HIIT sessiyasidan keyin yonilg'i quyish uchun 5 ta mazali taom

Tarkib

• Tuxum
• Moviy
• Avokado
• Yashil bargli sabzavotlar
• Protein kukuni
• Pastki chiziq

Ushbu yurak uradigan HIIT mashg'ulotidan so'ng, oqsillari yuqori, antioksidantlarga boy ovqatlar bilan yonilg'i quying.

Men har doim yaxshi, terli mashg'ulotlarga tushaman, ayniqsa qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriya sarflaydi va ter to'kadi. Ikki yil davomida eng mashhur fitness tendentsiyalaridan biri bu ikkala qutini ham belgilaydi.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga (HIIT) kiring.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT - yuqori intensiv mashqlarning qisqa portlashlari, so'ngra qisqa dam olish vaqtlari - vazn yo'qotish, aerob va anaerob fitnesining ko'payishi va mushaklarning kuchayishi bilan bog'liq.

Bu qisqa vaqt ichida bo'lganlar uchun ham idealdir.

Agar siz fitness maqsadlaringizga erishishda yordam berish uchun HIIT dasturini o'zingizning ishingizga qo'shsangiz, uni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish juda muhimdir. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng tanangizga to'g'ri keladigan oziq-ovqat turlari bilan yonilg'i quyish mushaklarning tiklanishi va o'sishiga yordam beradi va mashqlar paytida yo'qolgan energiyani almashtirishga yordam beradi.

HIIT mashg'ulotidan keyin 60 dan 90 minutgacha tanangizga yonilg'i quyish uchun qarashingiz kerak. Bu sizning mushaklaringizni glikogen zahiralarini etarli darajada to'ldirish uchun zarur bo'lgan narsalar bilan ta'minlaydi.

Shunday qilib, agar 2019 yil siz HIIT-ni sinab ko'radigan yil bo'lsangiz, mashqingizdan keyin kerakli oziq moddalarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Boshlash uchun siz quyidagi beshta oziq-ovqat bo'yicha takliflarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Tuxum

Tuxum - bu mashg'ulotdan so'ng eng yaxshi va mening eng sevimli ovqatlarimdan biri. Ular juda ko'p miqdordagi protein va sog'lom yog'larga ega bo'lgan ovqatlanishning quvvatidir - har tuxum uchun mos ravishda 7 gramm va 5 gramm.

Tuxum, shuningdek, "to'liq oqsil" manbai hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, ular tarkibida mushaklarning tiklanishiga yordam berish bilan bog'liq bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud. Tuxumlarda energiya ishlab chiqarishda yordam beradigan B vitaminlari ham mavjud.

Men tuxumni oqsil uchun ishlatishni yaxshi ko'raman. Ular mazali, tayyorlash oson va turli xil usullar bilan tayyorlanishi mumkin. Mening sevimli retseptlarimdan biri mening avakado tuxum salatim. Avakado, achchiq jigarrang xantal, arpabodiyon tuzlangan bodring va tuz va murchga pishgan tuxum qo'shing. Bir tushdi nondan zavqlaning.

Jismoniy mashqlaringizdan keyingi atıştırmalıkınıza tuxum kiritish uchun boshqa g'oyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• orkinos va ismaloq bilan salat ustida
• qalampir va qo'ziqorin bilan maydalangan
• bir chimdik tuz va qalampir bilan qattiq qaynatiladi

Moviy

Moviy mevalar ham mazali, ham xun tolasi, vitaminlar, oqsil va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

Mashq qilishning barcha turlari oksidlovchi stressni yoki tanangizdagi erkin radikallar va antioksidantlar o'rtasidagi muvozanatni keltirib chiqaradi. Shu sababli, antioksidantlarga boy ovqatlarni kundalik ratsioningizga kiritish muhimdir.

Bundan tashqari, mashqdan keyin ko'kni iste'mol qilish mushaklarning tiklanish vaqtining tezlashishi bilan bog'liq.

Ular sizning dietangizga turli xil usullar bilan kiritilishi mumkin.

Men shaxsan ko'kni muntazam ravishda iste'mol qilaman va mashg'ulotdan keyingi smuziga bir-ikkitasini tashlashga moyilman.

Jismoniy mashqdan keyingi snack-ga qo'shilishning boshqa usullari quyidagilar:

• kokos yogurt bilan bog'langan
• jo'xori uchun to'ldirish
• o'zlari zavqlanishdi

Avokado

Men yaxshi avakado uchun so'rg'ichman. Ushbu ajoyib meva magniyga boy bo'lib, mushaklarni tiklash uchun juda yaxshi. Shuningdek, u tarkibida kaliyning kunlik qiymatining 14 foizi mavjud bo'lib, u suyuqlik muvozanatini tartibga solish va yurak va boshqa mushaklarning elektr faoliyatini boshqarishga yordam beradi.

Bundan tashqari, avakado - bu folat va C, K va B-6 vitaminlarining ajoyib manbai, bularning barchasi yallig'lanishga qarshi oziq moddalardir, bu esa jismoniy mashqlar tufayli stressni keltirib chiqaradigan tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Muxtasar qilib aytganda, bu meva HIITni tiklashda yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Men uchun kuniga bir-ikkitagina ovqatga qo'shib qo'yganimga aminman va avakadoning uchdan bir qismi xizmatning etarlicha kattaligi ekanligini tushunaman. Avakadodan zavqlanishning bir qancha usullari:

• tuxum bilan bog'langan
• tushdi nonga ezilgan
• quvvat idishiga qo'shildi
• silliqqa tashlangan
• ozgina tuz va yangi maydalangan qalampir bilan o'z-o'zidan

Yashil bargli sabzavotlar

Ko'klarga o'xshab, yashil bargli sabzavotlar ham mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishimning bir qismidir. Ular vitaminlar, minerallar va tolaga to'la. Ular shuningdek kaloriya miqdori past.

Ushbu turdagi sabzavotlar tarkibida antioksidantlar ham ko'p va ular HIIT mashg'ulotlari paytida ajralib chiqadigan erkin radikallarni minimallashtirishga yordam beradi.

Tanlash uchun bargli yashil sabzavotlarning xilma-xilligi bor, lekin eng mashhurlari orasida quyidagilar mavjud:

• qayla
• ismaloq
• rukkola
• suv sarig'i

Men ko'k bilan qilganim kabi, har doim mashg'ulotdan keyingi silliqlarga muzlatilgan ismaloqni tashlayman - taxminan ikkita katta hovuch. Dondurulduğunda osonroq birlashishga moyil bo'ladi, demak, siz uni tatib ko'rmaysiz, bu sizning silliqligingizni qo'shimcha sovuqqa aylantiradi!

Shuningdek, bargli ko'katlarni quyidagi usullar bilan iste'mol qilishingiz mumkin:

• garnitür sifatida qo'shimcha zaytun moyi bilan qovurilgan
• salat ichiga tashlangan
• yog'siz oqsil bilan birga makaron idishiga qo'shilgan

Protein kukuni

Vujudingiz mushaklarni tiklash jarayoniga yordam berish uchun etarli miqdordagi oziq-ovqat oqsilini olishiga ishonch hosil qilish har doim ham oson yoki mumkin emas. Bunday holda, men kuch-quvvat mashqlari yoki HIIT mashqlari paytida mushaklarning buzilishi sodir bo'lganda tanani qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan yuqori sifatli oqsil kukuniga murojaat qilishni taklif qilaman.

Protein kukuni haqida gap ketganda yana bir ijobiy narsa bu qulaylik omili. Qisqa vaqt ichida bo'lganlar uchun bu tortib olishning ajoyib variantidir, bu sizni ko'proq vaqt davomida to'ydirish haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Laktozaga nisbatan chidamsizligim tufayli o'sgan vegetarian oqsil kukunlarini qisman tanlashga moyil bo'lsam ham, u erda sinash uchun bir nechta turlar mavjud. Maslahat sifatida, men shakar miqdorini har bir xizmat uchun 6 dan 8 grammgacha ushlab turishga harakat qilaman.

Pastki chiziq

HIITdan keyin tanangizga to'yimli, to'liq oziq-ovqat bilan yonilg'i quyish ishlashni tiklash uchun ham juda muhimdir. Bittasini qo'shing - yoki barchasini! - mushaklarning tiklanishi, oqsil sintezi va natijada jismoniy mashqlar maqsadlariga erishishda yordam beradigan ushbu ovqatlar sizning mashg'ulotdan keyingi snackingizga.

Rachael DeVaux - Sietldagi ro'yxatdan o'tgan dietit va sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. Uning diqqat markazida oziqlantiruvchi retseptlar, ovqatlanish bo'yicha maslahatlar va fokuslar, shuningdek, qotillarni mashq qilish g'oyalari mavjud. Rachaelning maqsadi - sog'lom odatlarni shakllantirish va oxir-oqibat muvozanatli turmush tarzini o'tkazish uchun odamlarga kerakli vositalarni taqdim etish. Rachaelni o'z blogida yoki Instagram, Facebook, Twitter va Pinterest da topishingiz mumkin.