Polifenollar nima? Turlari, foydalari va oziq-ovqat manbalari

Tarkib

• Polifenollar nima?
• Polifenollarning turlari
• Polifenollarning sog'liq uchun foydalari
• Qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkin
• Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin
• Qon quyqalarini oldini olish mumkin
• Saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin
• Sog'lom hazm qilishga yordam berishi mumkin
• Miyaning ishiga yordam berishi mumkin
• Polifenollarga boy ovqatlar
• Meva
• Sabzavotlar
• Dukkaklilar
• Yong'oq va urug'lar
• Donalar
• O'simliklar va ziravorlar
• Boshqalar
• Polifenol qo'shimchalari haqida nima deyish mumkin?
• Potentsial xavf va yon ta'sir
• Pastki chiziq

Polifenollar - bu sog'liq uchun turli xil foyda keltiradigan o'simlik birikmalarining toifasi.

Muntazam ravishda iste'mol qilinadigan polifenollar ovqat hazm qilish va miya sog'lig'ini kuchaytiradi, shuningdek yurak xastaligi, 2-toifa diabet va hatto ayrim saraton kasalliklaridan himoya qiladi.

Qizil sharob, qora shokolad, choy va rezavorlar eng taniqli manbalardan biridir. Shunga qaramay, ko'plab boshqa oziq-ovqat mahsulotlari ham ushbu birikmalarning katta miqdorini taklif qiladi.

Ushbu maqolada polifenollar haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan mumkin bo'lgan oziq-ovqat manbalari ko'rib chiqiladi.

Polifenollar nima?

Polifenollar - bu tabiiy ravishda meva, sabzavot, o'tlar, ziravorlar, choy, qora shokolad va sharob kabi o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan birikmalar toifasi.

Ular antioksidant sifatida harakat qilishlari mumkin, ya'ni zararli erkin radikallarni zararsizlantirishi mumkin, bu sizning hujayralaringizga zarar etkazishi va saraton, diabet va yurak kasalliklari kabi xavfingizni oshirishi mumkin ().

Polifenollar yallig'lanishni kamaytiradi, deb o'ylashadi, bu ko'plab surunkali kasalliklarning asosiy sababi (,).

Polifenollarning turlari

8000 dan ortiq polifenol turlari aniqlangan. Ularni yana 4 asosiy guruhga ajratish mumkin (,):

• Flavonoidlar. Ularning tarkibiga barcha polifenollarning 60% to'g'ri keladi. Bunga olma, piyoz, qora shokolad va qizil karam kabi ovqatlarda mavjud bo'lgan quercetin, kaempferol, katexinlar va antosiyaninlarni misol qilish mumkin.
• Fenolik kislotalar. Ushbu guruh barcha polifenollarning taxminan 30% ni tashkil qiladi. Bunga, asosan, meva, sabzavot, donli don va urug'larda uchraydigan stilben va lignanlarni misol keltirish mumkin.
• Polifenol amidlar. Ushbu toifaga chili qalampiridagi kapsaitsinoidlar va jo'xori tarkibidagi avenantramidlar kiradi.
• Boshqa polifenollar. Ushbu guruhga qizil sharobdagi resveratrol, rezavorlar tarkibidagi ellagik kislota, zerdeçaldagi kurkumin va zig'ir urug'lari, sesame urug'lari va don tarkibidagi lignanlar kiradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi polifenollarning miqdori va turi oziq-ovqat mahsulotlariga, shu jumladan kelib chiqishi, pishganligi va uni qanday etishtirish, tashish, saqlash va tayyorlashga bog'liq.

Polifenol o'z ichiga olgan qo'shimchalar ham mavjud. Biroq, ular polifenolga boy ovqatlarga qaraganda kamroq foydali bo'lishi mumkin ().

Polifenollar antioksidant xususiyatlarga ega o'simliklarning foydali birikmalari bo'lib, ular sog'lig'ingizni saqlashga va turli xil kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi. Ularni flavonoidlar, fenolik kislota, polifenolik amidlar va boshqa polifenollarga bo'lish mumkin.

Polifenollarning sog'liq uchun foydalari

Polifenollar turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkin

Polifenollar qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin, bu esa 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.

Buning sababi shundaki, polifenollar kraxmalni oddiy shakarlarga aylanib ketishiga yo'l qo'ymasligi va ovqatdan so'ng qon shakarining ko'payishi ehtimolini kamaytirishi mumkin ().

Ushbu birikmalar, shuningdek, qoningizni qon oqimidan hujayralaringizga yuborish va qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish uchun zarur bo'lgan gormon insulin sekretsiyasini rag'batlantirishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, turli xil tadqiqotlar polifenolga boy dietalarni ochlik qon shakar darajasini pasaytirish, glyukozaga nisbatan yuqori darajadagi bardoshlik va insulinga nisbatan sezgirlikni oshirish bilan bog'laydi - bu diabetning ikkinchi turi xavfini kamaytirishning muhim omillari ().

Bir tadqiqotga ko'ra, eng ko'p miqdordagi polifenolga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlar, 2-4 yil ichida 2-toifa diabet rivojlanish xavfini 57% gacha kamaytirganlar, eng kam miqdordagi ovqat iste'mol qiluvchilarga nisbatan ().

Polifenollar orasida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antosiyaninlar diabetga qarshi eng kuchli ta'sirni ko'rsatishi mumkin. Ular odatda qizil, binafsha va ko'k rangli mevalarda, masalan, rezavorlar, smorodina va uzumlarda (,) mavjud.

Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin

Ratsioningizga polifenollar qo'shilishi yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu asosan polifenollarning antioksidant xususiyatlariga bog'liq bo'lib, ular surunkali yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, yurak xastaligi uchun xavf omili (,,).

Yaqinda o'tkazilgan ikkita sharhda polifenol qo'shimchalari qon bosimi va LDL (yomon) xolesterin darajasini pasaytirish, shuningdek yuqori HDL (yaxshi) xolesterin (,) ni kamaytirish uchun bog'langan.

Boshqa bir tekshiruvda lignan iste'mol qilish ko'rsatkichi bo'lgan enterolakton darajasi yuqori bo'lganlarda yurak xastaligi tufayli o'lim xavfi 45% kamligi aniqlandi. Lignanlar odatda zig'ir urug'lari va don tarkibida mavjud bo'lgan polifenol turidir ().

Qon quyqalarini oldini olish mumkin

Polifenollar qon quyqasini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Qoningizda aylanadigan trombotsitlar birlasha boshlaganda qon quyqalari hosil bo'ladi. Ushbu jarayon trombotsitlar agregatsiyasi deb nomlanadi va ortiqcha qon ketishining oldini olishda foydalidir.

Ammo ortiqcha trombotsitlar to'planishi qon quyqalarini keltirib chiqarishi mumkin, bu sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shu jumladan chuqur tomir trombozi, qon tomir va o'pka emboliya ().

Naycha va hayvonlarni o'rganish natijalariga ko'ra, polifenollar trombotsitlarni birlashtirish jarayonini kamaytirishga yordam beradi va shu bilan qon pıhtılarının (,,) paydo bo'lishining oldini oladi.

Saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin

Tadqiqotlar o'simlik tarkibidagi oziq-ovqatlarga boy parhezlarni saraton xastaligi xavfi bilan doimiy ravishda bog'laydi va ko'plab mutaxassislar bunga qisman polifenollar javobgar deb hisoblashadi (,

Polifenollar kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, ularning ikkalasi ham saraton kasalligini oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin (23).

Yaqinda o'tkazilgan sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, polifenollar turli saraton hujayralarining o'sishini va rivojlanishini to'sib qo'yishi mumkin (,).

Odamlarda ba'zi tadqiqotlar polifenolni iste'mol qilishning yuqori qon belgilarini ko'krak va prostata bezi saratoni xavfi bilan bog'laydi, boshqalari esa hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Shuning uchun kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Sog'lom hazm qilishga yordam berishi mumkin

Polifenollar foydali ichak bakteriyalarini ko'payishiga va zararli bakteriyalarga qarshi kurashishda ovqat hazm bo'lishiga foyda keltirishi mumkin (,).

Masalan, dalillar shuni ko'rsatadiki, polifenolga boy choy ekstrakti foydali bifidobakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi ().

Xuddi shunday, yashil choy polifenollari zararli bakteriyalar bilan, shu jumladan, kurashishga yordam beradi C. difficile, E. Coliva Salmonella, shuningdek oshqozon yarasi kasalligi (PUD) va yallig'lanishli ichak kasalligi (IBD) (,) belgilarini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, paydo bo'lgan dalillar polifenollarning probiyotiklarning rivojlanishiga va omon qolishlariga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi. Bu ba'zi bir fermentlangan ovqatlarda paydo bo'ladigan va qo'shimcha ravishda olinadigan foydali bakteriyalardir. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Miyaning ishiga yordam berishi mumkin

Polifenolga boy ovqatlar sizning e'tiboringizni va xotirangizni kuchaytirishi mumkin.

Bir tadqiqotga ko'ra, tabiiy ravishda polifenollarga boy bo'lgan uzum sharbatini ichish, engil aqliy qobiliyatsiz keksa yoshdagi odamlarda xotirani 12 hafta ichida sezilarli darajada oshirishga yordam berdi ().

Boshqalar kakao flavanollari miyada qon oqimini yaxshilashi mumkin va bu polifenollarni ish xotirasi va diqqatini yaxshilaydi (,,,).

Xuddi shunday, polifenolga boy o'simlik ekstrakti Ginkgo biloba xotirani, o'rganishni va diqqatni jamlashni kuchaytiradi. Bundan tashqari, bu demans () bilan og'rigan odamlarda miya faoliyati va qisqa muddatli xotiraning yaxshilanishi bilan bog'liq.

Polifenollar qon quyqalarini oldini olishga, qondagi qand miqdorini kamaytirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ular miya faoliyatini rag'batlantirishi, ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilashi va saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin, ammo qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Polifenollarga boy ovqatlar

Choy, qora shokolad, qizil sharob va rezavorlar, ehtimol polifenollarning eng taniqli manbalari bo'lsa-da, boshqa ko'plab oziq-ovqatlarda ham ushbu foydali birikmalar ko'p miqdorda mavjud.

Bu erda () toifalari bo'yicha ro'yxatga olingan polifenollarga boy bo'lgan 75 ta oziq-ovqat mavjud.

Meva

• olmalar
• o'rik
• qora shokolad
• qora va qizil smorodina
• qora oqsoqollar
• qora uzum
• maymunjon
• ko'k
• gilos
• uzum
• greypfrut
• limon
• nektarinlar
• shaftoli
• nok
• anor
• olxo'ri
• malina
• qulupnay

Sabzavotlar

• artishok
• sarsabil
• brokkoli
• sabzi
• endives
• kartoshka
• qizil hindibo
• qizil marul
• qizil va sariq piyoz
• ismaloq
• piyoz

Dukkaklilar

• qora loviya
• tempeh
• tofu
• soya nihollari
• soya go'shti
• soya suti
• soya yogurt
• oq loviya

Yong'oq va urug'lar

• bodom
• kashtan
• findiq
• zig'ir urug'lari
• pecans
• yong'oq

Donalar

• jo'xori
• javdar
• yanchimagan bug'doydan

O'simliklar va ziravorlar

• kimyo
• selderey urug'i
• doljin
• chinnigullar
• zira
• kori kukuni
• quritilgan reyhan
• quritilgan marjoram
• quritilgan maydanoz
• quritilgan yalpiz
• quritilgan yalpiz
• limon verbena
• Meksika oregano
• bibariya
• donishmand
• yulduz anis
• kekik

Boshqalar

• qora choy
• asirlar
• kakao kukuni
• qahva
• qora shokolad
• zanjabil
• yashil choy
• zaytun va zaytun moyi
• kolza yog'i
• qizil vino
• sirka

Ushbu toifalarning har biridan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan dietangiz sizga turli xil polifenollarni taqdim etadi.

Ko'p o'simlik ovqatlari tabiiy ravishda polifenollarga boy. Ratsioningizga ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining turlarini qo'shish ushbu foydali ozuqalarni iste'mol qilishni kuchaytirish uchun ajoyib strategiyadir.

Polifenol qo'shimchalari haqida nima deyish mumkin?

Qo'shimchalar polifenollarning doimiy dozasini taklif qilishning afzalliklariga ega. Biroq, ular bir nechta mumkin bo'lgan kamchiliklarga ega.

Birinchidan, qo'shimchalar polifenolga boy ovqatlar bilan bir xil foyda keltirishi uchun doimiy ravishda isbotlanmagan va ular tarkibida odatda to'liq oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan qo'shimcha foydali o'simlik aralashmalari mavjud emas.

Bundan tashqari, polifenollar tabiiy ravishda oziq-ovqat tarkibida bo'lgan ko'plab boshqa ozuqaviy moddalar bilan o'zaro aloqada bo'lganda yaxshi ishlaydi. Qo'shimchalar tarkibidagi izolyatsiya qilingan polifenollarning oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lgani kabi samarali ekanligi hozircha aniq emas (,).

Va nihoyat, polifenol qo'shimchalari tartibga solinmaydi va ko'pchilik dozalarni oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda 100 baravar ko'p o'z ichiga oladi. Xavfsiz va samarali dozalarni aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak va bu katta dozalar foydali bo'ladimi (,) aniq emas.

Polifenol qo'shimchalari polifenolga boy ovqatlar kabi sog'liq uchun foydali bo'lmasligi mumkin. Samarali va xavfsiz dozalari aniqlanmagan.

Potentsial xavf va yon ta'sir

Polifenolga boy ovqatlar ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir.

Odatda sog'lom dietada mavjud bo'lganlarga qaraganda ancha yuqori miqdordagi polifenollarni ta'minlaydigan qo'shimchalar haqida gapirish mumkin emas ().

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, yuqori dozali polifenol qo'shimchalari buyrak shikastlanishiga, o'smalarga va qalqonsimon bez gormonlari muvozanatiga olib kelishi mumkin. Odamlarda ular qon tomir xavfi va erta o'limga olib kelishi mumkin (,).

Polifenolga boy ba'zi qo'shimchalar ozuqa singishi bilan ta'sir qilishi yoki dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Masalan, ular tanangizning temir, tiamin yoki folat (,,) singdirish qobiliyatini pasaytirishi mumkin.

Agar sizda ozuqa moddalarining etishmasligi aniqlansa yoki dori-darmonlarni qabul qilsangiz, ularni qabul qilishdan oldin polifenol qo'shimchalari to'g'risida tibbiyot xodimiga murojaat qilganingiz ma'qul.

Bundan tashqari, ba'zi polifenolga boy mahsulotlar, masalan, loviya va no'xat, lektinlarga boy bo'lishi mumkin. Ko'p miqdorda iste'mol qilinganda, lektinlar oshqozon, oshqozon, oshqozon va oshqozon buzilishi kabi yoqimsiz ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin ().

Agar bu siz uchun muammo bo'lsa, dukkaklilarni eyishdan oldin ularni ho'llash yoki unib chiqishga harakat qiling, chunki bu lektin tarkibini 50% gacha kamaytirishga yordam beradi (44, 45).

Polifenolga boy ovqatlar ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz hisoblanadi, qo'shimchalar esa foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Gaz, shishiruvchi va oshqozon buzilishini kamaytirish uchun polifenolga boy dukkaklilarni iste'mol qilishdan oldin ularni ho'llash yoki unib chiqishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Polifenollar flavonoidlar, fenolik kislota, polifenol amidlar va boshqa polifenollarga birlashtirilishi mumkin bo'lgan ko'plab o'simlik oziq-ovqat tarkibidagi foydali birikmalardir.

Ular ovqat hazm qilish, miya faoliyati va qondagi qand miqdorini yaxshilashi, shuningdek qon quyqalaridan, yurak kasalliklaridan va ayrim saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin.

Samarali va xavfsiz polifenol qo'shimchasi dozalarini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Shuning uchun, hozircha, ushbu foydali birikmalarni iste'mol qilishni kuchaytirish uchun qo'shimchalarga emas, balki oziq-ovqat mahsulotlariga ishonish yaxshiroqdir.