Ta'sir o'lchamlarini o'lchash va boshqarish bo'yicha 9 ta maslahat

Tarkib

• 1. Kichikroq dasturxondan foydalaning
• 2. Plitalaringizdan qo'llanma sifatida foydalaning
• 3. Qo'llaringizdan xizmat ko'rsatma sifatida foydalaning
• 4. Ovqatlanayotganda yarim qismini so'rang
• 5. Barcha ovqatlarni bir stakan suv bilan boshlang
• 6. Sekin-asta oling
• 7. Konteynerdan to'g'ri ovqatlanmang
• 8. Kerakli xizmat qilish hajmidan xabardor bo'ling
• 9. Oziq-ovqat kundaliklaridan foydalaning
• Pastki chiziq

Semirib ketish - bu tobora kuchayib borayotgan yuqumli kasallik, chunki har qachongidan ham ko'proq odamlar o'z vaznlarini boshqarish uchun kurashmoqdalar.

Pasaygan hajmning oshishi ortiqcha ovqatlanish va istalmagan vazn ortishiga hissa qo'shadi deb o'ylashadi (1).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qancha ovqat eyishingizga ko'plab omillar ta'sir qilishi mumkin.

Odamlar o'zlariga xizmat qiladigan narsalarning deyarli barchasini eyishga moyildirlar. Shu sababli, qism o'lchamlarini nazorat qilish ortiqcha haddan tashqari yuklanishning oldini olishga yordam beradi (2).

Uyda ham, yo'lda ham o'lchovlarni boshqarish bo'yicha 9 ta maslahat mavjud.

1. Kichikroq dasturxondan foydalaning

Dalillar shuni ko'rsatadiki, kattalikdagi plitalar, qoshiqlar va ko'zoynaklar odamning ovqatlanishiga ongsiz ravishda ta'sir qilishi mumkin (2, 3, 4).

Masalan, katta plitalardan foydalanish oziq-ovqat mahsulotlarini kichikroq ko'rinishga olib kelishi mumkin - bu ko'pincha haddan tashqari ovqatlanishga olib keladi.

Bir tadqiqotda, katta piyola ishlatadigan odamlar, o'rtacha idishni (5) ishlatganlarga qaraganda 77% ko'proq makaron iste'mol qilishgan.

Boshqa bir tadqiqotda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar katta idishlar berilganda 31% ko'proq muzqaymoq va 14,5% ko'proq xizmat qilishdi (6).

Qizig'i shundaki, katta idish-tovoq tufayli ko'proq iste'mol qilganlarning ko'pi, ularning hajmi (7) o'zgarishini umuman bilishmagan.

Shu sababli, odatiy plastinka, piyola yoki xizmat qoshig'ini kichikroq alternativaga almashtirish oziq-ovqat yordamini kamaytiradi va ortiqcha ovlanishni oldini oladi.

Aksariyat odamlar katta idishdagi kabi kichikroq taomdan to'ygandek his qilishadi.

Xulosa Kichikroq idish-tovoq yoki ko'zoynakni iste'mol qilish siz iste'mol qiladigan ovqat yoki ichimlik miqdorini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, odamlar o'zlarini xuddi qoniqish kabi his qilishadi.

2. Plitalaringizdan qo'llanma sifatida foydalaning

Agar ovqatni o'lchash yoki tortish sizga yoqmasa, idish yoki idishingizni qismlarni boshqarish qo'llanmasidan foydalanib ko'ring.

Bu sizga muvozanatli ovqatlanish uchun maqbul mikroelementlar nisbatlarini aniqlashga yordam beradi.

Har bir taom uchun qo'pol qo'llanma:

• Sabzavotlar yoki salat: Yarim plastinka
• Yuqori sifatli protein: Plastinaning chorak qismi - bu go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sut, tofu, loviya va pulslarni o'z ichiga oladi.
• Murakkab uglevodorodlar: Plastinaning chorak qismi - butun donalar va kraxmalli sabzavotlar kabi
• Yuqori yog'li ovqatlar: Yarim osh qoshiq (7 gramm) - pishloq, yog 'va sariyog'

Esda tutingki, bu qo'pol qo'llanma, chunki odamlar turli xil parhez ehtiyojlariga ega. Masalan, jismoniy faolroq bo'lganlar ko'pincha ko'proq ovqat talab qiladi.

Sabzavot va salat tarkibida tabiiy ravishda kaloriya miqdori kam, ammo tolalar va boshqa ozuqa moddalari ko'p bo'lganligi sababli, ularni to'ldirish kaloriya zich bo'lgan ovqatlarning ortiqcha iste'mol qilinishidan saqlaydi.

Agar siz qo'shimcha yo'l-yo'riqni xohlasangiz, ba'zi ishlab chiqaruvchilar partiyani boshqarish plitalarini sotadilar.

Xulosa Plastinka ulushini boshqarish uchun qo'llanma sifatida foydalanish oziq-ovqat iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Plitangizni turli xil oziq-ovqat guruhlari asosida bo'limlarga bo'lishingiz mumkin.

3. Qo'llaringizdan xizmat ko'rsatma sifatida foydalaning

O'lchov vositalarisiz tegishli ulush o'lchamlarini aniqlashning yana bir usuli - bu shunchaki qo'llaringiz.

Odatda sizning qo'llaringiz tanangizning hajmiga to'g'ri kelar ekan, ko'proq ovqat talab qiladigan katta odamlar odatda katta qo'llarga ega (8).

Har bir taom uchun qo'pol qo'llanma:

• Yuqori proteinli ovqatlar: Ayollar uchun palma kattaligi va erkaklar uchun palma kattaligidagi ikki qism - go'sht, baliq, parrandachilik va loviya
• Sabzavotlar va salatlar: Ayollar uchun musht o'lchami va erkaklar uchun mushtning ikki bo'lagi
• Yuqori uglevodli ovqatlar: Ayollar uchun bittadan, erkaklar uchun ikkitadan - don va kraxmalli sabzavotlar
• Yuqori yog'li ovqatlar: Sariq, moyli va yong'oq kabi ayollar uchun bitta kattakon, erkaklar uchun ikkitadan

Xulosa Qo'llaringiz qism o'lchamlari uchun foydali qo'llanma bo'lishi mumkin. Turli xil oziq-ovqat guruhlari sizning qo'llaringizning turli shakllari va qismlariga mos keladi.

4. Ovqatlanayotganda yarim qismini so'rang

Restoran katta qismlarga xizmat qilish uchun mashhurdir (1).

Aslida, restoranlarda xizmat ko'rsatish hajmi o'rtacha xizmat ko'rsatish hajmidan o'rtacha 2,5 baravar katta va juda sakkiz baravar katta (1,3, 9).

Agar siz tashqarida ovqatlanayotgan bo'lsangiz, siz har doim bolalarning yarmidan yoki ovqatidan so'rashingiz mumkin.

Bu sizga ko'p miqdordagi kaloriyalarni tejashga va ortiqcha ovlashni oldini olishga yordam beradi.

Shu bilan bir qatorda, siz biron bir kishiga ovqatni ulashishingiz yoki asosiy taom o'rniga starter va yon tomonga buyurtma berishingiz mumkin.

Boshqa maslahatlarga yonma-yon salat yoki sabzavotlarga buyurtma berish, soslar va idish-tovoqlarni alohida-alohida berishlarini so'rash va bufet tarzida ovqatlanish mumkin, ovqatni ortiqcha iste'mol qilish oson bo'lgan restoranlardan qochish kiradi.

Xulosa Restoran bo'limlari odatdagi qismdan kamida ikki baravar ko'p. Ovqatlanishning yarmini so'rab, asosiy taom o'rniga boshlang'ich buyurtma bering va bufet tarzidagi restoranlardan qoching.

5. Barcha ovqatlarni bir stakan suv bilan boshlang

Ovqatlanishdan 30 minut oldin bir stakan suv ichish tabiiy ravishda qismlarni boshqarishga yordam beradi.

Suvga to'ldirish sizni kamroq och his qiladi. Yaxshi gidratlangan bo'lish ochlik va chanqoqlikni farqlashga yordam beradi.

O'rta va katta yoshdagi kattalar tomonidan olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ovqatdan oldin 17 untsiya (500 ml) suv iste'mol qilish, 12 hafta davomida vaznning 44% ga pasayishiga olib keldi, bu, ehtimol, ovqatlanishning kamayishi (10) tufayli yuzaga keldi.

Xuddi shunday, ortiqcha vaznli va semirib ketgan kattalar ovqatdan 30 daqiqa oldin 17 untsiya (500 ml) suv ichganda, ular hech qanday o'zgarish kiritmasdan 13% kamroq kaloriya iste'mol qiladilar (11).

Oddiy vaznli yoshdagi yoshlarning yana bir tadqiqotida ovqatlanishdan oldin shu kabi suvni iste'mol qilish, to'lib-toshish hissi paydo bo'lishiga va ovqatlanishning kamayishiga olib keldi (12).

Shuning uchun, har ovqatdan oldin bir stakan suv ichish ortiqcha ovqatlanishning oldini olish va yordam qismlarini nazorat qilishga yordam beradi.

Xulosa Ovqatlanishdan 30 minut oldin bir stakan suv ichish tabiiy ravishda ovqat iste'molini kamaytiradi va to'la hissiyotga olib keladi.

6. Sekin-asta oling

Tez ovqatlanish sizni to'liq ovqatlanish haqida kamroq ma'lumotga ega bo'ladi va shuning uchun ortiqcha ovqatlanish ehtimolini oshiradi.

Ovqatlanishdan keyin to'liqligingizni qayd etish uchun miyangiz taxminan 20 daqiqa vaqt talab qilishi mumkin, sekinlashishi sizning umumiy iste'molni kamaytirishi mumkin.

Masalan, sog'lom ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, asta-sekin ovqatlanish tez ovqatlanish bilan solishtirganda (13) to'yish hissi va oziq-ovqat iste'mol qilish kamayadi.

Bundan tashqari, asta-sekin ovqatlanayotgan ayollar ko'proq ovqatlanishni xush ko'rishdi (13).

Bundan tashqari, yo'lda yoki chalg'igan paytda ovqatlanish sizning haddan tashqari ovqatlanish ehtimolingizni oshiradi (14).

Shuning uchun, ovqatlanish haqida o'ylash va shoshilishdan bosh tortish sizning zavqlanishingiz va sizning ulushingiz hajmini boshqarish imkoniyatini oshiradi.

Tibbiyot mutaxassislari mayda tishlashlarni va har bir og'iz bo'shlig'ini yutishdan oldin kamida besh yoki olti marta chaynashni maslahat berishadi (15).

Xulosa Ovqatlanish paytida boshqa chalg'itadigan narsalarsiz o'tirish va sekin ovqatlanish qism nazoratini tartibga soladi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi.

7. Konteynerdan to'g'ri ovqatlanmang

Jumbo o'lchamidagi paketlar yoki katta idishlardan keltirilgan taomlar haddan tashqari ovqatlanishni rag'batlantiradi va tegishli qism o'lchamlari to'g'risida kamroq ma'lumotga ega bo'ladi.

Bu, ayniqsa, atıştırmalıklar uchun to'g'ri keladi.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, odamlar oziq-ovqat ta'mi va sifatidan qat'i nazar, kichik paketlarga qaraganda katta paketlardan ko'proq iste'mol qilishadi (16, 17).

Masalan, odamlar katta idishdagi idishdagi kichkina idishga (16) qaraganda 129% ko'proq konfet eydilar.

Boshqa bir tadqiqotda ishtirokchilar 100 grammlik atıştırmalıklar standart o'lchamdagi paketlardan (17) olinganiga qaraganda, haftasiga 180 grammdan ortiq gazak iste'mol qilishdi.

Dastlabki qadoqdagi atıştırmalıklar o'rniga, ularni sizga kerak bo'lgandan ko'proq eyishni oldini olish uchun ularni kichik idishga soling.

Xuddi shu narsa oilaviy ovqatning katta qismlariga ham tegishli. Taomni to'g'ridan-to'g'ri pechkadan berishning o'rniga, uni xizmat qilishdan oldin plitalarga taqsimlang. Buni qilish plastinkangizni ortiqcha to'ldirishning oldini olishga yordam beradi va bir necha soniya davomida qaytib kelishni oldini oladi.

Xulosa Kattaroq paketlardan yoki idishlardan ovqat iste'mol qilish iste'molning ko'payishini rag'batlantiradi. Ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun gazaklarni alohida qismlarga bo'ling va oilaviy ovqatni idish-tovoqlardan tayyorlang.

8. Kerakli xizmat qilish hajmidan xabardor bo'ling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz har doim tegishli o'lchov hajmini (18) o'zimizning shaxsiy fikrimizga tayana olmaymiz.

Buning sababi, partiyalarni boshqarishda ko'plab omillar ta'sir qiladi.

Ammo, bu ovqatni o'lchash va iste'molni to'g'ri baholash uchun o'lchov yoki o'lchash stakaniga mablag 'sarflashda yordam berishi mumkin (19).

Oziq-ovqat yorliqlarini o'qish ham tegishli qismlar haqida xabardorlikni oshiradi.

Tez-tez iste'mol qilinadigan ovqatlar uchun tavsiya etilgan o'lchamlarni bilish sizning iste'molingizni me'yorga keltirishga yordam beradi.

Bir nechta misollar:

• Pishgan makaron yoki guruch: 1/2 chashka (mos ravishda 75 va 100 gramm)
• Sabzavotlar va salat: 1-2 stakan (150–300 gramm)
• Nonushta: 1 stakan (40 gramm)
• Pishgan loviya: 1/2 chashka (90 gramm)
• Yong'oq yog'i: 2 osh qoshiq (16 gramm)
• Pishgan go'shtlar: 3 unsiya (85 gramm)

Siz har doim ovqatlanishingizni o'lchashingiz shart emas. Biroq, buni amalga oshirish qisqa vaqt davomida tegishli qism hajmi qanday bo'lishini anglash uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroz vaqt o'tgach, siz hamma narsani o'lchashga hojat qolmasligi mumkin.

Xulosa O'lchov moslamasidan foydalanish qism o'lchamlari haqida xabardorlikni oshirishga va odatda qancha ovqat iste'mol qilinishini to'g'ri baholashga yordam beradi.

9. Oziq-ovqat kundaliklaridan foydalaning

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar ko'pincha qancha ovqat eyishlariga hayron bo'lishadi (3, 20).

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq idishlarni iste'mol qilganlarning 21% ko'proq ovqatlanishni rad etishdi (21).

Barcha oziq-ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishni yozib olish, siz iste'mol qilayotgan ovqatlarning turi va miqdori haqida xabardorlikni oshirishi mumkin.

Kilogrammni yo'qotish bo'yicha tadqiqotlarda, oziq-ovqat kundaligini olib borganlar odatda ko'proq vazn yo'qotishga moyil bo'lishgan (22).

Bu, ehtimol ular nima iste'mol qilganliklari, shu jumladan, zararli tanlovi to'g'risida ko'proq xabardor bo'lib, o'z dietasini moslashtirganliklari sababli yuz berdi.

Xulosa Umumiy kaloriya iste'molini qisqartirish, nima iste'mol qilayotganingiz haqida xabardorlikni oshirishi mumkin. Bu sizni sog'lom tanlov qilishga undaydi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi.

Pastki chiziq

Keraksiz kilogramm ortishi katta qism o'lchamlari bilan boshlanishi mumkin.

Biroq, siz qismlarni boshqarish uchun ko'plab amaliy qadamlar mavjud. Ushbu oddiy o'zgarishlar ta'mga va to'liqlik tuyg'usiga zarar bermasdan qismlarni qisqartirishda muvaffaqiyatli bo'ldi.

Masalan, ovqatni o'lchash, kichikroq idishlardan foydalanish, ovqatdan oldin suv ichish va sekin ovqatlanish bularning barchasi ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradi.

Kunning oxirida, qismlarni boshqarish sizning hayotingizni yaxshilaydigan va egilishga to'sqinlik qiladigan tezkor tuzatishdir.