Probiyotikalar va prebiyotiklar: farq nima?

Tarkib

• Probiyotikalar va Prebiyotiklar nima?
• Ichak bakteriyalari nima uchun foydali?
• Oziq-ovqat ichakdagi mikrobiotaga qanday ta'sir qiladi?
• Qaysi ovqatlar prebiyotik hisoblanadi?
• Probiotiklar qaysi ovqatlar?
• Probiyotik qo'shimchalar haqida nima deyish mumkin?
• Uy xabarini oling

Probiotiklar va prebiyotiklar bugungi kunda ovqatlanishda juda katta mavzular.

Shunga qaramay, ular bir-biriga o'xshash ko'rinishga ega bo'lishsa-da, ikkalangiz ham sog'lig'ingiz uchun turli xil rol o'ynaydi.

Probiotiklar foydali bakteriyalardir, prebiotiklar bu bakteriyalar uchun oziq-ovqat hisoblanadi.

Ushbu maqolada siz ikkalasi haqida nimani bilishingiz kerakligini tushuntirasiz.

Probiyotikalar va Prebiyotiklar nima?

Prebiyotiklar ham, probiyotiklar ham inson salomatligi uchun muhimdir. Biroq, ular turli xil rollarni o'ynaydilar:

• Probiyotikalar: Bu ma'lum oziq-ovqat yoki qo'shimchalarda mavjud bo'lgan jonli bakteriyalar. Ular ko'plab sog'liqqa foyda keltirishi mumkin.
• Prebiyotikalar: Ushbu moddalar inson hazm qila olmaydigan uglevodlar (asosan tola) turlaridan keladi. Sizning ichakdagi foydali bakteriyalar bu tolani iste'mol qiladi.

Birgalikda ichak florasi yoki ichak mikrobiotasi deb ataladigan ichak bakteriyalari tanadagi ko'plab muhim funktsiyalarni bajaradi.

Probiotiklar va probiotiklarning muvozanatli miqdorini iste'mol qilish sizning bakteriyalarni to'g'ri muvozanatlanishiga yordam beradi, bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Pastki chiziq: Probiyotiklar ba'zi oziq-ovqat yoki qo'shimchalarda mavjud bo'lgan foydali bakteriyalardir. Prebiyotiklar ovqat hazm qilish tizimidagi do'stona bakteriyalarni oziqlantiruvchi tola turlari.

Ichak bakteriyalari nima uchun foydali?

Ovqat hazm qilish tizimingizdagi yaxshi bakteriyalar sizni zararli bakteriyalar va zamburug'lardan himoya qiladi.

Shuningdek, ular sizning immunitet tizimingizga signal yuboradi va yallig'lanishni tartibga solishga yordam beradi (1, 2).

Bundan tashqari, ba'zi ichak bakteriyalari K vitamini va qisqa zanjirli yog 'kislotalarini hosil qiladi.

Qisqa zanjirli yog 'kislotalari yo'g'on ichakni yotqizadigan hujayralarning asosiy ozuqaviy manbai hisoblanadi. Ular zararli moddalar, viruslar va bakteriyalarni chetlab o'tishga yordam beradigan kuchli ichak to'sig'ini targ'ib qiladi. Bu yallig'lanishni kamaytiradi va saraton xavfini kamaytiradi (3).

Pastki chiziq: Ichakdagi bakteriyalar turli xil biologik vazifalarni bajarishda yordam beradi. Shuningdek, ular sizning ovqat hazm qilish tizimingizni yotadigan hujayralarni muhim oziqlanish bilan ta'minlaydi.

Oziq-ovqat ichakdagi mikrobiotaga qanday ta'sir qiladi?

Siz iste'mol qiladigan ovqat yaxshi va yomon ichak bakteriyalarining muvozanatida muhim rol o'ynaydi.

Masalan, yuqori shakar va yog'li parhez ichakdagi bakteriyalarga salbiy ta'sir qiladi va bu zararli turlarning ko'payishiga imkon beradi (4, 5, 6).

Agar siz noto'g'ri bakteriyalarni muntazam ravishda oziqlantirsangiz, ular tez o'sishi va osonroq kolonizatsiyalanishi mumkin, bunda ularning oldini olish uchun foydali bakteriyalar ko'p bo'lmaydi (7, 8).

Zararli bakteriyalar, sizning ichaklaringizdagi bakteriyalarning sog'lom muvozanatiga ega bo'lgan, moyil bo'lishga moyil bo'lganlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni olishingizga olib kelishi mumkin (9).

Bundan tashqari, Roundup kabi pestitsidlar bilan davolangan ovqatlar ichak bakteriyalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Biroq, bu borada ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (10, 11, 12).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, antibiotiklar ba'zi bakteriyalar turlarining doimiy o'zgarishiga olib keladi, ayniqsa bolalik va o'smirlik davrida.

Antibiotiklardan foydalanish juda keng tarqalganligi sababli, tadqiqotchilar endi bu qanday qilib keyinchalik odamlarda sog'liqqa zarar etkazishi mumkinligini o'rganmoqdalar (13, 14).

Pastki chiziq: Ichakdagi bakteriyalar ovqatlanadigan ovqatlarga ta'sir qiladi. Kimyoviy qoldiqlar va antibiotiklar ham ichakdagi bakteriyalar muvozanatini buzishi mumkin.

Qaysi ovqatlar prebiyotik hisoblanadi?

Ko'chaga chiqqandan va qimmatbaho prebiyotik qo'shimchalarni sotib olishdan oldin, ko'p ovqatlar tabiiy ravishda o'z ichiga olganligini unutmang.

Sababi prebiyotikalar bu sabzavot, meva va baklagillerda mavjud bo'lgan tolalar turlari.

Ushbu turdagi tolalarni odamlar hazm qila olmaydi, ammo sizning yaxshi ichak bakteriyalaringiz ularni hazm qilishi mumkin.

Prebiyotik tolaga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Dukkaklilar, loviya va no'xat.
• Yulaf.
• Banan.
• Mevalar.
• Quddus artishoklari (oddiy artishoklar bilan bir xil emas).
• Sarsabil.
• Dandelion ko'katlar.
• Sarimsoq piyoz.
• Pirasa.
• Piyoz.

Sizning yaxshi ichak bakteriyalaringizning prebiyotik tola bilan bajaradigan ishlaridan biri bu uni qisqa zanjirli yog 'kislotasiga aylantirishdir.

Butirat keng miqyosda o'rganilgan va yo'g'on ichakning yallig'lanishga qarshi ta'siri borligi aniqlangan (15).

Shuningdek, bu genlarning ifloslanishiga ta'sir qilishi, saraton hujayralarining o'sishini blokirovka qilishi va sog'lom hujayralarni normal o'sishi va bo'linishi uchun yoqilg'i bilan ta'minlashga yordam beradi.

Pastki chiziq: Prebiyotiklar - bu odamlar hazm qila olmaydigan tolalar turlari, ammo sizning ichakdagi bakteriyalaringiz bu mumkin. Ushbu turdagi tolalar sog'lom ovqat hazm qilish va immun funktsiyasini qo'llab-quvvatlovchi bakteriyalarni oziqlantiradi.

Probiotiklar qaysi ovqatlar?

Tabiiyki, yogurt kabi foydali bakteriyalarni o'z ichiga oladigan ko'plab probiyotik ovqatlar mavjud.

Agar foydali bakteriyalarni qo'shishni istasangiz, yuqori sifatli, oddiy madaniyatli yogurt sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Fermentlangan ovqatlar yana bir ajoyib tanlovdir, chunki ular tarkibida foydali bakteriyalar mavjud bo'lib, ular tarkibida tabiiy ravishda hosil bo'ladigan shakar yoki tola mavjud.

Fermentlangan ovqatlarga misollar:

• Sauerkraut.
• Kimchi.
• Kombucha choyi.
• Kefir (sutli va sutsiz).
• Ba'zi tuzlangan turlari (pasterizatsiyalanmagan).
• Boshqa tuzlangan sabzavotlar (pasterizatsiya qilinmagan).

Agar siz ularning probiotik foydalari uchun fermentlangan taomlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularning pasterizatsiya qilinmaganligiga ishonch hosil qiling, chunki bu jarayon bakteriyalarni o'ldiradi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari, shuningdek, sinbiotik deb hisoblanishi mumkin, chunki ular tarkibida mavjud ikkalasi ham foydali bakteriyalar va bakteriyalar oziqlanishi uchun prebiyotik tola manbai.

Sinbiotikli taomga misollardan biri - karam.

Pastki chiziq: Probiyotik ovqatlar tabiiy ravishda foydali bakteriyalarni o'z ichiga oladi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati uyda tayyorlanishi yoki oziq-ovqat do'konida sotib olinishi mumkin.

Probiyotik qo'shimchalar haqida nima deyish mumkin?

Probiyotik qo'shimchalar - bu jonli foydali bakteriyalarni o'z ichiga olgan tabletkalar, kapsulalar yoki suyuqliklar.

Ular juda mashhur va ularni topish oson, ammo ularning hammasi ham sizning pulingizga yaramaydi. Ularning barchasi bir xil turdagi bakteriyalarga yoki bir xil konsentratsiyaga ega emas.

Shuningdek, ular odatda bakteriyalar eyishi uchun tolali oziq-ovqat manbalari bilan birga kelmaydi.

Ba'zi probiyotik qo'shimchalar bakteriyalarni yaxshi ta'sir qilish uchun ingichka ichakingizga olib borishi uchun mo'ljallangan, boshqalari ehtimol oshqozon kislotangizdan o'tib ketmaydi.

Ba'zi odamlar probiyotikani qabul qilmasliklari kerak yoki yomonlashadigan alomatlarga duch kelishlari mumkin, masalan, ingichka ichak bakterial o'sishi (SIBO) yoki qo'shimchadagi tarkibiy qismlarga sezgir odamlar.

Biroq, probiyotiklarning to'g'ri shtammlari ba'zi odamlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

Barcha qo'shimchalarda bo'lgani kabi, siz probiyotiklarni biladigan sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin.

Pastki chiziq: Probiyotik qo'shimchalar juda aniq bakteriyalar turlarini insonning ichaklariga etkazish uchun mo'ljallangan. Biroq, barcha probiyotik qo'shimchalar bir xil sifatga ega emas yoki bir xil miqdordagi bakteriyalarni o'z ichiga olmaydi.

Uy xabarini oling

Sizning ichak bakteriyalaringizni muvozanatli saqlash sog'liqning ko'plab jihatlari uchun muhimdir.

Buning uchun ko'p miqdordagi prebiyotik va probiyotik ovqatlar iste'mol qiling, chunki ular yaxshi va yomon ichak bakteriyalari o'rtasida eng yaxshi muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Kun oxirida sizning ichak florangizni optimallashtirish sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin.