Sizning dietangizda juda ko'p tola bo'lishi mumkinmi?

Tarkib

• Sizga qancha tolalar kerak?
• Agar siz juda ko'p tola olsangiz nima bo'ladi?
• Uchun ko'rib chiqish

Uglevodlar bir paytlar yomon edi, lekin hozir sovuq. Yog 'bilan (sizga qaraymiz, avakado va er yong'oq yog'i). Odamlar haligacha go'sht yaxshi yoki dahshatli bo'ladimi, sut eng yaxshimi yoki yomonmi, deb kurashmoqda.

Oziq-ovqatlarni sharmanda qilish qurboni bo'lmagan bir narsa? Elyaf-bu narsalarga ega har doim yaxshi odamlar ro'yxatida edi. Lekin u hisoblanadi juda ko'p yaxshi narsalarga ega bo'lish mumkin: ta'tilda juda ko'p quyosh nuri, juda ko'p stakan sharob va juda ko'p jismoniy mashqlar (ha, albatta). Va tolalar ham bundan mustasno emas.

Sizga qancha tolalar kerak?

Kundalik tolani iste'mol qilish bo'yicha umumiy tavsiyanoma 25-35 grammni tashkil qiladi, deydi Sara Mattison Berndt, to'liq ovqatlanish bo'yicha maslahatchi. Bu sizning yoshingiz va jinsingizga qarab farq qilishi mumkin. (Erkaklar ko'proq, ayollar kamroq kerak.) Tercihen, bu grammlar qo'shimchalardan ko'ra meva, sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar, loviya va dukkaklilar kabi tabiiy tolali oziq-ovqatlardan olinadi.

Ehtimol, siz unchalik ko'p narsani olmaysiz. Sharon Palmerning so'zlariga ko'ra, AQShda tolaning o'rtacha iste'moli kuniga 15 grammni tashkil qiladi. Hayot uchun zavod quvvati. FDA hatto xun tolasini "jamoat salomatligi uchun muhim oziq moddalar" deb hisoblaydi, chunki kam iste'mol qilish salomatlik uchun potentsial xavflar bilan bog'liq. (Bu raqamga yordam berish kerakmi? Mana, dietangizga ko'proq tola olishning oltita hiylasi.)

Agar siz juda ko'p tola olsangiz nima bo'ladi?

Aksariyat amerikaliklar juda kam tola olishayotgan bo'lsa-da, uni haddan tashqari oshirib yuborish mumkin, natijada "bizning eng yaxshisini qizarib yuboradigan bir qator oshqozon-ichak kasalliklari" paydo bo'ladi, deydi Berndt. Tarjimasi: gaz, shishiradi va qorin og'rig'i. Palmerning so'zlariga ko'ra, bu odatda ko'pchilik odamlar uchun taxminan 45 grammni tashkil qiladi, garchi siz doimo tolaga boy dietaga ega bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.

"Bu oshqozon-ichak traktining buzilishi, ayniqsa, odamlar dietani keskin o'zgartirganda, tolani tez ko'paytirganda ro'y beradi", deydi u. "Biroq, umr bo'yi tolaga boy ovqat iste'mol qiladigan ko'plab odamlar (masalan, vegetarianlar) yuqori miqdorda toqat qilishda muammolarga duch kelmaydilar."

PSA: Ba'zi tibbiy sharoitlari bo'lgan odamlar (masalan, irritabiy ichak sindromi yoki IBS) yuqori tolali dietani qulay qabul qilish juda qiyin bo'lishi mumkin, deydi Palmer - va bu erda turlari tolalar o'ynaydi. ICYMI, xun tolasi eriydigan yoki erimaydigan sifatida tasniflanishi mumkin. Eriydigan tolalar sabzavotlar, mevalar va jo'xori donlari kabi oziq-ovqatlarda mavjud. U suvda eriydi, yumshoq jelga aylanadi va osongina fermentlanadi. Dukkakli ekinlar, urug'lar, ildiz sabzavotlar, karam oilasi sabzavotlari, bug'doy kepagi va makkajo'xori kepaklarida erimaydigan tolalar-suvda erimaydi va jellanmaydi va yomon fermentlanadi. Funktsional oshqozon-ichak kasalliklari bo'yicha xalqaro jamg'armaning ma'lumotlariga ko'ra, ovqat hazm qilish tizimi yoki IBS bilan og'rigan odamlar ko'pincha erimaydigan tolalar aybdor deb hisoblashadi, ammo har ikkala turdagi tolalar oshqozon-ichak traktining buzilishiga olib kelishi mumkin. (Bilishning eng yaxshi usuli, afsuski, sinov va xatodir.)

Ko'p tolalarni iste'mol qilish, shuningdek, tanangizning ba'zi qimmatli vitaminlar va minerallarni o'zlashtirish qobiliyatini pasaytirishi mumkin, deydi Berndt. Kaltsiy, magniy va ruxning so'rilishining pasayish xavfi katta.

Bizni noto'g'ri tushunmang, biz tola siz uchun zarracha ham yomon demayapmiz: "Unda ovqat hazm qilishga yordam berish, xolesterolni pasaytirish, qon shakarini barqarorlashtirish va diabet, yurak xastaliklari xavfini kamaytirish kabi sog'liq uchun foydalar ro'yxati mavjud. va ba'zi saraton kasalliklari ", deydi Berndt. Bu, shuningdek, ichakdagi muhim bakteriyalarni oziqlantirishga yordam beradi, deydi Palmer va vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash uchun asosiy ozuqa bo'lishi mumkin. (Bu o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi!)

Elyafni samarali iste'mol qilish uchun ikkita muhim fokus mavjud. Birinchisi, vaqt o'tishi bilan dietangizdagi tola miqdorini asta -sekin oshirish va iste'molni kun bo'yi tarqatish, deydi Berndt. (Bu degani, barcha sabzavotlarni kechki ovqatga saqlamang.) Ikkinchidan, H2O ni maydalash. "Agar siz etarli darajada hidratsiyasiz yuqori tolali dietani iste'mol qilsangiz, bu simptomlarni kuchaytirishi mumkin", deydi Palmer.

Shunday qilib, ha, siz bir o'tirishda 10 stakan yemasangiz, sizning sevimli karamingiz xavfsiz. Chunki tola ajoyib-lekin tolali bola? Unchalik emas.

Uchun ko'rib chiqish