Ko'p to'yinmagan yog'lar: bu sog'lom yog'lar haqida faktlarni bilib oling

Tarkib

• Ko'p to'yinmagan yog'lar nima?
• Oziq-ovqat manbalari
• Omega-3 yog 'kislotalari
• Omega-6 yog 'kislotalari
• Sog'liq uchun foydalari
• Yoshga bog'liq aqliy zaiflikni pasaytirishi mumkin
• Bola rivojlanishini yaxshilashi mumkin
• Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• Sog'liqni saqlashni haddan tashqari iste'mol qilish va noto'g'ri foydalanish
• Yallig'lanishning kuchayishi
• Konsentrlangan kaloriyalar
• Noto'g'ri saqlash va pishirishda foydalanish
• Pastki chiziq

Xun yog'i hayvonlardan ham, o'simliklardan ham olinadi.

Yog'lar kaloriyalarni ta'minlaydi, ma'lum vitaminlarni o'zlashtirishga yordam beradi va tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqalarni beradi.

Yog 'tarkibiga ega bo'lgan barcha ovqatlarda turli xil yog'lar aralashmasi mavjud bo'lib, ulardan biri to'yinmagan yog'dir.

Ko'p to'yinmagan yog'lar odatda xona haroratida suyuq bo'lib, "moylar" deb ataladi. Ular asosan yog'li baliqlar, o'simlik moylari, urug'lar va yong'oqlarda uchraydi.

Ushbu maqolada oziq-ovqat manbalari, sog'liq uchun foyda va ko'p to'yinmagan yog'larning mumkin bo'lgan xatarlari ko'rib chiqiladi.

Ko'p to'yinmagan yog'lar nima?

Yog'larning ikkita asosiy turi mavjud - to'yingan va to'yinmagan.

To'yingan yog'ning kimyoviy tuzilishida qo'shaloq birikmalar bo'lmaydi, to'yinmagan yog'da esa bir yoki bir nechta qo'shaloq birikmalar mavjud.

Agar yog 'molekulasida bitta qo'shaloq bog'lanish bo'lsa, uni mono to'yinmagan yog' deyiladi, lekin agar u bittadan ko'p bo'lsa, uni ko'p to'yinmagan yog 'deyiladi.

Ko'p to'yingan yog'lar va to'yinmagan yog'lar bilan bir qatorda, sog'lom yog'lar hisoblanadi, chunki ular yurak xastaligining xavfini kamaytirishi mumkin, ayniqsa to'yingan yog'larga (1, 2, 3, 4).

Ikki asosiy to'yintirilgan yog'lar omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari.

Ikkalasi ham tanangizning miya faoliyati va hujayralar o'sishi uchun zarur bo'lgan muhim yog 'kislotalari. Shunday bo'lsa-da, tanangiz muhim yog 'kislotalarini hosil qila olmaydi, shuning uchun siz ularni dietangizdan olishingiz kerak (5).

Xulosa Ko'p to'yinmagan yog'lar - bu miyaning ishlashi uchun zarur bo'lgan omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan sog'lom yog'ning bir turi. Siz ularni oziq-ovqatdan olishingiz kerak, chunki tanangiz ularni qila olmaydi.

Oziq-ovqat manbalari

Xun yog'lari bu turli xil nisbatlarda to'yingan, to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning aralashmasidir.

Masalan, yog 'tarkibidagi yog'larning ko'p qismi to'yingan, ammo tarkibida mono va to'yinmagan yog'lar ham bor.

Ta'kidlanishicha, ba'zi ovqatlar omega-3 va omega-6 ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'larning boshqalarga qaraganda ko'proq foizini ta'minlaydi. Bu muhim yog 'kislotalariga boy bo'lgan bir nechta ovqatlar.

Omega-3 yog 'kislotalari

Qarag'ay yong'oqlari, yong'oq, zig'ir va kungaboqar urug'laridan omega-3 ni topishingiz mumkin - ammo ular baliqlarga qaraganda ozroq yog'li shaklni beradi.

Lampochka kabi yog'li baliqlar eng ko'p omega-3 bilan maqtanadi, alabalık va bas kabi kam yog'li baliqlar esa quyi sathda bo'ladi.

Tanlangan baliqning 3 unsiya (85 gramm) tarkibidagi omega-3 (6):

• Go'shti Qizil baliq: 1,8 gramm
• Seld: 1,7 gramm
• Sardinalar: 1,2 gramm
• Skumbriya: 1 gramm
• Gulmohi: 0,8 gramm
• Bass: 0,7 gramm
• Mayda qisqichbaqa: 0,2 gramm

Baliqlar omega-3 yog 'kislotalarini o'z-o'zidan ishlab chiqarmaydi. Buning o'rniga, ular yosunlarni va plankton (7) deb nomlangan mayda, mikroskopik organizmlarni iste'mol qilish orqali to'plashadi.

Omega-6 yog 'kislotalari

O'simliklarga asoslangan yog'lar omega-6 yog 'kislotalariga boy - kokos va palma yog'lari bundan mustasno, ularda to'yingan yog'larning yuqori foizi bor va xona haroratida qattiq.

Ko'p to'yinmagan yog'larga eng ko'p yog'lar (8) kiradi:

• Safir moyi: 74.6%
• Uzum yog'i: 69.9%
• Zig'ir urug'i yog'i: 67.9%
• Ayçiçek yog'i: 65.7%
• Ko'knori yog'i: 62.4%
• Soya yog'i: 58.9%

Ushbu yog'lar xona haroratida suyuqdir, chunki er-xotin aloqalar yog'larning egilishiga va katlanishiga imkon beradi.

Mayonez va salat qoplamalari kabi moyli ziravorlar, shuningdek margarinlar ham omega-6 ko'p to'yinmagan yog'larda (8) yuqori.

Xulosa Zig'ir urug'lari va yong'oq tarkibida omega-3s bo'lsa ham, eng yaxshi manba yog'li baliqdir. Xona haroratida suyuq bo'lgan o'simlik moylari omega-6 ning eng yaxshi manbalari hisoblanadi.

Sog'liq uchun foydalari

Ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi sifatida ko'p to'yinmagan yog'lar sog'liq uchun ajoyib ta'sir ko'rsatadi.

Ushbu imtiyozlarning ko'pi omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA bilan bog'liq.

Yoshga bog'liq aqliy zaiflikni pasaytirishi mumkin

Omega-3 yog 'kislotalari miyaning rivojlanishi va ishlashi uchun juda muhimdir.

Kuzatuv tadqiqotlari DHA ning past miqdorini katta yoshdagi odamlarda aqliy pasayish bilan bog'laydi (9, 10).

Boshqa tomondan, DGA miqdori yuqori bo'lgan baliq iste'mol qilish aqliy zaiflik va unga bog'liq kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Besh yillik tadqiqotda 200 dan oshiq katta yoshli erkaklarda baliq iste'moli aqliy zaiflik bilan bog'liq bo'lgan (11).

5000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliq iste'molining yuqori darajasi dementsiya xavfi 60% va Altsgeymer kasalligi xavfi o'rtacha ikki yil davomida (12) bog'liqdir.

Demans - bu odamning fikrlash, eslab qolish yoki fikrlash qobiliyatini pasaytiradigan miya funktsiyasining yo'qolishi. Altsgeymer kasalligi keksa yoshdagi odamlarda demansning eng keng tarqalgan sababidir (13).

Bir nechta meta-tahlillar omega-3 baliq yog'i qo'shimchalari sog'lom va katta yoshdagi odamlarda va Altsgeymer kasalligi bilan og'rigan odamlarda miya ishiga qanday ta'sir qilishini baholagan bo'lsa ham, ular izchil natijalarni topa olishmadi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3lar katta yoshdagi odamlarda xotira funktsiyasini yaxshilaydi, boshqa tadqiqotlar esa hech qanday foyda keltirmaydi (14, 15, 16).

Bola rivojlanishini yaxshilashi mumkin

Homiladorlik va emizish davrida haftasiga 8-12 untsiya (227-340 gramm) yog'li baliq iste'mol qiladigan onalar sog'lom bolalarga ega bo'lishlari mumkin (17).

Bir tadqiqotda, haftada ikki martadan ko'proq baliq iste'mol qilgan onalarning bolalari onalari muntazam ravishda baliq iste'mol qilmagan bolalarga (18) nisbatan, til va vizual vosita qobiliyatlari testlarida yuqori natijalarga erishdilar.

Boshqa bir tadqiqotda ta'kidlanishicha, haftada 12 untsiya (340 gramm) baliq iste'mol qilgan onalarning bolalarida xulq-atvor, nozik vosita va aloqa qobiliyatlari (19) kam uchraydi.

Biroq, baliq yog'i qo'shimchalari bir xil natijalarni bermayapti. Tasodifiy nazorat qilingan tadqiqotlar onalari omega-3 baliq yog'i qo'shimchalarini oladigan chaqaloqlar uchun izchil foyda topa olmadi (20, 21, 22).

Masalan, homiladorlik paytida omega-3 qo'shimchalarini qabul qilish erta tug'ilishni, erta bolalikdagi allergiyani yoki bolalarning aqliy va vizual rivojlanishini oldini olish uchun ozgina foyda keltiradi yoki yo'q (23, 24, 25).

Homilador va emizikli ayollarga har haftada kamida 8 untsiya (227 va 340 gramm), simob miqdori kam bo'lgan baliqlarni, xomilalik rivojlanishiga putur etkazadigan og'ir metalni iste'mol qilish tavsiya etiladi (17).

Homilador ayollar simob darajasi yuqori bo'lgan baliqlarni, shu jumladan marlin, apelsin po'sti, qilich baliqlari, orkinoslar, podagra va akulalarni cheklashlari yoki undan qochishlari kerak (26).

Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'lar yurak sog'lig'iga ta'siri bilan mashhur.

1960 va 70-yillarda o'tkazilgan tadqiqotlar baliq iste'mol qilgan populyatsiyalarda yurak xastaligidan o'lish xavfining pasayganligini ko'rsatdi (27, 28).

Keyinchalik olib borilgan tadqiqotlar baliq iste'moli va omega-3s miqdorining ko'payishini yurak xastaligi va yurak bilan bog'liq o'lim xavfi bilan bog'liq (29, 30, 31, 32).

Ammo, randomizatsiyalangan nazorat sinovlari omega-3 baliq yog'i qo'shimchalari bilan aralashtirilgan natijalarni topdi (33, 34).

Masalan, 12,500 dan ortiq odamda o'tkazilgan yurak xastaligi xavfi ostida bo'lgan bemorlarga besh yil davomida omega-3 ni qo'shib yuborish ularning kasallik yoki yurak bilan bog'liq o'lim xavfini kamaytirmadi (35).

Shunga o'xshab, yurak xastaligiga chalingan deyarli 78,000 odamda o'tkazilgan 10 ta tadqiqotlar natijasida yurak xuruji, insult yoki boshqa har qanday travma xavfida omega-3 qo'shimchalarining foydasi yo'q (36).

Biroq, baliq yog'i qo'shimchalari yog 'turiga kiradigan triglitseridlarni tushirishda samarali bo'lgan, chunki u ko'tarilganda yurak kasalligi va qon tomir xavfini oshiradi (37).

Xulosa Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'lar yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, go'daklarning sog'lom rivojlanishiga yordam beradi va katta yoshdagi odamlarda aqliy zaiflikning oldini oladi.

Sog'liqni saqlashni haddan tashqari iste'mol qilish va noto'g'ri foydalanish

Ovqatlanish haqida gap ketganda moderatsiya muhim ahamiyatga ega.

Xuddi shu narsa ko'p to'yinmagan yog'larga taalluqlidir - chunki ko'p iste'mol qilish sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.

Yallig'lanishning kuchayishi

Yallig'lanishda Omega-3 va omega-6 ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari muhim rol o'ynaydi. Umuman olganda, omega-3s yallig'lanishga qarshi, omega-6s esa yallig'lanishga qarshi (38).

Yallig'lanish infektsiyalarga qarshi kurashishda va jarohatlarni davolashda yordam berishi mumkin bo'lsa-da, surunkali yallig'lanish semirish, diabet va yurak xastaliklari kabi bir qator kasalliklarning tubida (39, 40).

Omega-3sga nisbatan juda ko'p miqdordagi omega-6 ni iste'mol qilish yallig'lanishni keltirib chiqaradi va sog'lig'ining yomonlashishiga hissa qo'shadi (41).

G'arbiy dietada omega-6 ga boy o'simlik moylarining haddan tashqari ko'payishi natijasida mutaxassislar odamlar ko'p miqdorda omega-6 yog 'kislotalarini olishadi va omega-3s etishmaydi (42, 43).

G'arbiy dietada yuqori omega-6 dan omega-3 nisbati ko'plab yallig'lanish kasalliklari bilan bog'liq, ayniqsa yurak xastaligi (41).

Konsentrlangan kaloriyalar

Barcha yog'lar, shu jumladan ko'p to'yinmagan yog'lar, bir gramm uchun 9 kaloriya - uglevodlar va protein tarkibidagi kaloriyalardan ikki baravar ko'p.

Shu sababli, ko'p to'yinmagan yog'lardan kaloriya tezda qo'shilishi mumkin. Ehtiyot bo'lmasangiz, kaloriya ehtiyojlaridan oshib ketishingiz mumkin.

Shunday qilib, agar siz ko'p miqdordagi to'yinmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, dietangizga ko'p to'yinmagan yog'larni qo'shishning o'rniga, boshqa kaloriyalarni olib tashlash tavsiya etiladi (17).

Misol uchun, agar siz to'yingan yog'larning bir qismini ko'p to'yinmagan yog'larga almashtirishni xohlasangiz, unda to'yingan yog'larda yuqori bo'lgan yog ', cho'chqa yog'i yoki qisqartirish o'rniga suyuq yog'larni pishirib pishirasiz.

Noto'g'ri saqlash va pishirishda foydalanish

Ko'p to'yintirilgan yog'lar ularning ko'paytirilgan birikmalari tufayli boshqa yog'larga qaraganda tezroq yo'q qilinadi (44).

Shuning uchun ochishdan oldin siz ushbu yog'larni salqin va qorong'i joyda saqlashingiz kerak, shundan so'ng ularni muzlatgichda saqlashingiz kerak (45, 46, 47).

Ko'p to'yinmagan yog'lar, shuningdek, tutunning past nuqtasiga ega, bu yog 'tutun chiqadigan haroratdir (48).

Yog 'tutunni yog'sa, uning yog'i parchalanadi va zararli moddalarni chiqaradi, ularning ba'zilari hayvonlarning tadqiqotlarida saraton va neyrodejenerativ kasalliklar bilan bog'liq (49, 50, 51).

Xulosa Omega-3 dan omega-6 gacha bo'lgan yog'li kislotalarning kam miqdorda iste'mol qilinishi yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu ko'plab kasalliklarning asosiy omili hisoblanadi. Shuningdek, ko'p to'yinmagan yog'larni haddan tashqari ko'p iste'mol qilmaslik yoki ularni noto'g'ri saqlash yoki qizdirmaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak.

Pastki chiziq

Omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari ko'p to'yinmagan yog'larning ikkita asosiy turidir.

Yog'li baliqlar, ayniqsa omega-3 ga boy, zaytun yoki zig'ir va uzum urug'laridan tayyorlangan o'simlik moylari omega-6 ning yaxshi manbai hisoblanadi.

Ayniqsa omega-3 keksa yoshdagi odamlarda yurak salomatligi, go'daklarning sog'lom rivojlanishi va miya faoliyatini yaxshilaydi.

Shunga qaramay, ko'p miqdorda iste'mol qilish yoki noto'g'ri saqlash va pishirish bilan bog'liq ba'zi xavflar mavjud.

Shunga qaramay, siz ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'larni, ayniqsa omega-3 ni, ovqatlanishning sog'lom qismiga aylantirishingiz kerak.