11 estrogenga boy ovqatlar

Tarkib

• Fitoestrogenlar sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi?
• 1. Zig'ir urug'lari
• 2. Soya va edamame
• 3. Quritilgan mevalar
• 4. Susan urug'lari
• 5. Sarimsoq
• 6. Shaftoli
• 7. Mevalar
• 8. Bug'doy kepagi
• 9. Tofu
• 10. Xochga mixlangan sabzavotlar
• 11. Tempeh
• Fitoestrogenlar xavfli emasmi?
• Pastki chiziq

Estrogen - bu jinsiy va reproduktiv rivojlanishni ta'minlovchi gormon.

Har qanday yoshdagi erkak va ayollarda mavjud bo'lsa-da, odatda reproduktiv yoshdagi ayollarda bu ancha yuqori darajada uchraydi.

Estrogen ayol tanasida bir qator funktsiyalarni bajaradi, shu jumladan hayz tsikli va ko'krak o'sishi va rivojlanishini tartibga soladi ().

Biroq, menopauza paytida ayollarda estrogen darajasi pasayadi, bu esa issiq chaqmoq va tunda terlash kabi alomatlarga olib kelishi mumkin.

Fitoestrogenlar, shuningdek parhezli estrogen deb ataladigan, tabiiy ravishda paydo bo'lgan o'simlik birikmalari bo'lib, ular inson tanasi tomonidan ishlab chiqariladigan estrogenga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bu erda diet estrogenlarining 11 muhim manbalari mavjud.

Fitoestrogenlar sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi?

Fitoestrogenlar estrogenga o'xshash kimyoviy tuzilishga ega va uning gormonal ta'sirini taqlid qilishi mumkin.

Fitoestrogenlar hujayralaringizdagi estrogen retseptorlariga qo'shilib, butun tanangizdagi estrogen funktsiyasiga ta'sir qiladi ().

Biroq, barcha fitoestrogenlar bir xil tarzda ishlamaydi.

Fitoestrogenlarning estrogen va antiestrogen ta'siriga ega ekanligi isbotlangan. Bu shuni anglatadiki, ba'zi fitoestrogenlar estrogenga o'xshash ta'sirga ega bo'lsa va tanangizdagi estrogen darajasini oshirsa, boshqalari uning ta'sirini bloklaydi va ostrogen darajasini pasaytiradi ().

Murakkab harakatlari tufayli fitoestrogenlar ovqatlanish va sog'liqdagi eng munozarali mavzulardan biridir.

Ba'zi tadqiqotchilar fitoestrogenlarni ko'p iste'mol qilish gormonal muvozanatni keltirib chiqarishi mumkinligi haqida tashvish bildirishgan bo'lsa-da, aksariyat dalillar ularni sog'liqqa ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan bog'liq.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar fitoestrogen miqdorini xolesterin miqdorining pasayishi, menopozal simptomlarning yaxshilanishi va osteoporoz va saratonning ayrim turlari, shu jumladan ko'krak bezi saratoni (,,) bilan bog'liq.

Xulosa Fitoestrogenlar estrogenik yoki antiestrogen ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Tadqiqotlarning aksariyati fitoestrogenlarni sog'liq uchun turli xil foydalar bilan bog'laydi.

1. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari - sog'liq uchun potentsial foydalari tufayli yaqinda tortishish xususiyatiga ega bo'lgan kichik, oltin yoki jigarrang rangli urug'lar.

Ular lignanlarga juda boy, ular fitoestrogen sifatida ishlaydigan kimyoviy birikmalar guruhi. Darhaqiqat, zig'ir urug'larida boshqa o'simlik ovqatlariga qaraganda 800 marta ko'proq lignanlar mavjud (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'ida bo'lgan fitoestrogenlar ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishda, ayniqsa postmenopozal ayollarda (,) muhim rol o'ynashi mumkin.

Xulosa Zig'ir urug'lari - lignanlarning boy manbai, fitoestrogen sifatida ishlaydigan kimyoviy birikmalar. Zig'ir urug'ini iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

2. Soya va edamame

Soya fasulyesi tofu va tempeh kabi ko'plab o'simlik mahsulotlariga qayta ishlanadi. Bundan tashqari, ular edamame sifatida to'liq zavqlanishlari mumkin.

Edamame loviya yashil, pishmagan soya, ko'pincha muzlatilgan va qutulish mumkin bo'lmagan po'stlog'ida qobig'i bo'lmagan holda sotiladi.

Ikkala soya va edamame ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lib, oqsillarga va ko'plab vitaminlar va minerallarga boy (,).

Ular shuningdek izoflavonlar () deb nomlanuvchi fitoestrogenlarga boy.

Soya izoflavonlari tabiiy estrogen ta'siriga taqlid qilib tanadagi estrogenga o'xshash faollikni keltirib chiqarishi mumkin. Ular qonda estrogen darajasini oshirishi yoki kamaytirishi mumkin ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya oqsili qo'shimchasini 12 hafta davomida qabul qilgan ayollarda qon guruhidagi estrogen darajasida o'rtacha pasayish kuzatilgan.

Tadqiqotchilar ushbu ta'sirlar ko'krak bezi saratonining ayrim turlaridan himoya qilishga yordam berishi mumkinligini ta'kidladilar ().

Soya izoflavonlarining inson estrogen darajasiga ta'siri murakkabdir. Oxir oqibat, xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Soya fasulyesi va edamame fitoestrogen turiga kiruvchi izoflavonlarga boy. Soya izoflavonlari tanangizdagi qon estrogen darajasiga ta'sir qilishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

3. Quritilgan mevalar

Quritilgan mevalar ozuqaviy moddalarga boy, mazali va bezovta qilmaydigan atıştırmalık sifatida bahramand bo'lish oson.

Ular, shuningdek, turli xil fitoestrogenlarning kuchli manbai ().

Xurmo, quritilgan o'rik va quritilgan o'rik - bu fitoestrogenlarda eng yuqori miqdorda quritilgan oziq-ovqat manbalari ().

Bundan tashqari, quritilgan mevalar tolaga va boshqa muhim oziq moddalarga to'la bo'lib, ularni sog'lom gazakka aylantiradi.

Xulosa Quritilgan mevalar fitoestrogenlarning kuchli manbai hisoblanadi. Quritilgan o'rik, xurmo va o'rik - bu eng ko'p fitoestrogen tarkibiga ega bo'lgan quritilgan mevalar.

4. Susan urug'lari

Susan urug'lari - bu kichkina, tolaga qadoqlangan urug'lar bo'lib, ular odatda Osiyo ovqatlariga qo'shilib, nozik xiralashgan va yong'oqli lazzat beradi.

Ular boshqa muhim oziq moddalar qatorida fitoestrogenlarga juda boy.

Qizig'i shundaki, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sesame urug'i kukuni iste'mol qilish postmenopozal ayollarda estrogen darajasiga ta'sir qilishi mumkin ().

Ushbu tadqiqotda ayollar 5 hafta davomida har kuni 50 gramm kunjut urug'i kukunini iste'mol qildilar. Bu nafaqat estrogen faolligini oshiribgina qolmay, balki qondagi xolesterolni ham yaxshilaydi ().

Xulosa Susan urug'lari fitoestrogenlarning kuchli manbasidir. Muntazam ravishda kunjut urug'ini iste'mol qilish postmenopozal ayollarda estrogen faolligini oshirishi isbotlangan.

5. Sarimsoq

Sarimsoq - bu idishlarga achchiq lazzat va hid qo'shadigan mashhur tarkibiy qism.

Bu nafaqat oshpazlik xususiyatlari, balki sog'liq xususiyatlari bilan ham mashhur.

Odamlarda sarimsoqning ta'siri bo'yicha tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, hayvonlarda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar uning qondagi estrogen darajasiga (,,) ta'sir qilishi mumkinligini ko'rsatdi.

Bundan tashqari, postmenopozal ayollarni o'z ichiga olgan bir oy davom etgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sarimsoq moyi qo'shimchalari estrogen etishmovchiligi bilan bog'liq suyaklarning yo'qolishiga qarshi himoya ta'sirini ko'rsatishi mumkin (ammo).

Xulosa Sarimsoq o'ziga xos ta'mi va sog'liq uchun foydalari bilan birga fitoestrogenlarga boy va estrogen etishmovchiligi bilan bog'liq suyaklarning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi. Biroq, odamlarda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

6. Shaftoli

Shaftoli - sarg'ish-oq tanali va loyqa teriga ega shirin meva.

Ular nafaqat vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan, balki lignanlar () deb nomlanuvchi fitoestrogenlarga boy.

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatadiki, lignanga boy dietalar postmenopozal ayollarda ko'krak bezi saratoni xavfini 15% ga kamaytirishi mumkin. Bu, ehtimol, lignanlarning estrogen ishlab chiqarish va qon darajalariga ta'siri, shuningdek ularning tanani ifodalashi bilan bog'liq ().

Xulosa Shaftoli shirin, mazali va turli xil foydali moddalar bilan to'ldirilgan. Ular fitoestrogenning bir turi bo'lgan lignanlarga boy.

7. Mevalar

Uzoq vaqt davomida mevalar sog'liq uchun juda ko'p foydali afzalliklari uchun tanilgan.

Ularga vitaminlar, minerallar, tolalar va o'simliklarning foydali birikmalari, shu jumladan fitoestrogenlar yuklanadi.

Qulupnay, kızılcık va ahududu, ayniqsa boy manbalar (,,).

Xulosa Ba'zi mevalar fitoestrogenlarga, ayniqsa qulupnay, klyukva va malinaga boy.

8. Bug'doy kepagi

Bug'doy kepagi - bu fitoestrogenlarning yana bir konsentrlangan manbai, xususan lignanlar ().

Odamlarda o'tkazilgan ba'zi bir tarixiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori tolali bug'doy kepagi ayollarda (,,) zardob ostrogen darajasini pasaytiradi.

Ammo, bu natijalar, ehtimol, tarkibida bug'doy kepagi tarkibidagi tolalar miqdori yuqori bo'lishi va uning tarkibidagi lignan bo'lishi shart emas ().

Oxir oqibat, bug'doy kepagi odamlarda aylanadigan estrogen darajasiga ta'sirini to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Bug'doy kepagi fitoestrogen va tolaga boy bo'lib, estrogen miqdorini pasaytirishi mumkin. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

9. Tofu

Tofu qattiq oq bloklarga siqilgan pıhtılaşmış soya sutidan tayyorlanadi. Bu o'simlik asosidagi oqsillarning mashhur manbai, ayniqsa vegan va vegetarian parhezlarda.

Bundan tashqari, bu asosan izoflavonlar bo'lgan fitoestrogenlarning konsentrlangan manbai.

Tofu barcha soya mahsulotlarining, shu jumladan soya asosidagi formulalar va soya ichimliklarining eng yuqori izoflavon tarkibiga ega ().

Xulosa Tofu soya sutidan qattiq oq bloklarga quyultirilgan holda tayyorlanadi. Bu izoflavonlarning boy manbai, fitoestrogen turi.

10. Xochga mixlangan sabzavotlar

Xochga mixlangan sabzavotlar - bu turli xil atirlar, to'qimalar va ozuqaviy moddalarga ega o'simliklarning katta guruhidir.

Gulkaram, brokkoli, Bryussel gullari va karam - bu fitoestrogenlarga boy xochga mixlangan sabzavotlar ().

Gulkaram va brokkoli lignan fitoestrogen () ning bir turi bo'lgan sekoisolarisiresinolga boy.

Bundan tashqari, Bryussel gullari va karamida estrogen ta'sirini ko'rsatadigan fitonutriyentning yana bir turi bo'lgan kumestrol ko'pdir ().

Xulosa Xochga mixlangan sabzavotlar fitoestrogenlarga, jumladan lignan va kumestrolga boy.

11. Tempeh

Tempeh - bu fermentlangan soya mahsuloti va mashhur vegetarian go'shtini almashtirish.

U qattiq va zich pirojniyga achitilgan va siqilgan soya fasulyasidan tayyorlanadi.

Tempeh nafaqat oqsil, prebiyotikalar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai, balki fitoestrogenlarning, ayniqsa izoflavonlarning boy manbaidir (33).

Xulosa Tempeh - bu fermentlangan soya fasulyasidan tayyorlangan oddiy vegetarian go'shtini almashtirish. Boshqa soya mahsulotlari singari tempeh ham izoflavonlarga boy.

Fitoestrogenlar xavfli emasmi?

Fitoestrogenga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalari, ehtimol, xavfdan yuqori bo'lishi mumkin, shuning uchun bu oziq-ovqatlarni xavfsiz darajada me'yorda iste'mol qilish mumkin.

Shu bilan birga, cheklangan tadqiqotlar fitoestrogenlarni yuqori darajada iste'mol qilish bilan bog'liq ba'zi bir xavf va asoratlar bo'lishi mumkinligini taxmin qildi. Ushbu topilmalar aralash va noaniqdir, shuning uchun odamlarda ko'proq tadqiqotlar zarur.

Shunday qilib, fitoestrogenlarning xavfi to'g'risida qat'iy xulosalarga shubha bilan qarash kerak.

Odamlarning fitoestrogenlari bilan bog'liq yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xavotirlariga quyidagilar kiradi:

• Bepushtlik. Ba'zi tadqiqotlarda fitoestrogenlar reproduktiv salomatlikka zarar etkazishi mumkin bo'lsa-da, ushbu tadqiqotlarning asosiy qismi hayvonlar modellarida o'tkazilgan va kuchli inson tadqiqotlari etishmayapti (,,).
• Ko'krak bezi saratoni. Cheklangan tadqiqotlar fitoestrogenlarni ko'krak bezi saratoni xavfi bilan bog'laydi. Shunga qaramay, ba'zi tadkikotlar buning aksini kuzatdi - fitoestrogenni yuqori darajada iste'mol qilish xavfning pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().
• Erkaklarning reproduktiv gormonlariga ta'siri. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, fitoestrogen miqdori odamlarda erkak jinsiy gormonlariga ta'sir qilmaydi ().
• Qalqonsimon bezning faoliyati kamayadi. Ba'zi izlanishlar soya izoflavonlarini iste'mol qilishni qalqonsimon bez gormoni ishlab chiqarishining pasayishi bilan bog'laydi. Biroq, sog'lom kattalardagi ko'plab tadqiqotlar sezilarli ta'sir ko'rsatmadi (,,).

Fitoestrogenlarni ushbu asoratlar bilan bog'lashini taxmin qilish uchun hayvonlarni o'rganish bo'yicha zaif dalillar mavjud bo'lsa-da, ko'plab inson tadqiqotlari buning dalillarini topa olmadi.

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar fitoestrogen iste'molini sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalar bilan, shu jumladan xolesterin darajasining pastligi, menopoz belgilari yaxshilanishi va osteoporoz va ko'krak bezi saratoni xavfining kamayishi (,,,) bilan bog'liq.

Xulosa Ba'zi hayvonlarni o'rganish fitoestrogen iste'mol qilish bilan bog'liq sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavflarni aniqladi, ammo kuchli inson tadqiqotlari etishmayapti. Aksincha, ko'plab tadqiqotlar fitoestrogen iste'molini ko'plab sog'liq uchun foydalar va himoya ta'sirlari bilan bog'lagan.

Pastki chiziq

Fitoestrogenlar o'simlik tarkibidagi turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.

Fitoestrogen miqdorini oshirish uchun ushbu maqolada keltirilgan ozuqaviy va mazali ovqatlarning bir qismini dietangizga qo'shib ko'ring.

Ko'pgina hollarda, ushbu fitoestrogenga boy oziq-ovqatlarni dietangizga qo'shishning foydasi sog'liq uchun mumkin bo'lgan barcha xavflardan ustundir.