Har qanday masofadagi poygadan qanday qutulish mumkin

Tarkib

• Musobaqadan so'ng yoki -Run: Harakatni davom ettiring
• Tugatganingizdan bir necha daqiqa o'tgach: cho'zing
• 30 daqiqadan 2 soatgacha: yonilg'i quyish
• Uyga qaytganingizda: dinamik harakatlar qiling
• Poygadan keyingi oqshom: massaj qiling
• Ertasi kuni: harakatlaning
• Keyingi bir necha kun: ko'pikli rulon
• Bir yoki ikki haftadan keyin: kuch-quvvat poezdi
• Uch haftadan keyin: tanangiz bilan ro'yxatdan o'ting
• Uchun ko'rib chiqish

Sizda kitoblarda IRL-ning 5K-yuguruvi bo'ladimi yoki siz hali ham bekor qilingan tadbirning yarim marafonli yurishini deyarli hal qilishni rejalashtiryapsizmi, axir, siz mashg'ulotlarga qo'shilasiz! marra chizig'ini kesib o'tishingiz (virtual yoki boshqacha) "poyga kuni" oldidan qilgan ishlaringiz kabi muhimdir. Qayta tiklash biroz mashhur so'zga aylangan bo'lsa-da, bu o'tkinchi tendentsiya yoki siz tezda o'tishingiz kerak degani emas.

Qolganlari yugurish yoki musobaqalarda, shuningdek, qanday qilib yonilg'i quyish va tanangizni qayta tiklashingiz, sizni milingizni qaytishiga yoki boshqa fitnes maqsadini tanlashingizga qaramay, sizni keyingi yirik g'alabangizga undaydi. Qanchalik dam olish va yonilg'i quyish yurishingiz masofasi va intensivligiga qarab farq qilishi mumkin. Shunday qilib, qanchalik uzoq yoki tez borishingizdan qat'i nazar, oyoqqa turish va o'zingizni ajoyib his qilish uchun ushbu bosqichma-bosqich, ekspert tomonidan tasdiqlangan qo'llanmaga amal qiling.

Musobaqadan so'ng yoki -Run: Harakatni davom ettiring

Ehtimol, siz aniq yoki majoziy tugatish chizig'ini kesib o'tganingizdan so'ng, darhol to'xtashingiz yoki o'tirishingiz mumkin, lekin siz bir oz bo'lsa ham harakat qilishni davom ettirishni xohlaysiz. "Agar siz darhol to'xtasangiz, sizda laktat kislotasi to'planib qoladi va u oyoqlarda qoladi", deydi Koreya Fitsjerald, NSCA shaxsiy murabbiyi va Nyu -Yorkdagi Mile High Run Club bosh murabbiyi. Bu sizni faqat keyinroq va keyingi kungacha og'riqli va qattiqroq qoldiradi. Shunday qilib, besh daqiqalik yugurishni maqsad qiling, yoki bu imkonsiz bo'lib tuyulsa, blok atrofida tez yurish. Agar siz yarim yoki to'liq marafonni endigina tugatgan bo'lsangiz, bu tiklanish masofasini biroz uzoqroq qilib ko'ring. Bu, ehtimol, siz qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa bo'lib tuyulsa -da, bu sizning og'riqli og'riqdan himoyalanishingizdir. Oyog'ingizdagi barcha sut kislotasi chiqindilarini yuvish kerak bo'lganidek, sekin harakat qiling. (Tegishli: Sekin va tez buriladigan mushak tolalari haqida hamma bilishi kerak)

Tugatganingizdan bir necha daqiqa o'tgach: cho'zing

Oyoqlarini silkitganingizdan so'ng, cho'zish uchun biroz vaqt talab qilishingiz kerak. Garchi cho'zish jarohatni chetlab o'tishga yoki ish faoliyatini yaxshilashga yordam bermasa ham, bu asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi, badaningizni ko'proq dam olish holatiga keltiradi, deydi Bleyk Dircksen, D.P.T., CSS, fizioterapevt va Bespoke muolajalarida murabbiy. Qolaversa, rostini aytsam, bu juda yaxshi. Musobaqadan keyingi cho'zish bo'yicha umumiy ko'rsatma shundaki, siz uni yumshoq saqlashni xohlaysiz, deydi Dirkksen. Hech narsa majburlamang va agar og'riq haqiqiy og'riqqa aylansa, to'xtating.

Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, lekin mushaklaringiz siqilayotganini his qilsangiz, Fitsjeraldning ushbu musobaqadan keyingi cho'zilishlarini sinab ko'ring. Har birini 20-30 soniya ushlab turing.

Teskari to'siq:O'tirgan joyidan ikkala oyog'ingizni oldingizga tekis qilib cho'zing. O'ng oyoqni egib, o'ng oyoqni chap ichki songa qo'ying. (Bu yogadagi daraxt pozasiga o'xshaydi, lekin o'tirgan holda.) Beldan oldinga egilib, ushlab turing. Keyin, tomonlarni almashtiring.

Kelebek cho'zilishi: O'tirgan joydan ikkala tizzani buking, oyoqlarini bir -biriga qo'ying va beliga oldinga eging.

To'rtta cho'zish: Yoningizda, oshqozoningizda yoki tik turganingizda, bir tizzangizni orqangizga buking, to'pig'ingizni yoki oyog'ingizni ushlang va to'rtburchakni bo'shatish uchun dumg'aza bilan bog'lang.

30 daqiqadan 2 soatgacha: yonilg'i quyish

"Oziqlanish - bu qiyin harakatlardan keyin tiklanishingizga yordam beradigan eng muhim narsa", deydi Dirksen. Shunday qilib, siz tugaganingizdan keyin (siz qanchalik uzoqqa bormasangiz ham) aperatif yoki taom olganingizga ishonch hosil qiling va uni uglevod-oqsilli kombinatsiyaga aylantiring.

Umuman olganda, yuguruvchilar mashg'ulot tugagandan so'ng 45 daqiqadan bir soatgacha taxminan 15-30 gramm oqsil olishlari kerak, deydi Pamela M. Nisevich Bede, muallifi R.D.Ter. Yemoq. Takrorlang. Uglevodlarni aniqlash uchun oqsillar sonini ikki -to'rttaga ko'paytiring. Tez yeyishdan tashqari, shokoladli sut singari, kechqurun ovqatlanishingizda uglevod-oqsil kombinatsiyasi bo'lishi kerak. Sizning tanangiz faqat glyukozani (uglevodlardan) glikogenga (mushaklaringiz energiya uchun foydalanadigan narsa) juda tez aylantira oladi, shuning uchun yoqilg'ini bo'sh joyga qo'yish juda muhim, deydi Bede.

Qanchalik uzoqqa borishingizdan qat'iy nazar, hidratsiya ham muhim ahamiyatga ega, chunki ko'pchilik yuguruvchilar mashg'ulotni suvsiz holatda tugatadilar, deydi Bede. Agar siz yugurish paytida ko'p terlayotgan bo'lsangiz yoki juda issiq va nam havoda yugurayotgan bo'lsangiz, ichimliklaringizga natriy yoki kaliy kabi elektrolitlar qo'shib ko'ring, deydi u. Bu sizga terli yugurishda yo'qolgan minerallarni to'ldirishga yordam beradi, bu esa tiklanishga yordam beradi.

Har qanday masofadan keyin uglevodlar, oqsillar va hidratsiya bilan yonilg'i to'ldirmoqchi bo'lsangiz ham, agar siz yarim yoki to'liq marafonni tugatgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, deydi Bede. 5K yoki 10K ni maydalaganlar uchun yonilg'i quyish hali ham muhim, shuning uchun siz yaqin kunlarda yana mashq qilishingiz mumkin, ammo uglevodlar va oqsillar sonini ko'paytirish muhim emas.

"Marafondan so'ng, ba'zi odamlar har doim ovqat eyishni xohlamaydilar, lekin sizning tanangiz shifo berish uchun biror narsani xohlaydi", deydi Fitsjerald. Hech narsa yo'qdan yaxshiroqdir, shuning uchun u proteinli bar va olma bo'lsa ham, bu qat'iy tanlovdir. Davolashni rag'batlantirish uchun musobaqadan keyingi ovqat yoki atıştırmaga yallig'lanishga qarshi ingredientlarni (o'ylab ko'ring: zerdeçal, zanjabil, gilos, yong'oq) qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

"Siz tanangizni tuzatishga yordam berishingiz va chegarangizni oshirib, rivojlanib borayotganingizda yuzaga keladigan yallig'lanish bilan kurashishingiz kerak", deb qo'shimcha qiladi Bede. "Jismoniy mashqlar bilan bog'liq og'riqlarni tuzatish va ularga qarshi kurashish uchun yallig'lanishga qarshi ovqatlar va dietani tanlash juda muhim."

Uyga qaytganingizda: dinamik harakatlar qiling

Uyga qaytganingizda, tiklanish jarayonini o'z zimmangizga oling. Kestirib, dumaloq dumaloq harakatlarni bajaring, harakatlanuvchi tos suyagi qisilishi (bir tovoni bir -birining oldida bir oz egilib - oyoq egilib, ikki qo'lingiz bilan pastga tushing, keyin orqaga turing, yon tomonga o'ting va o'zgarishni davom ettiring) yoki tez tik turgan to'rtburchak har bir necha soniyada tomonlarni almashtirasiz. "Yugurishni tugatganingizdan so'ng, mushaklaringiz issiq bo'ladi, lekin kun oxirigacha kutsangiz, siz sovib ketasiz, shuning uchun siz statik ushlagichlarga sakrashni xohlamaysiz", deydi Fitsjerald. Shu sababli, kechqurun dinamik cho'zish yaxshi tanlov bo'ladi, bundan tashqari, harakat qattiqlikni engishga yordam beradi. (BTW, statik cho'zish va dinamik cho'zish o'rtasida farq bor va har birining tiklanish tartibida o'z o'rni bor.)

Poygadan keyingi oqshom: massaj qiling

Siz musobaqadan so'ng shifo jarayonini boshlashingiz va davom ettirmoqchisiz, bunga professional massaj yoki siqish terapiyasi kiradi - NormaTec tiklovchi etiklari deb o'ylang."Siz sog'lom shifo jarayonini oyoqlardan olib tashlashga yordam berishni xohlaysiz", deydi Fitsjerald.

Kechroq mashg'ulotga buyurtma berishni maqsad qilib qo'ying, lekin agar siz uni siqib chiqara olmasangiz (sizda bayram qilish kerak bo'lsa), keyingi kun ham ishlaydi! Maqsadga erishganingiz uchun buni o'zingiz uchun yaxshi sovg'a deb biling!

Ertasi kuni: harakatlaning

Sizning choyshabingiz poyga yoki uzoq yugurishdan keyin o'tirish va kun o'tkazish uchun eng zo'r joy bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bu sizning mushaklaringizga hech qanday foyda keltirmaydi. Agar sizda chidamlilik bo'lsa, atigi 15 daqiqa yoki 45 daqiqagacha yugurishga (yoki tez yurishga) harakat qilib ko'ring. "Musobaqadan bir kun o'tgach, qisqa chayqalish - bu qattiqlikni kamaytirishning va mushaklarga qon oqishini qaytarishning ajoyib usuli", deydi Dirkksen. Agar siz hali ham qadamingiz og'riyotganini sezsangiz, elliptik yoki boshqa kross -trenerga o'ting, deydi u.

Bundan tashqari, kamroq ta'sirli harakat qilish uchun hovuzga borishingiz yoki velosipedda sakrashingiz mumkin, deydi Fitsjerald. "Yugurishdan bo'sh vaqtingizni mashg'ulot paytida qilmagan mashg'ulotlarni bajarish usuli sifatida foydalaning", deya qo'shimcha qiladi u. Yana bir necha hafta davomida poyafzalingizni bog'lab qo'ymaslik to'g'ri bo'ladi, ayniqsa siz uzoq masofaga yugurishni tugatgan bo'lsangiz yoki juda tez, qisqaroq milya bosib o'tsangiz. Kundalik hayotingizga qandaydir harakatni kiritish uchun boshqa yo'l topishga harakat qiling.

Keyingi bir necha kun: ko'pikli rulon

Tsilindrni ushlang va to'rtdan to'rtgacha, tos suyagi, kalça va buzoqlarga beshdan 10gacha, hatto 20 daqiqa sarflang. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, miyofasiyal bo'shatish (yoki fastsiya deb nomlanuvchi biriktiruvchi to'qimalarning kuchlanishini sindirish) ko'pikni siljitishdan keyin mushaklarning og'rig'iga qarshi turishi mumkin. (Tegishli: Qayta tiklanish kuni shunday bo'lishi kerak)

"Agar siz ma'lum bir hududda og'riqlar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, u erga biroz ko'proq e'tibor qarating, chunki ko'pikni siljitish og'riqni yaxshi yumshatuvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin", deydi Dirkksen. Har bir mushak guruhiga taxminan 45 soniya boring va uni sekin tuting. (Agar siz hali ko'pikli rulonni yig'magan bo'lsangiz, eng ko'p sotilganlardan birini sinab ko'ring.)

Bir yoki ikki haftadan keyin: kuch-quvvat poezdi

Jismoniy mashqlar jadvaliga qaytmasdan tanangizga kerakli dam olishni berish juda muhim, ammo yugurish paytida ishlagan mushaklaringizga foyda keltiradigan harakatlar orqaga qaytishga va kuchli bo'lishga yordam beradi. Fitsjerald o'zingizni his qilganingizda tartibingizga qaytadan kiritish uchun tana vazniga oid dastlabki mashqlar sifatida qisqichbaqalar, glute ko'prigi va taxtalarni tavsiya qiladi.

Uch haftadan keyin: tanangiz bilan ro'yxatdan o'ting

Siz bir necha kun ichida 5Kdan to'liq tiklanishingiz mumkin, lekin marafonmi? Bu boshqa hikoya. "Siz uch haftadan keyin ham tuzalib ketayotgan bo'lishingiz mumkin, shuning uchun buni payqashingiz va mashg'ulotlarga qaytishdan oldin tanangizga biroz ko'proq vaqt berishingiz kerak", deydi Fitsjerald. "Poyga kunidan oldin uzoqroq masofalarni bosib o'tishingiz kerak bo'lganidek, keyin ham ularga osonlik bilan qaytishingiz kerak." Tanangizni tinglang va dam olish va tiklanish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha vaqt ajrating.

Katta musobaqadan keyingi kunlar va haftalarda, eng asosiysi, ovqatlanish, uxlash, muloqot qilish va yengil mashqlarga e'tibor qaratish kerak, deydi Dirkksen. "Masaj, ko'pikli prokat va tana ishi asab tizimining parasempatik bo'limi, [dam olish va ovqat hazm qilish tizimi] bilan shug'ullanishning ajoyib usullaridir, bu tiklanish va tiklanishni osonlashtiradi, ammo sog'lom ovqatlanish o'rnini bosmasligi kerak. uxlash va ruhiy salomatlik rejalari ", deydi u.

Uchun ko'rib chiqish