Prenatal yoga homiladorlikning ikkinchi trimestri uchun juda mos keladi

Tarkib

• Ochiq stulni burish
• Daraxt pozasi
• Qo'l-oyoqqa turish
• Jangchi II
• Teskari jangchi
• Uchburchak
• Uchburchak qiyshiq tanlovi
• Pastga it
• Mushuk-sigir
• O'zgartirilgan Chaturanga push-up
• Yon taxta Tizzadan tirsakgacha
• Bolaning pozitsiyasi
• Tiz cho'kkan kamon
• Qahramon pozasi
• Uchun ko'rib chiqish

Ikkinchi trimestrga xush kelibsiz. Chaqaloq soch o'sadi (ha, haqiqatan ham!) Va hatto qorin bo'shlig'ida o'z mashqlarini bajaradi. Garchi sizning tanangiz qo'shimcha yo'lovchini tashishga odatlangan bo'lsa -da, bu yo'lovchi kattalashib bormoqda! (Hali u erda emasmi? Birinchi trimestrdagi prenatal yoga oqimini sinab ko'ring.)

Homiladorlik paytida mashq qilish mutlaqo xavfsiz va foydalari ko'p bo'lsa-da, sizning bo'lajak onangizning tanasiga mos keladigan yoga oqimini sozlashning ba'zi afzalliklari bor. Bu oqim, xushmuomalalik bilan ShaklYogi Xeydi Kristoffer yashaydi, bu sizning tanangizga homiladorlikning quvonchlarini (va TBH, kurashlarini) boshqarishga yordam beradigan, shuningdek, katta kunga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan pozalarni o'z ichiga oladi.

U qanday ishlaydi: Quyidagi bosqichma-bosqich ko'rsatmalar bilan Heidi bilan birga boring yoki uni o'zingiz xohlagan darajada bajaring. Boshqa tomondan, harakatni takrorlashni unutmang. Siz yanada intensiv mashg'ulot qidiryapsizmi? Homiladorlik uchun xavfsiz bo'lgan tug'ruqdan oldin chovgum mashqlari bilan uni keyingi bosqichga olib chiqing.

Ochiq stulni burish

A. Oyoqlar sonining kengligida, qo'llar yonma-yon, kaftlar oldinga qaragan holda, tog 'pozitsiyasida turing.

B. Nafas oling, tizzalaringizni orqaga o'tiring va tizzalaringizni oyoq barmoqlaridan oldinga siljitishdan saqlagan holda stul holatiga tushirish uchun tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni tepaga, bitseplarni quloqqa tuting.

C. Nafas oling, keyin tanani chapga burish uchun nafas oling, o'ng qo'lni oldinga va chap qo'lni orqaga cho'zing, polga parallel ravishda. Kestirib, tizzalarni to'rtburchaklar qilib turing.

D. Markazga qaytish uchun nafas oling, so'ngra qarama-qarshi tomondan burilishni takrorlang.

Har tomondan 3 marta nafas olish uchun takrorlang.

Daraxt pozasi

A. Tog' holatidan og'irlikni chap oyoqqa o'tkazing.

B. O'ng tizzangizni yon tomonga ko'taring va qo'llaringiz bilan o'ng oyoqni chap sonning ichki qismiga qulay joyga qo'ying.

C. Barqaror bo'lgandan so'ng, ko'krak oldida namozda kaftlaringizni bir-biriga bosing.

3 nafasni ushlab turing.

*Yangi boshlanuvchilar xavfsizlik uchun devorga yoki stul bilan har qanday muvozanat pozitsiyasini mashq qilishlari kerak.

Qo'l-oyoqqa turish

A. Daraxt pozitsiyasidan o'ng tizzangizni ko'taring, o'ng bosh barmog'ingizni o'ng ko'rsatkich va o'rta barmoq bilan ushlang.

B. Turg'un bo'lgandan so'ng, o'ng tizzangiz tekis bo'lmaguncha, uni chetga surish uchun o'ng oyog'ingizga bosing.

C. Agar qulay bo'lsa, chap qo'lingizni yon tomonga uzating. Ko'krak qafasini ko'taring va boshning tojiga shiftga qarab turing.

3 nafasni ushlab turing.

Jangchi II

A. Tik turgan joydan qoʻl-oyoq, sekin oʻng tizzani egib, oʻng oyoqni markazga qaytaring.

B. Jangchi IIga kirish uchun pastga tegmasdan, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga katta qadam qo'ying, oyog'i to'shakning orqa tomoniga parallel. Chap oyoq barmoqlari hali ham oldinga qarab, oldingi tizza 90 graduslik burchak ostida egilgan.

C. Ko'krakni o'ng tomonga oching va chap qo'lni oldinga va o'ng qo'lni polga parallel ravishda cho'zing. Chap barmoq uchlariga qarang.

3 nafas ushlab turing.

Teskari jangchi

A. Jangchi II dan, oldingi kaftni shiftga qaratib aylantiring, keyin uni yuqoriga va tepaga ko'taring. Orqa tarafdagi torso, o'ng qo'lni o'ng oyog'iga qo'yib.

B. Spiral ko'krak qafasi shiftga ochiladi va chap qo'l ostiga qaraydi.

3 nafas ushlab turing.

Uchburchak

A. Orqaga jangchidan, oldingi oyog'ini to'g'rilab, tosni ko'taring, tik turing, qo'llari II jangchidek cho'zilgan.

B. Kestirib, o'ng oyog'ini orqaga siljiting va chap oyog'ingizni oldinga siljiting, ko'krakni o'ngga oching.

C. Chap qo'lingizni chap yonboshingizda, to'shakda yoki polga qo'ying va o'ng qo'lingizni tepaga, barmoq uchlarini shipga cho'zing.

3 nafas ushlab turing.

Uchburchak qiyshiq tanlovi

A. Uchburchak pozitsiyasidan o'ng qo'lni oldinga, bicepsni quloqqa cho'zing.

B. Chap qo'lni o'ng qo'lga parallel bo'lishi uchun ko'taring, tanani bir xil holatda ushlab turing.

3 nafas ushlab turing.

Pastga it

A. Egri uchburchakdan orqaga cho'zish uchun nafas oling va 1 nafas davomida teskari jangchi orqali oqib o'tish uchun oldingi tizzangizni buking.

B. Chap oyoqni oldinga siljitish uchun qo'llaringizni oldinga nafas oling, so'ng chap oyog'ingizni o'ngga bosing.

C. Kaftlar orasiga bosib, kestirib, shipga ko'taring, itni pastga aylantiruvchi "V" shaklini hosil qilish uchun ko'kragini biqinlariga bosing.

3 nafas ushlab turing.

Mushuk-sigir

A. Pastga cho'zilgan itdan, tizzalarini erga, stol ustidagi holatiga qarab, qo'llar va tizzalarni bilaklari ustidan yelka bilan.

B. Nafas oling va qorinni erga tushiring, bosh va dum suyagini shiftga ko'taring.

C. Nafas oling va umurtqa pog'onasini shiftga qarab, bosh va dum suyagini erga tushiring.

3 dan 5 gacha nafas olish uchun takrorlang.

O'zgartirilgan Chaturanga push-up

A. Stol usti holatidan tizzalarni bir necha dyuym orqaga surib, tanani yelkadan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilguncha boshlang.

B. Chaturanga surish uchun ko'krak qafasini tirsak balandligiga tushirib, tirsaklarni qovurg'alar yonida to'g'ri orqaga egish uchun nafas oling.

C. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun ko'kragini poldan uzoqlashtirish uchun kaftlar ichiga bosib nafas oling.

3 dan 5 gacha nafasni takrorlang.

Yon taxta Tizzadan tirsakgacha

A. O'zgartirilgan surish pozitsiyasidan og'irlikni chap kaft va chap tizzaga o'tkazing, o'ng oyog'ingizni erga bosib o'ng oyog'ingizni uzun cho'zing.

B. Dumbani ko'tarib, o'ng qo'lni tepaga, barmoq uchlarini shiftga cho'zing, ko'kragini o'ngga ochib, shiftga qarab turing.

C. Boshlash uchun o'ng qo'lni oldinga cho'zish uchun nafas oling, bicepsni quloqdan oling va o'ng oyoqni ko'taring.

D. Tirsak va tizzani bir -biriga tortish uchun nafas chiqaring va o'ng qo'l va o'ng oyog'ingizni buking.

3-5 marta nafasni takrorlang, so'ngra 3-5 ta Chaturanga-ga o'zgartirilgan push-uplarni bajaring.

Bolaning pozitsiyasi

A. Stoldan kestirib, tizzalari keng poshnalarga suyanib, tanani tizzalar orasidagi erga tushiring.

B. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni erga bosing.

3 dan 5 gacha nafas oling.

Tiz cho'kkan kamon

A. O'ng oyoqning ichki chetidan ushlab olish uchun stol ustidan o'ng tovonni chap oyog'iga tekkizing va chap qo'lingiz bilan orqaga qayting.

B. O'ng oyoq orqali orqaga tepish uchun nafas oling, ko'krak qafasini oching va shiftga cho'zing. Oldinga qarab turing.

3 dan 5 gacha nafas oling.

Qahramon pozasi

A. Stoldan kestirib, oyoqlarini orqaga siljiting va baland o'tiring.

B. Qo'llar qulay bo'lgan joyda dam oling.

3 dan 5 gacha nafas oling.

Uchun ko'rib chiqish