Mashqdan keyin tiklash bo'yicha qo'llanma

Tarkib

• Yuqori intensiv mashg'ulotlar
• Qayta tiklash usullari
• Og'ir atletika
• Qayta tiklash usullari:
• Qarshilik va elektron o'qitish
• Qayta tiklash usullari
• Marafon mashg'ulotlari
• Qayta tiklash usullari

Krossovkangizni joyiga qo'ying, ko'tarib yuradigan qo'lqoplaringizni tikib qo'ying va tezda quruq shortilaringizni juda qulay legginga almashtiring. Treningdan so'ng chuqurlashib, suyaklarga yaxshi tiklanish vaqti keldi.

Aytgancha, bu sizning suyaklaringizga tom ma'noda foydali, deyiladi FASEB jurnalida chop etilgan tadqiqotda. Darhaqiqat, to'g'ri tiklanish nafaqat suyaklaringizga, balki butun tanangizga ham foydali.

«Sport bilan shug'ullanganingizda, siz tanangizni jismonan buzasiz: mushak tolalari, immunitet tizimi, biriktiruvchi to'qimalar va boshqa narsalar. Agar sog'ayib ketmasangiz, shunchaki tanangizni qayta-qayta buzasiz, - deydi Karli Alvino CPT, FNS, Mile High Run Club murabbiyi va Iron Diamond Fitness asoschisi.

Qayta tiklanishdan tejamkorlik ishning pasayishi, qon bosimining ko'tarilishi, yomon uyqu, immunitetning pasayishi va umumiy asabiylashish kabi ortiqcha mashg'ulotlarning alomatlariga olib kelishi mumkin, deydi sertifikatlangan kuch va konditsioner mutaxassisi Alena Lusiani, MSc, CSCS, Pn1 va Training2XL asoschisi.

"Qanday qilib mashq qilsangiz ham, ovqatlanish, hidratsiya va uxlash tiklanishning asosiy ustunidir", deydi Alvino. Bu shuni anglatadiki, ko'p miqdordagi oqsil va yuqori sifatli uglevodlarni iste'mol qilish, tana vaznining (kamida) yarmini untsiya suvida iste'mol qilish va kechasi 8+ soat uxlashga intilish kerak.

Ammo sizning jismoniy mashqlaringizga qarab, jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan qo'shimcha tiklash usullari mavjud. Shunday qilib, siz hozirgina fitnessga kirasizmi yoki yangi fitness rejimini boshlaysizmi, biz sizning kun tartibingiz uchun eng yaxshi tiklanish usullarini to'pladik.

Mashg'ulotdan keyingi tiklanish jarayonida ushbu uchta amaliyotni qo'shishni unutmang:

• hidratsiya
• uxlash
• oziqlanish

Yuqori intensiv mashg'ulotlar

Qayta tiklash usullari

• Sinfdan so'ng darhol 15 daqiqali sovutish
• bir chashka kofe

HIIT uslubidagi jismoniy mashqlar sizning markaziy asab tizimingiz va tanangizga juda katta soliq solmoqda, deydi Lusiani, shuning uchun u 15 daqiqali sovitish tartibini taklif qiladi. "Sovuq tushirish sizning markaziy asab tizimingizni tartibga solishga imkon beradi, yurak urish tezligini normal dam olish darajasiga qaytaradi va sizni tezroq tiklashga tayyorlaydi", deb tushuntiradi u.

Qayta tiklanishni kuchaytirish uchun, joining ikkinchi kosasidan qochmang. Pain Journal jurnalida chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sportchilar kofe ichganlarida mushaklarning kechikishi (DOMS) pasayishi kuzatilgan.

Dam olish jadvali bo'yicha maslahat

• Alvinoning so'zlariga ko'ra, siz hech qachon HIIT uslubidagi mashg'ulotlarni ketma-ket ikki kundan ortiq qilmasligingiz kerak. Buning o'rniga u ikki kunlik, bir kunlik dam olish jadvalini taklif qiladi.

Og'ir atletika

Qayta tiklash usullari:

• massaj
• ko'pikli prokat

Og'ir atletika mashg'ulotlaridan so'ng mushaklaringizdagi kuchlanishni yumshatish, keyingi ko'tarish mashg'ulotlarida yuqori darajani his qilish uchun eng muhimdir, deydi Lusiani. Buning eng yaxshi usullaridan biri, u tushuntiradi, massaj. Darhaqiqat, chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqdan keyingi massaj mashqlar natijasida paydo bo'ladigan og'riqni sezilarli darajada kamaytiradi va muntazam ravishda massaj qilish mushaklarning kechiktirilgan og'rig'ini oldini olishga yordam beradi.

Ammo massaj ideal tiklanish texnikasi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular ham qimmat ekanligini inkor etilmaydi. Agar siz kerakli xamirni haftalik mashg'ulotga tashlay olmasangiz, Alvino uning o'rniga ko'pikni prokat qilishni taklif qiladi. Bu shuningdek DOMS-ni kamaytirishga yordam beradi va hattoki keyingi mashg'ulotlaringizda ishlashni yaxshilaydi, deyiladi .

Dam olish tartibi bo'yicha maslahatlar

• Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlar oralig'ida ikki kun dam olishlari kerak, muntazam ko'taruvchilar esa har uchinchi kunda dam olishlari kerak.
• Ikki oyda bir marta yuk ko'tarish haftasini oling. Lusiani "yukni tushirish" ni "mashg'ulot hajmida va intensivligingizda bir hafta davom etadigan maqsadga muvofiq tinchlanish" deb ta'riflaydi. Lusianining ta'kidlashicha, og'ir atletikachilar bilan ishlaydigan murabbiylar og'ir vaznli bosqichdan so'ng yuklarni tushirish haftasini mashg'ulotlar jadvaliga kiritishadi.

Qarshilik va elektron o'qitish

Qayta tiklash usullari

• yurish
• yugurish
• velosiped

Uyqu ko'p mashqlarni tiklash uchun zaruriy amaliyot bo'lsa, Alvino ta'kidlashicha, uxlash - bu sizning tanangiz uchun [bajaradigan] birinchi narsa, bu sizning ishingizni yaxshilashga va kuch-quvvat mashqlaridan tiklanishingizga yordam beradi. "Bu mushaklarni tiklashga [va] energiya darajasini tiklashga yordam beradi va sizning tanangizga gomostazni topishga imkon beradi, ayniqsa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng", - deya qo'shimcha qildi u.

Jismoniy mashqdan keyin uxlash qanchalik muhim? Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, uxlash doimo ustuvor bo'lishi kerak, lekin ayniqsa og'ir mashqdan keyin. Darhaqiqat, biriga ko'ra, uyqusizlik, mushaklarni soliqqa tortish bo'yicha mashg'ulotlardan so'ng, mushaklarning tiklanishiga putur etkazadi. Mana sizga chindan ham necha soatlik uyqu kerak.

Shuningdek, siz tiklanishni tezlashtirish uchun piyoda yurish, yugurish (qisqa va sekin bo'lishi kerak) yoki velosipedda yurish kabi engil kardiojarrohlikni ham qo'shishingiz mumkin. Lusianining ta'kidlashicha, siz "mushak tolalarini yanada yirtilishiga yo'l qo'ymaslik uchun etarlicha muloyim", shuningdek qoningizni pompalash uchun etarlicha "faol" mashg'ulotlarda qatnashishingiz kerak. "Bu maqsadli hududga kislorod va ozuqa moddalarini olib keladi va tanani tiklashga yordam beradi", deb qo'shimcha qiladi u.

Dam olish jadvali bo'yicha maslahat Alvino ketma-ket ikki kun davomida bir xil mushak guruhida qarshilik mashqlarini o'tkazmaslikni tavsiya qiladi. Buning o'rniga, siz har hafta ketma-ket birdan ikki martagacha dam olishingiz kerak.

Marafon mashg'ulotlari

Qayta tiklash usullari

• Epsom tuzli hammom
• gilos

Chidamlilik mashqlari sizning tanangizga soliq solayotgani sababli, Lusiani sizning mashg'ulotingizdan keyin oyoqqa turmaslik juda muhimligini aytadi. Buning bir usuli bormi? Hammom. Epsom tuzli vannalar sog'liq uchun foydalari, xususan sportchilar uchun juda ko'p e'tibor qozongan, ammo tadqiqotlar hali ham yangi.

Biroq, "Temperature" jurnalida chop etilgan kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, issiq hammom soatiga 140 kaloriya yoqishi va qon shakarini jismoniy mashqlar bilan taqqoslaganda 10 foizga kamayishi mumkin.

Qayta tiklanishni kuchaytirish uchun bir necha gilosni ishga tushirishdan keyin atıştırmalıklarınıza tashlang. Tadqiqot natijalariga ko'ra marafonchilar besh kun oldin va musobaqadan 48 soat o'tgach, gilos sharbatini iste'mol qiladilar, mushaklarning og'rig'i kamayadi.

Dam olish jadvali bo'yicha maslahat

• Alvinoning ta'kidlashicha, marafonga tayyorgarlik ko'rayotganlar haftasiga kamida ikki marta dam olish va tiklanishni mashg'ulotlar jadvaliga kiritishlari kerak. Ular ketma-ket kunlarda bo'lishi kerak.

Gabrielle Kassel - regbi o'ynaydigan, loy bilan ishlaydigan, oqsillarni maydalab aralashtiradigan, ovqat tayyorlaydigan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yashovchi sog'lomlashtiruvchi. U ertalabki odamga aylandi, Whole30 chaqirig'ini sinab ko'rdi va yeb-ichdi, yuvdi, yuvdi va ko'mir bilan yuvindi - barchasi jurnalistikaning nomidan. Bo'sh vaqtlarida u o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qish, skameykada presslash yoki hijob bilan shug'ullanish mumkin. Uni kuzatib boring Instagram.