Kuchli yadroni tiklash uchun homiladorlikdan keyingi mashg'ulotlar rejasi

Tarkib

• Birinchidan, yog 'yoqish tezligingizni toping.
• Keyin chuqur qorin bo'shlig'iga erishish uchun takrorlang.
• Tug'ilgandan keyingi 5 ta abs harakat qiladi
• Uchun ko'rib chiqish

Farzand ko'rgandan keyin sog'inadigan narsalar bor. Alabama shtatidagi Huntingdon kollejining sport fanlari professori, fan doktori Mishel Olson, "asosiy mushaklarni o'rgatish bo'yicha juda ko'p tadqiqotlar olib borgan", deydi: "Ammo mos keladigan abs, albatta, siz bilan xayrlashishingiz shart emas".

Homiladorlikning 40 xaftaligidan paydo bo'lganingizda qorin bo'shlig'ingiz zaif bo'ladimi? "Ha," deydi Olson, "chunki ular haddan tashqari cho'zilgan." Ammo ular o'tgan yilgi Spanx kabi qaytarib bo'lmaydigan darajada cho'zilmaydi. Bu mushaklar emas, balki qorin devorining biriktiruvchi to'qimasi yoki fastsiyasi bo'lib, sizning o'sib borayotgan bo'rtiqqa moslashish uchun elastikroq bo'ladi. Sizning qorin bo'shlig'ingiz kuchayishi uchun ular mushaklar xotirasini tiklashlari kerak, ya'ni. "Homiladorlikdan so'ng, qorin bo'shlig'i a'zolari normal ishlashini qayta o'rganishi kerak", - deydi Jorjtaun universiteti tibbiyot shifoxonasining fizioterapiya shifokori, 18 yil davomida tug'ruqdan keyingi ayollar bilan qorin bo'shlig'ini qayta tiklash bo'yicha ishlagan Kerri Pagliano. "Yaxshi xabar shundaki, siz barcha bosqichlarda-tug'ilgandan uch hafta o'tib ham, uchinchi farzandingiz bo'lganidan keyin ham-yaxshi konditsionerlikka erishishingiz mumkin."

Birinchidan, yog 'yoqish tezligingizni toping.

Doktoringizdan mashq qilish uchun yashil chiroqni olganingizdan so'ng-yoki siz bolaligingizga ko'p vaqt bo'lgan bo'lsa-da, siz unga qaytgan bo'lsangiz, siz kardio mashg'ulotlariga vaqt ajratishingiz kerak. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) imkon qadar yaqin, chunki qorin bo'shlig'idagi yog'lar nolga tushadi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIITni bajarish, kardio mashg'ulotidan ko'ra, tanadagi yog'larni tanlab (katekolaminlar deb ataladigan ma'lum gormonlarni harakatga keltiradi) yoqish uchun samaraliroqdir. Aylaning, terli sxema bo'yicha mashg'ulot o'tkazing yoki shunchaki navbatma-navbat qadamingizni bir daqiqaga suring va keyin bir daqiqaga osonlashing. (HIIT-ga asoslangan ushbu mashqni sinab ko'ring.)

Keyin chuqur qorin bo'shlig'iga erishish uchun takrorlang.

Mana shu kelishuv: siqilish harakatining sababi, masalan, kindikdan umurtqa pog'onasigacha bo'lgan mashqlar, chaqaloq tug'ilgandan keyin yoki yo'q, bizni ko'p yillik o'ziga jalb qiladi, ular qorin bo'shlig'ining eng chuqur mushaklarini, ko'ndalang qorinni tortadi. Murabbiylar tomonidan ko'pincha TA yoki TVA deb ataladigan bu mushakning o'ziga xos xususiyati shundaki, u sizning belingizda to'liq 360 ta aylanuvchi yagona yadrodir va shuning uchun u yuqori kuchga ega, deydi Olson.(Ushbu taxta o'zgarishlari sizning yadroingizni har tomondan yoqib yuboradi.)

Bu juda muhim xususiyat, chunki siz homiladorlikdan keyin hammasini yig'ishga harakat qilyapsiz, ayniqsa siz qorin bo'shlig'ining qisqarish kuchini qayta tiklash ustida ishlayapsiz. "Agar siz TTni qanday faollashtirishni o'rgansangiz, siz fastsiyada chuqur chuqurlikdagi keskinlikni his qilasiz, bu sizning poydevoringizning poydevorini yaratishga va ajralishni yaxshilashga yordam beradi", deydi Pagliano. "Va deyarli har bir kishi homiladorlik paytida ajralib turadi." Ko'pincha, bu kichik bo'shliqlar chaqaloq tug'ilgandan keyin tabiiy ravishda o'zini yamab qo'yadi, deydi u, ammo TAni maqsad qilib qo'yish sizni u erga tezroq olib borishi kerak. (Qo'rqinchli, qorin bo'shlig'ida qoldiq ajralish bor-yo'qmi? Tizlaringizni bukib, erga yuzingizni qaratib yoting va barmoq uchlarini gorizontal ravishda qorin bo'shlig'ining o'rtasiga, qorin tugmasidan bir necha dyuym yuqoriga bosib, barmog'ingizni his qilayotganingizni ko'ring. Boshqalarga qaraganda pastroq cho'milish. Agar shunday bo'lsa, sizning bo'sh joyingiz bor. Xuddi shu narsani qorin tugmasi ostida ham bajaring.)

"TVA-ni kuchaytirgandan so'ng, siz dumaloq yoki plyometrik mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin, ular sizning yuzaki ab mushaklaringizni-oltita o'ralgan mushaklar va to'g'ri qorin bo'shlig'ini,-deydi AKT studiyasi asoschisi Anna Kaiser. Nyu -York shahri. (U yanvar oyida yangi ona bo'ldi.) "Keyin sizning qorin kuchingiz va ta'rifingiz tezroq keladi."

Tug'ilgandan keyingi 5 ta abs harakat qiladi

1. Qorin toni: Oyoqlaringizni erga qo'yib, barqarorlik to'piga (yoki stulga) o'tiring. Nafas oling, qorinni kengaytiring va keyin nafas oling, kindikingizni umurtqa pog'onasiga iloji boricha chuqurroq torting. 1 hisobni ushlab turing, qorin bo'shlig'ini yarmiga qo'ying, so'ngra "1"ni baland ovozda hisoblaganingizda uni kuch bilan orqaga torting (nafasingizni ushlab turmasligingizga ishonch hosil qilish uchun). Ovoz chiqarib sanab, 20 marta bajaring.Dam oling (katta qorinni olib, nafas oling) va yana ikki marta takrorlang.

2. Qorin yonishi: To'rt oyoq bilan erdan (yoki yoga matidan) boshlang. Kaftlaringizga bosing va orqangizni yumaloq aylantiring (yoga bilan mushuk kabi). Kindikni umurtqa pog'onasiga torting, so'ngra kichik tos bo'shlig'ida pulslarni bajaring (tos bo'shlig'ini kichik zarbalar bilan torting), har safar nafas oling va kindikingizni umurtqa pog'onangizga chuqurroq torting. 20 marta takrorlang. Dam oling va takrorlang.

3. Qo'l kengaytmasi bilan egri chiziq: Tizzalari bukilgan, oyoqlari tekis va umurtqa pog'onasida kichik Pilates to'pi (yoki o'ralgan sochiq) bilan erga o'tiring. Pastki belingizni to'pga aylantiring (shunda tanangiz C shakliga ega bo'ladi) va kindikni umurtqa pog'onangizga torting. Bu holatda turing (lekin nafasingizni ushlab turmang), siz sekin -asta tekis qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, erga tushiring. 10 marta takrorlang. Dam oling va takrorlang. (1- 3 funtli dumbbelllarni ushlab, kattalashtiring.)

4. Oyoq kengaytmasi bilan C egri chizig'i: Erga o'tira boshlang va C-egri chizig'ini orqa tomoniga o'ralgan holda Pilates to'pi yoki o'ralgan sochiq va kindik bilan o'murtqa torting; barmoq uchlari bilan qo'llaringizni yonma -yon ushlab turing. O'ng oyog'ingizni ushlab turing, ko'taring va cho'zing. Tizza egilib, o'ng oyoqni erga qaytaring. 8 marta takrorlang, keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang. Dam oling va takrorlang. (Qo'llab -quvvatlash uchun tizzangiz orqasidan ushlang.)

5. Twist bilan egri chiziq: Oyoq kengaytmasi bilan C egri chizig'ini takrorlang, bu safar tanangizni ko'targan oyog'ingizga sekin burab qo'ying. O'ng oyog'ini ko'tarib, torso va chap yelkani o'ngga aylantirish bilan boshlang; tanani markazga va pastki oyog'iga qaytaring. 8 marta takrorlang, so'ngra tomonlarini almashtiring va takrorlang. Dam oling va takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish