10 oldini olish uchun qayta ishlangan oziq-ovqat

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash turlari
• Bekon
• Granola barlari
• Xushbo'y yong'oqlar
• Mikroto'lqinli popkorn
• Quritilgan mevalar
• Mevali gazaklar
• Margarin
• Ketchup
• Darhol qo'chqor
• Muzlatilgan ovqat
• Hamma narsa moderatsiyada

Umumiy nuqtai

Ideal holda, biz har kuni dehqonlar bozorini yangi, mahalliy ovqatlar uchun sotib olib, barcha yaxshi narsalarimizni noldan qilardik. Aslida, biz oziq-ovqat manbalaridan uzoqda yashaymiz, do'konda saqlashimiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishimiz kerak va kechki ovqat eyishga ozgina vaqt bor, uni tayyorlamaymiz.

Qayta ishlangan ovqatlar qulay va ularning hammasi ham siz uchun yomon emas. O'z sharbatida oldindan kesilgan sabzavot yoki mevalar faqat ikkita misol.

Ammo ba'zida qulaylik ko'p miqdordagi yashirin natriy, yog'lar va shakarni anglatishi mumkin.

Qaysi qayta ishlangan ovqatlarning oldini olish va nima uchun kerakligini bilib olish uchun o'qing.

Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash turlari

Mahsulotlarning keng assortimenti qayta ishlangan ovqatlar hisoblanadi, shu jumladan:

• donli
• pishloq
• sut
• non
• cookie fayllari
• qovurilgan kartoshka

Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun turli xil usullar qo'llaniladi. Qayta ishlangan har qanday oziq-ovqat odatda muzlatilgan, konservalangan, quritilgan, pishirilgan yoki pasterizatsiya qilinadi.

Oziq-ovqat turli darajadagi qayta ishlashdan o'tishi mumkin. Bir tomondan, sabzavotlarni faqat sumkalarda sotishdan oldin tozalash, kesish va qismlarga bo'lish mumkin. Ammo eng yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar tarkibida ortiqcha shakar, tuz, yog 'va kaloriya bor. Yaxshi misol - muzlatilgan pizza.

Ovqatni iste'mol qilish uchun xavfsiz qilish uchun tuz va yog 'qo'shimchalari mavjud. Oziq-ovqatning saqlash muddatini oshirish uchun konservantlar ham qo'shiladi. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilish haqida gap ketganda, ushbu qo'shimchalarning ijobiy tomonlari kamchiliklardan ustun bo'lmasligi mumkin.

Ba'zida ingredientlar ro'yxatidagi ushbu qo'shimchalarni e'tiborsiz qoldirish oson bo'ladi. Dekstroz, maltoz, trans-yog'lar va vodorodlangan moy kabi atamalarga e'tibor bering.

Ushbu ingredientlar bilan to'ldirilgan mahsulotlar sizni kunlik tavsiya etilgan natriy va shakar miqdoridan ikki baravar ko'proq ta'minlaydi.

Bekon

Bekon yuqori miqdordagi natriyni o'z ichiga oladi, bu esa yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin. Biroq, natriy faqat boshlanishi.

Bekon nega shunchalik mazali bo'lishining sababi, u to'yingan yog 'bilan to'ldirilganligidadir. To'yingan yog 'yurak kasalligi va semirish bilan bog'liq.

Xavf shuningdek, do'konda sotib olingan deyarli barcha pastırmalarda saqlanib qoladi, chunki uning tarkibida konservantlar ko'p. Konservantlar turli xil sog'liq muammolari, bosh og'rig'idan saraton kasalligi bilan bog'liq.

Jahon Sog'liqni Saqlash Tashkilotining Saraton kasalligini tadqiq qilish bo'yicha xalqaro agentligining ma'lumotlariga ko'ra, cho'chqa go'shti va issiq itlar kabi qayta ishlangan go'sht kanserogenlar guruhiga kirishi mumkin. Buning sababi ular tarkibidagi nitratlarning miqdori. Tadqiqot ularni sigaret kabi yomon deb hisobladi.

Yaqindan ko'rish: Qovurilgan qovurilgan pastırma har bir tilimida ajablantiradigan 194 milligramm (mg) natriy mavjud.

Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) kattalar kuniga 1500-2300 mg natriy bilan cheklanishlarini tavsiya qiladi. Bekonning bir bo'lagi iste'molning 8-13 foizini tashkil qiladi.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Avakado - ajoyib alternativa. U sog'lom yog'lar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, u pastırma kabi yoqimli ta'mga ega.

Bekondan foydalansangiz, deyarli har doim avakadoni almashtirishingiz mumkin. Avakado va tuxum iste'mol qilib ko'ring. An'anaviy BLT o'rniga, avakado, marul va pomidordan sendvich tayyorlang.

Avokadolar do'koni.

Granola barlari

Granola barini ko'rib chiqing. Don novdasi sifatida ham tanilgan, u donli don bilan to'ldirilgan va tog'lar va quyosh chiqadigan qutilarga joylangan.

Juda yomon granola barlari, shuningdek, tez hazm bo'ladigan va uzoq vaqt ochlikni qondirmaydigan qo'shilgan shakar bilan to'ldiriladi. Sog'lom marketing imidjiga qaramay, granola barlari yaxshi ovqatlanish uchun ko'p narsani taklif qilmaydi.

Oddiy uglevodlarning ko'pligi va talaffuz qilish qiyin so'zlar bilan to'ldirilgan tarkibiy qismlarining uzunligi tufayli ulardan saqlaning.

Yaqindan ko'rish: Agar siz Quaker-dan chaynalgan ko'k moyli qatiq yoki Tabiat vodiysidan siqilgan jo'xori n asal asalini iste'mol qilsangiz, kamida 11 gramm (g) shakar olasiz.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Ba'zi do'konlarda sotib olingan granola barlari, masalan KIND barlari, shakar ozroq. Biroq, o'zingizning ishingizni qilish yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Bir necha xil retseptlar bilan tajriba qiling. Shakar miqdorini nazorat qilish uchun siz barlarni steviya bilan tatib ko'rishingiz mumkin. Sweetashoney blogidagi ushbu past karbonli granola barini ham tekshirib ko'ring. Har bir novda faqat 1,4 g shakarni o'z ichiga oladi.

Xushbo'y yong'oqlar

Xushbo'y yong'oq o'z-o'zidan yaxshi ko'rinadigan tovushlarga ega, ammo bu juda yaxshi emas.

Xushbo'y hidli, soya sosli va wasabi-chang bilan qoplanganmi yoki xushbo'yli yong'oqlar qo'shimcha tuz va shakar bilan to'ldirilgan. Bu qo'shimcha tuz va shakar kilogramm ortishiga, diabetga va yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin.

Ularning yopishqoq, shakarli yaxshiliklari ularni sog'lom tishlarning dushmani qiladi.

Yaqindan ko'rish: Chig'anoqning bir untsiya (oz.) Tarkibida 10 g yog 'va 11 g shakar mavjud. 1-oz. Moviy olmosdan sriracha bodomini tayyorlash 15 g yog 'va 120 mg natriyni ta'minlaydi.

Agar siz bir hovuch xushbo'y yong'oqni iste'mol qilsangiz, siz sotib olganingizdan ko'ra ko'proq yog ', shakar yoki tuz iste'mol qilishingiz mumkin.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Sir emaski, yong'oq siz uchun foydali. Xushbo'y yong'oq olishning o'rniga, yoqimsiz versiyalariga yopishib oling. Siz ularni qovurishingiz, qovurishingiz yoki tekis ovqatlanishingiz mumkin.

Xandon pista, yong'oq, kekik va deyarli barcha yong'oq tarkibida protein va yaxshi yog'lar mavjud.

Tuzlanmagan yong'oqlarni xarid qiling.

Mikroto'lqinli popkorn

Popkornda hech qanday yomon narsa yo'q (agar siz tuz va sariyog 'bilan oson ishlatsangiz) va mikroto'lqinli taomda yomon joy yo'q. Mikroto'lqinli popkornning nimasi yomon?

Bu sumkada. Perfloroorkillalar bu mikroto'lqinli popkorn sumkalarida joylashgan kimyoviy moddalarning bittasi. Ba'zi tadkikotlar perfororoalkilllarni sog'liq muammolari bilan buyraklar faoliyati va urug'larning sifati yomonligi bilan bog'liq.

Yaqindan ko'rish: Agar siz Pop Secret yog 'popkornining bitta porsiyasini iste'mol qilsangiz, siz 270 mg natriy va 8 g yog' olasiz (4 g to'yingan holda). Biroq, har bir sumkada 3,5 ta popkorn porsiyasi mavjud.

Agar siz mikroto'lqinli popkornli sumkani boshqa birov bilan ajratsangiz ham, siz hali ham 472,5 mg natriy va 7 g to'yingan yog'ni qabul qilgan bo'lasiz.

AHA ma'lumotlariga ko'ra, sizning kunlik kaloriyalaringizning 5-6 foizi to'yingan yog'lardan iborat bo'lishi kerak. Kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kishi uchun bu atigi 11-13 g to'yingan yog'ga to'g'ri keladi.

Buning ustiga, mikroto'lqinli popkorn ko'pincha munozarali palma yog'i bilan tayyorlanadi.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Sog'lom alternativa shunchaki makkajo'xori donlarini sotib olish va ularni pechka ustiga o'rnatishdir. Ularni panga soling, yuqori qismini tinfoil bilan yoping va issiqlikni yoqing. Donlar ochila boshlaydi.

Bundan tashqari, popkorn o'rniga yoqilmagan yong'oqdan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Makkajo'xori donini xarid qiling.

Quritilgan mevalar

Shirin tishni qondirish uchun bir hovuch mayiz yoki bir nechta nayza bilan quritilgan mangoga etib borishingiz mumkin. Ularni qoniqtiradigan juda yaxshi sabab bor. Ushbu quritilgan mevalarda yaxshi miqdordagi tola, vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, bu ularni Skittles-ga nisbatan eng yaxshi tanlovga aylantiradi.

Garchi bo'lak hajmi bilan ehtiyot bo'ling. Hatto kichik bir qismi yuqori kaloriya, yuqori shakar bilan zarbani ham olib yuradi.

Qo'shimcha shakar, shuningdek, kilogramm berishni va'da qiladi. Agar siz tanangizning ehtiyojlaridan ko'proq iste'mol qilsangiz, bu tanangizning yog 'omboriga qo'shiladi.

Yaqindan ko'rish: Quritilgan mevalarning har bir joyida 32,5 foiz shakar (olxo'ri kabi) dan 66,5 foizgacha (Medjool xurmolarida) bo'lishi mumkin. Shakar yoki sirop qo'shilgan quritilgan mevali shakarlangan mevalardan saqlanishga harakat qiling.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Agar siz tez va shirin taom iste'mol qilsangiz, muzlatilgan mevalarni ko'rib chiqing. Ko'pincha bu kattalashtirilgan qismlarga bo'linadi va juda ko'p qirrali. Muzlatilgan mevalarni don, smetana yoki boshqa ichimliklarga qo'shing.

Muzlatilgan mevalarni xarid qiling.

Mevali gazaklar

Ikkala tishingizning ham, belingizning ham dushmani, mevali atıştırmalıklar, baqqolning noaniq nomi bilan ataladigan taom bo'lishi mumkin.

Ko'pgina navlar tarkibida faqat bir tomchi meva ingredientlari bor va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi va qamish shakar bilan to'ldirilgan. Ushbu tatlandırıcılar kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, bu diabet xavfini oshirishi mumkin.

Ularning ortiqcha shakar va jelatinli tarkibiy qismlari, shuningdek, tishlarga yopishib oladi va bakteriyalar bo'shliqlarni yaratishi uchun ideal muhitni ta'minlaydi.

Yaqindan ko'rish: Welch mevali atıştırmalıklarının oziq-ovqat yorlig'iga bir qarash, ularni oldini olish uchun etarli bo'lishi mumkin. Qulupnay lazzatidan bitta kichik sumkada (25,5 g) 11 g shakar mavjud.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Meva atıştırmaları va boshqa mevali shakarlamalar uchun eng yaxshi alternativa haqiqiy mevalardir. Haqiqiy meva muhim vitaminlar va minerallarga boy va yopishqoq, chaynash hamkasblariga qaraganda ancha kam shakarga ega.

Yangi meva sotib oling.

Margarin

Bir vaqtlar margarin sariyog 'uchun foydali alternativ deb hisoblangan. Biroq, haqiqat shundaki, ba'zi margarin tarkibida juda ko'p trans yog'lari mavjud.

Trans yog'lar boshqa yog'larga, shu jumladan to'yingan yog'larga qaraganda zararli emas deb hisoblanadi. Trans yog'lar past zichlikdagi lipoprotein (LDL) yoki yomon xolesterolni ko'paytiradi. Bu yurak kasalligi va qon tomiriga olib kelishi mumkin.

Trans-yog 'kislotalari va saraton kasalligi o'rtasidagi bog'liqlik aniq bo'lmasa-da, Jon Xopkins meditsinasi saraton kasalligi bilan og'rigan odamlarga trans-yog'larni iste'mol qilishni kamaytirilishini tavsiya etadigan faqat bitta institutdir.

Yaqindan ko'rish: Bir karton margarin uchun ovqatlanish yorlig'iga bir qarash sizni ajablantirishi mumkin. Faqat bitta pat tarkibida 4 g yog 'va 38 mg natriy mavjud.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Margarinning silliq mustahkamligi uchun bir nechta yaxshi almashtirgichlar mavjud. Ulardan biri avakado pyuresi. Uning yog'li boyligi uni tarqalish uchun foydali qiladi. Pishirganda yoki pishirganda, margarin o'rniga ba'zi yong'oq sutlari va yogurtlarni ham ishlatish mumkin.

Avakadolar, yong'oq sutlari va yogurtlarni xarid qiling.

Ketchup

"Katsup" yoki "ketchup"? Imlo munozarasi mavzusida qayerda turishingizdan qat'iy nazar, Amerikaning eng sevimli ovqatlaridan biri yomon xabarlarni tarqatadi.

Ketchupning bir oz qo'g'irchog'i yaxshi bo'lsa-da, bizning burger va qovurdoqqa to'kadigan miqdorimiz, shuningdek chastotasi muammoli.

Ketchup tarkibidagi pomidorlar shakar va tuz bilan shu qadar suyultiriladiki, ular hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega emas. Ketchup tarkibidagi kaloriyalarning ko'pi shakarga bog'liq bo'lib, siz qovurdog'ingizni shakar bilan sepishingiz mumkin!

Yaqindan ko'rish: Ketchupning har bir paketida taxminan 2 g shakar mavjud. Bir quti sho'r va qizartirilgan qovurilgan baliqdan zavqlanayotganingizda, bitta paket yoki hatto ikkita paket bilan to'xtab qolishning qanday imkoniyati bor?

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Do'konda sotib olingan ketchupdan foydalanishning bir usuli bu o'zingiz qilishdir. Bir choy qoshiq sirka bilan bir stakan tomat pastasi - bu tutarlılığı keltirib chiqaradi. Keyin aralashmani shakar yoki tuz bilan tatib ko'rishingiz mumkin.

Tomat pastasi va sirka sotib oling.

Darhol qo'chqor

Kollej o'quvchilarining aksariyati bir lahzali qoramag'iz va arzon kofe bilan to'ldirilgan final haftalarida qatnashish tajribasiga ega. Ogohlantirish: Katta yoshdan oshgan holda bu odatni davom ettirmaslik kerak. Yaxshisi, hozir to'xtang.

Tuzning ko'pligi qon bosimingizni oshiradi. Boshqa tarkibiy qismlarning ko'p qismini tashkil etadigan oddiy uglevodlar bilan ramen deyarli noldan ozuqaviy yordam beradi. Shuningdek, qovurilgan ugra ichidagi yog 'miqdorini tekshirish kerak.

Bunday kichik paketga juda ko'p nosog'lom narsalarni kiritish mumkinligini kim bilardi! Sog'lom ovqatlanish uchun tezkor qoramol muvaffaqiyatsiz bahoni oladi.

Yaqindan ko'rish: Bir paketli ramen 14 g yog 'va 1500 mg dan ortiq natriyni o'z ichiga olishi mumkin. Bundan oldin siz yana 100 mg natriy va monosodyum glutamat (MSG) qo'shimchalarini qo'shadigan lazzat paketini qo'shasiz.

Janubiy Koreyadagi odamlar dunyodagi deyarli har qanday guruhga qaraganda tezkor qoramolni iste'mol qiladilar. So'nggi tadqiqotlar, ayniqsa, ayollar uchun katta qorin iste'moli va semirish va metabolik sindrom kabi sog'liq muammolari o'rtasidagi bog'liqlikni taklif qildi.

Keyinchalik aniqroq tadqiqotlar talab etiladi. Biroq, biz bilamizki, bir lahzali taom tarkibida juda ko'p miqdordagi uglevodlar va juda ko'p tuz mavjud.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Qovoqcha pirogi yaxshiroq variant bo'ladi. Aslida, bu noodle deyarli har qanday an'anaviy makaron o'rniga ishlatilishi mumkin. Qovoqcha nonini tayyorlash oddiy oshxona moslamasi yordamida spiral yoki chiziqlar yaratish kabi osondir.

Qovoq go'shti va spiralizator sotib oling.

Muzlatilgan ovqat

Muzlatilgan nonushta - bu ovqatlanishning eng yaxshi usuli: mikroto'lqinli pechdan tashqarida bitta oshxonada sabzavot va kraxmal bor.

Biroq, muzlatilgan klassik kechki ovqat ko'pincha shakar, yog 'va natriy bilan to'ldiriladi. Ushbu qo'shimchalar og'irlik va yurak muammolariga olib kelishi mumkin. Shuningdek, ular qon bosimingizni ko'tarib, qon tomir xavfini tug'diradi.

Agar siz muzlatilgan ovqatni olsangiz, taniydigan ovqatlaringiz bo'lgan tarkibiy qismlar ro'yxati bilan organik yoki kam natriyli versiyalarga e'tibor qarating.

Yaqindan ko'rish: Qovurilgan tovuq, grechka, kartoshka pyuresi va makkajo'xori uchun banket ovqatida 1110 mg natriy mavjud. Mari Kollenderning Salisburi biftek taomida 1,298 mg natriy mavjud. Bu graviy, qovurilgan kartoshka, shuningdek, makaron va pishloq bilan birga keladi.

Buning o'rniga harakat qilib ko'ring: Muzlatilgan ovqatlarni sotib olishning alternativasi ularni o'zingiz yaratishingiz mumkin. Tovuqni panjara qiling, kartoshka pyuresini tayyorlang, jo'xori qovurib oling va bir bo'lak pechene pishiring. Ovqatlarni idishga joylashtiring va muzlatib qo'ying.

Oldindan qo'shimcha rejalashtirish talab qilinishi mumkin. Ammo, sizga tez va foydali ovqat kerak bo'lsa, u ketishga tayyor bo'ladi.

Hamma narsa moderatsiyada

Qayta ishlangan ovqatlar zamonaviy ixtiro emas. Birinchi cho'chqa cho'chqa cho'chqasi Atlantika okeaniga suzib o'tganidan beri ular atrofida bo'lishdi. Ular qulay va bizga tranzitda yo'q bo'lib ketadigan ovqatlardan foydalanish imkoniyatini beradi.

Ulardan me'yorda foydalaning va aql-idrokdan foydalaning. Siz talaffuz qila olmaydigan yog'lar, shakar va kimyoviy moddalardan yuqori bo'lishining oldini olish uchun ovqatlanish yorliqlarini tekshiring. Yangi, oddiy ingredientlarni dietangizning diqqat markaziga aylantirganingizga ishonch hosil qiling.

Agar yog'li, shakarlangan yoki tuzlangan qayta ishlangan ovqatlar sizning kunlik iste'mol qilinadigan ovqatning 20 foizidan ko'prog'ini tashkil etmasa, yaxshi bo'lishi kerak.

Sog'lom tanlov bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi qayta ishlangan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• losos va orkinos kabi baliq konservalari
• muzlatilgan meva va sabzavotlar
• past navli konservalangan fasollarning barcha navlari