, buning o'rniga stolda yoki pishirish paytida kam tuzli va "tuzsiz" ovqatlar va ziravorlarni tanlang.

Spirtli ichimliklarni cheklang. Spirtli ichimliklar ortiqcha kaloriya qo'shadi, bu esa vaznni ko'payishiga olib keladi. Ortiqcha vazn LDL darajasini ko'tarishi va HDL darajasini pasaytirishi mumkin. Ko'p miqdorda spirtli ichimliklar yurak xastaligi xavfini ham oshirishi mumkin, chunki u qon bosimi va triglitserid darajasini oshirishi mumkin. Bir ichimlik bir qadah sharob, pivo yoki oz miqdordagi qattiq likyor bo'lib, tavsiya shu

• Erkaklarda kuniga ikkitadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklar bo'lishi kerak
• Ayollarda kuniga birdan ortiq spirtli ichimliklar bo'lishi kerak

Oziqlanish yorliqlari siz sotib olgan ovqatlar tarkibida qancha yog ', to'yingan yog', xolesterin, tola va natriy borligini aniqlashga yordam beradi.

NIH: Milliy yurak, o'pka va qon instituti